Ang nadagdagang fitness sa katawan ay nakapagpapalusog sa iyo at mas may kumpiyansa. Para doon, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng pagtatasa upang malaman ang iyong kasalukuyang antas ng fitness. Anuman ang kinalabasan, maaari mong pagbutihin ang iyong fitness sa pamamagitan ng pagbuo ng isang programang pisikal na ehersisyo, pagtatakda ng mga layunin sa pagsasanay, at paggawa ng iba't ibang mga hakbang upang makamit ang mga ito.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Taasan ang Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Magtakda ng isang layunin sa pagsasanay
Mananatili kang nakatuon sa pagsasanay kung mayroong isang layunin na makakamtan. Bilang karagdagan, magtakda ng ilang mga target na sumusuporta sa nakamit ng mga layuning ito upang mas may pagganyak ka. Siguraduhin na magtakda ka ng mga layunin at target ayon sa pamantayan ng SMART na nangangahulugang tiyak (tiyak), nasusukat (sinusukat), maaaring matamo (matamo), makatotohanang (makatotohanang), at nakagapos ng oras (deadline).
Halimbawa, kung nais mong pagbutihin ang iyong fitness sa pamamagitan ng pag-eehersisyo araw-araw, magtakda ng isang layunin, halimbawa, "Gusto kong maglakad ng 30 minuto tuwing umaga sa isang linggo simula bukas."
Hakbang 2. Itala ang iyong pag-unlad ng kasanayan
Ang hakbang na ito ay isang tiyak na paraan upang mapanatili ang pagganyak sa pamamagitan ng pagsubaybay kung gaano kalayo ang iyong pag-unlad upang matukoy kung nakamit o hindi ang iyong target sa pagsasanay. Maraming mga paraan upang masubaybayan ang iyong pag-unlad ng pagsasanay, halimbawa sa pamamagitan ng pagpuna sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig ng fitness sa katawan:
- Timbang ng katawan at / o pagsukat ng katawan
- Tagal at distansya ng paglalakbay
- Ang bigat ng karga na maaari mong iangat
- Ang bilang ng mga pag-uulit ng sit up o push up na magagawa mo
- Tagal ng paghawak habang gumagawa ng mga mapaghamong pustura, tulad ng tabla sa loob ng ilang segundo / minuto.
Hakbang 3. Dagdagan ang tindi ng ehersisyo nang paunti-unti
Bagaman bihira ito, ang mga taong sanay na nakaupo ng buong araw ay mas malamang na atake sa puso kung nakikipag-ehersisyo sa mataas na intensidad. Kaya, huwag itulak ang iyong sarili kapag nagsimula kang mag-ehersisyo. Gumawa ng ehersisyo sa light intensity, tulad ng paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta.
- Ang pagsasanay sa abot ng iyong makakaya ay maaaring maiwasan ang pinsala. Ang pag-unlad ng pagsasanay ay napipigilan kung ikaw ay nasugatan.
- Pagkatapos ng ilang linggo ng pag-eehersisyo, pahabain ang tagal ng ehersisyo, halimbawa mula 30 minuto hanggang 45 minuto at dagdagan ang tindi ng ehersisyo. Halimbawa, maaari kang tumakbo makalipas ang ilang linggo ng paglalakad o makahanap ng isang maburol na lokasyon kung ikaw ay nagbibisikleta sa patag na lupain.
- Magtakda ng mga layunin na madaling makamit upang maaari kang manatili sa isang pare-parehong programa sa fitness. Tandaan na ang matinding pagbabago ay mahirap panatilihin. Kaya, pumili ng isport ayon sa iyong mga libangan at kakayahan.
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang gawin ang cardio sa loob ng 30 minuto bawat araw, 4-5 beses sa isang linggo
Ang pagsasanay sa Cardiovascular ay isang mahalagang aspeto ng isang programa sa fitness sa katawan. Inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na gumawa ka ng 150 minuto ng cardio bawat linggo (o 30 minuto sa isang araw, 5 beses sa isang linggo). Kaya, isama ang aktibidad na ito sa iyong lingguhang iskedyul.
- Bilang kahalili, gawin ang 75 minuto ng high-intensity cardio bawat linggo, tulad ng kickboxing, pagsayaw sa salsa, o pagtakbo ng 15 minuto bawat araw, 5 beses sa isang linggo.
- Kung mas matagal ang tagal ng ehersisyo, mas malaki ang mga benepisyo. Mas magiging fit ka kung gumawa ka ng 300 minuto ng katamtamang intensidad na cardio sa isang linggo sa halip na 150 minuto lamang sa isang linggo.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan
Ang ehersisyo na ito ay napaka epektibo sa pagpapabuti ng fitness ng katawan, ngunit hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo. Tiyaking gumagana mo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan (abs, braso, likod, dibdib, balakang, braso, at binti) sa isang linggo. Hindi mo kailangang gumana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay sa isang araw.
Halimbawa, kung nagsasanay ka tuwing Lunes at Huwebes, mag-iskedyul ng isang braso, likod, dibdib, at pag-eehersisyo sa balikat tuwing Lunes. Patuloy na gawin ang iyong abs, balakang, at mga binti tuwing Huwebes
Hakbang 6. Sumali sa klase
Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na sanayin nang mas matindi habang nakikisalamuha. Ang pag-eehersisyo sa ibang mga tao ay gumagawa sa iyo ng mas maraming lakas kaysa sa mag-ehersisyo nang mag-isa. Para doon, kunin ang mga sumusunod na klase:
- Static na pagbibisikleta
- Zumba
- Hakbang
- Yoga
- Taici
- Pilates
Hakbang 7. Masanay sa paglipat ng higit sa mga pang-araw-araw na gawain
Maaari mong pagbutihin ang iyong fitness sa pamamagitan ng paglipat ng bawat pagkakataon na makuha mo. Kahit na para lamang sa ilang minuto, maglaan ng oras upang ilipat ang iyong katawan hangga't maaari habang ginagawa ang iyong pang-araw-araw na buhay.
Halimbawa, pag-up up ng ilang beses habang ipinapakita ang ad, iparada ang kotse nang medyo malayo mula sa pasukan sa supermarket, o gamitin ang hagdan kapag nasa trabaho / paaralan ka, sa halip na kumuha ng elevator. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang upang mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular at lakas ng kalamnan
Hakbang 8. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang fitness trainer
Kung nag-aatubili kang mag-ehersisyo o hindi alam kung paano magsimula, talakayin ito sa isang fitness trainer upang makahanap ng solusyon. Maaari niyang ipaliwanag kung paano sanayin para sa mga nagsisimula at mapanatili kang maganyak na manatili sa isang pare-parehong programa sa fitness.
Maaaring ipaliwanag ng isang fitness trainer ang mga tip sa pagsasanay na panatilihin kang energised at nakikinabang. Maraming mga fitness coach ay maaaring magbigay ng payo sa isang malusog na diyeta at kung paano magsanay para sa maximum na mga resulta
Paraan 2 ng 3: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie
Kung nais mong pagbutihin ang iyong fitness, bigyang pansin ang iyong diyeta. Kung nais mong bawasan ang timbang, siguraduhin na kukuha ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginamit. Kung nais mong makakuha ng timbang, kumain ng mas maraming pagkain kaysa sa iyong pang-araw-araw na kinakailangan.
- Itala ang lahat ng pagkain at inumin na natupok. Nais mo bang mawala o makakuha ng timbang, siguraduhing naitala mo ang dami ng kinakain mong pagkain araw-araw. Ugaliing mapanatili ang isang journal ng pagkain upang masubaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
- Itala ang pang-araw-araw na dami ng pagkain at inumin. Ang pagsukat ng pagkain ay isang paraan upang matiyak na hindi ka nagkakamali sa pagtantya kung gaano karaming mga pinggan ang kinakain mo sa bawat pagkain. Basahin ang impormasyon na nakalista sa pagkain o inumin na pakete, pagkatapos ay tukuyin ang tamang dosis upang ubusin mo ang mga caloryo kung kinakailangan.
Hakbang 2. Mag-apply ng balanseng diyeta
Lahat ng kinakain mo ay may malaking epekto sa iyong kalusugan sa pisikal at mental. Samakatuwid, kailangan mong magpatakbo ng diyeta sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga sumusunod na pagkain upang ang programa sa fitness ay magbibigay ng inaasahang mga resulta.
- Mga prutas at gulay, tulad ng mga saging, mansanas, dalandan, broccoli, spinach, karot at bell peppers.
- Mga mapagkukunan ng protina na walang taba, tulad ng manok na walang balat, pulang salmon, payat na baka (pinapakain ng damo), mga binhi, mani, itlog, soybeans, legume, lentil, chickpeas, at buong butil (quinoa, flax, spinach, sorghum, at chia).
- Pinagmulan ng mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng brown rice, buong-butil na pasta o tinapay, at quinoa.
Hakbang 3. Huwag kumain ng junk food
Upang makamit ang isang malusog na diyeta, alisin ang mga hindi nakapagpapalusog na pinggan mula sa menu, halimbawa ng mga pagkaing:
- mataas sa asukal at / o trans fat, tulad ng mga asukal na siryal, kendi at mga inihurnong produkto
- madulas o deep-fried, halimbawa, mga deep-fried sibuyas, french fries, at pritong isda
- naproseso at nakabalot, mga de-lata na sopas, biskwit at mga nakapirming pagkain
Hakbang 4. Taasan ang pagkonsumo ng tubig
Bilang karagdagan sa hydrating ng katawan, ang pagkonsumo ng tubig ay gumagawa ng buong tiyan upang ang bahagi ng pagkain ay nabawasan. Kaya't ugaliing uminom ng kahit 2 litro ng tubig bawat araw upang mapanatili ang hydrated ng katawan.
- Matapos mag-ehersisyo, palitan ang nawalang mga likido sa katawan sa pamamagitan ng pag-inom ng mas maraming tubig kaysa sa dati.
- Palitan ng tubig ang iyong mga paboritong inumin, tulad ng fruit juice, soda, at kape.
Paraan 3 ng 3: Paglalapat ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Maglaan ng oras upang kumunsulta sa doktor
Bago baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain o diyeta, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Alam na ang paghahanda ng isang programa sa diyeta at fitness ay dapat isaalang-alang ang kalagayan sa kalusugan ng taong nababahala. Kaya, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang bagong programa sa diyeta o ehersisyo.
Ang kalagayan ng katawan ng bawat isa ay magkakaiba. Huwag umasa sa impormasyon mula sa mga website tungkol sa mga bagay na maiiwasan ayon sa iyong kondisyon sa kalusugan. Ang mga doktor ay maaaring magbigay ng pinakamahusay na payo
Hakbang 2. Mawalan ng timbang kung ikaw ay mataba
Ang labis na timbang ng katawan ay nagdaragdag ng panganib ng mga malalang sakit, tulad ng diabetes upang ang fitness sa katawan ay hindi pinakamainam. Kung ikaw ay napakataba, isaalang-alang ang pagpipilian ng sumailalim sa isang programa sa pagbaba ng timbang.
Hindi mo kailangang mangayayat nang husto upang manatiling malusog. Bagaman nabawasan lamang ng 5-10% ng timbang ng katawan, ang hakbang na ito ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, kolesterol, at mga antas ng asukal sa dugo na mas mataas sa normal
Hakbang 3. Huwag manigarilyo
Bilang karagdagan sa paghadlang sa nakamit na mga target sa pagsasanay, ang paninigarilyo ay maaaring magpalitaw ng mga kritikal na karamdaman, tulad ng cancer, empysema, at talamak na nakahahadlang na sakit sa baga. Kung naninigarilyo ka, tanungin ang iyong doktor tungkol sa therapy upang maaari kang tumigil sa paninigarilyo, tulad ng pagkuha ng gamot tulad ng inireseta ng iyong doktor o pagsunod sa isang programa upang tumigil sa paninigarilyo.
- Maaaring kailanganin mong subukan ang maraming mga therapies hanggang sa makita mo ang pinaka-epektibo.
- Huwag asahan ang mga instant na resulta. Ang ilang mga therapies ay tumatagal ng ilang linggo upang magkaroon ng isang makabuluhang positibong epekto.
Hakbang 4. Huwag uminom ng alak
Ang body fitness ay hindi nakakabuti kung umiinom ka ng alak. Bilang karagdagan sa naglalaman ng mga calory na makagambala sa programa sa pagdidiyeta, ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng pagkatuyot, pagkapagod, at mga problema sa kalusugan. Bagaman ang pag-inom ng alkohol ay itinuturing na ligtas sa ilang mga dosis (30 mililitro / araw para sa mga kababaihan, 60 mililitro / araw para sa kalalakihan), hindi ito nakumpirma at nananatiling isang peligro.
