Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging mahirap. Kaya't paano ang isang bagay na dapat huminahon ang iyong mga nerbiyos at mapawi ang pagkapagod ay tunay na maiiwan kang nalilito? Ano ang makakatulong sa iyo na magnilay? Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng wastong diskarte sa pag-upo at panatilihing naka-check ang iyong isip, maaari mong ihinto ang pag-aalala tungkol sa kung ikaw ay nagmumuni-muni nang maayos at magsimulang magmuni-muni nang malalim.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paghanap ng Isang Tahimik na Lugar
Hakbang 1. Pumili ng isang tahimik na lugar sa iyong tahanan
Pumili ng isang silid na may masikip na pinto, malayo sa mga lugar ng paglalaro o ingay ng sasakyan.
Hakbang 2. Humanap ng isang sofa o upuan na may patayong backrest
Ang perpektong upuan para sa pagmumuni-muni ay hindi dapat maging komportable na maaari kang makatulog, ngunit dapat itong komportable sapat para sa iyo na umupo ng 20 hanggang 30 minuto.
Hakbang 3. I-on ang malambot na natural na ilaw
Ang madilim na ilaw ay makakatulong sa iyong pag-relaks ang iyong isip, kaya subukang mag-ilaw ng kandila o isang maliit na lampara at iwasan ang mga ilaw na fluorescent.
Hakbang 4. Magtakda ng isang oras ng pagmumuni-muni na nagbibigay-daan sa iyo upang maging hiwalay mula sa iba pang mga aktibidad
Subukang magnilay sa umaga o sa gabi pagkatapos ng pagtulog ng iyong mga anak at ang telepono ay hindi masyadong nagri-ring.
Paraan 2 ng 4: Pagninilay
Hakbang 1. Umupo sa iyong sopa o upuan
Humanap ng komportableng posisyon upang makaupo ka pa rin nang hindi gumagalaw nang 20 minuto o higit pa.
- Iunat ang iyong likod bago simulan ang pagninilay, kung nakaupo ka buong araw. Ang pag-ikot ng baywang sa kanan at kaliwa sa isang posisyon na nakaupo o paggawa ng mga posing ng pusa / baka ng yoga ay maaari ring mabawasan ang pag-igting ng kalamnan upang mas madali para sa iyo na mag-focus sa pagbubulay-bulay.
- Relaks ang iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga braso hanggang sa nakahanay ang mga ito sa iyong tainga habang lumanghap, at ibababa ito pabalik. Ituwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kandungan. Ang pagmumuni-muni ng Zazen ay nagpapahiwatig na ilagay ang iyong kaliwang kamay sa loob ng iyong kanang kamay, palad, at ilagay ang iyong kaliwang hinlalaki sa tuktok ng hinlalaki ng iyong kanang kamay, na parang may hawak kang itlog. Ang iyong mga kamay ay dapat na bumuo ng isang bilog, na nangangahulugan ng kawalang-hanggan pati na rin ang walang malay kung saan ang hindi nangingibabaw na bahagi ng iyong sarili ay maaaring sakupin ang iyong katawan.
Hakbang 2. Ipikit ang iyong mga mata o tumuon sa isang blangko na pader
Ang ilang mga tao na nagmumuni-muni ay nahihirapang magnilay nang nakabukas ang mga mata, habang ang iba ay nahihirapang magnilay na nakapikit dahil sa nararamdamang inaantok.
Gumawa ng isang aktibong pagsisikap na ituon ang iyong isip sa "kawalan." Huwag tumingin sa pader, ngunit sa pamamagitan ng pader. Pumikit ang iyong mga mata kapag kailangan mong magpikit
Hakbang 3. Ituon ang iyong hininga
Karamihan sa mga pagninilay ay hindi mas mahirap kaysa sa pag-upo at paghinga, sa sandaling nagsimula ka na. Sa loob ng mga limitasyon ng pagiging simple na ito, lumalabas na ang pagmumuni-muni ay isang napaka-kumplikadong bagay. Simulang magbilang nang paatras mula 10. Maaari kang tumuon sa iyong bilang upang makatulong na pakalmahin ang iyong isip. Kung mayroon kang mas maraming oras, at makakatulong ang ehersisyo na ito, pagkatapos ay subukang magbilang paatras mula 50 o 100.
- Huminga nang malalim sa isang bilang ng 8 segundo, hawakan ang iyong hininga ng 2 hanggang 4 na segundo, at huminga nang palabas din para sa isang bilang ng 8 segundo din. Ulitin ang pattern ng paghinga na ito sa loob ng 2 minuto.
- Pakiramdam ang paghinga na papasok at palabas ng iyong katawan. Mag-isip ng oxygen na pumupuno sa iyong katawan at dumadaloy sa iyong dugo. Pakiramdam ang oxygen sa buong katawan, at panatilihing nakatuon ang iyong isip sa iyong hininga.
Paraan 3 ng 4: Pagpapanatiling Nakatuon ang Iyong Isip
Hakbang 1. Kontrolin ang iyong saloobin
Ang isa sa mga pinakamahirap na bagay tungkol sa pagninilay ay kapag nagsisimula ka lamang may isang bagay na dapat gawin. Upo ka lang, huminga, tapos ano pa? Sa paglaon, habang nagsasanay ka ng pagmumuni-muni, madarama mo na ang mga saloobin ay papasok at lalabas sa iyong ulo. Maaaring iniisip mo ang tungkol sa iyong mga anak, kung ano ang ihahanda mo para sa hapunan o isang problema sa trabaho ngayon. Huwag hayaang pumasok ang mga kaisipang ito at sakupin ka, isipin ang mga ito bilang isang isda na lumalangoy sa isang pond. Panoorin itong lumipat-lipat sa iyong isipan.
Ang paggawa nito ay makakalayo sa iyo sa iyong sariling kaakuhan, kaya't lalayo ka sa pag-iisip na "I". Hayaan ang iyong mga saloobin na dumaloy sa iyong ulo, manatiling nakatuon sa iyong hininga, panoorin ang iyong mga saloobin at hayaan silang dumaloy sa labas
Hakbang 2. Huwag makipag-away
Ang kamalayan ay maaaring pakiramdam tulad ng enerhiya kaysa sa iniisip, at napakahirap ilarawan o madama. Ito ang dahilan kung bakit tinawag na pagsasanay ang pagmumuni-muni, at kung bakit ang ibig sabihin ng zazen ay "pag-upo lamang." Ano ang ginagawa ng mga nagmumuni-muni at zen monghe? Nakaupo lang.
Pakiramdam habang naaakit ka sa mga saloobin tungkol sa iyong paligid at buhay, ngunit huwag subukang hilahin ang iyong isip mula sa anumang bersyon ng "kamalayan" na mayroon ka. Habang nagmumuni-muni ka, madalas itong mangyari, at maaaring sapat na upang maging komportable ka
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa paglipat ng camera
Sa dating eksena ng Monty Python, dalawang tao ang nawala sa disyerto. Nagsimula silang gumapang nang may lumapit na isang malaking agila. Labis na nauhaw, ang isa sa dalawa ay tumingin sa camera at sinabing "Sandali lang!" Sa puntong ito, humihila ang camera at ipinapakita ang buong film crew at ang kanilang handa na tanghalian. Kumain silang dalawa at maya-maya pa ay naglakad ulit sa buong disyerto ang buong film crew, nauuhaw, hanggang sa sinabi ng isa sa kanila "Sandali lang!" at ang prosesong ito ay inuulit mula sa simula.
Ang aming mga isip ay maaaring gumana tulad nito. Kapag tiningnan mo ang iyong mga saloobin, maaari mong isipin, "Sandali lang, ngunit sino ang nagbibigay pansin sa mga kaisipang ito?" Maaari itong maging sanhi ng iyong utak na magpumiglas laban dito, na maraming nangyayari sa "pag-upo lamang." Ituon ang iyong hininga. Naisip din ito, panoorin lamang, at hayaan itong lumipas
Hakbang 4. Tanggapin ang iyong sarili
Sa pamamagitan ng paghihiwalay ng iyong sarili mula sa isip sa pamamagitan ng pagtingin dito, sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong isip na tumakbo, sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong katawan na gumana, at ang iyong hininga na dumadaloy, inilalantad mo ang natural na estado ng iyong katawan na tumatakbo nang hindi ito kinokontrol. Humiwalay ka sa iyong ego at natutunang tanggapin ang iyong kalikasan at mahalin ang iyong sarili.
Paraan 4 ng 4: Nagtatapos na Pagninilay
Hakbang 1. Ibalik ang iyong kamalayan sa iyong pisikal na katawan
Ibalik ang kamalayan sa bahagi ng iyong katawan na hinawakan ang upuan.
Hakbang 2. Gumugol ng 2 minuto ng pagpapahalaga sa oras, tahimik at kapayapaan
Ang mga positibong proseso ng pag-iisip ay maaaring mapabuti ang iyong kalagayan sa buong araw.
Hakbang 3. Gumawa ng isang pang-araw-araw na iskedyul ng pagmumuni-muni, at manatili dito
Ang prosesong ito ay magiging mas madali mas ginagawa mo ito.
