Ang biceps ay isang pangkat ng mga kalamnan sa iyong braso na "bubble" kapag yumuko at igalaw ang iyong braso. Upang gawing mas malaki ito, tiyak na hindi sapat na gawin ang parehong ehersisyo nang paulit-ulit. Alamin ang tungkol sa mga diskarte sa pag-eehersisyo, ehersisyo sa bicep at mga pagbabago sa pamumuhay upang makakuha ng malaki, malakas na biceps.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Ehersisyo sa Biceps
Hakbang 1. Gumawa ng mga curl ng dumbbell
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang bawat isang dumbbell sa magkabilang kamay at iposisyon ito sa kanan at kaliwang bahagi ng katawan. Na nakaunat ang mga braso, iangat ang mga dumbbells na may mga palad na nakaturo sa loob. Yumuko ang iyong mga braso upang maiangat ang mga dumbbells patungo sa iyong dibdib.
- Gawin ang ehersisyo na ito sa pagitan ng 6 hanggang 8 na pag-uulit sa 2 hanay ng mga ehersisyo. Taasan ang bahagi ng ehersisyo sa 3 mga hanay pagkatapos ng isang linggo o dalawa. Pagkatapos nito, maaari mong dagdagan ang bigat ng mga dumbbells na ginagamit mo.
- Kung wala kang mga dumbbells, maaari mo ring gamitin ang kettlebells o isang barbel.
Hakbang 2. Gumawa ng isang sandal na curl ng dumbbell
Umupo sa isang upuang ehersisyo sa isang anggulo na 45 degree. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay na pinahaba sa magkabilang panig ng katawan. Itaas ang isang dumbbell sa bawat kamay sa pagliko. Ang mga dumbbells ay dapat na itaas hanggang sa sila ay nasa buong linya sa iyong mga balikat at siko. Pagkatapos, dahan-dahang babaan ang mga dumbbells hanggang sa bumalik sila sa panimulang posisyon.
- Gawin sa pagitan ng 6 hanggang 8 reps sa 2 hanay ng mga ehersisyo. Taasan ang iyong pag-eehersisyo sa 3 mga hanay pagkatapos ng isang linggo o dalawa, pagkatapos ay magdagdag ng mga timbang habang lumalakas ka.
- Maaaring kailanganin mong gumamit ng isang mas magaan na timbang upang maisagawa ang ehersisyo na ito kaysa sa karaniwang ginagamit mo sa isang ehersisyo ng dumbbell curl. Hindi problema 'yan; ang isang posisyon na nakahilig ay ginagawang mas mahirap na iangat ang mga timbang at maaari mo pa ring gumana ang iyong biceps nang maayos sa posisyon na ito.
Hakbang 3. Gumawa ng isang curl ng konsentrasyon
Umupo sa isang upuang ehersisyo na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Sumandal upang ang iyong kanang siko ay hawakan ang loob ng iyong kanang tuhod, at ang iyong mga braso ay pinahaba. Itaas ang mga dumbbells patungo sa iyong dibdib, panatilihin ang iyong mga siko mula sa paglipat at manatili sa parehong lugar.
- Kapag nag-ehersisyo ang iyong kanang braso, maaari mong ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang tuhod upang mapanatili ang iyong katawan sa isang matatag na posisyon. Vice versa.
- Gawin sa pagitan ng 6 hanggang 8 reps sa 2 hanay ng ehersisyo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo upang gumana ang iyong kaliwang braso.
Hakbang 4. Gumawa ng mga chin-up
Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging mahirap sa una, ngunit ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang laki ng iyong biceps. Hawakan ang iron bar gamit ang iyong mga kamay na lapad ng balikat at ang iyong mga palad ay nakaharap papasok. Tumawid sa iyong mga binti at iangat ang iyong katawan hanggang sa mas mataas ang iyong baba kaysa sa iyong mga kamay. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.
- Gawin sa pagitan ng 6 hanggang 8 reps sa 2 hanay ng mga ehersisyo. Taasan ang bahagi ng ehersisyo sa 8 hanggang 12 reps at 3 hanay ng mga ehersisyo kapag ang iyong lakas ay tumaas.
- Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo, magsuot ng isang sinturon ng timbang. Magdagdag ng timbang sa weight belt habang lumalakas ka sa paglipas ng panahon.
Paraan 2 ng 4: Pagbuo ng Mga kalamnan sa Suporta
Hakbang 1. Isama ang ehersisyo ng pektoral fly sa iyong programa sa pag-eehersisyo
ang ehersisyo na ito ay gagana ang iyong pectorals pati na rin ang iyong biceps, at makakatulong na magbigay ng isang matatag na pundasyon para sa ligtas at mabisang ehersisyo ng biceps. Kaya, subukang isama ang ehersisyo na ito sa iyong biceps o programa sa pagsasanay ng lakas kapag nais mong ipahinga ang iyong biceps.
- Una, humiga sa isang upuan upang suportahan ang iyong ulo, katawan, at likod, ngunit hayaan ang iyong mga binti na nakabitin. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig sa dulo ng upuan. Bend ang iyong mga siko upang ang mga dumbbells ay malapit sa iyong dibdib.
- Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtulak ng dumbbells diretso mula sa dibdib. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa iyong mga gilid hanggang sa maibalik mo ito. Alang-alang sa kaligtasan, tiyaking magsanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tao.
- Huminga, at dahan-dahang ibalik ang mga dumbbells patungo sa gitna ng iyong dibdib sa isang hubog na paggalaw. Sa sandaling ang mga dumbbells ay magkita sa gitna, ulitin ang kilusang ito sa pamamagitan ng pagbaba muli sa mga gilid ng katawan. Ulitin ang paggalaw na ito ng maraming beses.
Hakbang 2. Magsanay ng mga push-up
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbuo ng lakas sa mga balikat, dibdib, at trisep, na pawang gumagana kasama ng biceps. Ang pagsasama ng mga pagsasanay na ito sa iyong regular na programa ay maaaring makatulong sa iyo na mabuo ang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong biceps.
- Humiga ka sa banig, at ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng balikat na may bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Itulak pabalik ang iyong mga paa at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Panatilihin ang iyong mga mata habang pinapanatili ang iyong ulo, leeg, at gulugod tuwid.
- Itulak ang iyong mga braso upang maiangat ang iyong katawan hangga't maaari. Ang iyong katawan ay dapat manatili tuwid. Hawakan ang mga kalamnan ng iyong tiyan habang gumagawa ng mga push-up.
- Matapos itulak ang iyong mga bisig hangga't makakaya mo, dahan-dahang babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga siko ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Huwag hayaang mahulog ang iyong dibdib o ulo sa sahig.
- Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses ayon sa inirekomenda o hanggang sa makaramdam ka ng pagod.
Hakbang 3. Magdagdag ng lumalawak sa iyong programa sa pag-eehersisyo
Napakahalaga ng kahabaan upang makatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan at mapabilis ang proseso ng pagbawi. Samakatuwid, isaalang-alang ang pagsasama ng mga lumalawak na ehersisyo tulad ng yoga sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Sa ganoong paraan, maaari mong matiyak na makuha ng pansin ng iyong biceps at pagsuporta sa mga kalamnan na nararapat sa kanila.
Maaari kang gumawa ng mga tiyak na static na umaabot sa mga kalamnan. Gayunpaman, ang mga buong katawan na umaabot tulad ng yoga ay maaaring magbigay ng isang masinsinang kahabaan ng mga kalamnan na sinasanay mo, kabilang ang mas maliit na mga kalamnan na sumusuporta
Paraan 3 ng 4: Mga Diskarte sa Pagsasanay
Hakbang 1. Huwag magsanay araw-araw
Maaari mong isipin na ang pag-eehersisyo araw-araw ay magpapalaki sa iyong biceps. Gayunpaman, sa katotohanan, ang iyong mga kalamnan ay magiging mas malakas sa mga panahon ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo, dahil magkakaroon sila ng oras upang mabawi. Sa paglipas ng panahon, ang mga biceps ay magiging mas malaki upang maiangat ang mas mabibigat na timbang.
- Trabaho ang iyong biceps nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Gumawa ng iba pang mga bahagi ng iyong katawan sa mga araw kung hindi ka nagsasanay na palakihin ang iyong biceps.
Hakbang 2. Limitahan ang haba ng ehersisyo na iyong ginagawa
Masyadong mahaba ang pag-eehersisyo sa bawat sesyon ng pagsasanay ay maaaring mapilit ang iyong biceps at maging sanhi ng pinsala, kaya't hindi ka makagawa ng anumang pag-unlad mula sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga kalamnan ng iyong braso ay mas mahina laban sa iba pang mga kalamnan sa iyong katawan, kaya huwag itulak ang iyong sarili na labis na magtrabaho. Ang isang 30 minutong session ng pagsasanay ay ang perpektong oras upang mabuo ang lakas at maiwasan ang pinsala.
Hakbang 3. Habang nagsasanay ka, gawin ang iyong makakaya
Sa bawat 30-minutong sesyon ng pagsasanay na iyon, sanayin nang husto hangga't maaari. Itaas ang pinakamabigat na timbang na maaari mong maiangat para sa isang ilang mga reps upang ang iyong sesyon ng pagsasanay ay maging isang sesyon ng pagsasanay na may pinakamataas na lakas na posible at hindi mo na madala. Tinawag ng mga bodybuilder ang pamamaraang ito na "pagsasanay sa kabiguan" sapagkat kailangan mong sanayin na may sapat na timbang na hindi mo matatapos ang iba pang mga reps.
- Tukuyin ang bigat ng iyong pag-load ng "tren sa kabiguan" sa pamamagitan ng pagpili ng isang timbang na maaari mong maiangat nang hindi hihigit sa 6 - 8 beses bago ang iyong mga kalamnan ay hindi na malakas. Kung nakumpleto mo ang maraming mga hanay ng mga ehersisyo nang hindi pinagputol-putol ang pawis at maaari pa ring magpatuloy, kailangan mong dagdagan ang bigat ng mga timbang na iyong aangat. Sa kabilang banda, kung hindi mo magawa ang isa o dalawang pagtaas sa isang hilera sa bigat, bawasan ang bigat ng timbang.
- Ang iyong timbang na "tren sa kabiguan" ay unti-unting tataas habang tumataas ang lakas ng iyong kalamnan. Tuwing 2 linggo, magdagdag ng tungkol sa 0.5 kg sa bigat na tinaas mo, gamit ang parehong pamantayan upang matukoy kung ang bigat na iyong aangat ay masyadong mabigat o masyadong magaan.
Hakbang 4. Gumamit ng wastong posisyon ng katawan
Ang iyong timbang na "sanayin sa kabiguan" ay dapat na timbang na maaari mong maiangat kapag ginamit mo ang tamang pustura para sa pagsasanay. Ang paggamit ng tamang posisyon ay maaaring maiwasan ang pinsala sa iyong biceps at madagdagan ng maayos ang kalamnan.
- Huwag maging masyadong mabilis kapag nakakataas ng timbang; gumamit ng kontroladong paggalaw. Dahan-dahang babaan ang bigat at huwag babaan itong mabilis.
- Kung nagtatrabaho ka sa wastong pustura ngunit hindi makumpleto ang ehersisyo nang higit sa ilang mga reps, nangangahulugan ito na nagdadala ka ng labis na timbang. Magsimula sa mas magaan na timbang at dagdagan ang iyong lakas.
- Pahintulutan ang tungkol sa 45 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga hanay upang payagan ang iyong mga kalamnan na magpahinga.
Paraan 4 ng 4: Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Bawasan ang iyong pag-inom ng mga pagkaing mataas ang calorie
Kung nagsasanay ka ng husto, kailangan mong ubusin ang maraming calorie upang makakuha ng sapat na enerhiya, ngunit ang sobrang pagkain ay maaaring magtayo ng isang layer ng taba sa iyong katawan na tatakpan ang mga kalamnan na pinaghirapan mo.
- Pumili ng gulay, prutas, at buong butil / bigas.
- Uminom ng maraming tubig upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan at upang mabawasan ang gutom kapag nagsanay ka ng husto.
Hakbang 2. Kumain ng maraming protina
Tinutulungan ng protina ang katawan na bumuo ng kalamnan, kaya dapat mong ubusin ang maraming protina kapag ikaw ay pagsasanay sa timbang.
- Kumain ng manok, isda, baka, itlog, at iba pang mapagkukunan ng protina upang maitayo ang iyong mga kalamnan.
- Ang mga beans, dahon ng halaman, tofu, at iba pang mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman ay mahusay ding pagpipilian.
Hakbang 3. Subukang kumuha ng creatine
Ang Creatine ay isang amino acid na natural na ginawa ng katawan upang makabuo ng malaki at malakas na kalamnan. Maraming mga bodybuilder ang kumukuha ng mga suplemento ng creatine upang makatulong na makapunta sa hugis na nais nila. Bagaman hindi naaprubahan ng FDA, ang creatine ay itinuturing na ligtas kapag kinuha sa dosis na 5 gramo. Ang Food and Drug Administration (FDA) ay ang ahensya sa pagkontrol ng pagkain at droga ng gobyerno ng Estados Unidos.
- Pumili ng isang pulbos na suplemento ng creatine na maaaring ihalo sa tubig at maaaring makuha nang maraming beses sa isang araw.
- Matapos ang paunang "muling pagdadagdag" na panahon sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig na hinaluan ng creatine upang maitayo ang mga sobrang amino acid na ito sa katawan, pagkatapos ay unti-unting bawasan ang dosis para sa pagpapanatili.
Mga Tip
- Gumamit ng isang malapit na mahigpit na pagkakahawak upang mapagana ang panloob na mga bicep at isang malawak na mahigpit na pagkakahawak upang mapagana ang panlabas na biceps.
- Huwag kalimutan na palaging mag-inat, magpainit, at magpalamig. Ang aksyon na ito ay upang mabawasan ang peligro ng pamamaga ng siko.
- Ang pangunahing ehersisyo ng bicep ay ang paghila, na nakakataas ng timbang ng iyong katawan sa iba't ibang mga paggalaw.
- Huwag sanayin ang isang pangkat ng kalamnan nang higit sa 20 minuto. Kung nais mo talagang sanayin nang husto, gawin ang iyong pag-eehersisyo nang hindi hihigit sa 45 minuto. Kung masasanay ka kaysa sa na, ang iyong katawan ay hindi na makakagawa ng testosterone at sa halip ay magsisimulang gumawa ng cortisone, isang kemikal na nakaka-stress na magpapataas ng mga deposito ng taba sa iyong katawan.
- Ubusin ang malaking halaga ng protina. Ubusin ang 2.5 gramo ng protina para sa bawat kilo ng iyong LEAN BODY MASS (sandalan ang katawan / timbang ng katawan, karaniwang pinaikling bilang LBM). Paano makalkula ito: ipagpalagay na timbangin mo ang 90.7 kg at 24% ng timbang na iyon ay nagmula sa taba, kung gayon ang iyong matangkad na masa ng katawan ay 71.6 kg. Sa malaking LBM na iyon, kailangan mong ubusin ang 185 gramo ng protina sa isang araw
