Ang mga may ugat na braso ay tanda ng isang maskuladong katawan. Ang mga bodybuilder, propesyonal na mambubuno, at iba pang mga muscular atleta ay lilitaw na may nakausli na mga ugat ng braso. Ang lugar kung saan ang mga ugat ay nakikita at madaling magpatingkad ay ang mga braso, na maaaring makuha kung mayroon kang isang payat na katawan. Maaari mo ring malaman kung paano bigyang diin ang iyong mga ugat sa pamamagitan ng pagbawas ng taba ng katawan upang mas makita ang mga ugat.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Gawing mas Kilalang-kilala ang mga Ugat
Hakbang 1. Gumawa ng 20 push-up
Kung ang iyong mga ugat ay nakikita minsan at minsan ay hindi, gawin ang 20 push-up. Ito ang pinakamadali at pinakamabilis na paraan upang bigyang-diin ang mga ugat. Tinulungan din ng gravity, ang aktibidad na ito ay pipilitin ang dugo na dumaloy patungo sa braso.
Kung ang iyong mga bisig ay hindi kailanman lilitaw na maging napakalakas at ang mga push-up ay hindi makakatulong, maaaring kailanganin mong mag-ehersisyo upang babaan ang porsyento ng kahinaan sa iyong katawan, upang mas makita ang mga ugat. Laktawan ang seksyong ito at dumiretso sa susunod
Hakbang 2. Gawing gumagana ang iyong mga bisig
Kung ang mga push-up ay masyadong mabigat sa pisikal o itak, maaari mong ibomba ang dugo sa iyong mga bisig sa pamamagitan ng pag-clench ng iyong mga kamao at pag-unat ng iyong mga braso. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang patag na ibabaw na nakaharap ang iyong mga palad. Susunod, hawakan at iunat ang iyong mga kamay upang "pump up" ang mga ugat sa mga braso.
- Ang kilusang ito ay magbubunga ng isang epekto na tinatawag na vasodilation. Sa proseso, mapipilitang dumaloy ang dugo patungo sa bisig dahil ginagawa mo ang mga kalamnan na nangangailangan ng mas maraming oxygen kaysa sa dati. Ang mas maraming dumadaloy na dugo ay gagawing mas kilalang ang mga ugat.
- Ang mga espesyal na tool tulad ng stress ball o mahigpit na pagkakahawak ay maaari ding magamit upang makatulong na palakasin ang mahigpit na pagkakahawak.
Hakbang 3. Hayaan ang iyong mga kamay na nakabitin
Kung mayroon kang sandalan, malalaking-ugat na mga kamay, subukang hayaan ang iyong mga kamay na mag-hang hanggang sa ang mga ugat ay mapuno ng mas maraming dugo hangga't maaari. Madali namang tatayo ang mga ugat!
- Kung maaari, isabit ang iyong mga bisig sa likod ng sofa o counter ng kusina, o ilang iba pang ibabaw kung saan maaari mong ibitin ang iyong mga bisig habang nakapatong sa iyong mga kilikili.
- Huminto kaagad kung ang iyong mga kamay ay nagsisimulang mag-tingle o manhid mula sa pagkolekta ng sobrang dugo.
Hakbang 4. Magsuot ng isang mahigpit na manggas na shirt
Ang mga T-shirt na "kalamnan ng tao" ay madalas na ginagawang mas mahigpit upang bigyang-diin ang mga kalamnan at tendon ng tagapagsuot. Ang mga T-shirt na pumipigil sa sirkulasyon ng dugo ay pinakamahusay na maiiwasan (sapagkat hindi malusog ang mga ito para sa mga ugat, kalamnan, at puso ng tagapagsuot), ngunit maaari mo pa ring igulong ang mga manggas ng isang regular na shirt upang higpitan ang mga manggas, o gumamit ng isang masikip na t-shirt na lumilikha ng isang katulad na epekto.
Iwasan ang mga pamamaraan na maaaring tumigil sa pagdaloy ng dugo sa anumang bahagi ng katawan. Huwag kailanman gumamit ng isang paligsahan o iba pang bagay na may bisig upang pilitin ang mga ugat na lumabas sa ibabaw ng braso. Kung ang iyong braso ay nakatali ng masyadong mahaba, maaari kang magdusa ng permanenteng pinsala sa tisyu, o kahit mawalan ng isang paa
Bahagi 2 ng 3: Ginagawang Mas Makikita ang Mga Ugat
Hakbang 1. Ehersisyo upang makamit ang perpektong porsyento ng taba ng katawan
Sa madaling salita, mas maraming taba ang nawala sa iyo, mas maraming mga ugat na makikita mo. Sa pangkalahatan, ang isang anim na pack na boxed na tiyan at mga ugat sa mga braso at iba pang mga bahagi ng katawan ay magsisimulang lumitaw sa isang katawan na may 12-10% na nilalaman ng taba.
Nakakapagtataka, ang lugar ng braso ay may kaunting suplay lamang ng taba, at sa kabaligtaran ang tiyan ay ang punto kung saan nakaimbak ang karamihan sa taba ng katawan. Sa madaling salita, ang pag-eehersisyo upang bigyang-diin ang mga kalamnan sa iyong braso at biceps ay mas madali kaysa sa pagkuha ng isang anim na pack na abs
Hakbang 2. Trabaho ang iyong pang-itaas na katawan
Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang at bigyang-diin ang mga kalamnan sa iyong mga bisig ay upang gawin ang mga ehersisyo na partikular na idinisenyo para sa iyong mga bisig, kaakibat ng cardio at tamang pagdiyeta. Piliin ang tamang hanay ng mga ehersisyo upang makabuo ng mga kalamnan ng braso, lalo na upang magdagdag ng purong kalamnan ng kalamnan sa mga bicep, trisep at braso. Narito ang mga ehersisyo na maaari mong gawin upang madagdagan ang lakas ng lakas ng kalamnan:
- "Bicep curls"
- "Mga extension ng triceps"
- "Mga crusher ng bungo"
- "Close grip benchpress"
- "Mga Pullup"
- "Forearm curl"
- "Mga extension ng harapan"
Hakbang 3. Magsagawa ng mga hanay ng mga ehersisyo na may mataas na lakas ng tunog
Upang makuha ang mga kalamnan na tatayo, gawin ang mga ehersisyo na humuhubog sa katawan, hindi sa laki ng katawan. Nangangahulugan ito na dapat kang magsanay na may mas magaan na timbang, ngunit mas madalas. Halimbawa, sa halip na magtaas ng 22 kilo na timbang na 8 beses, iangat ang isang 18 kilo na timbang na 30 beses. Ito ang maghuhubog at magpapalakas sa bahagi ng katawan na nais mong mas partikular.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghawak
Ang "mabibigat na magsasaka ay naglalakad", "braso ng bisig", "baligtad na mahigpit na pagkakahawak ng mga bicep", at iba pang ehersisyo ng mahigpit na pagkakahawak ay inirerekumenda na mga form ng ehersisyo upang makabuo ng purong kalamnan ng bisig at pagbutihin ang vasodilating na epekto. Kapag nagsasanay, ang mga ugat ay magiging mas kilalang kaysa sa dati.
- Sa pangkalahatan, inirerekumenda na sanayin mo ang iyong mga braso sa tamang bilang ng mga pag-uulit, iyon ay, hanggang sa maganap ang isang "pagkabigo sa kalamnan". Bawasan ang pagkarga at dagdagan ang bilang ng mga nakakataas.
- Kung wala kang access sa isang gym, subukang mag-hang mula sa isang frame ng pinto. Ang ehersisyo na ito ay magpapataas sa iyong sirkulasyon ng dugo at lakas ng bisig, pati na rin lakas ng daliri. Upang magawa ito, ang kailangan mo lang gawin ay hawakan ang frame ng pinto at mag-hang dito hangga't makakaya mo. Mag-hang ng maraming beses sa isang araw at kapag sapat ang iyong lakas, subukang gumawa ng mga pull-up.
Hakbang 5. Magdagdag ng cardio sa iyong gawain sa pag-eehersisyo
Ang kalusugan sa sirkulasyon ay ang susi sa pagkuha ng isang kalamnan sa katawan at kilalang mga ugat. Mayroong dalawang uri ng pag-eehersisyo ng cardio na maaari mong gawin, at ang una ay isang mabagal at matatag na pag-eehersisyo. Ito ang regular na ehersisyo ng cardio na may katamtamang intensidad tulad ng paggamit ng isang "elliptical" machine, paglalakad sa isang "treadmill", o pagsakay sa bisikleta.
- Ang pangalawang uri ng pagsasanay sa cardio ay HIIT ("high intensity interval training"), na kung saan ay nagsasagawa ka ng high-intensity cardio training sa maikling panahon (20-30 minuto) na may mga maikling pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang isang halimbawa ng pag-eehersisyo ng HIIT cardio ay ang pagpapatakbo ng 100 meter sprint na may 60 segundo na pahinga.
- Ang isang halimbawa ng isang "mabagal ngunit sigurado" na pag-eehersisyo ng cardio ay gumagamit ng isang "elliptical" na makina sa loob ng 45 minuto.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapabuti ng Kalusugan sa Pag-agos
Hakbang 1. Alamin kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin upang mawala ang timbang
Sa madaling salita, mas mababa ang porsyento ng taba na mayroon ka, mas maraming mga ugat na makikita mo. Kalkulahin ang pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie na kailangan mo upang makakuha ng isang payong na pustura batay sa iyong timbang, edad, kasarian, at taas.
Kung mas gusto mong gumamit ng madali o instant na paraan upang masukat ang iyong calorie na paggamit o menu ng ehersisyo, subukang lumikha ng isang "Fit Tracker" account, o ibang app na makakatulong sa iyong plano sa pagbawas ng timbang
Hakbang 2. Subukang ubusin ang tilapia
Bagaman hindi napatunayan sa agham, ang tilapia ay pinaniniwalaang mayroong mataas na antas ng siliniyum na maaaring makatulong na mabawasan ang timbang, maitaguyod ang paglaki ng kalamnan, at ayon sa ilang mapagkukunan ay maaaring "manipis" ang balat. Syempre kung totoo ito, magiging mas nakikita ang iyong mga ugat sa braso. Sa kabila ng lahat ng haka-haka, ang tilapia ay napakahusay kainin sapagkat ito ay mayaman sa protina at may napakakaunting taba at calories, kaya perpekto na maging bahagi ng iyong diyeta.
Hakbang 3. Kumain ng sandalan na protina
Upang makakuha ng makapal, nakaumbok na mga bisig, kailangan mong sundin ang isang malusog na diyeta na naglalaman ng maraming purong protina. Kung nais mong magkaroon ng isang purong maskuladong katawan na nilagyan ng kilalang mga ugat, subukang ubusin ang isang gramo ng protina para sa bawat kalahating kilo ng bigat ng katawan.
- Kung talagang nais mong bawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan, ang iyong diyeta ang pinakamahalagang bagay. Ang uri at dami ng calories na iyong natupok ay dapat ding maingat na isinasaalang-alang upang magsunog ng taba at makakuha ng isang purong kalamnan sa kalamnan.
- Ang lean manok, itlog, beans, at toyo ay ang mga uri ng pagkain na angkop na ubusin kapag nagsasanay ng lakas ng braso.
Hakbang 4. Bawasan ang paggamit ng sodium
Subukang limitahan ang dami ng natupok na sosa upang ang bigat ng tubig sa katawan ay mabawasan. Sa pamamagitan ng pagbawas sa pagkonsumo ng asin, ang balat ay mas dumidikit sa mga kalamnan at gagawing mas malaki ang ugat.
Mayroong isang trick sa bodybuilding na dapat mong iwasan, lalo na ang paglilimita sa dami ng inuming tubig bago ang isang palabas. Bagaman binabawasan nito ang bigat ng tubig sa katawan at hinihigpit ang balat, ang pamamaraan na ito ay maaari ding makasama sa kalusugan ng sirkulasyon. Maaari mo lamang mabawasan ang iyong pag-inom ng asin at makakakuha ka pa rin ng parehong mga resulta. Huwag hayaang maubusan ng likido ang iyong katawan
Hakbang 5. Kumain ng dahan-dahan sa pagtunaw ng mga karbohidrat
Bilang karagdagan sa paglilimita sa pagkonsumo ng asin, ang pagdaragdag ng pagkonsumo ng dahan-dahang natutunaw na carbohydrates ay maaaring mabawasan ang bigat ng tubig sa katawan. Ang mga carbohydrates na mayroong mababang glycemic index, tulad ng bigas, kamote, at buong tinapay na trigo ay makakatulong sa pag-flush ng asin sa katawan, lalo na pagkatapos ng ehersisyo. Siyempre, sa pinababang antas ng asin sa katawan, ang mga ugat na nais mong ipakita ay magiging mas kilalang tao.
