Ang mga kalalakihan sa anumang edad ay maaaring makaranas ng pagpapalaki o akumulasyon ng taba sa tisyu ng dibdib. Ang isang pinalaki na dibdib ay maaaring gumawa ng isang lalaki napahiya at bigo. Ang kondisyong ito ay madalas na nababalik o nawala sa sarili nitong paglipas ng panahon. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga kondisyong medikal, tulad ng gynecomastia, na sanhi ng pagbuo ng taba sa male tissue ng suso. Karaniwan itong sanhi ng isang kawalan ng timbang na hormonal at dapat tratuhin ng isang tamang doktor. Sa kabilang banda, ang mga pagbabago sa pag-eehersisyo at pandiyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba sa buong katawan at mabawasan ang hitsura ng labis na taba sa dibdib. Ang kondisyong ito ay maaaring baligtarin o gamutin sa pamamagitan ng pagkonsulta sa doktor at paggawa ng mga pagbabago sa lifestyle.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: higpitan ang Itaas na Katawan at Dibdib
Hakbang 1. Gumawa ng regular na ehersisyo sa cardio
Habang ang ehersisyo ng aerobic ay hindi ma-tone ang iyong pang-itaas na katawan, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang taba sa iyong buong katawan. Kapag nabawasan ang taba sa iyong katawan, lilitaw ang masikip na kalamnan sa ilalim.
- Gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang intensidad na cardio sa isang linggo. Maaari itong maging anumang aktibidad na maaaring mag-iwan sa iyo ng pagpapawis at medyo humihingal.
- Para sa mas mahusay na mga resulta, tulad ng mas mabilis na pagbawas ng timbang, dagdagan ang oras ng pag-eehersisyo ng cardio sa halos 200 o 300 minuto sa isang linggo.
- Ang ilang mga ehersisyo na maaari mong subukan ay isama ang: jogging / running, playing sports (sports), swimming, o paggamit ng elliptical machine.
- Tandaan na upang mawala ang taba, dapat mong mapanatili ang rate ng puso na halos 70-80% ng iyong maximum na rate ng puso.
Hakbang 2. Gumawa ng mga push-up
Ang ehersisyo na ginagawa ng maraming tao ay isang mahusay na paglipat, lalo na para sa pag-target at pagtuon ng mga kalamnan sa dibdib. Paano gawin ang ehersisyo na ito:
- Ibaba ang iyong katawan sa isang posisyon sa plank. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa sahig na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong katawan, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga siko palabas. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay tungkol sa 2.5 hanggang 5 cm mula sa sahig. Dahan-dahang itaas ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.
- Taasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong regular na mga push-up sa mga plyo-push-up. Kapag naibaba mo ang iyong sarili patungo sa sahig, huwag dahan-dahang itaas ang iyong katawan sa panimulang posisyon, ngunit itulak ang iyong sarili nang husto at mabilis. Subukang maipalakpak ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib kapag ang iyong katawan ay lumulutang.
Hakbang 3. Gumamit ng mga dumbbells upang mag-ehersisyo ng bench press
Ang paggalaw sa ehersisyo na ito ay gumagamit ng bigat ng dalawang dumbbells upang sanayin ang mga kalamnan sa dibdib. Paano gawin ang ehersisyo na ito:
- Kumuha ng dalawang dumbbells. Humiga sa isang bench na nakabaluktot ang mga tuhod at flat ang mga paa sa sahig.
- Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang iyong mga braso nang diretso patungo sa kisame gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa labas ng iyong katawan.
- Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells patungo sa iyong katawan. Ang mga siko ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degree at ang iyong mga braso ay parallel sa sahig sa huling posisyon. Itaas ang timbang pabalik sa kisame at ulitin.
Hakbang 4. Subukang gawin ang isang dumbbell fly
Tulad ng bench press, ang dumbbell fly ay nagsasanay din sa mga kalamnan ng dibdib at panloob na braso. Paano gawin ang ehersisyo na ito:
- Kumuha ng dalawang dumbbells. Humiga sa isang bench na nakaharap sa kisame ang iyong katawan. Ang mga paa ay dapat na baluktot upang ang mga talampakan ng mga paa ay patag sa sahig.
- Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Palawakin ang iyong mga bisig sa mga gilid na parallel sa sahig. Yumuko nang bahagya ang iyong mga siko.
- Itaas ang parehong mga kamay nang sabay, mga palad na magkaharap, sa harap ng iyong katawan. Ang iyong mga bisig ay dapat manatiling nakaunat.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso pababa hanggang sa magkatulad muli sila sa sahig.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 8-12 beses, at kapag ikaw ay sapat na malakas, gawin ang 2 o 3 mga hanay ng 12 reps.
Hakbang 5. Isama rin ang mga paggalaw upang sanayin ang buong katawan
Bagaman maaaring maging kapaki-pakinabang ang tono ng iyong mga braso at dibdib, kakailanganin mo ring gumawa ng mga ehersisyo na mai-target ang iyong mga binti, likod, at tiyan. Hangarin na magkaroon ng isang buong-katawan na nagpapalakas na programa at isama rin ang cardio.
Lumikha ng isang programa sa fitness para sa iyong sarili na nagsasama ng 30 minuto ng katamtamang aktibidad ng cardiovascular bawat linggo at nagsasama ng dalawang linggo na mga sesyon ng pagsasanay sa lakas na tina-target ang lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet upang Bawasan ang Labis na Fat
Hakbang 1. Bawasan ang iyong paggamit ng calorie
Kailangan mong bawasan ang bilang ng mga calorie sa iyong diyeta kung nais mong mawala ang timbang, lalo na ang labis na taba. Ang pagbabawas ng calorie na ito ay kinakailangan upang matulungan kang mawalan ng timbang at mabawasan ang labis na taba sa lugar ng dibdib.
- Bawasan ang humigit-kumulang 500 hanggang 750 calories araw-araw upang mawala ang 0.45 hanggang 0.9 kg sa isang linggo. Ang mabagal at unti-unting pagbaba ng timbang ay isinasaalang-alang ang pinakamadali at pinakaligtas na paraan upang mapanatili ang timbang sa pangmatagalan.
- Kumuha ng isang magaspang na ideya kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang kinakain mo sa average. Maaari kang gumamit ng mga programa sa internet o application ng smartphone upang makakuha ng tumpak na mga resulta.
- Ibawas ang bilang ng mga calory na nais mong mawala sa bawat araw upang makakuha ng isang pagtatantya ng maximum na bilang ng mga kalori na pinapayagan kang ubusin.
- Kung binawasan mo nang malaki ang calorie at sa parehong oras ay maraming ehersisyo o pagsasanay sa timbang, maaari kang makaranas ng pagkapagod, panghihina, at ang kakayahan ng iyong katawan na mabawi ay lumala.
Hakbang 2. Gupitin ang mga karbohidrat
Kung nais mong mabilis na magbawas ng timbang at mabawasan ang labis na taba sa dibdib, inirerekumenda ng mga eksperto na kumain ka ng low-carb diet. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang pinakamabilis na paraan upang mabawasan ang taba ng katawan ay ang pumunta sa ganitong uri ng diyeta.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain (hindi mo maaaring limitahan ang lahat). Ang ilang mga pagkaing naglalaman ng mga karbohidrat ay kinabibilangan ng: buong butil, prutas, produkto ng pagawaan ng gatas, mga gulay na starchy, at mani.
- Nakasalalay sa kung gaano kahigpit ang iyong diyeta na nais mong maging, maaari mong limitahan ang iba't ibang mga pagkain sa ganitong uri. Gayunpaman, hindi mo dapat limitahan ang lahat ng mga pagkaing ito. Maaari kang maging malnutrisyon kung kakain ka lamang ng mga pagkaing ito sa napakaliit na halaga.
- Ang paglilimita sa pagkonsumo ng buong butil at ilang mga starchy na gulay ay isang magandang unang hakbang. Limitahan ang pagkonsumo ng ilang mga pagkain na mayaman sa mga karbohidrat at nutrisyon na maaari mong makuha mula sa ibang mga pangkat ng pagkain.
- Naglalaman ang mga produktong gatas ng karbohidrat, ngunit ang mga ito ay mahusay ding mapagkukunan ng protina at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Ang mga prutas ay mayaman sa hibla, bitamina, at antioxidant, at isa pang pangkat ng pagkain na may mataas na karbohidrat. Limitahan ang pagkonsumo ng prutas, ngunit huwag kumain ng prutas nang buo.
Hakbang 3. Taasan ang pagkonsumo ng protina
Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, tutulungan ka rin ng protina na mawalan ng timbang, bawasan ang labis na taba at suportahan ang anumang uri ng pagsasanay sa timbang na iyong sinasailalim.
- Masarap ang lasa ng protina at maaari kang magparamdam ng mas buo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paghahatid ng protina sa bawat pagkain at meryenda.
- Ang isang paghahatid ng protina ay tungkol sa 85 hanggang 113 gramo. Kadalasan ito ang laki ng palad o tsek.
- Karamihan sa mga kalalakihan ay maaaring makakuha ng sapat na dami ng protina bawat araw hangga't nagdagdag sila ng isang paghahatid ng protina sa bawat pagkain at may meryenda.
- Palaging pumili ng mapagkukunan ng matangkad na protina upang hindi ka kumain ng masyadong maraming mga kaloriya sa isang araw. Subukang kumain: mga itlog, manok, sandalan ng baka, pagkaing-dagat, mababang taba ng pagawaan ng gatas, tofu at baboy.
Hakbang 4. Taasan ang pagkonsumo ng mga gulay
Ang mga gulay ay isang napakahalagang pangkat ng pagkain. Ang mga gulay ay naglalaman ng kaunting mga caloriya, ngunit kadalasan ay mataas sa hibla, bitamina, mineral, at mga antioxidant.
- Karamihan sa mga kalalakihan ay nangangailangan ng maraming servings ng gulay araw-araw. Layunin na kumain ng 4 hanggang 5 na paghahanda ng gulay araw-araw.
- Ang isang paghahatid ng mga gulay ay katumbas ng 1 tasa ng mga solidong gulay (tulad ng broccoli o mga kamatis) at 2 tasa ng mga dahon na gulay (tulad ng mga salad).
- Upang makamit ang iyong pang-araw-araw na paggamit, dapat mong ubusin ang 1 hanggang 2 na paghahatid ng mga gulay sa bawat pagkain.
Hakbang 5. Iwasan ang junk food at junk food
Maraming junk food (hal. Chips o cookies), fast food at iba pang masarap na pagkain ay dapat na limitado. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang naglalaman ng maraming taba at calories na maaaring hadlangan ang iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang.
- Iwasan ang fast food at mga pritong pagkain. Subukan ang pagluluto sa bahay o pag-order ng mas magaan o mas mababang calorie na pagkain kung nais mong kumain sa isang fast food restaurant.
- Limitahan ang mga pagkaing may asukal tulad ng inuming may asukal, biskwit, candies o cake. Upang mapagtagumpayan ang iyong pagnanasa, kumuha ng isang piraso ng prutas o kumain ng isang napakaliit na bahagi ng Matamis.
- Mag-ingat sa mga maalat na meryenda tulad ng chips, crackers, o pretzels (mga pastry na may idinagdag na asin). Ang mga pagkaing ito ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga calory at karbohidrat na iyong natupok. Upang mapagtagumpayan ang iyong pagnanasa para sa masasarap na pagkain, magkaroon ng hummus at hilaw na gulay o isang kutsarang peanut butter at isang mansanas.
- Ubusin ang iyong mga paboritong pagkain o masasarap na pagkain nang katamtaman. Ang mga pagkaing ito ay hindi kailangang ganap na iwasan, ngunit dapat mong limitahan ang mga ito kung nais mo talagang mawalan ng timbang.
Hakbang 6. Uminom ng sapat na tubig araw-araw
Ang pag-inom ng sapat na dami ng tubig araw-araw ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyong programa sa pagbaba ng timbang at ehersisyo.
- Inirerekumenda ng mga eksperto na uminom ka ng hindi bababa sa 8 hanggang 13 baso ng tubig sa isang araw. Maaaring kailanganin mo ng isang mas malaking halaga kung ikaw ay gumagawa ng masiglang ehersisyo o pawis ng husto sa pag-eehersisyo.
- Ang pag-ubos ng sapat na dami ng tubig ay hindi lamang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan. Maaari ka ring tulungan na makilala sa pagitan ng isang aktwal na signal ng gutom at isang signal ng pagkauhaw. Kung ang pangangailangan ng tubig sa iyong katawan ay laging natutupad, makakaramdam ka ng busog at hindi magugutom sa buong araw.
Paraan 3 ng 3: Pagsasama-sama ng Ibang Mga Paraan
Hakbang 1. Kumonsulta sa doktor
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong kondisyon. Ang isang pinalaki na tisyu ng dibdib o dibdib sa mga kalalakihan kung minsan ay isang tanda ng isang kawalan ng timbang na hormonal na dapat tratuhin ng gamot.
- Tutulungan ka ng doktor na matanggal ang gynecomastia na pinagmulan ng iyong problema. Ang gynecomastia ay pamamaga ng tisyu ng dibdib na sanhi ng kawalan ng timbang na hormonal. Maaari kang makakuha mula sa kondisyong ito nang may tamang paggamot.
- Talakayin ang mga pagpipilian sa paggamot sa iyong doktor. Karaniwan ang kundisyong ito ay maaaring mabilis na gumaling sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga gamot o paggamit ng mga gamot na uri ng narcotic. Sa ilang mga kaso, kung mayroong isang malubhang karamdaman, maaari kang hilingin na magpatuloy sa gamot.
Hakbang 2. Bumili ng isang tank top (shirt na walang manggas) at isang compression shirt
May mga espesyal na t-shirt na idinisenyo upang maging masikip upang makatulong na maitago at masakop ang labis na taba sa dibdib.
- Ang masikip na mga compression shirt ay maaaring makatulong na masakop ang labis na taba o gynecomastia sa pamamagitan ng pag-compress ng labis na taba sa iyong katawan.
- Ang t-shirt na ito ay isang mahusay na mabilis na paraan upang pumunta sa isang pormal na kaganapan o sa opisina. Walang makakaalam na nakasuot ka ng isang masikip na t-shirt at ang t-shirt na ito ay maaaring magkaila ng mabuti sa iyong pang-itaas na hugis ng katawan.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagpunta sa isang cosmetic surgeon
Kung sinubukan mo ang iba't ibang mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang at hindi pa rin gumana, marahil ay maaari kang kumunsulta sa isang plastic o cosmetic surgeon.
- Ang mga programa sa pagbawas ng timbang o mga medikal na gamot kung minsan ay hindi magagamot ang isang pinalaki o taba ng dibdib sa mga kalalakihan. Ang mga siruhano ay maaaring magsagawa ng isang bilang ng mga pamamaraan upang alisin ang labis na taba ng tisyu.
- Liposuction (liposuction). Tinatanggal ng pamamaraang ito ang labis na taba na nasa dibdib, ngunit hindi tinatanggal ang aktwal na mga glandula ng suso. Gayunpaman, kung tumaba ka, ang lugar na ito ay maaaring bumalik sa taba.
- Mastectomy. Ang pamamaraang ito ay isinasagawa ng mga doktor upang alisin ang tisyu ng dibdib at mga glandula. Kung ang pamamaraang ito ay ginaganap laparoscopically, karaniwang ang oras ng pag-recover na kinakailangan ay hindi magiging matagal.
Mga Tip
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o ehersisyo.
- Kausapin din ang iyong doktor tungkol sa anumang gamot na iyong natatanggap. Dalhin ang iyong gamot ayon sa itinuro at huwag ihinto ang pag-inom nito maliban kung idirekta ng iyong doktor.
