Ang pagkabalisa sa pagsasalita sa publiko ay isang pangkaraniwang "sakit" na nararanasan ng maraming tao, lalo na kung hiniling silang magbigay ng talumpati o magpakita ng isang mahalagang isyu. isa ka ba sa kanila? Kung hindi mo alam kung paano pamahalaan ito, ang pagkabalisa sa pagkabalisa ay maaaring makaapekto sa iyong tiwala sa sarili; bilang isang resulta, ang iyong pagsasalita ay magwawakas. Ang pag-aalis ng ganap na pagkabalisa na ito ay hindi madali. Ngunit maniwala ka sa akin, kung nais mong malaman upang maunawaan ang pagkabalisa, magsanay ng mas mahirap, at alagaan ang iyong sarili, tiyak na ang pagkabalisa na nararamdaman mong mabawasan nang malaki.
Hakbang
Paraan 1 ng 6: Pamamahala ng Pagkabalisa
Hakbang 1. Isulat ang lahat ng mga dahilan sa likod ng iyong pagkabalisa
Upang mapawi ito, ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong gawin ay maunawaan ang pagkabalisa. Isulat ang ilan sa mga kadahilanan sa likod ng iyong pagkabalisa sa pagsasalita; sumisid sa mga tiyak na dahilan.
Halimbawa, kung natatakot kang magmukhang tanga sa harap ng mga tao, alamin kung bakit ganyan ang iniisip mo. Natatakot ka bang maipasa ang maling impormasyon? Kapag alam mo na ang dahilan, maaari kang maglaan ng mas maraming oras upang sumisid sa paksa at iba pang mahahalagang impormasyon
Hakbang 2. Patahimikin ang iyong mga negatibong saloobin at pagpuna
Ang patuloy na pag-iisip ng negatibo tungkol sa iyong sarili at sa iyong pagganap ay magpapalakas lamang sa pagkabalisa na iyon. Kung hindi ka naniniwala sa iyong sarili, paano ka maniniwala ng iyong tagapakinig? Kailanman magsimula kang mag-isip nang hindi maganda, patahimikin ang mga kaisipang iyon at palitan ang mga ito ng mas positibong kaisipan.
Halimbawa, maaari mong isipin na, "Nang nasa entablado ako, nakalimutan ko ang sasabihin." Patahimikin ang negatibong pag-iisip at palitan ito ng, "Alam ko ang paksang tatalakayin ko. Natapos ko na ang komprehensibong pagsasaliksik, ang materyal para sa aking pagsasalita ay mahusay na nakasulat, at palagi ko itong masisilip tuwing kinakailangan. Kung ang mga bagay ay hindi umaayon sa plano, magiging maayos pa rin ako.”
Hakbang 3. Malaman na hindi ka nag-iisa
Ang takot o pagkabalisa ng pagsasalita sa publiko ay kilala rin bilang glossophobia; huwag magalala, halos 80% ng populasyon ang nakakaranas nito. Ang mga tao sa pangkat ay madalas na nakaramdam ng kaba at hindi mapakali, tumaas ang rate ng kanilang puso, at pawis ang kanilang mga kamay kapag kinailangan nilang magsalita sa publiko. Napagtanto na normal na makaramdam ng ganitong paraan bago magbigay ng talumpati.
Ang pakiramdam ay hindi komportable. Ngunit mapagtanto na malulusutan mo talaga ito at magiging maayos ang lahat. Tandaan, ang karanasan ay ang pinakamahalagang guro. Sa paglipas ng panahon, masasanay ka rito at makakagawa ng isang mas mahusay na pagsasalita
Paraan 2 ng 6: Paghahanda para sa isang Pahayag
Hakbang 1. Alamin ang iyong mga alituntunin sa pagbibigay ng mga talumpati
Ang mga tao ay may posibilidad na mag-alala tungkol sa mga bagay na wala silang kontrol. Hindi mo makontrol ang lahat ng aspeto ng pagsasalita o pagtatanghal, ngunit hindi bababa sa maaari kang tumuon sa mga bagay na maaari mong kontrolin. Kung hinilingan kang magbigay ng isang talumpati, alamin ang mga inaasahan ng kliyente o ng taong humihiling sa iyo na magsalita.
- Halimbawa, ano ang paksa ng iyong pagsasalita? Sino ang may karapatang pumili ng paksa? Hanggang kailan ka bibigyan ng pagsasalita? Gaano karaming oras ang mayroon ka upang maghanda ng mga materyales sa pagsasalita?
- Ang pag-alam sa mga bagay mula sa simula ay makakatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa.
Hakbang 2. Alamin ang iyong paksa
Kung mas pamilyar ka sa paksang tatalakayin, mas mababa ang iyong pagkabalisa.
- Pumili ng isang paksa na gusto mo at maunawaan. Kung wala kang awtoridad na pumili ng isang paksa, kahit papaano pumili ng isang pananaw na gusto mo at maunawaan nang mabuti.
- Humanap ng kumpletong impormasyon hangga't maaari. Siyempre, hindi mo iparating ang lahat ng iyong nabasa, ngunit kahit papaano ang tindahan ng kaalaman na ito ay magpapataas ng iyong kumpiyansa sa pagbibigay ng talumpati.
Hakbang 3. Alamin ang iyong tagapakinig
Ang pag-alam sa iyong madla ay susi sa paghahatid ng isang kalidad at kapaki-pakinabang na pagsasalita. Halimbawa, ang pagsasalita na ibinibigay mo sa mga environmentista ay tiyak na naiiba mula sa iyong ibinibigay sa isang pangkat ng mga mag-aaral sa high school na nag-aaral ng Biology.
Hakbang 4. Sumulat ng isang pagsasalita na umaangkop sa iyong istilo ng pagsasalita
Subukang huwag magpatibay ng istilo ng pagsasalita na hindi likas o hindi komportable para sa iyo. Ang iyong kakulangan sa ginhawa kapag nagsasalita ay magiging napaka nakikita mula sa paraan ng iyong paghahatid.
Hakbang 5. Ihanda nang maayos ang iyong pagsasalita
Kung mas handa kang pakiramdam, mas mababa ang iyong pagkabalisa. Isulat ang iyong buong pagsasalita nang maaga, hanapin ang tamang mga guhit at halimbawa upang maiparating sa madla, at kumpletuhin ang iyong talumpati sa isang malikhain at mabisang pagtatanghal.
Magbigay ng isang backup na plano. Isaalang-alang kung ano ang iyong gagawin kung may nangyari na hindi inaasahan (halimbawa, biglang hindi bubuksan ang iyong laptop o biglang namatay ang kuryente). Halimbawa, magandang ideya na magbigay ng mga nakalimbag na materyales sa pagsasalita. Magpasya din kung ano ang gagawin mo upang maipasa ang oras kung biglang masira ang video na nais mong ipakita
Paraan 3 ng 6: Pag-unawa sa Lahat Tungkol sa Iyong Pagsasalita
Hakbang 1. Kilalanin ang lokasyon ng iyong pagsasalita
Kung alam mo na ang lokasyon, maaari mong isipin kung ano ang nais na makipag-usap sa lokasyong iyon. Alamin ang tukoy na silid kung nasaan ang iyong pagsasalita, isipin ang iyong tagapakinig, at alamin kung nasaan ang pinakamalapit na banyo at mga dispenser ng tubig.
Hakbang 2. Alamin ang mga detalye tungkol sa oras ng iyong pagsasalita
Alamin kung kailan ka magsisimulang magsalita. Alamin din kung sino ang mga nagsasalita; ikaw lang ba ang nagsasalita o hindi? Magsasalita ka ba sa simula, gitna, o pagtatapos ng kaganapan?
Kung mayroon kang pagpipilian, tukuyin ang oras ng pagsasalita na pinaka-maginhawa para sa iyo. Mas komportable ka bang makipag-usap sa umaga? O sa gabi ba?
Hakbang 3. Alamin ang teknolohiyang kailangan mo
Kung plano mong gumamit ng karagdagang video o audio, alamin kung ang lokasyon ng iyong pagsasalita ay maaaring magbigay ng teknolohiyang kailangan mo.
- Ipadala ang iyong mga pangangailangan at hangarin sa komite. Halimbawa, kung mas gusto mong gumamit ng isang cordless microphone, sabihin sa kanila. Sabihin din kung kailangan mo ng isang upuan, mesa, plataporma, o maliit na laptop upang maipakita ang materyal. Talakayin ang lahat nang detalyado sa organisasyong komite bago mo simulan ang iyong pagsasalita.
- Kung maaari, suriin ang kondisyon ng kagamitan na gagamitin mo kahit ilang oras bago magsalita. Kung ang iyong mga tulong sa pagtatanghal ay hindi gumana sa kalagitnaan ng pagsasalita, ang iyong pagkabalisa ay malamang na tataas nang malaki. Pigilan ang kundisyong ito sa pamamagitan ng pag-check sa kundisyon ng iyong mga tulong sa pagtatanghal muna.
Paraan 4 ng 6: Ugaliin ang Iyong Talumpati
Hakbang 1. Magsanay nang mag-isa
Kadalasan, madalas na mag-alala tayo tungkol sa mga bagay na pakiramdam na hindi pamilyar. Samakatuwid, palaging maglaan ng oras upang magsanay. Hindi kailangang tandaan ang bawat salita sa iyong pagsasalita, kilalanin lamang ang pangunahing mga nasasakupang lugar, pagbubukas ng mga talata, paghahalili sa pagitan ng mga talata, kongklusyon, at mga halimbawang nagawa mo. Ang pagsasanay sa isang pribadong silid ay ang pinakamahusay na hakbang. Ang paggawa nito ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na iwasto ang anumang mga pagkakamali na matatagpuan mo nang hindi nahihiya o nahihirapan. Basahin ang iyong pagsasalita nang malakas, masanay sa pandinig ng iyong sariling tinig. Bigkasin ang mga pahiwatig na napili mo at tiyaking komportable ka sa pagpili ng mga salita.
Pagkatapos, magsanay sa harap ng isang salamin o itala ang iyong sarili. Sa ganitong paraan, makikita mo ang wika ng iyong katawan at mga ekspresyon ng mukha kapag nagbibigay ka ng pagsasalita
Hakbang 2. Ituon ang panimula o talata sa pagbubukas
Kung namamahala ka upang masimulan nang maayos ang iyong pagsasalita, malamang na mabawasan ang iyong pagkabalisa. Pagkatapos nito, tiyak na makakaramdam ka ng mas komportable at nakakarelaks.
Habang hindi mo kailangang tandaan ang kabuuan ng pagsasalita, kahit papaano tandaan kung paano mo sinimulan ang pagsasalita. Tiyaking nasimulan mo ang iyong pagsasalita nang may kontrol at kumpiyansa
Hakbang 3. Magsanay sa harap ng ibang tao
Humanap ng kaibigan, kasamahan, o kamag-anak na makikinig sa iyong pagsasanay. Hilingin sa kanila na magbigay ng nakabubuting pagpuna at mungkahi pagkatapos. Bagaman mahirap, ang pamamaraang ito ay mabisa sa pagbibigay ng angkop na larawan ng kung ano ang pakiramdam na magsalita sa harap ng isang madla. Huwag magalala, sabihin nalang natin na nagsasanay ka bago ang D-day.
Hakbang 4. Magsanay sa lokasyon ng iyong pagsasalita
Kung maaari, magsanay sa tukoy na silid na magiging lokasyon ng iyong pagsasalita. Habang nagsasalita, bigyang pansin ang istraktura ng silid, ang hugis ng entablado, at ang kalidad ng tunog ng silid. Tumayo sa harap ng plataporma o sa entablado, at buuin ang iyong ginhawa. Pagkatapos ng lahat, ang lugar na iyon ay ang aktwal na lokasyon ng iyong pagsasalita.
Paraan 5 ng 6: Mag-ingat Bago ang Iyong Pahayag
Hakbang 1. Magpahinga ng sapat sa gabi
Ang pagtulog ng magandang gabi sa gabi bago ang iyong pagtatanghal ay tumutulong sa iyo na mag-isip ng higit na nakatuon at malinis sa susunod na araw. Bilang karagdagan, makakatiyak ka na hindi ka makakaramdam ng pagod kapag nagbibigay ng talumpati. Hindi bababa sa, pagtulog ng 7-8 na oras upang magmukhang mabuti sa susunod na araw.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na pagkain at regular na kumain
Ang pagkain ng isang malusog na agahan ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming lakas kapag nagbibigay ng isang talumpati. Kadalasan ang mga oras, ang labis na pagkabalisa o takot ay maaaring mabawasan ang iyong gana sa pagkain; ngunit tiyakin na mayroon ka pa ring kinakain bago magbigay ng talumpati. Ang malusog, masasarap na pagkain tulad ng mga saging, yogurt, o granola bar ay mahusay na pagpipilian upang mapawi ang pagduwal na dulot ng sobrang pagkabalisa.
Hakbang 3. Magsuot ng angkop na damit
Pumili ng mga damit na tumutugma sa lokasyon, tema ng kaganapan, at ng iyong madla. Sa pangkalahatan, ang pinakaligtas na pagpipilian ay pormal at mahinhin na pananamit.
- Magsuot ng mga damit na komportable at maaaring mapalakas ang iyong kumpiyansa. Tiyak na hindi mo nais na mag-focus sa masakit na takong o isang makati leeg mula sa maling pagpipilian ng damit, hindi ba?
- Kung hindi ka sigurado kung anong uri ng kasuotan ang naaangkop, tanungin ang mga tagapag-ayos kung dapat kang magsuot ng pormal o kaswal na kasuotan.
Hakbang 4. Huminga ng malalim
Ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isipan, mapagaan ang tibok ng iyong puso, at mapahinga ang iyong mga kalamnan.
Subukan ang pamamaraan na 4-7-8: Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng apat, hawakan ang iyong hininga sa isang bilang ng pitong, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng walong
Hakbang 5. Subukang magnilay
Ang pagmumuni-muni ay isang malakas na paraan upang kalmado ang iyong isipan at ibalik ang iyong pokus. Ang pamamaraang ito ay mabisa sa pag-alis ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-iiwas sa iyo sa mga bagay na sanhi ng pagkabalisa. Hahantong ka upang higit na ituon ang pansin sa nangyayari sa sandaling ito at kalimutan ang nakakatakot na mga tanong na "paano kung". Subukan ang mga simpleng pamamaraang pagninilay:
- Maghanap ng isang lokasyon na maginhawa at walang mga nakakaabala.
- Relaks at isara ang iyong mga mata.
- Magsimulang huminga nang malalim; Huminga para sa isang bilang ng apat at huminga nang palabas para sa isang bilang ng apat. Ituon ang iyong isip sa iyong pattern sa paghinga.
- Kung ang iyong pokus ay nagsisimulang tumakbo palayo, magkaroon ng kamalayan sa nakakagambalang kaisipan at pakawalan ito kaagad. Pagkatapos, muling ituon ang iyong pattern sa paghinga; lumanghap, huminga nang palabas
- Subukang pagnilayan ang 10 minuto araw-araw upang ganap na mapawi ang iyong pagkabalisa. Tiyaking sinimulan mo rin ang iyong D-day sa pamamagitan ng pagninilay.
Hakbang 6. Gumamit ng mga ehersisyo sa pagpapakita
Ang pag-iisip ng iyong sarili bilang isang matagumpay na nagsasalita ay maaaring makatulong sa iyo kapag nagawa mo ito. Dumaan sa iyong pagsasalita at isipin ang mga reaksyon ng madla sa iba't ibang mga seksyon. Mag-isip ng iba`t ibang reaksyon, tulad ng galit, tawanan, paghanga, palakpakan, atbp. Huminga ng malalim habang iniisip ang mga reaksyon.
Hakbang 7. Maglakad-lakad bago simulan ang iyong pagsasalita
Magpahid ng dugo at oxygen sa buong katawan sa pamamagitan ng paglalakad o magaan na ehersisyo bago magbigay ng talumpati. Bilang karagdagan sa pag-alis ng stress, ang pag-eehersisyo ay makakatulong din na ilipat ang iyong pokus ng ilang sandali.
Hakbang 8. Iwasan ang caffeine
Ang caaffeine ay maaaring magpalitaw ng pagkabalisa, na magpapataas lamang ng iyong pagkabalisa. Kapag nag-aalala ka, ang caffeine sa kape o softdrinks ay talagang nagsisilbing "fuel" na magpapataas ng pagkabalisa.
Sa halip, subukan ang mga herbal tea na may pagpapatahimik na epekto, tulad ng chamomile o peppermint tea
Paraan 6 ng 6: Paghahatid ng Talumpati
Hakbang 1. Isipin ang iyong pagkabalisa bilang isang pagsabog ng sigasig
Sa halip na ituon ang iyong kaba, subukang isipin ang iyong kaba at pagkabalisa na ipinapakita ang iyong sigasig. Sabihin nating nasasabik ka tungkol sa pagkakaroon ng pagkakataong ibahagi ang iyong pananaw at kaalaman sa isang partikular na paksa sa iba.
Kapag nagbibigay ng isang pagsasalita, gamitin ang iyong nerbiyos bilang isang mapagkukunan ng enerhiya na pinalabas sa pamamagitan ng iyong paggalaw ng katawan. Kahit na, siguraduhing nagpapakita ka pa rin ng natural na wika ng katawan at hindi labis. Ang pagbabago ng posisyon (o paglalakad nang kaunti) habang nagbibigay ng pagsasalita ay isang likas na kilos, ngunit tiyaking hindi ka naglalakad nang walang pakay
Hakbang 2. Magsalita nang may kumpiyansa
Ang pagkabalisa sa pagsasalita sa publiko ay ang pinaka-karaniwang phobia. Ngunit sa kabutihang palad, maraming tao ang mahusay na itago ang kanilang pagkabalisa sa harap ng isang madla. Tandaan, huwag ipakita ang iyong nerbiyos o pagkabalisa sa isang madla. Kung titingnan ka ng iyong madla bilang positibo at tiwala, ang kanilang mga inaasahan ay tiyak na makakaapekto sa iyong pagganap.
Hakbang 3. Maghanap ng mga magiliw na mukha sa madla
Maraming mga tao ang nag-aatubiling makipag-ugnay sa mata sa isang madla dahil sa palagay nila ang paggawa nito ay magpapataas sa kanilang pagkabalisa. Sa katunayan, ang pagtingin sa mata ng iyong madla ay maaaring mapagaan ang iyong pagkabalisa at kaba. Subukang maghanap ng isang magiliw na mukha sa iyong madla, at isipin na nakikipag-usap ka sa kanya. Gawin ang kanilang ngiti na iyong mapagkukunan ng lakas at sigasig sa panahon ng iyong pagsasalita.
Hakbang 4. Kalimutan ang mga pagkakamali na nagawa
Kahit sino ay maaaring magkamali, kahit na ang mga propesyonal na nagsasalita. Huwag lunurin ang iyong sarili sa mga pagkakamaling nagawa sa iyong pagsasalita. Maaari kang mag-stutter o maling bigkasin ang pangalan ng samahan, ngunit huwag hayaan ang mga pagkakamaling iyon na makasira sa buong nilalaman ng iyong pagsasalita. Itakda ang makatotohanang mga inaasahan para sa iyong sarili at huwag sumpain ang iyong sarili kung nakagawa ka ng isang hindi sinasadyang pagkakamali.
Mga Tip
- Sumali sa Toastmasters club na magagamit sa iyong lungsod. Ang Toastmasters ay isang organisasyon na nakatuon sa pagbuo ng kakayahang makipag-usap sa publiko.
- Kung kinakailangan ka ng iyong trabaho na regular na magsalita sa publiko (at kung patuloy kang nag-aalala tungkol dito), pag-isipang humingi ng tulong sa isang pinagkakatiwalaang propesyonal sa kalusugan ng isip.
