Ang paghinga sa tiyan, na kilala rin bilang paghinga ng diaphragmatic, ay ang proseso ng paghinga nang malalim upang ang iyong katawan ay makatanggap ng sapat na oxygen. Habang ang maiikling paghinga ay maaaring maging sanhi ng igsi ng paghinga at pagkabalisa, ang malalim na paghinga ay magpapakalma sa tibok ng puso at magpapatatag ng presyon ng dugo. Mahusay ang pamamaraan na ito kung nais mong bawasan ang pag-igting at babaan ang antas ng iyong stress. Basahin ang Hakbang 1 upang malaman ang higit pa tungkol sa ugali ng paghinga sa tiyan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Alamin ang Pangunahing Mga Diskarte sa Paghinga ng Tiyan
Hakbang 1. Huminga nang malalim
Hayaang punan ng hangin ang iyong baga, at bago mapuno ang iyong baga, hawakan ang iyong hininga saglit, huwag agad huminga. Siyempre, ang pamamaraang ito, ay nangangailangan ng pagsasanay, sapagkat marami sa atin ang nasanay na huminga ng maluwag sa isang mabilis na ritmo, sa halip na humaba, malalim na huminga. Subukan hangga't maaari upang lumanghap sa pamamagitan ng ilong, dahil ang mga pinong buhok sa ilong ay magsasala ng alikabok at mga lason mula sa pagpasok sa iyong baga.
- Sa pagsasagawa ng mga pang-araw-araw na aktibidad, nasanay na kami sa paghinga sa isang mabilis na ritmo at paglanghap ng maikling paghinga nang hindi namamalayan na humihinga kami sa ganitong paraan. Ang mga nakababahalang kundisyon na kinakaharap natin araw-araw ay nakagagambala sa aming kakayahang huminga nang maingat.
- Ang paghinga ng malalim ay makakatulong sa iyo na higit na magkaroon ng kamalayan sa iyong katawan. Subukang pakiramdam ang hangin na pumasok sa iyong baga at punan ang mga ito hanggang sa labi. Kapag itinuon mo ang iyong isip sa isang malalim na paghinga, mawawala ang iyong pagkabalisa sandali.
Hakbang 2. Hayaang lumawak ang iyong tiyan
Habang lumanghap ka ng malalim, payagan ang iyong tiyan na mapalawak ang dalawa hanggang apat na pulgada. Dadaloy ang hangin sa dayapragm, kaya't lalawak ang iyong tiyan habang pinupuno ito ng hangin. Kung pinapanood mo ang isang sanggol na natutulog, mapapansin mo na ang sanggol ay natural na humihinga sa pamamagitan ng paghinga sa tiyan; hindi ang kanyang dibdib ngunit ang kanyang tiyan na tumaas at nahulog sa bawat paghinga. Bilang mga may sapat na gulang, nakasanayan na nating huminga ng maluwag at hindi na gumagamit ng mga hininga sa tiyan. May posibilidad nating pigilan ang ating emosyon at hilahin ang ating tiyan, gawin itong mas tensiyon sa halip na pabayaan ang ating mga tiyan na magpahinga habang humihinga. Kung matutunan mo kung paano huminga nang maayos, ang pag-igting na ito ay babawasan.
- Subukang palaging humiga, tumayo, o umupo na tuwid sa iyong likuran upang makahinga ka nang maayos. Mas magiging mahirap ang huminga ng malalim kung ikaw ay nakayakap.
- Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan, at ang isa sa iyong dibdib, habang lumanghap. Maaari mong sabihin na humihinga ka nang malalim at tama kung kapag lumanghap ka, ang kamay na inilagay mo sa iyong tiyan ay mas pasulong kaysa sa kamay sa iyong dibdib.
Hakbang 3. Ganap na huminga
Palabasin ang iyong hininga sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan papunta sa iyong gulugod at palabasin ang hangin sa iyong baga. Pagkatapos mong huminga nang palabas, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at magpatuloy na huminga nang malalim. Subukang huminga nang dalawang beses hangga't nakahinga ka, at ganap na huminga nang palabas.
Hakbang 4. Subukang huminga nang limang beses sa isang hilera
Ang pamamaraang ito ay kaagad na magpapakalma sa iyo sa pamamagitan ng pag-stabilize ng ritmo ng iyong puso, ibalik ang iyong presyon ng dugo sa normal, at alisin ang iyong isip sa mga nakaka-stress na saloobin. Humanap ng komportableng posisyon at gawin nang tama ang ehersisyo sa paghinga na ito nang 5 beses sa isang hilera.
- Tandaan na ang iyong tiyan ay lalawak ng dalawang pulgada o higit pa, at ito ay nasa isang mas advanced na posisyon kumpara sa iyong dibdib na lumalawak din.
- Kapag naintindihan mo kung paano huminga nang malalim, subukang gawin ito ng 10 o 20 beses sa isang hilera. Pagmasdan kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan at isipan kapag binaha sila ng oxygen.
Hakbang 5. Gawin ito anumang oras, kahit saan
Ngayon na alam mo kung paano huminga nang malalim, gamitin ang diskarteng ito bilang isang malakas na stress reliever tuwing sa tingin mo ay tense o balisa. Maghanap ng isang tahimik na lugar, ngunit maaari mo ring madaling huminga nang malalim sa iyong mesa, sa subway o kahit habang nakikipag-usap sa telepono. Samantalahin ang pamamaraang ito upang mapakalma ang iyong sarili kahit kailan mo kailangan.
- Tuwing napansin mo na humihinga ka ng hininga, huminga ng malalim. Makakaramdam ka agad ng higit na kaginhawaan.
- Ang mas maraming pagsasanay sa malalim na paghinga, mas natural ang pakiramdam. Sa paglaon, magiging katulad ka ng isang sanggol na humihinga nang malalim sa bawat hininga mong hininga.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Malalim na Mga Paghinga upang Huminahon ang Iyong Sarili
Hakbang 1. Bilangin sa apat habang dahan-dahang lumanghap
Habang lumanghap ka sa iyong ilong, bilangin mula isa hanggang apat, nang hindi nagmamadali. Ang ehersisyo sa pagbibilang na ito ay makakatulong sa iyong mahinga at makapagtuon ng pansin sa malalalim na paghinga. Tandaan na hayaan ang iyong tiyan na sumulong at huminga gamit ang iyong dayapragm.
- Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay gumagana tulad ng isang gamot na pampakalma. Kung ikaw ay napaka-stress o kailangan ng isang mabilis na paraan upang palamig, maghanap ng isang tahimik na lugar upang magsanay ng 4-7-8 na paghinga.
- Maaari mo ring gamitin ang ehersisyo sa paghinga na ito upang mas madali kang makatulog.
Hakbang 2. Pigilin ang iyong hininga ng pitong segundo
Relax lang at hawakan, huwag huminga o huminga nang hininga basta hawak mo ito hanggang pitong segundo. Maaari mo itong bilangin sa pamamagitan ng puso o gamit ang isang orasan.
Hakbang 3. Huminga nang walong segundo
Dahan-dahang palabasin ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig habang nagbibilang ka hanggang walo. Ang pagbibilang ng haba ng oras na iyong binubuga ay makakatulong sa iyo na matiyak na ang haba ng iyong hininga ay dalawang beses ang haba, bilang isang panukala na mahusay kang humihinga. Habang humihinga ka, gumuhit sa iyong tiyan upang huminga nang labis hangga't maaari.
Hakbang 4. Ulitin ang apat na paghinga
Huminga ulit, hawakan ito, pagkatapos ay ganap na huminga nang palabas. Tandaan na panatilihin ang pagbibilang upang ang ratio ng 4-7-8 ay palaging pareho. Pagkatapos ng apat na paghinga, magiging kalmado ka. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa maraming paghinga kung kinakailangan.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Diskarte sa Paghinga upang Taasan ang Enerhiya
Hakbang 1. Umupo sa isang tuwid na posisyon
Umupo sa isang upuan na may isang patayong likod, pagkatapos ay ituwid ang iyong likod. Ito ang tamang posisyon sa pagsisimula para sa pagsisimula ng isang ehersisyo sa paghinga na tinatawag na diskarteng Bellows, na kung saan ay isang kumbinasyon ng malalim na paghinga at mabilis na paghinga. Dahil ang pamamaraan na ito ay inilaan upang bigyan ka ng mas maraming enerhiya, mas mabuti kung gawin mo itong pag-upo kaysa humiga.
Hakbang 2. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng maraming malalim, mahabang paghinga
Huminga nang mabagal at mahaba, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan hangga't maaari. Ulitin ng hindi bababa sa apat na beses, hanggang sa makaramdam ka ng ganap na lundo.
Hakbang 3. Huminga at huminga nang mabilis sa pamamagitan ng iyong ilong nang 15 segundo
Isara ang iyong bibig at huminga at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong nang mabilis hangga't maaari, huminga nang mabilis ngunit malalim. Ang paghinga na ito ay dapat gumamit ng paghinga ng diaphragmatic, ngunit dapat mong lumanghap at huminga nang mabilis sa makakaya mo.
- Mahusay na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan upang matiyak na ang iyong tiyan ay gumagalaw pataas at pababa habang humihinga ka. Mas madaling gawin ang ehersisyo na ito kung hindi mo mahihigpit ang iyong dayapragm hangga't makakaya mo.
- Panatilihin ang iyong ulo, leeg, at balikat habang lumalaki at nagkakontrata ang iyong tiyan.
Hakbang 4. Gumawa ng 20 paghinga
Matapos magpahinga nang sandali, gumawa pa ng 20 paghinga gamit ang parehong pamamaraan. Huminga at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong, at tiyaking humihinga ka gamit ang iyong dayapragm.
Hakbang 5. Gawin ang pangatlong pag-ikot ng 30 paghinga
Ito na ang huling bahagi. Huminga at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong, tinitiyak na humihinga ka sa pamamagitan ng iyong dayapragm.
Hakbang 6. Magpahinga at pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong mga aktibidad
Makakaramdam ka ng higit na lakas at handang gumana nang masigla sa buong araw. Dahil ang pamamaraan na ito ay magbibigay sa iyo ng mas maraming lakas, mas mahusay na huwag gawin ito sa gabi bago matulog.
- Kung sa tingin mo mahina o nahihilo ka habang ginagawa ang diskarteng ito, huminto kaagad. Kung nais mong subukan ito sa ibang oras, bawasan ang cycle ng paghinga at gawin kung kinakailangan upang makumpleto ang ehersisyo ng Bellows.
- Ang mga buntis na kababaihan, mga taong may panic disorder, at mga taong may pinsala ay hindi dapat gawin ang ehersisyo na ito.
Mga Tip
- Huwag hayaang umakyat o bumaba ang iyong pang-itaas na katawan, kailangan mo lamang mag-ehersisyo sa iyong ibabang bahagi ng katawan.
- Palaging maging banayad at matiisin.
Babala
- Para sa mga taong may hika, ang ehersisyo sa paghinga na ito ay maaaring maging sanhi ng pag-atake ng hika.
- Kung sa tingin mo ay nahihilo o mahina, nangangahulugan ito na napakabilis mong huminga.
