Ang mga pull up ay isang mahusay na paraan upang maitayo ang lakas sa itaas ng katawan, at hindi lamang sila para sa mga gymnast o atleta. Kahit sino ay maaaring makinabang mula sa pag-aaral kung paano gumawa ng mga pullup. At maraming tao ang nag-iisip na hindi kayang gawin ng mga kababaihan, magagawa din ito ng mga kababaihan! Subukang gumawa ng mga pangunahing pullup gamit ang mga diskarteng inilarawan sa artikulong ito. Kung sa tingin mo hindi ka sapat na malakas, maraming mga ehersisyo ang maaari mong gawin upang makapasok sa mga pull-up. Basahin ang higit pa para sa kung paano gumawa ng mga pullup
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Karaniwang Mga Pull Up
Hakbang 1. Hawakan ang pull up bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap
Kapag hinila mo ang iyong katawan sa pamamagitan ng iyong mga kamay tulad nito, binibigyan mo ang iyong biceps at nakakakuha ng isang matigas na pag-eehersisyo. Ang paghila ng iyong sarili gamit ang iyong mga palad pasulong ay masasabing ang pinakamahirap na paraan upang hilahin ang iyong timbang. Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga bisig.
Hakbang 2. Hilahin ang iyong timbang hanggang sa ang iyong baba ay bahagyang nasa itaas ng bar
Maaari kang makaramdam ng pagkabalisa, ngunit patuloy na maghila gamit ang iyong likuran at biceps.
- Upang mapanatili ang timbang ng iyong timbang, maaari mong i-cross ang iyong mga binti sa iyong paghila.
- Maaari mong alisin ang iyong sapatos upang mabawasan ang ilan sa timbang na maaaring magpabigat sa iyo.
Hakbang 3. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa halos ganap na mapalawak ang iyong mga bisig
Mabagal at kontrolin ang iyong katawan nang sa gayon ay gumana ang iyong kalamnan at handa nang gawin ang susunod na paghila.
Hakbang 4. Gawin muli ang mga pull up
Kapag ang iyong mga bisig ay halos ganap na napalawak, magsimulang maghugot muli. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari.
Paraan 2 ng 3: Sinusubukan ang Iba`t ibang Mga Hilahin na Up
Hakbang 1. Subukan ang mga negatibong pull up
Ito ay katulad ng isang regular na pull up, ngunit gumagamit ka ng suporta upang matulungan kang mag-pull up. Ang iyong lakas ay tumataas kapag binabaan mo ang iyong katawan nang mabagal sa panimulang posisyon. Matapos gawin ang mga negatibong pull up ng ilang beses, maaari kang makagawa ng isang tunay na pull up.
- Tumayo sa isang upuan o isang kahon, o hilingin sa isang tao na alagaan ka.
- Hawakan ang pull up bar na nakaharap ang iyong mga palad.
- Humugot sa tulong ng isang upuan o ibang tao.
- Dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon
- Ulitin
Hakbang 2. Magsagawa ng mga tinulungang pull up
Ang pamamaraang ito ay tapos na gamit ang mga mas maiikling bar, pinapayagan kang makakuha ng lakas sa pamamagitan ng paghila lamang ng ilan sa timbang ng iyong katawan.
- Umupo sa ilalim ng bar at hawakan ito gamit ang iyong mga palad na nakaharap
- Ituwid at hilahin ang hanggang 50 porsyento ng timbang ng iyong katawan, pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig at tuhod na bahagyang baluktot. Patuloy na hilahin hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar
- Dahan-dahang ibababa ang panimulang posisyon
- Ulitin
Hakbang 3. Tumalon ba ng mga pull up
Kapag tumalon ka at pagkatapos ay umangat, makakakuha ka ng momentum mula sa pagtalon na makakatulong sa iyong hilahin ang iyong baba sa bar. Mahusay ito para sa pagsasanay ng regular na mga pull up.
- Tumayo sa ilalim ng pull-up bar at hawakan ito gamit ang iyong mga palad na nakaharap.
- Tumalon at hilahin nang sabay, hinihila ang iyong katawan papunta sa bar.
- Dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Ehersisyo upang Bumuo ng Lakas ng Kamay
Hakbang 1. Gumawa ng mga curl ng biceps
Kailangan mo ng isang pares ng mga dumbbells na may mga timbang na maaari mong maiangat 8-10 beses bago makaramdam ng pagod. Ang paggawa ng ehersisyo na ito nang dalawang beses sa isang linggo ay makakagawa ng lakas sa iyong biceps at makakatulong sa iyo na gumawa ng mga pullup.
- Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat at mga dumbbells sa magkabilang kamay.
- Kulutin ang mga dumbbells hanggang sa antas ng dibdib, baluktot ang iyong mga siko.
- Ibaba ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga gilid.
- Ulitin para sa 3 mga hanay ng 10 pag-uulit ng mga kulot.
Hakbang 2. Gumawa ng mga pabalik na pushup
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng mga pullup, ngunit mas madali dahil ang karamihan sa iyong timbang ay nasa sahig. Ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang pagbuo ng sapat na lakas upang gawin ang mga pullup. Kailangan mo ng isang bar para sa mga dips o isang malakas na mop o walis na nakaposisyon sa 2 dumi ng tao. Narito kung paano ito gawin:
- Humiga kasama ang iyong leeg na nakaposisyon sa ilalim ng isang bar o walis. Bend ang iyong mga binti at panatilihin ang iyong mga paa sa sahig
- Hawakan ang bar gamit ang iyong mga palad na nakaturo sa unahan.
- Itaas ang iyong katawan sa bar hangga't maaari.
- Ibaba pabalik sa sahig at ulitin.
Hakbang 3. Gumawa ng pulldowns
Kakailanganin mo ang isang pulldown machine upang magawa ito. Ito ay isa pang mabisang paraan upang palakasin ang iyong pang-itaas na katawan at gawing mas mahusay ka sa mga pullup.
- Tumayo sa harap ng pull down machine at hawakan ang bar.
- Umupo at hilahin ang bar pababa sa iyong collarbone.
- Ulitin
Hakbang 4. Subukan ang mga baba
Ito ay tulad ng isang paghila, ngunit ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan. Ang posisyon na ito ay karaniwang mas madali at gumagana ang biceps at itaas na likod. Ang posisyon na ito ay isang mahusay na ehersisyo ng tambalan para sa mga biceps, at isang mahusay na ehersisyo upang maaari kang maging mas mahusay sa paggawa ng mga pull up.
- Hawakan ang bar gamit ang mga kamay na nakaturo sa iyo.
- Hilahin ang bigat sa sahig, tumawid ang mga binti.
- Patuloy na hilahin hanggang sa maabot ng iyong baba ang bar
- Ihulog mo ulit ito
Babala
- Tiyaking naiintindihan mo kung paano gamitin ang kagamitan sa gym
- Magpatingin sa doktor bago simulan ang isang nakagawiang ehersisyo.
