Ang paa ng tao ay binubuo ng 26 buto at halos 100 kalamnan, litid at ligament. Ang mga paa din ang bahagi ng katawan na gumaganap ng pinakamalaking papel sa pagsuporta sa bigat ng katawan. Kaya, hindi bihira para sa mga paa na magkaroon ng mga problema sa ilang mga punto sa iyong buhay. Ang pinakakaraniwang mga problema sa paa ay kinabibilangan ng: mga bunion, bigkas, pagbagsak ng mga arko (nahulog na mga arko), hammertoes, plantar fasciitis, at mga kalamnan at kalamnan. Maaari mong mapagtagumpayan ang mga problemang ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa paa upang mabatak ang iyong kalamnan at mabawasan ang pag-igting.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Ehersisyo upang Palakasin ang mga binti
Hakbang 1. Humingi ng payo
Kung nakakaranas ka ng sakit sa paa o bukung-bukong, dapat kang kumunsulta sa isang doktor o podiatrist. Kung ang sakit ay hindi humupa pagkatapos ng pamamahinga, malamig na pag-compress, at pagtaas, may isang magandang pagkakataon na mayroon kang isang bali. Ang posibilidad na ito ay mas malaki kung may pamamaga, pasa, o pagkawalan ng kulay. Sa kasong ito, kakailanganin mo ng medikal na paggamot at mga x-ray upang kumpirmahing o isantabi ang posibilidad na ito.
Kung mayroon kang bali o iba pang pinsala tulad ng nabanggit sa itaas, kumunsulta sa iyong doktor upang makita kung maaari kang makakuha ng ilang mga ehersisyo sa physiotherapy
Hakbang 2. Subukang gawin ang isang pag-angat ng daliri
Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Itaas ang malaking daliri habang ang ibang daliri ay nananatili sa sahig. Gawin ang ehersisyo na ito hanggang sa maitaas mo ang lahat ng limang daliri, isa-isa, nagsisimula sa malaking daliri ng paa at nagtatapos sa maliit na daliri. Pagkatapos, sanayin ang pagbaba ng bawat daliri, isa-isa, nagsisimula sa maliit na daliri ng paa at nagtatapos sa malaking daliri. Gumawa ng 2 set ng 15 reps.
- Kung nahihirapan ka sa simula ng ehersisyo, maaari mo lamang iangat at ibababa ang iyong malaking daliri sa paa hanggang sa masanay ka sa kilusang ito. Gawin ito nang paunti-unti gamit ang ibang daliri ng paa hanggang sa maitaas at maibaba ang lima.
- Nilalayon ng ehersisyo na ito na palakasin ang mga kalamnan ng extensor, isa sa mga pangkat ng kalamnan na responsable para sa paggalaw ng mga daliri sa paa at pababa. Ayon sa Summit Medical Group, ang malakas na extensor at flexor na kalamnan ay maaaring makatulong sa paglalakad at pagkabalanse, sa gayon maiiwasan ang mga pinsala sa paa.
Hakbang 3. Gumawa ng toe curl
Maglagay ng tuwalya sa sahig, sa ilalim ng iyong kanang paa. Iunat ang iyong mga daliri ng paa at hilahin ang mga ito pabalik habang gripping ang tuwalya sa iyong mga daliri. Itaas ang tuwalya tungkol sa 2.5-5 cm mula sa sahig at hawakan ito ng halos 5 segundo. Ibaba ang iyong mga paa pabalik sa sahig. Gumawa ng 5 pag-uulit, pagkatapos ay lumipat sa kaliwang binti.
- Relaks ang mga kalamnan sa pagitan ng bawat mahigpit na pagkakahawak.
- Dahan-dahang subukang hawakan ang tuwalya sa loob ng 10 segundo para sa bawat rep.
- Ang ehersisyo ng toe curl ay binibigyang diin ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng pagbaluktot sa mga daliri.
Hakbang 4. Kunin ang mga marmol sa iyong mga paa
Maglagay ng 20 marmol at isang maliit na mangkok sa sahig. Umupo sa sopa o sa isang upuan at sumandal. Gumamit ng isang paa upang isa-isang kunin ang mga marmol at ilagay sa mangkok. Pagkatapos, ibuhos muli ang mga marmol sa sahig at gamitin ang kabilang binti upang gawin ang parehong ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa intrinsic at extrinsic na mga kalamnan ng mga binti. Bilang karagdagan, kapaki-pakinabang din ang ehersisyo na ito para sa plantar fasciitis, at mga pinsala tulad ng turf toe, ang term na ginamit para sa mga pinsala sa big toe dahil sa hyperextension.
Hakbang 5. Subukang magsulat ng mga titik
Umupo sa sofa, sumandal sa likod na lundo. Palawakin ang isang binti at iangat ito ng ilang pulgada mula sa sahig. Gamitin ang iyong hinlalaki na para bang ikaw ay isang "lapis" upang isulat ang mga titik ng alpabeto. Pagkatapos, lumipat sa kabilang binti upang gawin ang parehong ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng extensor at flexor sa iyong mga binti.
- Ang ehersisyo na ito ay maaari ring mapawi ang mga reklamo ng plantar fasciitis at turf toe, bilang karagdagan sa iba pang mga kondisyon sa paa. Kung sumasailalim ka sa ankle rehab, ang ehersisyo na ito ay magiging napakabisa.
- Subukang gumawa lamang ng maliliit na paggalaw. Gumamit lamang ng mga bukung-bukong, paa at daliri.
Hakbang 6. Magsagawa ng mga extension ng daliri ng paa
Ibalot ang goma sa paligid ng limang mga daliri ng paa ng iyong kanang paa. Magbibigay ang goma ng katamtamang paglaban kaya ito ay umunat nang kaunti. Palawakin ang lahat ng mga daliri at hawakan ng limang segundo. Ang paggalaw na ito ay magiging sanhi ng kahabaan ng goma hanggang dito. Hawakan ang kahabaan na ito ng 5 segundo, pagkatapos ay hayaang magpahinga muli ang iyong mga daliri sa paa. Ulitin ang kahabaan na ito ng 5 beses sa bawat binti.
- Hayaan ang mga daliri ng paa magpahinga ng halos 5 segundo nang paisa-isa.
- Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa extrinsic at intrinsic na mga kalamnan ng paa at ginagamit para sa paggamot ng plantar fasciitis at turf toe.
Hakbang 7. Subukan ang paghila ng big toe
Ibalot ang goma sa malaking daliri ng iyong kanan at kaliwang paa. Ipagsama ang mga binti. Hilahin ang iyong mga hinlalaki mula sa bawat isa habang pinapanatili ang iyong mga bukung-bukong. I-stretch ang goma hanggang saan ito mapupunta, pagkatapos ay mamahinga muli. Hayaang magpahinga ang iyong mga daliri ng 5 segundo bago ipagpatuloy ang ehersisyo. Ulitin ang kahabaan na ito ng 5 beses.
Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa extrinsic at intrinsic na kalamnan ng mga binti
Hakbang 8. Magsagawa ng isang ehersisyo ng bukong bukol na may paglaban
Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap. Ikabit ang isang dulo ng lubid na therapy sa isang hindi napakagalaw na bagay, tulad ng isang mabibigat na binti ng mesa. Ang mesa ay dapat na katabi mo, sa antas ng binti. Ibalot ang kabilang dulo ng lubid sa paa ng paa. Ang binti ng mesa ay magiging tapat ng binti. Ang loop ng lubid ay ibabalot sa paligid ng mga pad ng paa at mag-inat sa tabi mo patungo sa mesa. Gamit ang lubid bilang paglaban, ilipat ang iyong bukung-bukong palayo sa mesa, paghila sa lubid upang mabatak ito.
- Gumawa ng 2 set ng 15 reps.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang malleolus at tibialis na kalamnan sa bawat panig ng bukung-bukong. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay maaari ring maiwasan o gamutin ang mga sprains.
Hakbang 9. Gawin ang ehersisyo ng eversion ng bukung-bukong na may paglaban
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng ehersisyo sa pagbabaligtad sa itaas. Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap. Ikabit ang ehersisyo na lubid sa parehong posisyon tulad ng ehersisyo ng pagbabaligtad, ngunit i-slide ang loop ng lubid upang ito ay nasa arko ng paa, hindi sa unan ng paa. Ilipat ang iyong binti pataas at ang layo mula sa mesa habang iniunat ang lubid na therapy.
- Gumawa ng 2 set ng 15 reps.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang malleolus at tibialis na kalamnan sa bawat panig ng bukung-bukong. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay maaari ring maiwasan o gamutin ang mga sprains.
Hakbang 10. Gawin ang ehersisyo sa pagtaas ng guya
Tumayo nang tuwid sa harap ng isang dingding, mesa, o iba pang matatag na bagay. Maingat na ilagay ang iyong mga kamay sa pader sa harap mo. Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga daliri sa paa para sa ehersisyo ng pagtaas ng guya. Mula sa posisyon na ito, ibaba ang iyong mga paa pabalik sa sahig habang pinapanatili ang balanse sa iyong mga kamay laban sa dingding. Ulitin nang 10 beses, siguraduhing babaan mo ang iyong katawan nang mabagal.
Para sa isang labis na hamon, subukang iangat ang iyong sarili at magpahinga sa isang binti lamang. Gumawa ng 10 reps para sa bawat binti
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Leg at Ankle Stretching Exercises
Hakbang 1. Subukan ang saklaw ng bukung-bukong ng paggalaw
Umupo kasama ang iyong mga binti na nakaunat sa harap. Panatilihing matatag ang binti, pagkatapos ay ilipat ang binti pabalik (patungo sa katawan) hangga't maaari nang hindi nagdudulot ng sakit. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo. Pagkatapos, ilipat ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong katawan. Hawakan din ang posisyon na ito ng 10 segundo din. Susunod, ituro ang iyong mga daliri sa paa sa tapat ng paa at hawakan ng 10 segundo. Pagkatapos, ilipat ang mga daliri mula sa kabaligtaran ng paa sa loob ng 10 segundo. Panghuli, ilipat ang bukung-bukong nang pakaliwa ng 10 beses at pakaliwa ng 10 beses din.
- Ang ehersisyo na ito ay binuo ng sentro ng rehabilitasyon ng Summit Medical Group upang mapabuti ang saklaw ng paggalaw o kakayahang umangkop ng bukung-bukong.
- Ayon sa Summit Medical Group, ang tumaas na kakayahang umangkop at lakas ng mga kalamnan ng bukung-bukong, lalo na ang kalamnan ng tibialis, ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pinsala sa binti tulad ng sprains.
- Gamitin ang hanay ng mga pagsasanay na ito bilang isang warm-up bago gumawa ng iba pang mga kahabaan na ehersisyo.
Hakbang 2. Magsagawa ng plantar flexion
Ang kahabaan na ito ay katulad ng isang pag-init, ngunit mas nakatuon. Umupo sa sopa kasama ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo upang ang iyong mga paa ay patayo sa iyong mga paa. Baluktot ang iyong mga binti, papunta sa iyo hanggang sa maaari kang pumunta habang pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig. Subukang mapanatili ang iyong mga binti upang ang iyong mga daliri sa paa at bukung-bukong ay lumipat sa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo. Pagkatapos, pahintulutan ang iyong mga paa na mag-relaks muli bago itulak ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong katawan hangga't maaari.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng 15 beses, ilipat ang parehong mga binti nang sabay. Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito na nakahiga.
- Upang mapakinabangan ang kahabaan, gumamit ng mga strap ng goma.
- Ang pagturo ng iyong mga daliri sa kabaligtaran ng mga direksyon mula sa iyong katawan ay makakatulong na palakasin ang iyong kalamnan ng guya.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga ehersisyo ng dorsiflexion
Umupo sa isang upuan at ibaluktot ang iyong kanang binti. Balot ng isang tuwalya sa ilalim ng iyong mga paa. Hilahin ang magkabilang dulo ng twalya papunta sa iyo. Iunat ang iyong mga daliri sa iyo hanggang sa maaari nang hindi nagdudulot ng sakit. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 10 segundo at ulitin nang 3 beses sa bawat binti.
- Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na iunat ang iyong mga kalamnan ng shin. Tulad ng guya, ang mahusay na kakayahang umangkop ng kalamnan ng shin ay mahalaga para sa paggaling mula sa plantar fasciitis.
- Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang lubid ng paglaban sa sahig. I-hook ang lubid sa leg ng mesa, pagkatapos ay maglakad palayo sa mesa at i-loop ang kabilang dulo ng lubid sa paligid ng binti. Dalhin ang iyong mga daliri sa iyo habang hinuhugot mo ang string.
Hakbang 4. Gawin ang kahabaan ng Achilles
Tumayo sa mga hakbang. Balansehin ang iyong sarili sa gilid ng mga hakbang sa pamamagitan ng pagpahinga sa mga pad ng iyong mga paa. Hawakan ang mga rehas o pader para sa balanse. Dahan-dahang ibababa ang iyong takong patungo sa mga hakbang sa ibaba hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong kalamnan ng guya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo, pagkatapos ay mag-relaks muli. Gumawa ng 3 pag-uulit.
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pag-unat ng kalamnan ng guya. Ayon sa mga eksperto, ang ehersisyo na ito ay isang mahalagang bahagi sa paggamot ng plantar fasciitis. Ang mga kalamnan ng overight calf ay magpapahirap sa iyo na ibaluktot at iunat nang maayos ang iyong takong. Ang mga pagsasanay na ito ay kinakailangan upang matulungan kang makabawi mula sa masakit na kondisyong ito
Hakbang 5. Magsagawa ng pag-unat ng guya habang nakatayo
Tumayo na nakaharap sa isang pader gamit ang iyong mga kamay sa dingding para sa balanse. Hakbang ang isang binti pasulong at yumuko nang bahagya ang tuhod. I-stretch ang likod ng paa upang ang sakong ay nakasalalay patag sa sahig. Pagkatapos, dahan-dahang sumandal sa dingding hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong kalamnan ng guya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo at gawin ang 3 pag-uulit.
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa solong kalamnan, na kung saan ay isa sa mga pangunahing kalamnan sa guya
Hakbang 6. Magsagawa ng mga paa ng pagbaluktot ng paa
Tumayo na nakaharap sa isang pader, inilalagay ang iyong mga kamay dito upang mapanatili ang balanse. Iunat ang binti sa likod habang inilalagay ang daliri ng paa sa sahig. Mamahinga at pakiramdam ang kahabaan sa iyong bukung-bukong. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo. Kung nakakaramdam ka ng cramp sa iyong daliri sa paa, huminto at magpahinga. Gumawa ng 3 reps para sa bawat binti.
- Subukang mapanatili ang posisyon na ito sa loob ng 1 minuto.
- Nilalayon ng ehersisyo na ito na mabatak ang mga kalamnan ng flexor ng binti, na makakatulong sa paggalaw ng talampakan ng paa kapag ang paa ay inilipat.
Paraan 3 ng 3: Mga Paa sa Masahe
Hakbang 1. Alamin ang kahalagahan ng masahe
Sinusuportahan ng mga doktor at klinika na nagdadalubhasa sa mga pinsala sa palakasan ang aplikasyon ng massage sa paa. Bukod sa pagpapahinga sa iyo, tumutulong din ang masahe na dagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga paa. Tumutulong din ang masahe na maiwasan ang mga pinsala tulad ng mga kalamnan sa kalamnan o sprains.
Hakbang 2. I-roll ang bola gamit ang iyong mga paa
Umupo sa isang upuan at ilagay ang isang tennis o golf ball sa ilalim ng talampakan ng iyong kanang paa (ang mga bola ng tennis ay maaaring maging pinaka komportable para sa iyong mga paa). Igulong ang bola gamit ang iyong mga paa habang inililipat ang bola kasama ang talampakan ng paa, mula sa pad hanggang sa takong. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa loob ng 2 minuto. Sa ganitong paraan, madarama mo ang masahe sa buong paa mo.
Subukang ilipat ang bola pataas at pababa at pag-ikot para sa maximum na mga resulta ng masahe. Ulitin sa kaliwang binti ng 2 minuto
Hakbang 3. Gumawa ng masahe sa plantar fascia
Habang nakaupo sa isang upuan, ilagay ang iyong kanang paa sa tuktok ng iyong kaliwang hita. Gamitin ang iyong hinlalaki upang i-massage ang arko ng paa sa isang pabilog na paggalaw. Masahe ang iyong mga paa sa isang pataas at pababang paggalaw upang mamahinga ang lahat ng mga kalamnan. Ilagay ang iyong mga daliri sa pagitan ng iyong mga daliri ng paa na parang may hawak-kamay na mga paa. Palawakin ang iyong mga daliri sa paa at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo upang palabasin ang anumang built-up na pag-igting.
Mga Tip
- Bago simulan ang program na ito, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor o physiotherapist upang malaman kung ang anumang partikular na pagsasanay ay angkop para sa iyong mga layunin.
- Huwag pansinin ang sakit na kasama ng pag-eehersisyo. Agad na ipagbigay-alam sa doktor o physiotherapist para sa karagdagang mga tagubilin upang maiwasan ang parehong pinsala o pinsala habang ginagawa ang mga ehersisyo.
- Kung ang iyong mga paa ay napakasakit, ibabad ang iyong mga paa sa isang halo ng mainit na tubig at mga asing-gamot sa Epsom. Ang epsom salt ay ipinakita upang mabawasan ang sakit, kawalang-kilos at pulikat sa mga kalamnan. Magbabad sa loob ng 10-20 minuto o hanggang sa lumamig ang tubig.
- Dapat mong sabihin sa iyong doktor o physiotherapist kung ang sakit ay bago o mas masahol kaysa sa karaniwan (antas 5 o mas mataas sa sukat ng sakit sa pagitan ng 1 hanggang 10), pinahihirapan kang maglakad o tumayo, kung ang sakit ay naiiba o mas matindi kaysa sa bago, o sinamahan ng pamumula, pamamaga o pagkawalan ng kulay.
