Itinuturo sa iyo ng wikiHow na ito kung paano gawin ang klasikong squat, pati na rin ang ilan sa mga pagkakaiba-iba nito.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Pangunahing Mga Squat
Hakbang 1. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig
Itakda ang distansya sa bagong lapad. Palakasin ang iyong likod. Ituro ang iyong kaliwang paa sa sulok ng 10:00 at ang iyong kanang paa sa anggulo ng 2:00, hindi tuwid
Hakbang 2. Yumuko ang iyong mga tuhod
Ibaba ang iyong sarili na para bang uupo ka sa isang upuan. Itabi ang iyong takong sa sahig. Hilahin ang tiyan. Panatilihin ang iyong likod sa isang posisyon na walang kinikilingan sa pagsasanay na ito.
Hakbang 3. Ibaba ang katawan sa isang kontroladong pamamaraan
Habang ibinababa ang iyong katawan, itulak ang iyong balakang sa likod. Bumaba nang mas mababa hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong shins patayo at takong sa sahig. Mula sa posisyon na iyon, dahan-dahang itaas muli ang iyong katawan mula sa iyong takong, kung kinakailangan balansehin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsandal.
- Kung maaari, ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong balakang ay mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod. Ang mga nagsisimula ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang mapababa ito. Kaya, dahan-dahang subukan.
- Huminga nang pababa ka. Huminga nang palabas.
- Inaasahan na mapanatili ang iyong pustura sa ilalim ng kontrol.
- Palawakin ang iyong mga bisig upang makatulong na mapanatili ang balanse. Nakakatulong din ito na panatilihing patayo ang mga shins.
Hakbang 4. Ulitin
Kung ikaw ay isang nagsisimula, subukang gumawa ng 10 reps. Kung mas fit ka, maaari kang gumawa ng 15-30 reps bawat set. Gawin ito sa isa hanggang tatlong set. Tandaan na magpahinga sa pagitan ng mga hanay.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Squats na may isang Barbell sa Likod
Hakbang 1. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakaharap
Ang mga paa ay dapat na isang bagong lapad. Kumuha ng posisyon sa ilalim ng bar ng barbel, yumuko nang bahagya. Ang taas ng bar ay dapat na ayusin sa iyong taas. Ang bigat ay dapat na nakasentro sa takong, ngunit ang mga paa ay dapat na ganap sa sahig. Huwag hayaan ang timbang na masandal sa iyong mga daliri sa paa o pad ng iyong mga paa, dahil magkakaroon ito ng hindi magandang epekto sa iyong mga tuhod.
- Ang mga binti na masyadong tuwid ay may posibilidad na yumuko ang mga tuhod papasok. Kaya, ituro ang iyong mga daliri sa mga anggulo ng 10 at 2 ng oras (subukang panatilihing matatag ang iyong katawan at huwag gumamit ng mabibigat na timbang). Gayunpaman, Huwag higit pa sa anggulong iyon.
- Huwag tumayo sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat (masyadong malawak). Ito ay magiging sanhi ng paggalaw ng panloob na hita at maging sanhi ng presyon sa medial collateral ligament (MCL), abnormal na presyon sa cartilage ng tuhod, at hindi tamang pagposisyon ng patella. Gayunpaman, huwag iposisyon ang iyong mga paa nang napakalapit sa bawat isa na ang bigat ay nasa iyong mga daliri sa paa, at hindi ito mabuti para sa iyong mga paa at tuhod.
Hakbang 2. Iposisyon ang barber bar sa likod ng iyong ulo, na may bigat sa iyong itaas na likod
Ilagay ang iyong mga balikat sa ilalim ng bar sa mga kalamnan ng trapezius. Ito ay isang kalamnan kasama ang itaas na likod sa pagitan ng mga balikat. Kailangan mong ilagay ang bar sa kalamnan ng trapezius, hindi sa leeg. Hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay kung saan komportable ka, karaniwang 15 cm mula sa iyong mga balikat. Kung ito ang iyong unang pagkakataon na maglupasay sa isang barbell, gawin ito sa isang bar na walang timbang na magsanay muna ng kilusan.
- Itaas ang barbel mula sa mga suporta. Pagkatapos, magpatuloy o paatras ng isang hakbang o kung hindi man ay hadlangan ng suporta ang iyong paggalaw.
-
Humingi ng tulong sa isang kaibigan kapag nag-squat gamit ang isang barbel!
Lalo na mahalaga ito kapag inaalis at nakakataas ng mga timbang mula sa mga suporta.
Hakbang 3. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong balakang na parang "uupo" sa isang hindi nakikitang upuan
Umasa, ituwid ang iyong likuran, at itaas ang iyong baba sa iyong paggalaw. Tiyaking ang iyong gulugod ay tuwid na may isang normal na kurba, baluktot ang iyong mga tuhod na parang nakaupo ka sa isang upuan. Itabi ang iyong takong sa sahig.
- Huwag igiling ang iyong mga tuhod sa iyong bukung-bukong.
- Huwag arko o yumuko ang iyong likod pasulong o paatras.
- Panatilihin ang iyong ulo at patatagin ang iyong mga balikat.
- Ibaba ang katawan nang kumportable hangga't maaari. Makakapagbaba ka nang mas malakas.
Hakbang 4. higpitan ang iyong abs sa paglipat mo
Hilahin ang iyong abs, at panatilihin ang iyong mas mababang likod sa isang halos walang kinikilingan na posisyon. Upang mapanatiling masikip ang iyong abs, panatilihing tuwid ang iyong likod sa isang natural na kurba. Karaniwan nangangahulugan ito na mayroong isang bahagyang arko sa mas mababang likod. Siguraduhin na ang iyong mga balakang at tuhod ay pareho ang taas, hindi mas mababa, upang maaari kang makagalaw nang mas malaya.
- Ituon ang paghihigpit ng iyong tiyan sa iyong paggalaw. Hayaan ang iyong katawan na tulungan kang pamahalaan ang iyong timbang.
- Siguraduhin na ang bigat ng pagkarga ay naipamahagi sa takong na may shins patayo.
- Huwag ilipat ang iyong balakang pasulong. Ito ay sanhi ng pagkiling ng pelvis at binabawasan ang paggalaw ng gluteus.
Hakbang 5. Itulak ang iyong katawan ng tao, itataas ang iyong balakang at pasulong upang bumalik sa panimulang posisyon
Mula sa isang nakaupo na posisyon, itulak ang iyong takong at iangat ang mga timbang habang pinapanatili ang mabuti, tama, at ligtas na pustura. Gumamit ng halos lahat ng iyong katawan habang inaayos ang iyong mga guya, at dahan-dahang bumalik sa iyong mga paa.
- Ang likod ay dapat manatiling tuwid. Huwag hayaan ang kurba ng gulugod hindi natural.
- Tumuon sa paggamit ng iyong glutes (kalamnan ng pwet) upang itulak ang iyong katawan nang hindi ginagamit ang iyong likod.
- Subukang gumalaw ng dahan-dahan upang maiwasan ang pinsala.
Paraan 3 ng 4: Pagperpekto ng pustura
Hakbang 1. Huwag kailanman liko ang iyong likod, at panatilihing tuwid ang iyong dibdib
Ang gulugod ay dapat na tuwid (na may isang likas na kurbada tulad ng kapag nakatayo nang tuwid). Sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong balakang ay mananatili sa likod at angat ng iyong dibdib, ang iyong gulugod ay mananatiling tuwid din. Karamihan sa mga tao ay tinatamad kapag pagod na sila at nagsisimula nang yumuko. Ito ay mapanganib at hindi epektibo. Kahit na pagod ka na, dapat mo pa ring pagtuunan ng pansin ang iyong gulugod.
- Ang isang baluktot na gulugod ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala.
- Kung hindi mo magawa nang maayos ang isang rep, huwag na lang. Ang hindi wastong pustura ay magiging masama.
Hakbang 2. Isentro ang iyong timbang sa iyong takong, hindi ang iyong mga daliri
Dapat mong iangat at i-wiggle ang iyong mga daliri sa paa. Ang bigat sa iyong mga daliri sa paa ay pipilitin ang iyong mga tuhod. Kaya't kailangan mong magpahinga sa iyong takong nang tuluy-tuloy.
Hakbang 3. Tiyaking tama ang posisyon ng tuhod
Huwag hayaang umatras ang iyong tuhod o "yumuko." Ang posisyon na ito ay makakasama sa tuhod. Itulak ang iyong mga tuhod sa tamang posisyon sa panahon ng squats upang maiwasan ang masamang pustura. Ang mga tuhod ay dapat na mas matahimik pa, baluktot nang bahagya, ngunit tiyakin na hindi sila gumagalaw sa panahon ng ehersisyo. Kung sa tingin mo ang pakiramdam ay nadama sa gluteus (hips), pagkatapos ay ginagawa mo ang tamang paglipat.
- Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng mga tuhod sa labas, at pagtulak mula sa takong, hindi mga daliri sa paa
- Huwag hayaan ang iyong tuhod na umasenso nang higit pa kaysa sa iyong mga daliri sa paa, dahil pinapataas nito ang pagkakataon na mapinsala ang patellar tendon at ligament sa tuhod.
- Ang tuhod ay maaaring sumulong nang kaunti, ngunit okay lang iyon. Gayunpaman, siguraduhing mananatili ito sa tuktok ng iyong mga paa at hindi mahihigit sa iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 4. Huwag ilagay ang bar sa base ng leeg
Ang bar ay dapat na nasa kalamnan ng trapezius (kalamnan sa likod ng likod). Kung naramdaman mo ang pagpindot ng bar laban sa iyong collarbone at vertebrae, nangangahulugan ito na ito ay nasa ilalim ng iyong leeg. Ibaba nang bahagya ang bar at ibahagi / balansehin ang timbang nang pantay-pantay sa itaas na katawan.
Upang matulungan, isaalang-alang ang paghawak ng bar nang mas malawak
Hakbang 5. Huminga habang ibinababa ang iyong katawan, at huminga nang palabas kapag bumalik ka
Sasamantalahin ng kontrol sa hininga na ito ang natural na ritmo ng iyong katawan upang ma-access mo ang maraming hangin at magsagawa ng squats nang maayos.
Sa pangkalahatan, lumanghap kapag "nagsisimula" ng isang ehersisyo, tulad ng pag-uunat. At huminga nang palabas habang kumakawala ka
Hakbang 6. Magpainit upang maiwasan ang pinsala
Tulad ng anumang aktibidad na pampalakasan, pag-init at pag-uunat habang mahalaga na maiwasan ang pinsala o pilay. Magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong puso, pagkatapos ay sundin ang mga direksyon sa ibaba para sa isang warm-up squat, na may magaan na timbang.
- Static kumpara sa dinamikong pag-uunat: Ang static na pag-uunat ay isang uri ng pag-uunat na nangangailangan sa iyo na humawak ng posisyon sa isang tiyak na tagal ng oras (karaniwang 15-30 segundo). Ang Dynamic (aktibo) na pag-uunat ay nangangailangan ng kontroladong paggalaw sa pamamagitan ng isang malawak na hanay ng mga paggalaw. Minsan inirerekomenda ang Dynamic na kahabaan dahil ang pag-init ng paggalaw ay nagdadala lamang ng isang mababang panganib ng pinsala. Ang mga halimbawa ng pabagu-bagong pag-uunat ay ang mga roll ng balikat, mga sipa sa paa, mga sumo squat, twists ng binti, at mga baluktot sa tuhod.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula sa squats at pagsasanay sa timbang, magsimula nang walang timbang o walang timbang na barbell.
- Kung mas may karanasan ka o naramdaman na ang isang walang-load na barbell ay masyadong magaan, pumili ng isang timbang na umaangkop sa iyong lakas, at ilakip ito sa barbell. Kung may isang pagpipilian upang ayusin ang taas ng suporta, itakda ito nang mas mababa sa balikat, sa humigit-kumulang sa posisyon ng kilikili. Huwag gumamit ng labis na timbang na baka masugatan ka.
Hakbang 7. Huwag gumamit ng mga espesyal na sinturon upang maiangat ang timbang
Ginagamit ang mga sinturon upang suportahan at ituwid ang iyong katawan kapag kailangan mong sanayin nang mag-isa. Gayunpaman, kapag ang iyong pag-eehersisyo ay nangangailangan lamang ng isang tuwid na likod (itaas at ibaba), isang sinturon ay hindi kinakailangan upang suportahan ang iyong likod at core.
Paraan 4 ng 4: Sinusubukan ang Mga Pagkakaiba-iba ng Squat
Hakbang 1. Subukan ang mga dumbbell squats upang makabuo ng kalamnan kung hindi mo pa magagawa ang barbell squats
Tumayo sa harap ng isang matibay na bangko o mabibigat na toolbox, na parang umupo. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula. Hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay, isabit ito sa iyong tabi. Kung ikaw ay isang nagsisimula, 2.5 kg dumbbells ay mahusay na magsimula. Sa iyong paglakas, maaari mong dagdagan ang timbang.
- Iposisyon ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang palabas.
- Yumuko ang iyong mga tuhod. Itulak pabalik ang iyong balakang at babaan ang iyong katawan nang dahan-dahan hanggang sa halos hawakan ng iyong puwitan ang bench, pagkatapos ay bumalik sa isang posisyon na nakatayo.
- Huwag ikulong ang iyong mga tuhod. Panatilihing malaya ang iyong tuhod. Gayundin, huwag hayaan ang iyong tuhod na lumampas sa iyong mga daliri sa paa. Dapat mong pakiramdam ang higit na paggalaw sa iyong mga hita, hindi ang iyong mga tuhod.
Hakbang 2. Gawin ang plie
Maghawak ng isang dumbbell o kettlebell sa isang kamay upang mag-hang ito patayo patungo sa sahig. Higpitan ang tiyan, ang pagsasagawa ng tiyan ay makakatulong na mapanatili ang balanse.
- Panatilihing mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat, at palakihin ang iyong mga tuhod / guya upang makabuo sila ng 45 ° anggulo. Ito ay batay sa posisyon ng ballet na tinatawag na plie.
- Itaas ang iyong takong mula sa sahig. Balansehin ang mga pad ng paa, at yumuko ang iyong mga tuhod.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong balakang sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong likod.
- Panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Huwag hayaan ang iyong tuhod na lumampas sa puntong ito.
- Itaas ang iyong katawan pabalik. Ibaba ang takong sa pagtaas nito.
Hakbang 3. Subukan ang mga squat sa harap upang gumana ang mga bagong kalamnan na may iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak
Ito ay isang pagkakaiba-iba ng pangunahing squat, kung saan hawak mo ang barbell sa harap ng iyong katawan, hindi sa likuran nito. Ilagay ang barbell sa ilalim ng iyong leeg sa iyong dibdib, kahilera sa iyong mga collarbone. Maunawaan ang bar mula sa ibaba, na nakaharap ang iyong mga kamay sa isang komportableng punto, karaniwang mga 15 cm mula sa iyong mga balikat.
- Panatilihin ang iyong mga paa sa sahig, tungkol sa lapad ng balikat na hiwalay. Iposisyon ang iyong sarili sa ilalim ng bar at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang pamamahagi ng pag-load ay dapat na pantay sa bawat binti. Ituro ang iyong mga paa nang bahagya, hindi diretso.
- Sa pagtingin ng iyong mga mata sa unahan, ituwid ang iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod, hindi maiangat ang iyong takong. Tiyaking ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig para sa mas malayang paggalaw.
- Ibaba ang iyong katawan paurong sa isang kontroladong paraan upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Huwag babaan kaysa parallel. Ipamahagi ang pagkarga sa iyong itaas na mga hita at takong o pad ng paa, hindi sa iyong mga daliri sa paa o tuhod.
- Itaas ang katawan pabalik sa lahat ng posisyon sa pamamagitan ng pagtulak mula sa takong. Higpitan ang iyong pang-itaas na katawan.
Hakbang 4. Subukan ang mga overhead squat upang makabuo ng kalamnan
Kung handa ka para sa isang tunay na hamon, ang mga overhead squats ay perpekto para sa hangarin. Kung hindi ka pa handa para sa mabibigat na timbang, iangat ang mga barbell nang walang timbang o sobrang magaan na timbang. Tandaan na para sa pinakamahusay na mga resulta, ang katawan ay dapat manatiling tuwid, hindi nakasandal o paatras.
- Hinahawak ang bar nang malayo, iangat ang bar sa itaas ng iyong ulo na naka-lock ang iyong mga siko.
- Pagsamahin ang mga blades ng balikat at higpitan ang core ng katawan.
- Inaasahan, ituwid ang iyong likod, at yumuko ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig.
- Hilahin ang iyong abs at panatilihin ang iyong mas mababang likod sa isang halos walang kinikilingan na posisyon (ang iyong likod ay bahagyang ma-arko).
- Ibaba ang iyong katawan paurong sa isang kontroladong paraan upang ang iyong mga hita ay halos parallel sa sahig. Itulak ang iyong balikat, at ang bigat ay nakalagay sa iyong takong.
- Itaas ang katawan, itulak mula sa takong. Higpitan ang iyong pang-itaas na katawan.
Hakbang 5. Palawakin ang iyong mga binti pasulong sa iyong katawan ng tuwid
Magsagawa ng mga lunges gamit ang iyong ibabang katawan, na may isang binti sa harap, baluktot ang tuhod, at ang isa pang binti ay pinahaba sa likuran. Pagkatapos,
- Ituwid ang gulugod
- Ibaba ang iyong balakang upang ang iyong tuhod sa likod ay hawakan ang sahig.
- Ang harap na tuhod ay dapat na bumuo ng isang 90 degree na anggulo.
- Itulak pabalik ang iyong sarili gamit ang iyong takong sa harap at panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Ulitin sa iba pang mga binti.
Hakbang 6. Ibaba nang kaunti ang bar patungo sa iyong mga balikat sa isang normal na squat upang gumana ang isang bagong pangkat ng kalamnan
Ibaba ang bar tungkol sa 2 cm, pagkatapos ay gawin ang mga squats tulad ng dati. Ang paggalaw na ito ay nagpapagana ng mga hita nang higit pa sa mga hamstring. Tinatawag itong mga squats na mababa ang grip.
Maaari mo ring ituwid ang iyong mga bisig sa likuran, hawak ang bar sa paligid ng iyong mga tuhod. Panatilihin ang karaniwang pustura. Gayunpaman, panatilihing mababa ang iyong mga braso at ang timbang ay tumama sa sahig sa bawat rep
Mga Tip
- Panatilihing tuwid ang iyong likod kapag naglupasay ka. Kapag ang iyong katawan ay nasa antas ng sahig, higpitan ang iyong mga pigi at hita upang makabalik.
- Ang pagtaas at pagbagsak ng squat ay dapat na mabagal at kontrolado (maliban kung pinangangasiwaan ka ng isang tagapagsanay o pagsasanay para sa isang tiyak na layunin at tiwala ka sa iyong ginagawa). Kapag bumababa, huwag lamang "ihulog ang iyong katawan" at hayaang gawin ang gravity. Katulad nito, ang paitaas na paggalaw ay kapareho ng pagtayo, huwag kailanman subukang tumalon.
- Ilagay ang timbang sa iyong takong, itulak ang iyong puwit pabalik, at umasa.
- Upang matiyak na ginagawa mo ang tamang bagay, subukan ang isang walang timbang na squat sa iyong mga daliri sa paa na nakaharap sa isang pader at iyong mga daliri ng paa 5 cm mula sa ilalim ng dingding. Makakatulong ito na mapabuti ang iyong pustura kung may posibilidad kang umusbong.
- Ang mga sinturon ng tuhod ay hindi magandang ideya. Sisiksik ng sinturon ang likido sa loob ng tuhod kung saan matatagpuan ang meniskus cushion, na magbibigay ng presyon sa mga cross ligament.
- Kung maaari, maglagay ng isang bar ng suporta sa ilalim ng suporta upang makuha ang timbang kung hindi mo maibabalik ang barbell sa suporta. Sa ganitong paraan, hindi mo ibabagsak ang timbang, ngunit umupo sa sahig at ang load ay kukunin ng mga support bar.
- Ang paniniwala na ang squats ay magpapalaki ng puwitan ay isang alamat. Ang hugis at rate ng pag-unlad ng gluteus ay natutukoy ng mga genetika.
Babala
- Ang mga squats ay lubhang mapanganib kung hindi nagawa nang maayos. HINDI kailanman ibaluktot ang iyong likod o ibalik ang iyong tuhod.
- Huwag kailanman talikuran ang iyong likod. Kung ang likod ay tuwid (patag), ang bigat ay susuportahan ng mga binti. Gayunpaman, kung ang likod ay na-arko, ang lahat ng timbang ay mananatili sa itaas na katawan at ibabang leeg, at ito hindi posisyon ng pagsuporta.
- Huwag tumalon kapag bumalik sa isang posisyon na nakatayo. Karaniwan itong nangyayari kapag sinusubukan mong samantalahin ang iyong momentum ng ibabang katawan upang matulungan kang makabalik sa posisyon. Naglalagay ito ng matinding presyon sa kasukasuan ng tuhod at maaaring maging sanhi ng pangmatagalang pinsala. Kung tapos na sa sukdulan, ang tuhod ay mawawala sa lugar. Sa halip na pagsulong, makakaranas ka ng mga kakulangan.
