Ang pagdadala ng labis na taba sa tiyan ay isang malaking problema sa maraming tao sa kasalukuyan, lalo na pagkatapos na tumama ang kanilang edad. Bukod sa nakikita bilang masama, ang taba ng tiyan ay ang pinaka-mapanganib na uri ng taba ng katawan, sapagkat ito ay nagpapahiwatig ng mataas na antas ng visceral fat sa paligid ng mga panloob na organo. Samakatuwid, upang mabuhay ng isang malusog na pamumuhay at pakiramdam masaya sa iyong katawan, kinakailangan na gumawa ng mga seryosong hakbang upang mapupuksa ang taba ng katawan. Magsimula sa hakbang 1 sa ibaba upang malaman kung paano.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kontrolin ang iyong paggamit ng calorie
Kung nais mong bawasan ang timbang, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng calorie - simple lang iyon. Sa kabutihang palad, ang iyong tiyan ay isa sa mga unang lugar na maaaring mai-trim sa sandaling magsimula kang mawalan ng timbang, kaya mas madaling lumipat sa matigas na ulo, hita o braso na braso.
- Ang isang libra ng taba ay katumbas ng 3500 calories. Sa madaling salita, upang mawala ang 1 libra ng taba bawat linggo, kakailanganin mong i-cut ang 3500 calories mula sa iyong lingguhang diyeta.
- Huwag magsinungaling sa iyong sarili tungkol sa iyong paggamit ng calorie. Subaybayan ang bawat kagat ng paggamit ng calorie na dumadaan sa iyong bibig sa isang talaarawan sa pagkain o tracker ng calorie sa online.
- Ang pagkain ng isang malusog na diyeta at pagbawas ng mga calorie ay account para sa 80% ng pagbaba ng timbang, kaya huwag lokohin ang iyong sarili sa pag-iisip na maaari mong kainin ang anumang gusto mo hangga't eehersisyo.
- Ang isang malusog na layunin ay upang mawala sa pagitan ng 1 at 2 pounds bawat linggo - ang anumang higit pa sa na itinuturing na isang pagbagsak ng diyeta at pagkawala ng timbang ay halos imposible upang mapanatili.
- Nakasalalay sa kung gaano ka sobra ang timbang, ang mga kababaihan ay dapat ubusin sa pagitan ng 1500 at 2000 na mga calory bawat araw para sa ligtas na pagbaba ng timbang, habang ang mga kalalakihan ay dapat na ubusin sa pagitan ng 2000 at 1500 calories.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming hibla
Ang pagkonsumo ng higit na natutunaw na hibla ay mahalaga para sa malusog na pagbawas ng timbang. Nakakatulong ito na mabawasan ang taba ng visceral, na potensyal na mapanganib na taba na nakaimbak sa paligid ng mahahalagang bahagi ng katawan tulad ng puso, baga at atay. Ang mga taong nag-iimbak ng fat fat ay may mas mataas na porsyento ng visceral fat kaysa sa mga hindi.
- Ang agahan ay isa sa pinakamadaling pagkain na magdagdag ng higit pang hibla. Lumipat sa pagkain ng high-fiber cereal o oatmeal. Kumain ng buong tinapay na butil at mga toast na muffin na may mga crust ng oat.
- Iwanan ang mga balat sa mga prutas at gulay (hal. Mga mansanas, karot, at patatas) hangga't maaari, dahil ang mga balat ay naglalaman ng pinakamaraming hibla (bilang karagdagan, naglalaman din ito ng pinakamaraming mga bitamina at nutrisyon).
- Ipakilala ang higit pang mga split seed, buong butil (itim na beans, gisantes, pinto) at mani (almonds, peanuts) sa iyong diyeta, dahil lahat sila ay mataas sa hibla.
Hakbang 3. Gupitin ang paggamit ng asukal
Ang asukal ay kaaway pagdating sa pakikipaglaban sa taba ng tiyan, dahil puno ito ng walang laman na mga caloriyang hindi nagbibigay ng anumang mga benepisyo sa nutrisyon.
- Kung kumakain ka ng labis na asukal, hindi ito maproseso ng iyong katawan, kaya't ito ay gagawing taba at itatabi sa mga lugar tulad ng tiyan, pigi, hita at dibdib.
- Ang mga natural na sugars, na matatagpuan sa prutas, ay okay (sa moderation), kaya't artipisyal na sugars na talagang dapat isaalang-alang. Ang ganitong uri ng asukal ay matatagpuan sa karamihan ng mga nakabalot at naprosesong pagkain, tulad ng mga handa na kumain na mga siryal, kendi, lebadura at soda.
- Bigyang pansin din ang maraming mga produktong mababa ang taba o nonfat, na talagang napakataas sa asukal. Maraming mga kaso ang matatagpuan sa mga yogurt, keso at sarsa.
- Siguraduhing basahin ang mga label sa anumang produktong bibilhin mo at maghanap ng mga sangkap tulad ng maltose, dextrose, ribos, xylose, lactose at sucrose - dahil lahat sila ay nakaliligaw na pangalan para sa asukal.
- Iwasan din ang anumang bagay na naglalaman ng mataas na antas ng fructose corn syrup - ito ay isang artipisyal na pangpatamis na nakakataba lamang (kung hindi mas mataba) kaysa sa aktwal na asukal.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming gulay
Tandaan, ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang kailangan mong magutom - maaari kang kumain ng mas maraming prutas at gulay na nais mo. Sa katunayan, sa mga oras ng pagkain, ang karamihan sa iyong plato sa hapunan ay dapat na puno ng maraming gulay.
- Anumang protina na iyong kinakain ay dapat na sukat ng isang deck ng mga kard, habang ang bahagi ng carb ay dapat nasa iyong palad. Ang natitirang bahagi ng iyong plato ay dapat na puno ng mga gulay.
- Sa paningin, pagpuno sa iyong plato ng mga gulay ay makakatulong sa iyong utak na maniwala na kumakain ka ng isang malaking bahagi, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas kaunti at mas mababa, pati na rin pigilan ka mula sa pagpuno sa iyong plato ng maraming bigas, patatas o karne.
- Ugaliing kumain ng mga low-G. I na gulay, dahil ang mga ito ay mataas sa hibla at protina, at makakatulong sa iyong katawan na magpalabas ng enerhiya nang dahan-dahan sa buong araw. Ang mga gulay na G. I ay kinabibilangan ng asparagus, artichoke, cauliflower, broccoli, kintsay, talong, kabute, kalabasa, zucchini, paminta, atbp.
Hakbang 5. Kumain ng mas malusog na taba
Nakakagulat, ang pagkain ng mas maraming taba ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang - ngunit kung kumain ka lamang ng tamang uri ng taba.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng monounsaturated fatty acid ay mabuti para sa iyo at makakatulong upang mabawasan ang fat fat. Upang ubusin ang mas maraming monounsaturated fatty acid, subukang gumamit ng mas maraming langis ng oliba kapag nagluto ka, kumain ng mas maraming mga avocado, at ngumunguya ng mas maraming mga mani tulad ng mga walnuts at pine nut bilang meryenda.
- Dapat mo ring ubusin ang maraming langis ng isda, na isang mahusay na mapagkukunan ng Omega-3 fatty acid. Subukan ang pagluluto ng salmon, mackerel, trout, herring at tuna.
- Manatiling malayo sa trans fats, tulad ng mga matatagpuan sa margarin at karamihan sa naproseso na pagkain, dahil ang mga ito ay masamang taba na maiiwasan ang pagbawas ng timbang.
Hakbang 6. Uminom ng mas maraming tubig
Napakahalaga ng pag-inom ng tubig kapag sinusubukan mong alisin ang taba sa tiyan. Una sa lahat, ang tubig ay nag-flushes ng system, nag-flush ng mga lason at ginagawang hindi masyadong namamaga, bilang isang resulta.
- Pangalawa, tumutulong ang tubig na makontrol ang metabolic rate ng iyong katawan, na makakatulong sa iyo na sunugin ang taba nang mas mahusay. Pangatlo, ang inuming tubig ay nakakatulong na pigilan ang gana sa pagkain, na makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti sa mga oras ng pagkain. Kung natukso kang kumain ng hindi malusog na pagkain, subukang uminom ng isang basong tubig sa halip!
- Kadalasan inirerekumenda na uminom sa pagitan ng 6 hanggang 8 baso ng tubig araw-araw, kahit na maaaring kailanganin mo ng higit pa kung marami kang ehersisyo. Sa halip na uminom ng kape, subukang simulan ang iyong araw sa isang basong maligamgam na tubig na lemon.
- Maaari mo ring madagdagan ang iyong mga antas ng hydration sa pamamagitan ng pag-inom ng mas maraming berdeng tsaa, na naglalaman ng mga antioxidant, na kilala bilang catechins, na makakatulong magsunog ng mga cell ng taba.
Paraan 2 ng 4: Ehersisyo
Hakbang 1. Ituon ang cardio
Sa halip na gumawa ng maraming mga sit-up at push-up, ang cardio ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang magsunog ng caloriya at mawala ang taba sa tiyan.
- Gayunpaman, sa halip na magtrabaho nang husto sa isang matatag na tulin sa treadmill, dapat mong subukan at gawin ang agwat ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng maikling pagsasama ng pagsasanay na may mataas na intensidad sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
- Subukang dumaloy sa loob ng 30 segundo ng iyong pagtakbo, o mag-set up ng isang elliptical, treadmill o agwat ng pag-eehersisyo sa gym.
- Upang matanggal ang taba ng tiyan, subukang gumawa ng 30 minuto ng high-intensity cardio kahit 4 na beses sa isang linggo.
Hakbang 2. Ipakilala ang higit pang mga aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay
Bilang karagdagan sa oras na ginugugol mo sa pag-eehersisyo sa gym, magandang ideya na isama ang higit pang aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay - sa ganitong paraan maaari mong masunog ang maraming mga calory na may mas kaunting pagsisikap.
- Gumawa ng ilang simpleng pagbabago, halimbawa gamit ang hagdan o pagbibisikleta upang gumana nang maraming araw sa isang linggo. Kung nagtatrabaho ka sa likod ng isang desk, isaalang-alang ang paglipat sa isang nakatayong desk. Tulad ng simpleng pagtayo sa halip na pag-upo ng ilang oras sa isang araw ay maaaring masunog ang iyong calorie.
- Dalhin ang pagkakataong ito upang malinis sa tagsibol, pintura ang bahay o linisin ang hardin - ang pagkakaroon ng isang proyekto upang gumana ay makakatulong sa iyo upang madagdagan ang iyong aktibidad nang hindi mo namamalayan ito!
- Subukan din na gumawa ng isang bagay na aktibo para sa purong kasiyahan - paglalaro ng football kasama ang iyong anak pagkatapos ng pag-aaral, pagkuha ng isang klase sa sayaw, o paggastos ng ilang nakakarelaks na oras sa beach.
Hakbang 3. Gumawa ng lakas na pagsasanay
Magandang ideya na isama ang ilang pagsasanay sa lakas sa iyong lingguhang pag-eehersisyo. Ang pagsasanay sa lakas ay may kasamang mga squat, weight lifting, bicep na ehersisyo at mga pagpindot sa paa.
- Kahit na hindi sila nasusunog ng mas maraming taba tulad ng cardio, sila ay kapaki-pakinabang sa pangmatagalan. Tumutulong sa iyo na bumuo ng lakas at kalamnan, na magpapataas sa metabolismo ng katawan at makakatulong sa iyo na masunog ang taba nang mas madali, kahit na habang nagpapahinga.
- Ang mga ehersisyo tulad ng squats, nakakataas ng timbang ay makakatulong din sa iyo na bumuo ng kalamnan sa paligid ng iyong core at mapanatili ang isang payat na baywang. Gayunpaman, napakahalaga na magkaroon ng wastong form kapag gumanap ng mga pagsasanay na ito, kaya kung hindi mo pa ito sinubukan, isaalang-alang ang pagdalo sa isang klase o humingi ng tulong sa isang propesyonal na tagapagsanay.
Hakbang 4. Huwag gumastos ng maraming oras sa mga push-up o sit-up
Ang karamihan sa mga tao ay nagkakamali na naniniwala na ang paggawa ng daan-daang mga sit-up ay maaaring makatulong na mapupuksa ang taba ng tiyan at bigyan ka ng isang toned at flat tiyan.
- Gayunpaman, imposibleng "matunton" ang taba sa ganitong paraan, kaya't ang anumang kalamnan na iyong itinayo ay maitago sa ilalim ng umiiral na taba at malamang na makakuha ng higit pa.
- Iyon ang dahilan kung bakit magandang ideya na hawakan ang mga push-up at sit-up hanggang sa mawala ang iyong taba sa tiyan. Pagkatapos, kapag nawala ang timbang, maaari kang magtrabaho sa pagdaragdag ng kalamnan sa kalagitnaan.
- Sa halip na crunches, isaalang-alang ang paggawa ng mga ehersisyo na umaakit sa maraming mga grupo ng kalamnan (hindi lamang ang pangunahing) at gumagana sa cardiovascular system nang sabay. Ang mga pagsasanay sa plank ay mahusay para dito, tulad ng paglalakad (mula sa isang push-up na posisyon) at pag-drag ng buaya.
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Maaari itong sorpresa, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay napakahalaga pagdating sa pag-aalis ng taba sa tiyan.
- Kapag pagod ka na, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming grelin, isang gutom na hormon na nagpapasigla ng pagnanasa para sa asukal at mataba na pagkain.
- Bilang karagdagan, ang kakulangan ng pagtulog ay nakakagambala sa paggawa ng iba pang mga hormones, potensyal na humahantong sa tumaas na antas ng cortisol at pagkasensitibo ng insulin - na kapwa na-link sa taba ng tiyan.
- Samakatuwid, dapat kang makakuha ng 7 hanggang 8 na oras ng mahusay na kalidad ng pagtulog tuwing gabi. Kung nagkakaproblema ka, subukang gupitin ang caffeine at iwasan ang panonood ng TV o pagtatrabaho sa iyong laptop bago matulog - sa halip, basahin ang isang libro o kumuha ng nakakarelaks na paliguan.
Hakbang 2. Bawasan ang stress
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mataas na antas ng hormon cortisol (isang hormon na sanhi ng stress) ay naiugnay sa mataas na antas ng fat fat.
- Bilang karagdagan, mas madaling magpasya na pumili ng hindi malusog na pagkain kapag nai-stress ka, lalo na kung talagang abala ka o may gawiing kumain upang aliwin ang iyong sarili.
- Samakatuwid, napakahalaga na babaan ang antas ng iyong stress upang labanan ang taba ng tiyan. Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging isang malaking kalamangan pagdating sa pagbawas ng stress (at pagbawas ng taba), tulad ng pagkuha ng sapat na pagtulog.
- Dapat mo ring maglaan ng oras para sa iyong sarili na gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka. Basahin ang isang libro, manuod ng pelikula, o simpleng gumugol ng oras kasama ang mga kaibigan at pamilya. Ang mga aktibidad tulad ng pagmumuni-muni at yoga ay napatunayan na kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng stress.
Hakbang 3. Limitahan ang pag-inom ng alak
Ang pag-inom ng marami o pag-inom ng alak nang regular ay hindi nakakatulong sa isang patag na tiyan. Totoo ito sa maraming kadahilanan:
- Una, ang mga inuming nakalalasing (partikular ang beer at mga cocktail) ay napakataas ng calorie. Samakatuwid, ang pagkakaroon lamang ng ilang inumin pagkatapos ng trabaho ay maaaring makabuluhang taasan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie.
- Pangalawa, ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing ay maaaring maglagay ng labis na pagkapagod sa iyong atay, na kailangang maglaan ng dagdag na milya upang mai-flush lamang ang mga lason mula sa iyong system. Nangangailangan ito ng enerhiya na maaaring magamit para sa iba pang mahahalagang proseso tulad ng pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan.
- Hindi mo kailangang isuko ang alkohol, ngunit subukang limitahan ang iyong pag-inom hanggang Biyernes ng gabi o Sabado ng gabi, at huwag kailanman uminom ng inumin.
Paraan 4 ng 4: Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Tandaan kung bakit napakahalaga na mawala ang taba ng tiyan
Kung nahihirapan kang manatiling napakahimok, subukang ipaalala sa iyong sarili kung bakit ang pagtanggal ng taba sa tiyan ay napakahalaga sa iyong kalusugan.
- Ang mga taong may mataas na antas ng tiyan taba ay may posibilidad na magkaroon ng isang pagtaas sa visceral fat, na kung saan ay ang uri ng taba na bumubuo sa paligid ng mahalagang mga panloob na organo, tulad ng puso, atay at baga.
- Habang hindi lahat ng taba ng visceral ay masama (sapagkat pinoprotektahan nito ang mga organo), ang labis na bahagi nito ay maaaring makagawa ng mga nakakapinsalang nakakalason na sangkap sa katawan at humantong sa mas mataas na peligro ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, uri ng diyabetes, mataba na sakit sa atay at ilang mga kanser.
- Samakatuwid, hindi ka dapat mawalan ng taba ng tiyan upang lamang magmukhang mas mahusay - dapat mo ito sapagkat napaka kapaki-pakinabang para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Upang makamit ang pinakamaliit na taba ng visceral, dapat kang magkaroon ng isang baywang na mas mababa sa 88.9cm kung ikaw ay babae at mas mababa sa 101.6cm kung ikaw ay lalaki.
Hakbang 2. Timbangin ang iyong sarili sa parehong oras araw-araw
Kung mayroon kang isang ugali ng patuloy na pagtimbang sa iyong sarili, maaari itong maging nakakabigo kung hindi mo nakikita ang anumang pag-unlad.
- Gayunpaman, ang iyong timbang ay maaaring magbagu-bago nang bahagya sa araw-araw at kahit paminsan-minsan, nakasalalay sa kung ano ang iyong kinain at kung kailan ka huling nagkaroon ng paggalaw ng bituka. Samakatuwid, napakahalaga na magkaroon ng isang pamantayan para sa iyong timbang upang makakuha ng isang mas tumpak na indikasyon ng pag-unlad.
- Timbangin ang iyong sarili sa parehong oras araw-araw - ginusto ng karamihan sa mga tao na gawin ito sa umaga, bago mag-agahan, sapagkat ito ay kapag ang iyong timbang ay nasa pinakamababa. Gayunpaman, magandang ideya na maghintay ng ilang araw, o kahit isang linggo, sa pagitan ng pagtimbang. Minsan ang pagkawala ng timbang ay maaaring tumagal ng maraming oras.
Hakbang 3. Sukatin ang iyong pag-unlad
Bilang karagdagan sa pagsukat ng iyong timbang, magandang ideya na sukatin ito upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Minsan, kahit na hindi ka nawala ng ilang pounds, maaaring nawala ka ng ilang pulgada.
- Kalkulahin ang iyong ratio ng hip-to-baywang sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong baywang (ang pinakamaliit na bahagi sa paligid ng iyong pusod) at ang iyong baywang (ang pinakamalawak na bahagi sa paligid ng iyong balakang).
- Hatiin ang pagsukat ng baywang sa pamamagitan ng pagsukat ng balakang upang makuha ang ratio ng baywang-sa-balakang.
- Ang isang malusog na ratio ng baywang-sa-balakang para sa mga kababaihan ay 0.8 o mas mababa, habang para sa mga kalalakihan 0.9 o mas mababa.
Hakbang 4. Kumuha ng larawan
Ang isa pang mahusay na paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad ay ang pagkuha ng mga larawan ng iyong sarili. Matutulungan ka nito upang makakuha ng isang mas visual na indikasyon ng iyong pag-unlad, na tumutulong sa iyo na manatiling motivate.
- Kumuha ng mga larawan ng iyong sarili sa simula ng iyong pagbaba ng timbang, at sa daan. Kumuha ng mga larawan mula sa harap, mula sa likuran at mula sa gilid - ang pagtatanong sa isang tao na kumuha ng litrato ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Kumuha ng mga larawan na nakasuot ng damit na panloob, o nagsusuot ng pampitis, upang makita mo talaga ang iyong hugis. Tumayo nang tuwid, ngunit huwag subukang i-deflate ang iyong tiyan dahil magbibigay ito ng maling impression. Hayaan itong lahat ay mag-hang.
- Paghambingin ang bawat larawan na kuha mo sa totoong bagay - magugulat ka sa pag-unlad.
Hakbang 5. Mawalan ng timbang kasama ng mga kaibigan
Ang pananatiling motivate sa panahon ng proseso ng pagbawas ng timbang ay maaaring maging napakahirap, lalo na kung ang bawat tao sa paligid mo ay nakikita na kumakain sa nilalaman ng kanilang puso at nakaupo sa harap ng TV sa halip na pindutin ang gym sa hapon.
- Kung maaari mo, maaari mong ilista ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya na magkasama upang gumawa ng isang programa sa pagbawas ng timbang. Isang mapagkumpitensyang espiritu, marahil iyon lang ang kailangan mo upang mapanatili ka sa tamang landas.
- Gumawa ng oras upang pumunta sa gym, o kahit na maglakad nang magkasama. Gawin din nang lingguhan ang pag-angat ng timbang - sa ganoong paraan magkakaroon ka ng isang tao na magbabantay sa iyo kung hindi mo maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang!
