Tiyak na alam mo ang pakiramdam na kasama ng pagsasalita sa harap ng isang klase, pagkakaroon ng isang pakikipanayam sa trabaho, o pagpunta sa isang petsa sa unang pagkakataon. Pagkabalisa na pumapatak sa pawis at hinihingal. Huwag hayaan ang mga damdaming ito na pigilan ka mula sa pagganap ng iyong makakaya sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na hakbang upang mapanatili kang nakakarelaks at maibalik ang iyong kumpiyansa.
Hakbang
Paraan 1 ng 6: Pagkakalma ng Isip
Hakbang 1. Isulat ang mga bagay na nagbibigay-diin sa iyo
Subukang alamin kung ano ang gumugulo sa iyong isipan. Sa ganoong paraan, matutukoy mo ang tamang paraan upang makontrol ang stress. Ang mga pag-trigger ng stress ay maaaring panlabas (halimbawa, mula sa pagharap sa napakahigpit na mga deadline sa trabaho) at panloob (halimbawa dahil sa pakiramdam ng pagpapababa).
Hakbang 2. Magsanay na ituon ang iyong isip
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan sa anumang oras. Simulan ang kasanayan sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang obserbahan ang iyong paligid, pakiramdam ng iba't ibang mga sensasyon sa pamamagitan ng iyong limang pandama, at palayain ang iyong sarili mula sa pagnanais na humusga. Kailangan mo lamang ituon ang iyong nararanasan sa ngayon, kasama ang mga maliliit na bagay. Gawin ang sumusunod upang magsanay na ituon ang iyong isip:
- Pumili ng mga bulaklak at obserbahan nang mabuti. Bigyang pansin ang hugis at kulay ng mga bulaklak. Amoy ang bango. Ramdam ang lupa laban sa iyong mga paa at ang hangin sa iyong mukha.
- Kumain habang nakatuon ang iyong isip. Amoy ang pagkain. Panoorin ang singaw ng tubig na tumaas at umiikot sa hangin. Pakiramdam kung ano ang hitsura ng pagkakayari ng pagkain at obserbahan ang lasa.
- Maligo ka habang tinutuon ang iyong isip. Ramdam ang temperatura ng tubig. Makinig para sa tunog ng tubig na tumatama sa sahig. Huminga sa singaw at pakiramdam ang tubig na dumadaloy sa iyong likuran.
Hakbang 3. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay isang paraan upang ituon ang iyong isip sa kasalukuyan nang hindi iniisip ang nakaraan o hinaharap. Ang kamalayan ng iyong hininga at pustura ay nagpapanatili sa iyo na nakatuon sa nangyayari ngayon. Ang pagninilay ay maaaring magawa sa maraming paraan, ngunit may ilang mga pangunahing bagay na kailangan mong malaman.
- Maghanap ng isang tahimik at pribadong lugar upang magnilay. Siguraduhin na maaari kang magnilay nang walang patid sa loob ng 10 minuto. Hindi mo kailangang maghanap para sa isang napakatahimik na lugar dahil ang mga tunog sa paligid mo (sasakyan, mga taong nagsasalita, tumahol na aso) ay bahagi ng kasalukuyan.
- Humanap ng komportableng posisyon upang makapagpahinga ang iyong sarili. Maaari kang umupo na nakatingin sa sahig sa harap mo o nakahiga sa sahig na nakapikit.
- Ituon ang hininga. Kapag huminga ka ng malalim, pakiramdam ang hangin na sumugod sa iyong baga at pagkatapos ay huminga nang palabas gamit ang iyong dayapragm habang humihinga ka. Huminga habang binibilang mula 10 hanggang 1. Sa tuwing maaabot mo ang 1, magsimulang muli sa 10.
- Kung ang mga saloobin o damdamin ay lumitaw habang nagmumuni-muni, ibalik ang iyong atensyon sa hininga. Sa pamamagitan ng pagtuon sa hininga, hindi ka ma-trap ng anumang partikular na pag-iisip o pakiramdam.
Hakbang 4. Magsanay sa pagpapakita ng isang gabay
Halimbawa, isipin na nasa isang komportable at nakakarelaks na lugar ka, tulad ng sa tabi ng dagat na may mainit na sikat ng araw upang mapahinga mo ang iyong isipan at pagbutihin ang iyong kalooban. Bukod sa pagiging simple, ang visualization ay maaaring gawin kahit saan at nangangailangan lamang ng imahinasyon. Upang maisagawa ang isang gabay na visualization, gawin ang sumusunod:
- Ihanda ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghahanap ng komportableng posisyon ng katawan at pagkatapos ay isara ang iyong mga mata. Isipin ikaw ay nasa isang tahimik na lugar na nag-iisa. Ang pagsasara ng iyong mga mata ay makakatulong sa iyo na hadlangan ang mga impluwensya sa kapaligiran at ituon ang iyong isip sa pag-iisip na ikaw ay nasa ibang lugar.
- Huminga ng malalim at pagkatapos isipin na nasa isang kalmado at nakakarelaks na lugar ka, halimbawa sa isang mainit na beach, sa isang malilim na kagubatan, o sa isang cool at magandang hardin.
- Kumpletuhin ang iyong imahinasyon sa mga detalye. Isipin na may isang landas sa gitna ng isang kagubatan o parke. Ano ang mga puno doon? Nakikita mo ba ang mga ulap sa kalangitan? Nararamdaman mo ba ang cool na simoy sa iyong balat? Kung naiisip mo ang mga bagay na kung nararanasan mo talaga ang mga ito, anumang pisikal na pag-igting (lalo na sa mga balikat, tuhod, at leeg) ay mawawala nang mag-isa.
- Huminga ng mahinahon. Kapag handa ka nang wakasan ang visualization, magsimula sa pamamagitan ng pakikinig ng mga tunog sa loob at labas ng silid at pagkatapos ay dahan-dahang buksan ang iyong mga mata.
- Ang gabay na paggunita ay maaaring magawa nang mag-isa sa pag-iisip lamang, ngunit posible ring makinig sa isang pagrekord ng boses, sundin ang mga direksyon ng magtuturo, o basahin ang isang nakasulat na patnubay.
Paraan 2 ng 6: Pagpapatahimik sa Katawan
Hakbang 1. Makinig sa musika
Ang klasikal na musika o kalmadong jazz ay ipinakita upang kalmado ang tibok ng puso, ibababa ang mataas na presyon ng dugo, at mabawasan ang mga stress hormone. Sa konklusyon, kapag sumasailalim sa therapy, ang musika ay mas kapaki-pakinabang bilang isang pag-uudyok para sa pagpapahinga kaysa sa mga pandiwang stimulant (na makagagambala) sapagkat ang musika ay naproseso sa utak lamang sa mga hindi gumagalang na lugar.
Hakbang 2. Gumamit ng aromatherapy upang mas maluwag ang pakiramdam
Ang Aromatherapy ay isang mahahalagang langis mula sa iba't ibang mga halaman, prutas, barkong puno, at mga bulaklak na kapaki-pakinabang para maimpluwensyang positibo ang kalagayan at emosyon sa pamamagitan ng pagkonekta sa pang-amoy at limbic system sa utak.
- Ang lavender at lemon ay ang pinaka malawak na ginagamit na mga langis para sa pagpapahinga at paginhawa ng stress. Maghanap sa internet para sa impormasyon o magtanong sa isang aromatherapist kung nais mong pumili o ihalo ang mga langis sa mga fragrances na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Bago gamitin para sa massage therapy, ang mga mahahalagang langis ay dapat na ihalo sa mga solvent oil upang ligtas silang mailapat sa balat. Ang langis ng solvent ay walang amoy o gaanong mabango. Habang umiinit ang langis mula sa masahe, ang aroma nito ay magkakalat sa hangin.
- Ang mga kalan ng pagpainit ng langis ng aromatherapy ay maaaring mabili at mailagay saanman sa bahay. Ang ilan ay naka-mount sa mga tubo, ang ilan ay naka-mount sa itaas ng isang bombilya at pagkatapos ay nakabukas. Ang init ng bombilya ay magkakalat ng aroma ng mahahalagang langis sa buong silid, na nagpapahinga sa isip.
Hakbang 3. Magsanay ng yoga
Ang mga panunumbalik na pustura sa yoga, tulad ng pustura ng bata o pustura ng bangkay, ay maaaring makatulong na mapawi ang stress sa pamamagitan ng pagtuon sa paghinga at pag-relax ng katawan bilang isang buo. Ang pagpapalakas ng mga postura, tulad ng postura ng Garuda, ay maaaring mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagtulong sa mga nagsasanay ng yoga na ituon ang kanilang isip sa balanse habang lumalawak ang matigas na kalamnan ng balikat at likod.
Hakbang 4. Sumayaw nang mag-isa o kasama ang mga kaibigan
Kapag sumasayaw, ang utak ay makakagawa ng mga endorphin na makapagpapakalma sa isipan. Bilang karagdagan, ang pagsasayaw ay mayroon ding maraming mga benepisyo, tulad ng pagtaas ng pisikal na fitness, pagpapalakas ng memorya (isipin ang mga postura ng ballet!), At maaaring magamit bilang isang paraan ng pakikisalamuha. Kapag nagsasanay ka sa klase o sumayaw kasama ang iyong kapareha, nakikipag-ugnay ka sa mga pakikipag-ugnayan sa lipunan na nagpapalitaw ng mga endorphin. Bilang pagtatapos, ang mga mananayaw na nais makihalubilo ay magbabahagi ng kanilang kagalakan sa bawat isa.
Paraan 3 ng 6: Pagpapanumbalik ng Mood
Hakbang 1. Tumawa
Tumagal ng ilang minuto upang tumawa nang mag-isa o sa ibang tao. Upang makatawa, manuod ng isang maikling 2 minutong video upang makita ang kariktan ng isang pusa sa pantalon o isang palabas sa komedya. Mga pakinabang ng pagtawa:
- Pinasisigla ang maraming mga organo ng katawan. Kapag tumatawa tayo, humihinga tayo ng mas maraming oxygen kaysa sa dati, na nagpapasigla sa puso, baga at kalamnan.
- Pagbutihin ang kakayahang mag-isip ng positibo na magbabawas ng stress at mapalakas ang immune system upang labanan ang sakit.
- Pagbutihin ang kalooban at palakasin ang mga ugnayan sa pagitan ng tao kapag tumatawa sa iba.
Hakbang 2. Ngumiti kapag kinakabahan
Kapag mayroon kang mga negatibong damdamin o kaba, maaaring mahihirapan kang harapin ang mga ito. Subukang ngumiti nang malawakan kahit peke. Upang gawing mas madali ang mga bagay, mag-isip ng isang bagay na talagang nais mong ngumiti at pagkatapos ay subukang manatiling nakangiti. Ang isang malaki, taos-pusong ngiti ay maaaring manipulahin ang iyong isipan upang makapag-isip ka ng positibo at malaya sa mga negatibong saloobin.
Hakbang 3. Ipakita ang isang charismatic posture
Ang pustura na ito ay isang paraan ng pagpapahayag ng kumpiyansa at pangingibabaw sa pamamagitan ng wika ng katawan na sa tingin mo ay mas nakakarelaks at tiwala.
Halimbawa, kapag nagsasalita sa isang pagpupulong, umupo ng tuwid na naka-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Kung nais mong gumawa ng isang kasunduan, ipakita na nakikinig ka sa pamamagitan ng pagtayo sa harap, paglalagay ng iyong mga kamay sa mesa, at pakikipag-ugnay sa mata sa kliyente o ibang tao
Paraan 4 ng 6: Pagkaya sa Pagkabalisa
Hakbang 1. Ihanda ang iyong sarili sa abot ng makakaya mo
Ang mga sandali na humahantong sa isang pakikipanayam sa trabaho o pagsasalita sa harap ng isang madla ay maaaring maging nakababahalang mga sandali. Mas magiging stress ka kung hindi ka handa at hindi mo alam kung ano ang sasabihin. Maglaan ng oras upang magsulat ng mga talumpati o sagot sa mga katanungan na karaniwang tinanong sa mga prospective na empleyado sa panahon ng mga panayam sa trabaho.
Ihanda ang lahat ng kailangan mo bago magkaroon ng pakikipanayam sa trabaho o magbigay ng talumpati. Tiyaking alam mo kung saan iimbak ang iyong bio sa iyong bag upang handa itong ibigay sa manager ng tauhan
Hakbang 2. Sabihin ang mga positibong bagay sa iyong sarili
Bigyan ang iyong sarili ng kumpiyansa sa pamamagitan ng pagpapatibay ng iyong mga kakayahan. Sabihin mo sa iyong sarili, "Magagawa ko ito." Magkaroon ng isang diyalogo sa kaisipan na nagsasabing ikaw ay tiwala, kaakit-akit, at mabait. Ang pagbibigay ng positibong pampalakas sa iyong sarili ay makakatulong na harangan ang mga negatibong kaisipan na magpapahinga sa iyo.
Hakbang 3. Huwag magmadali
Magtabi ng sapat na oras bago umalis para sa isang pakikipanayam o pagpunta sa isang bagong paaralan upang mas madali ang pakiramdam mo. Alamin ang ruta na dadalhin at asahan ang mga jam ng trapiko. Mag-iwan ng 5 minuto nang mas maaga kaysa sa itinalagang oras upang hindi mo kailangang magmadali sa takot na ma-late kaya dumating ka na may pawisang katawan at isang tensyonadong mukha.
Hakbang 4. Magpakita ng kumpiyansa
Kapag ikaw ay nasa isang napaka-nakababahalang sitwasyon, ang pagkabalisa ay gumagawa ka ng walang magawa at nagsimulang pagdudahan ang iyong sarili. Gayunpaman, maaari mong impluwensyahan ang iba at ang iyong sarili na maging mas tiwala sa pamamagitan ng pagpapakita ng tiwala.
Kung ang iyong mga kamay ay nanginginig, kontrata ang iyong mga kalamnan sa hita bilang isang paraan ng paglilipat ng enerhiya mula sa iyong mga kamay
Hakbang 5. Huwag matakot na masama ang tunog
Kapag nagsasalita sa harap ng isang madla, nais nilang marinig ang iyong karanasan. Magbahagi din ng mga bagay na pinagdaanan mo upang mas mahusay kang makakonekta sa iyong madla.
Hakbang 6. Alamin kung sino ang iyong tagapakinig
Ang paghahanda na makipag-ugnay sa iyong tagapakinig ay sa tingin mo ay mas nakakarelaks sa panahon ng isang pakikipanayam sa trabaho o pagbibigay ng talumpati. Ang iyong madla ay tutugon nang positibo kung naiintindihan nila ang iyong sinasabi. Bilang isang resulta, mababawasan ang kaba.
Alamin ang maraming tungkol sa iyong madla upang maunawaan mo kung ano ang inaasahan niya sa iyo. Halimbawa, alamin kung sino ang makikipanayam sa iyo at sa kanilang pamagat sa trabaho
Hakbang 7. Maging mataktika
Ang mga panayam sa trabaho, talumpati, o tugma ay mahalaga sa iyo, ngunit tandaan na ang mga pagkakataon ay hindi darating minsan. Pagaan ang stress sa pamamagitan ng pagiging mataktika.
- Huwag patuloy na pagsisihan ang mga pagkakamaling nagawa. Ang bawat isa ay maaaring magkamali, lalo na kapag gumagawa ng bago. Samantalahin ang mga pagkakamali bilang mga pagkakataon sa pag-aaral.
- Kung hindi ka tinanggap, isipin ang pakikipanayam bilang isang ehersisyo. Subukang gawing mas mahusay ang susunod na pakikipanayam.
Paraan 5 ng 6: Pagpapakalma ng Isip sa pamamagitan ng Pakikipag-ugnay
Hakbang 1. Tumawag sa isang kaibigan
Ang pagsasabi sa isang kaibigan kung ano ang nagpapabigat sa iyo o binibigyang diin ka ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang problema nang may layunin. Nararamdamang natural ang mga problema kung makakakuha ka ng puna mula sa mga kaibigan o mahal sa buhay kaya't hindi ka nag-iisa. Siguraduhin na pinili mo ang tamang taong kausap. Kung nakakaranas ka ng stress dahil sa mga isyu sa pamilya, ibahagi ang iyong mga problema sa isang malapit, pinagkakatiwalaang kaibigan.
Hakbang 2. Yakapin ang alaga
Ang paglalaro kasama ang isang aso o pusa ay maaaring dagdagan ang mga antas ng mga hormone serotonin at dopamine, mga kemikal sa utak na maaaring mapabuti ang mood at maging sanhi ng euphoria (pakiramdam mabuti o labis na masaya). Ang mataas na presyon ng dugo at rate ng puso ay babalik sa normal sa pamamagitan lamang ng pagkakayakap sa alagang hayop sa loob ng ilang minuto.
Hakbang 3. Kumunsulta sa isang tagapayo
Kung ang pagkabalisa at stress ay nag-uudyok ng pagkabalisa o ginagawang mahirap para sa iyo na makontrol ang iyong damdamin, magpatingin sa isang tagapayo upang ibahagi ang iyong mga alalahanin.
Tanungin ang kumpanya ng seguro kung anong mga panganib ang sakop sa iyong patakaran sa segurong pangkalusugan
Paraan 6 ng 6: Paglalapat ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Masanay sa regular na pag-eehersisyo
Ang pagtakbo, paglukso sa bituin, at pagsasanay sa timbang ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng stress dahil ang pag-eehersisyo ay nagpapalitaw ng mga endorphin, mga kemikal sa utak na nagpapabuti sa kalooban, nagpapalakas ng immune system, at mapagaan ang sakit. Ang pag-eehersisyo ay nagpapahiwatig din sa atin na makontrol ang sitwasyon kahit na hindi natin makontrol ang mga bagay na sanhi ng stress.
Hakbang 2. Kumain ng isang masustansiyang diyeta
Bilang karagdagan sa pagbibigay ng isang pakiramdam ng ginhawa at kaluwagan, ang malusog na pagkain ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng kalagayan. Kapag nakakaranas ng stress, ang katawan ay makakagawa ng mga hormone na nakakaapekto sa emosyon. Ang mga pagkain na naglalaman ng B bitamina at folic acid ay maaaring makapagpagaan ng stress dahil ang mga mineral na ito ay kinakailangan upang makabuo ng serotonin, isang kemikal sa utak na nagdudulot ng mga kaligayahan sa pakiramdam. Upang mapabuti ang iyong kalooban, kainin ang mga sumusunod na pagkain:
- Naglalaman ang mga blueberry ng maraming bitamina C na kapaki-pakinabang para sa pag-alis ng stress. Ubusin ang mga blueberry sa juice, na may granola, o kainin sila nang nag-iisa.
- I-scrape ang mga almond upang alisin ang anumang pagiging agresibo. Naglalaman ang mga Almond ng maraming bitamina B2 at E, na kapareho ng bitamina C, na nakikipaglaban sa mga libreng radical na sanhi ng stress at sakit.
- Ang Asparagus ay isang mataas na mapagkukunan ng B bitamina at folic acid. Ang mga greens-rich greens na ito ay gumagawa ng masarap na lasa ng litsugas at pasta. Bilang karagdagan, ang asparagus ay maaaring maging isang masarap na ulam kung pinahiran ng lemon juice at kaunting asin.
Hakbang 3. Uminom ng tubig kung kinakailangan
Pinipigilan ng pag-aalis ng tubig ang iyong katawan mula sa paggana nang maayos at ginagawang mas madaling kapitan ng pagkabalisa o pag-atake ng gulat. Uminom ng 9-13 tasa ng mga likido bawat araw. Ang likidong ito ay maaaring makuha mula sa mga prutas at gulay na naglalaman ng maraming tubig.
Hakbang 4. Ugaliing makatulog nang maayos
Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at mamahinga ang mga kalamnan. Ugaliing makatulog ng 7-8 na oras ng pagtulog tuwing gabi dahil ang pagkuha ng sapat na pagtulog araw-araw ay nakakatulong na maiwasan ang stress na nakaka-trigger ng pagkabalisa.
Kung hindi ka makatulog, maligo at makinig ng nakapapawing pagod na musika bago matulog
Babala
- Ang mga mahahalagang langis ay dapat na ihalo sa mga solvent oil bago ilapat sa balat. Kung hindi man, ang mga mahahalagang langis ay maaaring maging sanhi ng matinding alerdyi.
- Ang mga maliliit na bata, mga buntis na kababaihan, mga ina na nagpapasuso, mga diabetic, mga taong may hypertension o sakit sa puso ay dapat kumunsulta sa isang dalubhasa sa aromatherapy bago gamitin ang mahahalagang langis dahil maaari silang maging sanhi ng mga komplikasyon.
