Ang pinakamabilis na paraan upang maibaba ang kolesterol ay pagsamahin ang mga pagbabago sa pamumuhay, mga pagbabago sa pagdidiyeta, at kung sinabi ng doktor na kinakailangan, gumamit ng gamot. Walang solusyon na agad na nagpapakita ng mga resulta, ngunit pa rin, ang mataas na kolesterol ay dapat na ibababa. Ang mataas na kolesterol ay nagdaragdag ng peligro ng mga baradong arterya at atake sa puso.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mabilis na Baguhin ang Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Simulang mag-ehersisyo
Dadagdagan ng ehersisyo ang kakayahan ng katawan na hawakan ang taba at kolesterol. Gayunpaman, dapat kang magsimula nang mabagal at huwag gumawa ng mas masiglang ehersisyo kaysa sa kayang hawakan ng iyong katawan. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa pag-eehersisyo upang matiyak na makakaya mo ito. Pagkatapos, dagdagan ang lakas nang dahan-dahan hanggang sa makapag-ehersisyo ka ng 30 minuto hanggang 1 oras bawat araw. Ang mga aktibidad na susubukan ay:
- Lakad
- jogging
- Paglangoy
- Bisikleta
- Sumali sa isang koponan sa palakasan, tulad ng basketball, volleyball o tennis.
Hakbang 2. Pagbutihin ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagtigil sa paninigarilyo
Ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring mabawasan ang antas ng kolesterol, babaan ang presyon ng dugo, at mabawasan ang peligro ng sakit sa puso, stroke, cancer, at sakit sa baga. Maaari mong itigil ang paninigarilyo sa pamamagitan ng:
- Humingi ng suportang panlipunan mula sa pamilya, mga kaibigan, mga pangkat ng suporta, mga forum sa internet, at mga hotline.
- Kumunsulta sa doktor
- Paggamit ng nikotina replacement therapy.
- Bumisita sa isang tagapayo sa dependency. Ang ilang mga tagapayo ay dalubhasa sa pagtulong sa mga pagsisikap sa pagtigil sa paninigarilyo.
- Isaalang-alang ang rehabilitasyong pagkagumon sa paninigarilyo.
Hakbang 3. Alagaan ang iyong timbang
Ang kontroladong timbang ng katawan ay maaaring makatulong na mabawasan ang kolesterol. Kung ikaw ay napakataba, ang isang 5% pagkawala ng timbang ng katawan ay maaaring mabawasan ang kolesterol. Maaaring payuhan ka ng iyong doktor na mawalan ng timbang kung:
- Ikaw ay isang babae na may isang bilog na baywang na 90 cm o higit pa, o isang lalaking may isang bilog na baywang na 100 cm o higit pa.
- Ang index ng mass ng iyong katawan ay 25 o higit pa.
Hakbang 4. Uminom ng mas kaunting alkohol
Ang alkohol ay mataas sa calories at mababa sa nutrisyon. Iyon ay, ang pag-inom ng maraming alkohol ay magpapataas ng panganib ng labis na timbang. Inirekomenda ng Mayo Clinic ang mga sumusunod na limitasyon:
- Isang paghahatid bawat araw para sa mga kababaihan at isa hanggang dalawang servings bawat araw para sa mga kalalakihan.
- Ang isang paghahatid ay 350 ML para sa serbesa, 150 ML para sa alak at 50 ML para sa Alak.
Paraan 2 ng 3: Mabilis na Pagpapatupad ng Mga Pagbabago sa Pandiyeta
Hakbang 1. Bawasan ang dami ng natupok na kolesterol
Ang Cholesterol ay taba sa dugo. Ang katawan ay gumagawa ng isang tiyak na halaga ng kolesterol. Kaya, kung bawasan mo ang kolesterol mula sa pagkain, makakatulong talaga ito. Ang labis na kolesterol ay magpapataas ng peligro ng mga baradong arterya at sakit sa puso. Ang mga taong may sakit sa puso ay hindi dapat ubusin ng higit sa 200 mg ng kolesterol bawat araw. Kahit na wala kang sakit sa puso, dapat mo pa ring limitahan ang iyong paggamit ng kolesterol sa 300 mg o mas kaunti pa. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng:
- Iwasan ang mga egg yolks. Kapag nagluluto, subukang gumamit ng kapalit na itlog.
- Huwag kumain ng offal dahil napakataas ng kolesterol
- Bawasan ang pagkonsumo ng pulang karne.
- Palitan ang mga produktong buong-taba ng pagawaan ng gatas ng mga skim at mababang-taba na produkto. Kasama sa mga produktong gatas ang gatas, yogurt, cream, at keso.
Hakbang 2. Iwasan ang mga trans fats at saturated fats
Ang parehong uri ng taba ay nagdaragdag ng mga antas ng kolesterol. Dahil ang katawan ay nangangailangan ng mas kaunting taba, maaari mo itong makuha mula sa mga hindi nabubuong taba. Bawasan ang pagkonsumo ng hindi malusog na taba ng:
- Magluto ng may monounsaturated fats tulad ng canola oil, peanut oil, at langis ng oliba. Iwasang gumamit ng coconut oil, lard, butter, o frozen fat.
- Kumain ng mga walang karne na karne, tulad ng manok at isda.
- Limitahan ang cream, matapang na keso, sausage, at milk chocolate.
- Bigyang-pansin ang mga nakahandang sangkap ng pagkain. Ang mga pagkain na na-advertise bilang trans-fat-free ay kadalasang naglalaman din ng trans-fats. Basahin ang mga label ng pagkain at hanapin ang mga bahagyang hydrogenated na langis. Ang mga langis na ito ay trans fats. Ang mga produktong karaniwang naglalaman ng mga trans fats ay mantikilya at crackers, cake, at mga komersyal na pastry. Naglalaman din si Margarine ng trans fats.
Hakbang 3. Masisiyahan ang gutom sa mga prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay mataas sa bitamina at hibla, na may napakababang taba at kolesterol. Kumain ng 4-5 na servings ng prutas at 4-5 na ihain ng gulay araw-araw. Maaari mong dagdagan ang iyong pagkonsumo ng prutas at gulay sa pamamagitan ng:
- Simulan ang pagkain sa isang pinggan ng litsugas. Sa ganoong paraan, hindi ka makaramdam ng gutom kapag nakakita ka ng mga matatabang pagkain tulad ng karne. Bukod sa na, maaari mo ring makontrol ang mga bahagi. Gumawa ng isang pinggan ng litsugas mula sa iba't ibang prutas at gulay, tulad ng mga gulay, pipino, karot, kamatis, abokado, dalandan, at mansanas.
- Kumain ng prutas para sa panghimagas sa halip na mataba na mga kahalili tulad ng cake, pie, tinapay, o matamis. Kapag gumagawa ng litsugas ng prutas, huwag magdagdag ng asukal. Sa halip, tamasahin ang natural na tamis ng prutas. Ang mga tanyag na pagpipilian ng prutas ay ang mga mangga, dalandan, mansanas, saging, at mga peras.
- Magdala ng prutas at gulay sa trabaho o paaralan upang maiwasang magutom bago kumain. Noong gabi, maghanda ng isang kahon ng tanghalian na naglalaman ng mga karot, mansanas, at saging.
Hakbang 4. Ibaba ang kolesterol sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing mataas ang hibla
Matutulungan ka ng hibla na makontrol ang kolesterol. Ang hibla ay itinuturing na isang "natural cleaner" at ang regular na pagkonsumo ay magpapababa ng antas ng kolesterol. Makakaramdam ka rin ng mas buo kaya kakaunti ang makakain mo ng mga pagkaing mataas sa kolesterol at mataas sa calories. Ang isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla ay upang palitan ang mga simpleng karbohidrat sa buong butil. Maaari mong subukan:
- Tinapay na trigo
- Bran
- Kayumanggi bigas. Iwasan ang puting bigas.
- Oatmeal
- Trigo pasta
Hakbang 5. Talakayin ang paggamit ng mga pandagdag sa iyong doktor
Mag-ingat sa mga produktong nangangako ng hindi makatotohanang pagbaba ng kolesterol. Ang POM ay hindi mahigpit na kinokontrol ang mga suplemento tulad ng mga gamot. Nangangahulugan ito na hindi maraming mga pagsubok ang nagawa upang masubukan ang pagiging epektibo nito at ang inirekumendang dosis ay hindi naaayon. Mahalagang malaman na kahit na natural ang mga sangkap, ang mga suplemento ay maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga gamot, kabilang ang mga over-the-counter na gamot. Samakatuwid, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng anumang mga suplemento, lalo na kung ikaw ay buntis, nag-aalaga, o nagpapasuso sa isang bata. Ang mga suplemento na isasaalang-alang ay:
- Artichoke
- Oat bran
- Barli
- Bawang
- Whey protein
- Blond psyllium
- Cytostanol
- Beta-sitosterol
Hakbang 6. Iwasan ang mga pandagdag sa pulang lebadura
Ang ilang mga pandagdag sa pulang lebadura ay naglalaman ng lovastatin, na mapanganib na kunin kung hindi sinusubaybayan ng isang medikal na propesyonal. Sa halip na gumamit ng red yeast na may lovastatin, mas ligtas na magpatingin sa doktor para sa gamot na mahigpit na kinokontrol at pinangangasiwaan ng medikal.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Gamot
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga statin
Ang mga statin ay karaniwang ginagamit upang babaan ang kolesterol. Pinipigilan ng mga gamot na ito ang atay mula sa paggawa ng kolesterol at pinipilit ang atay na alisin ang kolesterol sa dugo. Maaari ring bawasan ng mga statin ang mga pagbara sa mga ugat. Kapag nasa isang statin, maaaring kailangan mong ipagpatuloy ang pagkuha nito sa natitirang buhay mo dahil tataas ang iyong kolesterol kung titigil ka sa pag-inom ng gamot. Kasama sa mga epekto ang pananakit ng ulo, pananakit ng kalamnan, at mga problema sa pagtunaw. Ang mga karaniwang ginagamit na statin ay:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Hakbang 2. Magtanong tungkol sa mga resin ng nagbubuklod na bile acid
Ang gamot na ito ay nagbubuklod sa mga bile acid upang maalis ng atay ang kolesterol sa dugo sa proseso ng paggawa ng mas maraming mga acid na apdo. Karaniwang ginagamit na mga nagbubuklod na apdo ng bile acid ay:
- Cholestyramine (Laganap)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Hakbang 3. Pigilan ang pagsipsip ng kolesterol sa gamot
Ang mga sumusunod na gamot ay pumipigil sa maliit na bituka mula sa pagsipsip ng kolesterol mula sa pagkain habang natutunaw:
- Ezetimibe (Zetia), na maaari ring magamit bilang karagdagan sa mga statin. Kapag ginamit nang nag-iisa, ang gamot na ito ay hindi sanhi ng mga epekto.
- Ang Ezetimibe-simvastatin (Vytorin), isang kumbinasyon na gamot na nagpapababa ng pagsipsip ng kolesterol at binabawasan ang kakayahan ng katawan na gumawa ng kolesterol. Ang mga epekto ay mga problema sa pagtunaw at sakit ng kalamnan.
Hakbang 4. Magtanong tungkol sa isang bagong gamot kung ang gamot na iyong iniinom ay hindi gumagana
Ang American Food and Drug Administration (FDA) ay inaprubahan ang isang gamot na ang mga pasyente ay maaaring mag-iniksyon ng isa hanggang dalawang beses bawat buwan. Ang mga gamot na ito ay nagdaragdag ng dami ng kolesterol na hinihigop ng atay. Kadalasan, ang gamot na na-inject na ito ay ibinibigay sa mga pasyente na naatake sa puso o stroke, at nasa peligro na magkaroon ng isa pang atake. Ang halimbawa ay:
- Alirocumab (Mahalaga)
- Evolocumab (Repatha)
Babala
- Sabihin sa iyong doktor kung ikaw ay buntis o maaaring maging buntis bago gumamit ng anumang gamot.
- Ibigay sa iyong doktor ang isang listahan ng lahat ng mga gamot na kinukuha mo, kabilang ang mga de-resetang gamot, over-the-counter na gamot, suplemento, at mga herbal na remedyo. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang isa o higit pa sa mga ito ay nakikipag-ugnay sa gamot na kolesterol na iyong iniinom.
