Kung ikaw man ay isang nagsisimula o isang may karanasan na runner, kailangang mapabuti ng isang runner ang kanyang bilis at pagtitiis sa pagtakbo. Mayroong maraming mga paraan upang magawa ito, ngunit ang pinakakaraniwang kasama ang pag-uunat, agwat ng pagsasanay, at pagsasanay sa kalamnan. Salamat sa pasensya at pagsusumikap, maaari mo ring sirain ang iyong personal na tala ng pagpapatakbo sa loob ng ilang buwan!
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Ehersisyo sa Palugit
Hakbang 1. Simulan ang iyong pagsasanay
Pag-init sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging ng dahan-dahan sa loob ng limang minuto. Gisingin ang iyong kalamnan at ihahanda ang iyong mga binti para sa agwat ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagtuturo sa iyong katawan na gumamit ng oxygen nang mas mahusay, na magpapataas sa iyong pangkalahatang bilis at pagtitiis sa pagtakbo.
Hakbang 2. Patakbuhin sa katamtamang bilis sa loob ng labing limang minuto
Tumakbo sa isang tulin na hindi masyadong mabigat, ngunit pinapataas pa rin ang rate ng iyong puso. Patakbuhin sa 70-80% ng iyong maximum na bilis ng pagtakbo.
Huwag mong pilitin ang sarili mo. Nasa bahagi pa rin kami ng pag-eehersisyo na hindi nakakapagod sa iyo. Dito, sinusubukan mong taasan ang rate ng iyong puso upang mas mahusay ang pagsipsip ng iyong katawan ng oxygen
Hakbang 3. Magsimula ng pagsasanay sa agwat
Ang ehersisyo na ito ay magpapataas ng pagtitiis at magtayo ng kalamnan. Tumakbo ng isang minuto sa maximum na bilis upang mapabilis ang rate ng iyong puso at salain ang iyong kalamnan. Pagkatapos nito, maglakad ng dalawang minuto upang palamig ang mga kalamnan.
- Itulak ang iyong sarili nang husto hangga't maaari habang tumatakbo ng isang minuto. Ang pagsasanay sa pagitan ay hindi epektibo kung hindi mo talaga itulak ang iyong kalamnan. Sa agwat na ito dapat mong patakbuhin hanggang sa humihingal ka.
- Subukang tumakbo nang eksaktong isang minuto, at magpahinga ng eksaktong dalawang minuto. Gumamit ng isang stopwatch o timer app sa iyong telepono.
Hakbang 4. Ulitin ang prosesong ito ng apat pang beses
Sa gayon, dumaan ka sa labindalawang minuto ng pagsasanay. Hindi ito mukhang mahaba, ngunit pagod na pagod ka. Kung hindi ka pagod, nangangahulugan ito na hindi mo pa napigilan ang iyong sarili nang husto upang tumakbo.
Napakahalaga ng pag-uulit sapagkat pinipilit nito ang iyong system na masipsip nang mas mahusay ang oxygen. Sa paglipas ng panahon, tataas ang dami ng oxygen sa dugo. Ang mas maraming oxygen sa dugo, mas mabilis at mas matagal kang makakatakbo
Hakbang 5. Palamigin ang iyong katawan
Maglakad ng limang minuto sa isang tulin na sapat na upang mapagana ang iyong mga kalamnan, habang binabaan ang rate ng iyong puso. Dito, ikaw ay pagod na pagod mula sa agwat ng pagsasanay. Kung hindi, ang rate ng iyong puso ay kailangan pa ring dagdagan sa panahon ng pagsasanay sa agwat.
Hakbang 6. Itulak ang iyong sarili
Subukang gumawa ng agwat ng pagsasanay kahit isang beses sa isang linggo. Gayunpaman, tiyaking hindi mo gagawin ang ehersisyo na ito nang higit sa dalawang beses bawat sampung araw upang maiwasan ang pinsala. Pagkatapos ng ilang linggo, dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapaikli sa oras ng paglalakad sa isang minuto.
Sa pagdaan mo sa iyong regular na ehersisyo sa pagpapatakbo, magdagdag ng limang minuto sa iyong normal na oras ng pagtakbo bawat linggo. Kaya, dahan-dahan mong taasan ang tindi at pag-unlad ng ehersisyo. Kung ang limang minuto ay sobra, subukang magdagdag ng isang minuto lamang sa iyong regular na pag-eehersisyo bawat linggo
Hakbang 7. Sukatin ang iyong pag-unlad
Oras ang iyong pag-eehersisyo sa panahon ng regular na pagpapatakbo ng ehersisyo at itala ang mga ito sa isang journal upang malinaw mong makita kung gaano ka nag-unlad. Maaari mo ring sukatin ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagtakbo nang mas mabilis hangga't maaari at subaybayan ang distansya at oras na iyong pinatakbo. Pagkalipas ng ilang linggo, mas mabilis at mas malayo ka nang tatakbo kaysa dati.
- Kung nagsasanay ka upang makilahok sa isang karera, tulad ng isang 5k, palitan ang iyong regular na pag-eehersisyo sa isang buong 5k run minsan sa bawat ilang linggo. Itala ang iyong mga oras ng pagtakbo sa isang journal. Makakakita ka ng maraming pag-unlad pagkatapos ng ilang linggo ng agwat ng pagsasanay.
- Maraming mga app sa telepono na makakatulong sa iyong subaybayan ang distansya at oras na iyong pinatakbo. Kung hindi mo nais na tumakbo habang hawak ang iyong telepono, bumili ng isang stopwatch at tumakbo sa track upang masukat mo nang wasto ang iyong distansya.
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat
Hakbang 1. Stretch bago tumakbo
Dapat mong mamahinga ang iyong mga kalamnan bago simulan ang ehersisyo. Ginagawa ang pagpainit upang maiwasan ang pinsala at mabawasan ang panganib ng cramp kapag tumatakbo.
Gumawa ng isang hanay ng mga naglalakad na lunges. Sumulong sa iyong kanang paa upang ang iyong kaliwang binti ay dumidiretso sa likuran mo. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig. Tiyaking hindi hinawakan ng iyong kaliwang tuhod ang sahig at ang iyong kanang tuhod ay tuwid sa iyong kanang bukung-bukong. Ulitin sa kaliwang binti at magsagawa ng sampung baga bawat paa
Hakbang 2. Gawin ang swing ng paa
Hawakan ang isang matibay na bagay, tulad ng isang upuan. Tumayo sa isang binti at i-swing ang iyong ibang binti pabalik-balik. Dapat mong gawin ang isang buong indayog, nangangahulugang ang iyong mga binti ay nag-ugoy pabalik-balik hangga't maaari. Lumipat ng mga binti at ulitin.
Huwag itulak ang iyong binti ng masyadong matigas upang maiwasan ang pinsala. Pag-ugoy ng iyong mga binti sa isang makinis, kinokontrol na paggalaw
Hakbang 3. Mag-inat pagkatapos tumakbo
Kahit na pagod ka, dapat kang gumawa ng pag-inat upang mapanatili ang iyong kalamnan mula sa cramping.
Gumawa ng isang quad na nakatayo. Tumayo at pagsamahin ang iyong mga paa. Dalhin ang iyong kaliwang binti sa likuran mo hanggang sa iyong kaliwang kamay upang mas higpitan ang iyong hita. Hilahin ang iyong mga binti sa iyong mga kamay, ngunit huwag labis na gawin ito
Hakbang 4. Gumawa ng dalawang hanay ng nakatayong guya
Harapin ang pader at ilagay ang iyong mga palad sa pader sa antas ng dibdib. Idikit ang base ng mga daliri ng iyong kaliwang paa sa pader at ang sakong ng iyong kaliwang paa ay nakahawak pa rin sa sahig. Dahan-dahang sumandal sa dingding, ngunit huwag mag-overtretch ang iyong mga binti. Ulitin ang kilusang ito sa iba pang mga binti.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Ehersisyo sa kalamnan
Hakbang 1. Bisitahin ang gym ng tatlong beses sa isang linggo
Kung hindi ka nagtatayo ng kalamnan sa gym, maaari mong saktan ang iyong sarili o mapunta sa isang "talampas sa pagganap." Nangangahulugan ito na hindi ka nakakakita ng anumang pag-unlad sa loob ng mahabang panahon kahit na mas sanay ka.
Hakbang 2. Gumawa ng mga squat gamit ang dumbbells
Gumamit ng medyo magaan na mga dumbbells. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at ang mga kamay ay nakaharap sa pasulong. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at isabit ito sa magkabilang panig ng iyong katawan. Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon na maglupasay at panatilihin ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri ng paa at itulak ang iyong pigi pabalik. Gumawa ng ilang mga pag-uulit.
Hakbang 3. Gumawa ng mga tabla
Humiga sa sahig o sa isang banig sa yoga. Ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ikalat ang mga ito sa lapad ng balikat. Ituwid ang iyong likod at leeg upang ang iyong katawan ay gumawa ng isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito ng isang minuto bago magpahinga.
Tiyaking panatilihing tuwid ang iyong likuran. Huwag hayaang mahulog ang iyong pelvis patungo sa banig dahil masasaktan nito ang iyong likod
Hakbang 4. Gumawa ng isang hanay ng mga push-up
Humiga sa sahig o sa isang banig sa yoga. Ilagay ang parehong mga kamay sa sahig, sa tabi mismo ng mga armpits, at mga palad na nakaharap pababa. Itulak ang iyong sarili sa sahig gamit lamang ang iyong mga kamay hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon sa plank. Kapag ang iyong mga braso ay tuwid, ibaba ang iyong katawan hanggang sa itaas ng banig ang iyong dibdib. Ituwid ang iyong mga bisig upang bumalik sa posisyon ng plank.
- Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid upang hindi mo saktan ang iyong sarili.
- Kung ang mga regular na push-up ay masyadong mahirap, subukang baguhin ang iyong diskarte. Sa halip na isandal ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga tuhod sa sahig at tiklop ang iyong mga binti sa likuran mo.
Mga Tip
- Pagpasensyahan mo Kung pipilitin mo nang sobra, sasaktan mo ang iyong sarili. Ang mga tumatakbo sa pasyente ay hindi nakakakita ng pag-unlad sa loob ng maraming linggo. Gayunpaman, kung bubuo ka, hindi titigil ang iyong pag-unlad.
- Dumaan pa sa hakbang mo. Panatilihin ang iyong likod na naka-arko pasulong habang tumatakbo. Huminga at huminga nang palabas habang tumatakbo.
