Mayroong tatlong mga grupo ng kalamnan sa hita na maaaring maging sanhi ng sakit: ang mga kalamnan ng hamstring sa likuran ng hita, ang mga kalamnan na quadriceps sa harap ng hita, at ang mga kalamnan ng adductor sa panloob na hita. Ang hamstrings at quadriceps ay may posibilidad na maging mataas na peligro ng paghila dahil tumatawid sila sa tuhod at mga kasukasuan sa balakang, ay ginagamit upang ituwid at yumuko ang binti, at maaaring mapinsala sa pamamagitan ng pagtakbo, paglukso, at iba pang palakasan. Kung masakit ang iyong hita, maraming paraan upang maibsan ito.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagaan ang Sakit sa Paraan ng RICE
Hakbang 1. Subukan ang pamamaraan ng RICE
Kapag ang hita ay nasasaktan, maaari mong agad na magamit ang pamamaraang RICE. Ang pamamaraang RICE ay isang paraan ng pangunang lunas na maaaring mabawasan ang pamamaga at sakit, at pagbawi ng tulong. Ang pamamaraang ito ay ginagamit para sa mga hinila na kalamnan, sprains, pasa, at iba pang mga pinsala. Ilapat ang pamamaraang RICE para sa unang dalawang araw pagkatapos ng pinsala. Ang RICE ay nangangahulugang:
- pahinga (pahinga)
- Yelo (yelo)
- Pag-compress (compression)
- Pagtaas (pagtaas)
Hakbang 2. Pahinga at protektahan ang iyong mga paa
Ang unang bagay na dapat mong gawin kung pinaghihinalaan mo ang isang nakuha na kalamnan ng hita ay upang ihinto ang anumang aktibidad na iyong ginagawa. Ang pagpapatuloy sa pag-eehersisyo o paggamit ng hinugot na mga kalamnan ng hita ay maaaring magpalala sa kondisyon. Dapat mong ipahinga ang iyong mga paa mula sa anumang pisikal na aktibidad na gumagamit ng iyong mga hita. Ipahinga ang iyong mga kalamnan sa isang araw o dalawa.
Alisin ang anumang timbang mula sa binti sa lalong madaling panahon. Umupo o humiga sa pinakamaginhawang posisyon na posible
Hakbang 3. I-compress sa yelo
Ang susunod na hakbang ay upang i-compress ang nasugatan na hita ng yelo. Ang paglamig sa lugar na nasugatan ay maaaring mabawasan ang daloy ng dugo, na magpapagaan ng sakit. Maaari ding mabawasan ng yelo ang pamamaga at matinding pamamaga.
- I-compress para sa 10 hanggang 15 minuto bawat oras para sa unang 24 na oras pagkatapos ng pinsala, maliban kung natutulog ka.
- Matapos ang unang 24 na oras, maaari mong ilapat ang compress ng apat hanggang limang beses sa isang araw, o bawat dalawa hanggang tatlong oras.
- Maaari kang gumamit ng isang ice pack o isang bag ng mga nakapirming gulay, tulad ng mga gisantes. Ang mga gisantes ay maliit na sapat upang magkasya ang hugis ng paa. Maaari mo ring punan ang mga mahahabang medyas ng bigas at itago ito sa ref upang magamit kung kinakailangan.
- Huwag kailanman maglapat ng yelo nang direkta sa balat. Balot ng twalya o shirt upang maprotektahan ang balat.
Hakbang 4. Gumamit ng compression
Balutin ang nasugatan na lugar gamit ang isang bendahe ng compression o gumamit ng pantalon ng compression. Ang mga bendahe ng compression o pantalon ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga sa pamamagitan ng pagbawas ng tsansa na mamaga. Bilang karagdagan, ang compression ay nagbibigay din ng suporta sa lugar na nasugatan.
- Ang bendahe ay dapat balot ng mahigpit na sapat upang mag-apply ng katamtamang presyon, ngunit hindi gaanong masikip na ang laman sa paligid ng mga umbok na bendahe o pag-agos ng dugo ay tumitigil.
- Ibalot ang hita, sa nasugatan na lugar.
- Kapag nawala na ang pamamaga, hindi mo na kailangang muling bendahe.
- Kung ang sakit ay tumaas sa bendahe, ang benda ay masyadong masikip at kailangang paluwagin.
Hakbang 5. Iangat ang binti
Itaas ang iyong mga binti sa itaas ng posisyon ng puso nang madalas hangga't maaari. Nakakatulong ito na mabawasan ang pamamaga.
- Kung hindi mo maiangat ang iyong mga binti sa itaas ng iyong puso, i-level ang mga ito kahilera sa sahig.
- Matapos ang una o pangalawang araw, ilipat ang iyong mga paa nang kaunti tungkol sa bawat oras. Dahan dahan lang. Wag kang masyadong kumikibo. Kung sapilitang, lalala ang pinsala.
Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Sakit sa Ibang Mga Paraan
Hakbang 1. Iwasan ang kadahilanan ng HARM
Sa panahon ng proseso ng pagbawi, iwasan ang kadahilanan ng HARM sa loob ng 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng pinsala. Ang HARM ay maikli para sa:
- Init (mainit). Dapat iwasan ang init dahil maaari nitong dagdagan ang pamamaga at pagdurugo sa lugar na nasugatan.
- Alkohol Ang alkohol ay maaaring dagdagan ang pagdurugo at pamamaga, at maantala ang paggaling.
- Tumatakbo (tumatakbo) o nag-eehersisyo. Ang anumang aktibidad ay magpapalala ng pinsala at madaragdagan ang pamamaga at pagdurugo.
- Masahe (masahe). Nakatutulong ang masahe pagkatapos ng paunang panahon ng paggaling, ngunit dapat iwasan sa unang 72 oras.
- Pagkatapos ng 48 hanggang 72 oras, maaari mong subukan ang HARM.
Hakbang 2. Gumamit ng gamot sa sakit
Maaari kang uminom ng mga gamot na over-the-counter sa mga unang araw. Maaari ring mabawasan ng gamot ang pamamaga.
Ang mga over-the-counter pain relievers, tulad ng ibuprofen (Advil, Motrin IB) o acetaminophen (Tylenol) ay maaaring kunin upang mabawasan ang sakit at pamamaga
Hakbang 3. Gumamit ng init
Makakatulong ang init na mapawi ang masakit at masikip na kalamnan habang nagpapahinga sa mga kalamnan. Pinapabuti din ng init ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan. Gayunpaman, huwag maglagay ng init sa isang kamakailang pinsala o matinding sakit. Maghintay ng hindi bababa sa 48 hanggang 72 oras bago mag-apply ng init.
- Matapos lumipas ang kinakailangang oras, maglagay ng init sa pinsala sa loob ng 15 minuto, tatlo hanggang apat na beses sa isang araw.
- Maaari kang gumamit ng isang pampainit, mainit na bendahe, mainit na compress, o bote ng mainit na tubig. Bilang karagdagan, maaari mo ring ibabad sa mainit na tubig.
- Ang init ay mas mahusay para sa paggamit sa talamak na sakit ng kalamnan o sakit na nauugnay sa sakit sa buto.
Hakbang 4. Gumamit ng alternating init at lamig
Kapag nakalakad ka nang walang sakit, kahalili sa pagitan ng mainit at malamig na mga compress. Nakakatulong ito na mabawasan ang sakit at pamamaga.
- Magsimula sa dalawang minuto ng mga maiinit na compress, na susundan ng isang minuto ng mga malamig na compress. Ulitin nang anim na beses.
- Ulitin ang buong ikot ng dalawang beses sa isang araw.
Hakbang 5. Gumamit ng foam roller upang mag-inat at magmasahe
Kapag nakalakad ka nang walang sakit, kausapin ang isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist tungkol sa paggamit ng foam roller upang mabatak at masahol ang nasugatang kalamnan sa hita.
- Ang foam roller ay isang aparato na inilalagay sa ilalim ng nasugatang binti at pinagsama pabalik-balik.
- Kung maaari, ulitin sa magkabilang panig. Kapaki-pakinabang ito para maiwasan ang karagdagang pinsala.
Hakbang 6. Subukang ibabad sa isang paliguan na sinablig ng mga asing-gamot na Epsom
Ang epsom salt ay pinaniniwalaan na mayroong mga anti-namumula na katangian na makakatulong na mabawasan ang sakit. Sa pamamagitan ng pagbabad sa Epsom salt water, makakakuha ka ng mga benepisyo ng asin kasama ang init ng tubig.
Punan ang tub ng tubig na mas mainit kaysa sa maligamgam lamang, ngunit hindi sa puntong sinusunog ang balat. Ibuhos sa isang tasa ng Epsom salt, o magdagdag ng kaunti pa. Magbabad sa loob ng 20 minuto
Hakbang 7. Sumubok ng isang masahe
Matapos lumipas ang matinding sakit, subukang i-masahe ang mga paa. Ang light pressure ay maaaring mabawasan ang sakit.
- Subukang kuskusin ang iyong mga paa paitaas, masahe ang mga kalamnan gamit ang iyong mga kamay o ilapat ang malalim na presyon sa mga kalamnan.
- Magpatingin sa isang therapist sa masahe kung malubha ang pinsala sa iyong hita, o kung hindi mo alam kung paano i-massage ang iyong mga hita sa bahay.
Hakbang 8. Gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak
Ang pag-uunat ay maaaring mabawasan ang pinsala at ang panganib ng muling pinsala. Ang pag-unat ng ehersisyo ay lalong nakakatulong kung nasugatan mo ang iyong hamstring (likod ng hita) o may sakit sa iyong panloob na hita. Sa pangkalahatan, tutulungan ka ng iyong doktor o therapist ng pisikal na magpasya kung ang pag-uunat ay tamang pamamaraan ng paggamot.
- Subukan ang kahabaan ng palaka para sa panloob na mga hita. Pumunta sa isang posisyon sa pag-crawl, ikalat ang iyong mga tuhod hangga't maaari at patatagin ang iyong katawan gamit ang parehong mga kamay. Siguraduhin na ang mga harap na guya ay parallel sa bawat isa. I-arko ang iyong likuran upang ang iyong tiyan ay bumagsak at ang iyong puwitan ay maitulak pabalik. Kung ang iyong katawan ay mas may kakayahang umangkop, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga braso. Dapat mong pakiramdam ang iyong panloob na hita na umaabot.
- Para sa kahabaan ng hamstring, umupo sa sahig na may isang pataas na binti at baluktot ang isa pang binti. Sumandal sa tuwid na binti, umiikot ang mga balakang. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong hita. Hawakan ng 30 segundo. Ulitin sa iba pang mga binti. Maaari mo ring pahabain ang iyong mga binti at yumuko sa balakang, pagkatapos ay maabot ang iyong mga daliri.
- Upang mabatak ang isang namamagang quadriceps na kalamnan, tumayo at balansehin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghawak sa isang pader o upuan. Bend ang iyong mga tuhod at maabot ang iyong mga paa, dalhin ang mga ito patungo sa iyong pigi nang mas malapit hangga't maaari. Dapat mong madama ang iyong quadriceps na umaabot.
Hakbang 9. Bumisita sa isang doktor
Magpatingin sa doktor sa lalong madaling panahon kung pagkatapos ng pinsala ay hindi mo na mabigyan ng timbang ang nasugatang binti o hindi makalakad ng higit sa apat na mga hakbang nang walang makabuluhang sakit.
- Magpatingin sa doktor kung ang sakit o kakulangan sa ginhawa ay hindi nagpapabuti sa pamamaraang RICE sa loob ng lima hanggang pitong araw.
- Maaaring kailanganin mo ang pisikal na therapy para sa matinding pinsala. Tanungin ang iyong doktor para sa mga sanggunian sa isang therapist sa masahe o pisikal na therapist.
Pamamaraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Sakit ng Suka
Hakbang 1. Alamin kung ano ang sanhi ng paghila ng mga kalamnan ng hita
Ang isang hinila na kalamnan sa hita ay napakasakit at madalas nangyayari kapag tumatakbo, sumisipa, skating, at nakakataas ng timbang. Gayunpaman, ang mga kalamnan ng hita ay maaari ring hilahin mula lamang sa paglalakad. Ang mga kalamnan ng hita ay maaaring hilahin tuwing may biglaang pag-inat at maaaring mangyari sa anumang punto kasama ang kalamnan.
Dapat mong painitin at iunat ang iyong mga kalamnan sa hita bago gumawa ng anumang aktibidad. Kung ang kalamnan ay hindi nakaunat nang maayos, mas mataas ang peligro na hilahin ang kalamnan at pinsala
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sintomas ng hinugot na kalamnan ng hita
Ang pinaka-karaniwang sintomas ay isang biglaang at napaka-matalas na sakit sa kalamnan. Maaari itong maganap sa quadriceps o likod, panloob na mga hita, o sa balakang, tuhod, o singit, depende sa kung anong kalamnan ang hinihila.
- Maraming mga tao ang nakakarinig o nakakaramdam ng tunog kapag ang isang kalamnan ay naunat.
- Sa loob ng isang maikling panahon mula minuto hanggang oras, ang pamamaga, pasa, at sakit ay karaniwan sa lugar ng pinsala.
- Mayroon ding pakiramdam ng panghihina. Maaaring hindi ka makalakad o mabigyan ng timbang ang iyong mga paa.
Hakbang 3. Alamin ang mga kadahilanan sa peligro para sa hinugot na mga hita
Karaniwang nangyayari ang sakit kapag hinila ang mga kalamnan ng hita. Ang ilang mga tao ay nasa mas mataas na peligro kaysa sa iba. Ang pinakamalaking kadahilanan sa peligro para sa paghila ng mga kalamnan ng hita ay:
- Sumali sa palakasan na may kasamang pagtakbo at pagsipa, lalo na nang walang sapat na pag-uunat. Ang pagsasayaw at iba pang mabibigat na aktibidad ay nagdadala din ng isang mataas na peligro.
- Kasaysayan ng mga hinila na kalamnan. Ang isang nakaraang pinsala sa kalamnan ng hita ay maaaring makapagpahina ng kalamnan at madagdagan ang mga pagkakataong mangyari ito muli.
- Simulan ang pisikal na aktibidad sa isang hindi angkop na estado o bago mag-inat ng isang kalamnan.
- Kawalan ng timbang ng kalamnan. Dahil ang quadriceps at hamstrings ay gumagana nang sama sa mga kalamnan ng adductor, ang mas malakas na mga grupo ng kalamnan ay maaaring salain ang mga mahina na grupo ng kalamnan.
Hakbang 4. Bumisita sa isang doktor
Ang karamihan sa sakit sa hita ay mawawala sa mga pamamaraang inilarawan sa itaas. Gayunpaman, kung minsan ang sanhi ng sakit sa hita ay hindi isang paghila, sprain, sakit ng kalamnan, o cramping, ngunit isang sintomas ng isang mas malubhang kondisyon. Kung mayroon kang malalang sakit na hindi nawawala, hindi maaaring ilagay ang timbang sa iyong binti pagkatapos ng ilang araw, mapansin ang abnormal na pamamaga o pasa, o hindi makahanap ng paggamot na gumagana, magpatingin sa doktor.
- Kung mayroon kang pinsala na nagdudulot ng sakit sa hita at sa tingin mo ito ay malubha, magpatingin sa iyong doktor.
- Kung hindi ka sigurado kung ano ang sanhi ng sakit ng iyong hita, magpatingin sa iyong doktor sa lalong madaling panahon upang matiyak.
