Ang pagpapabuti ng mga antas ng kolesterol ay hindi lamang nangangahulugang pagbaba ng LDL, ngunit pagtaas ng HDL. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho upang mapagbuti ang iyong mga antas ng kolesterol, magagawa mong mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at stroke. Dahil ang katawan ay maaaring makagawa ng sapat na halaga ng sarili nitong kolesterol, ang dietary kolesterol ay dapat na kontrolin. Sa disiplina, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang madagdagan ang mabuting HDL kolesterol at babaan ang masamang LDL kolesterol.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Cholesterol
Hakbang 1. Alamin ang magandang kolesterol
Ang HDL kolesterol, o high-density lipoprotein, ay gumagana bilang sistema ng pagtatapon ng basura ng katawan sa dugo. Sinuklay ng HDL ang dugo para sa masamang LDL kolesterol, at inaalis ito mula sa atay. Binabawasan ng HDL ang pamamaga ng katawan at tumutulong din na labanan ang sakit na Alzheimer.
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor para sa isang pagsubok sa kolesterol sa dugo
Ang mataas na kolesterol ay walang halatang epekto, ngunit maaari itong mapanganib sa kalusugan. Ang mga karamdaman na dulot ng masamang kolesterol ay malubhang sakit, at dapat tratuhin ng mga medikal na propesyonal. Maaaring imungkahi ng iyong doktor ang mga pagbabago sa pamumuhay at diyeta kung ang iyong antas ng HDL ay mas mababa sa 60 mg / dL.
Habang may mga pagsubok sa kolesterol sa bahay na maaaring magamit, ang mga ito ay hindi tumpak o maaasahan tulad ng mga pagsusuri sa dugo sa laboratoryo
Hakbang 3. Kalkulahin ang kabuuang kolesterol sa dugo
Ang pagkamit ng magagandang antas ng kolesterol ay isang kombinasyon ng paglilimita sa LDL at pagtaas ng HDL. Kahit na alagaan mo ang isa sa mga ito, pinakamahusay na maunawaan ang pangkalahatang konsepto kung hindi mo pinapansin ang iba. Upang makalkula ang kabuuang kolesterol sa dugo, magdagdag ng LDL, HDL, at 20 porsyentong triglyceride.
- Ang mga triglyceride ay taba ng katawan. Kaya, panatilihing mas mababa ang mga numero.
- Subukang panatilihin ang iyong kabuuang kolesterol sa dugo sa ibaba 200. Ang mga antas ng kolesterol sa dugo na higit sa 240 ay itinuturing na mataas.
Bahagi 2 ng 3: Taasan ang High-Density Lipoprotein (HDL)
Hakbang 1. Magtakda ng isang mahusay na target ng HDL
Ang Cholesterol ay sinusukat sa milligrams bawat deciliter ng dugo. Ang mga taong may HDL sa ibaba 60 mg / dL ay itinuturing na nasa panganib para sa sakit sa puso. Maghangad ng mas mataas na antas ng mahusay na kolesterol (higit sa 60 mg / dL, ngunit mas mababa sa 200 mg / dL).
Ang mga taong may antas ng HDL na mas mababa sa 40 mg / dL ay isinasaalang-alang na may mataas na peligro ng sakit sa puso
Hakbang 2. Mawalan ng labis na timbang
Kung nawalan ka ng 3 kg, maaari mong taasan ang magandang HDL na nag-aalis ng masamang LDL kolesterol. Ang pagbawas ng timbang ay isang kombinasyon ng malusog na pagkain at ehersisyo. Maaari mo ring mawala ang timbang nang walang alinmang pamamaraan, ngunit ang pinakamatagumpay na mga programa ay maaaring makamit sa isang kumbinasyon ng dalawa. Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang gabay na ito.
- Huwag sadyang gutomin ang iyong sarili. Ang pagkawala ng timbang ay nangangahulugang kumain ng malusog na pagkain sa tamang mga bahagi sa tamang oras. Kung sinadya mong magutom, ang iyong katawan ay maghahanda para sa isang krisis at magsisimulang mag-imbak ng taba, halos tulad ng isang oso na naghahanda para sa pagtulog sa taglamig. Kaya, kumain ng sapat sa umaga, at bawasan ang bahagi sa susunod na pagkain.
- Huwag asahan ang pagbaba ng bigat. Kung namamahala ka upang mawala ang 1 kg sa isang linggo, ito ay itinuturing na napaka matagumpay. Karamihan sa mga tao na sumusubok na mawala ang isang malaking halaga ng timbang ay nawalan ng puso at sumuko sa totoong hamon dahil wala silang nakitang anumang nasasalat na mga resulta. Tandaan na ang isang diyeta na may mabagal at matatag na pag-unlad ay mas mahusay kaysa sa isang diet na yo-yo.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Taasan ang rate ng iyong puso nang kalahating oras 5 beses sa isang linggo kasama ang mga aktibidad tulad ng paglalaro ng basketball, pagwawalis ng mga dahon, paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy. Ang pag-eehersisyo sa gym ay mahusay din, ngunit subukang huwag baguhin nang husto ang iyong pang-araw-araw na gawain. Ang kasiglahan para sa isang bago at kapanapanabik na isport ay karaniwang nagtatapos sa isang pagbabalik sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
- Kung nahihirapan kang maghanap ng oras ng ehersisyo, hatiin ang pisikal na aktibidad sa tatlong 10 minutong minutong session. Halimbawa, habang nasa trabaho, subukan ang isang mabilis na 10 minutong lakad bago ang iyong tanghalian at habang o pagkatapos ng tanghalian, at pagdating sa bahay. Kung mahirap pa rin, maaaring hindi ka handa na magsanay ng isang matinding nakagawiang ehersisyo.
- Upang mapakinabangan ang mga pakinabang ng ehersisyo, subukan ang pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay binubuo ng maikling matinding aktibidad na sinusundan ng isang mas mahabang panahon ng magaan na aktibidad. Subukang patakbuhin ang isang kandungan sa track sa buong bilis, sundan ng isang jog ng tatlong lap.
Hakbang 4. Pumili ng malusog na taba
Ang taba ay dapat lamang ubusin sa katamtaman, at pumili ng sandalan na pagbawas ng karne. Subukang palitan ang karne ng mga gulay o beans minsan o dalawang beses sa isang linggo sa iyong regular na diyeta. Dapat ding tiyakin ng mga vegetarian na nakakakuha sila ng tamang nutrisyon araw-araw.
Sa isip, ang karamihan sa taba na natupok ay dapat na monounsaturated fat dahil ang ganitong uri ng fat ay mababa sa kolesterol, ngunit pinapanatili ang HDL. Kasama sa mga monounsaturated fats ang mga nut (almonds, peanuts, cashews, macadamia nut, pecans), avocado, langis ng oliba, langis ng linga, at tahini
Hakbang 5. Uminom ng alak sa katamtaman
Kapansin-pansin, ang pag-inom ng alkohol ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng sakit sa puso. Ang isa o dalawang inumin bawat araw ay maaaring dagdagan ang HDL. Ang inumin na partikular na nauugnay sa mataas na HDL at mababang LDL ay pulang alak.
Hakbang 6. Tumigil sa paninigarilyo
Ang mga gawi sa paninigarilyo ay nauugnay sa mas mababang mga antas ng HDL. Ang peligro ng sakit sa puso at iba pang mga sakit ay bumagsak nang malaki sa loob ng ilang oras ng pagtigil. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagtigil sa paninigarilyo, mas madali din para sa iyo na mag-ehersisyo.
Bahagi 3 ng 3: Pagbaba ng Mababang-Densidad na Lipoprotein (LDL)
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor kung dapat kang uminom ng gamot upang mabawasan ang LDL
Ang katawan ay maaaring hindi makontrol ang kolesterol dahil sa edad, kapansanan, o iba pang mga problema sa kalusugan. Ang mga antas ng pinakamainam na LDL ay mas mababa sa 100 mg / dL bagaman ang isang numero sa pagitan ng 100 mg / dL at 129 mg / dL ay itinuturing pa ring ligtas. Maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng gamot kung ang antas ng iyong LDL ay 160 o mas mataas.
- Ang pinakakaraniwan at malawak na napiling mga gamot na nagpapababa ng kolesterol ay mga statin.
- Ang mga taong nagpapakita ng mga negatibong reaksyon sa mga statin ay karaniwang binibigyan ng paggamot upang labanan ang kolesterol, tulad ng mga inhibitor ng pagsipsip ng kolesterol, mga dagta, at pagbaba ng lipid na therapy.
Hakbang 2. Kumain ng ilang mga pagkain upang mabawasan ang LDL
Kumain ng mga oats, buong butil, at mga pagkaing mataas ang hibla. Ang mga mani ng Brazil, mga almond, at mga walnuts ay maaaring mabawasan ang LDL. Dahil marami sa mga pagkaing ito ay meryenda, maaari mong idagdag ang mga ito sa isang malusog na diyeta na pang-puso.
- Ang Omega-3 fatty acid na matatagpuan sa mataba na isda, flaxseed, langis ng isda at mga suplementong flaxseed ay maaaring magpababa ng LDL at dagdagan ang HDL. Ang mga halimbawa ng mataba na isda ay ang salmon, mga isda sa gilid, haddock, hito, sardinas, bluefish, tuna, at bagoong.
- Ang mga sangkap na kumakain na tinatawag na mga plant sterol at stanol ay maaari ring makatulong. Ang mga stolol at stanol ay matatagpuan sa orange juice, mga inuming yogurt, at ilang mga margarine na binubuo upang labanan ang masamang kolesterol.
- Ang isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng magagandang taba ay ang palitan ang mantikilya ng canola o langis ng oliba, o magdagdag ng flaxseed.
Hakbang 3. Limitahan ang puspos na taba at trans fat
Ang mga saturated fats at trans fats ay "masamang" fats, pati na rin ang pagbaba ng HDL at pagtaas ng LDL. Ang pagpapalit ng mga puspos at trans fats na may mahusay na taba (tingnan ang seksyon sa itaas) ay makakatulong na babaan ang mga antas ng LDL.
- Ang mga halimbawa ng puspos na taba ay mantikilya, mantikilya, mantika, whipped cream, niyog, at langis ng palma.
- Ang mga halimbawa ng trans fats ay bahagyang hydrogenated na langis, margarin, ramen, at fast food.
Hakbang 4. Palitan ng tubig at berdeng tsaa ang mga inuming may calorie
Nagbibigay ang tubig ng mahahalagang nutrisyon para sa mga organo ng katawan at hindi naglalaman ng asukal na maaaring itaas ang LDL. Naglalaman ang berdeng tsaa ng mga sangkap na nagbabawas ng masamang kolesterol. Bagaman marami at mas maraming mga pagsubok ang naghahayag ng mga panganib at benepisyo ng kape, karamihan sa mga tao ay sumasang-ayon na ang kape ay nauugnay sa tumaas na antas ng kolesterol.
Dahil ang pinakahuling pananaliksik ay na-debunk ang lumang alamat tungkol sa negatibong epekto sa kalusugan ng kape, hindi mo ito maiiwasan. Sa balanseng diyeta, ligtas ang kape sa moderation
Babala
- Iwasan ang mga trans fats na nagpapababa ng HDL at tataas ang LDL. Ang mga pagkain na naglalaman ng trans fats ay may kasamang mantikilya at ilang mga margarin, cake at biskwit, ramen, pritong fast food, mga nakapirming pagkain, donut, pastry, kendi, crackers, chips, breakfast cereal, mga energy bar, gravy, fat ng hayop, at iwiwisik.
- Sundin ang lahat ng payo ng doktor.
