Ang Cholesterol, isang waxy na sangkap, ay maaaring hadlangan ang iyong mga daluyan ng dugo at maiwasan ang pagdaloy ng dugo sa iyong puso, kaya mahalagang malaman kung paano babaan ang iyong LDL - ang "masamang" uri ng kolesterol. Sa kasamaang palad, mas madaling babaan ang mga antas ng LDL kaysa sa taasan ang mga antas ng HDL. Ang pagtuon sa pagbaba ng iyong mga antas ng kolesterol ay isang mahusay na hakbang upang gawin para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbawas ng LDL Sa Isang Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Bawasan ang puspos na paggamit ng taba
Mahigpit na inirerekomenda ng American Heart, Lung, at Blood Institute ang sumusunod na diyeta na mababa ang kolesterol, na pinapaliit ang taba ng puspos. At tiyak na alam nila kung ano ang pinag-uusapan nila! Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay upang limitahan ang dami ng mga naprosesong pagkain sa iyong diyeta, at ituon ang mga prutas, gulay, at buong butil.
Ano ang mga pangunahing mapagkukunan ng puspos na taba? Mag-isip ng mga hayop - baka, kordero, manok, baboy, at mga produktong pagawaan ng gatas. Ang mas maraming mga gulay na naglalaman ng iyong diyeta, mas mababa ang iyong puspos na paggamit ng taba - hangga't ang mga gulay ay hindi pinatunog! Ang isang kutsarang mantikilya ay naglalaman ng 7 gramo ng puspos na taba. Inirekomenda ng American Heart Association na ang puspos na taba ay dapat na 7% lamang ng iyong diyeta
Hakbang 2. Taasan ang dami ng kinakain mong hibla araw-araw
Ang mga prutas, gulay, at buong butil ay mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang mga pagkaing ito ay makakatulong upang mailabas ang kolesterol sa katawan sa pamamagitan ng mga dumi, sa halip na ibalik sa katawan ang kolesterol. Marahil narinig mo ang pag-uusap ng lola mo tungkol dito!
Ang trigo, beans, kidney beans, mansanas, at peras ay mayaman din sa natutunaw na hibla. Ito ay ang uri ng pagkain na matutunaw ang kolesterol, na pumipigil sa kolesterol mula sa pagbuo sa iyong katawan
Hakbang 3. Pumili ng mga pagkaing naglalaman ng malusog na taba
Ang mga pagkain tulad ng isda, binhi ng abukado, at mga mani ay mabuting taba para sa iyo. Alam mo, kailangan mo ito! Nais mo ang polyunsaturated na uri. Ngunit mag-ingat: ang isang maliit na bilang ng mga mani ay malusog; ang isang buong lalagyan ay hindi.
-
Para sa mga nakakain na langis, pumili ng langis ng oliba, canola, o peanut. Ngunit tiyaking hindi gagamitin ang langis bilang isang additive - langis ng oliba at mga katulad nito ay dapat na kapalit ng mga bagay tulad ng mantikilya o margarin. At muli: ang pagmo-moderate ay susi. Kahit na puno ito ng malusog na taba ay hindi nangangahulugang maaari mo itong labis!
Ang mas mahusay na birhen na langis ng oliba ay mas mahusay - hindi gaanong naproseso. Layunin na ubusin ang dalawang kutsarang (30 gramo) sa isang araw upang makuha ang mga resulta
Hakbang 4. Magdagdag ng mga produktong pagkain na naglalaman ng mga plant sterol o stanol sa iyong diyeta
Kasama rito ang specialty margarines, litsugas o gulay at prutas sa kanilang natural na estado. Para silang isang bagay na naka-istilo, kaya basahin ang label! Ang mga tagagawa ay idinadagdag pa rin ang mga ito sa orange juice, granola bar, at cereal.
Ang mga Stanol at granol ay tila nagkukubli sa kanilang daluyan ng dugo bilang kolesterol (molekular, magkatulad sila). Pagkatapos kapag pumasok ang kolesterol, tatanggihan ito ng iyong dugo, at lalabas ang kolesterol kasama ang iba pang mga impurities
Hakbang 5. Kumain, uminom, at lutuin na may mababang-taba o walang taba na mga produktong pagawaan ng gatas
Ang DASH diet, ang diyeta sa Mediteranyo, at ang diyeta ng Ornish (Lahat ng mga diyeta ay naglalayong gawing malusog ang puso) lahat ay naglalaman ng maliit na halaga ng mga produktong hayop, at kasama rito ang mga produktong pagawaan ng gatas. Iyon ay dahil ang mga produktong gatas (at mga produktong hayop sa pangkalahatan) ay naglalaman ng hindi malusog na taba at mataas na kolesterol.
- Dahil lamang sa may isang bagay na mataas sa kolesterol ay hindi nangangahulugang kailangan mong iwasan ito nang buo. Minsan ang pagkain ng itlog ay hindi makagambala sa pag-unlad ng iyong diyeta. Bagaman naisip ng mga doktor na ganoon ang paggana, ngayon ay nakatuon sila sa hindi malusog na taba.
- Maaari mong palitan ang protina mula sa mga produktong hayop sa iba pang mga mapagkukunan, tulad ng beans at iba pang mapagkukunan ng protina ng gulay. Nasubukan mo na ba ang almond milk? Ano ang mas mahusay na dahilan kaysa sa iyong kalusugan ?! At para sa toyo, ang pag-ubos ng 25 gramo ng toyo protina (iyon ay tungkol sa 2 tasa ng toyo gatas) sa isang araw ay maaaring babaan ang iyong mga antas ng LDL ng 5% o 6%.
Hakbang 6. Dalhin ang Omega-3
Kung kinakain mo ang lahat tulad ng mga Amerikano, ang "balanseng" ay maaaring isang bagay na hindi mo kinakain; Ang iyong Omega 3: Omega 6 na ratio ay maaaring 1:20, kung kailan dapat itong 1: 1. Madaling paraan upang baguhin iyon? isda
Ang Mackerel, Salmon, Lake Trout, Albacore Tuna, at Halibut ay lahat ng mahusay na mataba na isda para sa iyo - ang kanilang mga antas ng fatty acid ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at mabawasan ang mga pagkakataong mabuo ang iyong dugo. Manalo ka! Kung hindi mo gusto ang isda, maaari kang makakuha ng katulad na katulad mula sa flaxseed o canola oil. At tulad ng dati: ang totoong pagkain ay mas mahusay kaysa sa mga pandagdag
Bahagi 2 ng 3: Bawasan ang LDL Sa Isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Mawalan ng labis na timbang
Ang pagkawala ng timbang ay maaaring makatulong na mabawasan ang masamang kolesterol. Kahit na ang pagkawala ng 4.5 kg ay maaaring magsimula sa proseso ng pagbawas ng masamang antas ng kolesterol. Ang isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo ay ang pinaka mahusay na paraan upang magawa ito.
Ang taba ay lalo na calorie-siksik (9 calories bawat gramo, samantalang ang mga carbohydrates at protina ay mayroon lamang 4). Kung nagbibilang ka ng mga calory para sa iyong baywang, ang pagputol ng taba ay isang madaling paraan upang mabawasan ang iyong baywang
Hakbang 2. Simulang regular na mag-ehersisyo
Ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay isa sa mga pangunahing sanhi ng mataas na antas ng kolesterol. Ang inirekumendang oras ng pag-eehersisyo upang gawin bawat araw ay nasa pagitan ng 30 at 60 minuto; 150 minuto ang inirerekumenda bawat linggo (75 minuto kung ang aktibidad ay mabigat). Lalo kang magiging malusog at magiging malusog.
Pumili ng isang aktibidad na pinaka nasisiyahan ka, tulad ng paglangoy, jogging, pagbibisikleta, hiking, paglalakad o pagsayaw. Kung ito ay isang bagay na nasisiyahan ka, ipagpapatuloy mo ito. Tiyaking madali din ito! Hindi mo kailangang iangat ang mga mabibigat na timbang o tumakbo - basta gumagalaw ka, ito ay pisikal na aktibidad
Hakbang 3. Bawasan ang alak
Kung hindi ka umiinom, huwag kang magsimula. Ngunit kung isasama mo ang alkohol sa iyong gawain sa lipunan, seryosohin ito. Ang pag-inom ng isang beses lamang sa isang gabi (dalawa kung ikaw ay lalaki) ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong kolesterol. pero yun lang!
- Sa kabilang banda, ang labis na alkohol ay maaaring seryosong taasan ang mga antas ng triglyceride. Anumang higit pa sa isang madalas na pag-inom ay makakasira sa iyong system at magbibigay sa iyo ng panganib para sa pagkalulong sa alkohol.
- Ang isang solong inumin ay tinukoy bilang 5 ounces ng alak, 8 ounces ng inuming alak, 12 ounces ng beer, o 1.5 ounces ng napakalakas na alak.
Hakbang 4. Tumigil sa paninigarilyo
Ito ay isang kilalang katotohanan na ang paninigarilyo ay maaaring mabawasan ang iyong mga antas ng HDL kolesterol. Ang paninigarilyo ay maaari ding maging mahirap para sa iyo na mag-ehersisyo, na magkakaroon ng epekto sa iyong pangkalahatang antas ng kolesterol. At para sa iyong kalusugan sa pangkalahatan, ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang napakahusay na ideya.
- Kung wala kang masyadong kadahilanan upang huminto sa paninigarilyo, maaaring nakatira ka sa ilalim ng isang bato. Ang paninigarilyo ay gumagawa ng isang seryosong kontribusyon sa sakit sa atay, cancer, at iba pang malubhang sakit. Mayroon din itong negatibong epekto sa mga nasa paligid mo.
- Hindi pa huli. Sa katunayan, sa sandaling tumigil ka sa paninigarilyo, magsisimula na ang iyong baga na ayusin ang kanilang sarili. At pareho ang nangyayari sa iyong pitaka!
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mga Bagay na Mas Madali
Hakbang 1. Kumuha ng suportang panlipunan
Ang lahat - lahat - ay magiging madali kung mayroon kang isang sumusuporta sa hukbo sa likuran mo. Huwag kang mahiya sa iyong pinagdadaanan; ngayon ito ay pangkaraniwan na sinasabi ng American Heart Association na ang bawat isa na 20 taong gulang o mas matanda ay dapat na mai-screen tuwing 5 taon. dalawampu Kaya ipaalam sa iyong pamilya at mga kaibigan dahil makakatulong sila.
Ang pagkain, ehersisyo, at pamumuhay na gawi ay lahat ng pagsisikap sa lipunan. Ang mga kaibigan na naninigarilyo ay maiimpluwensyahan kang manigarilyo, ang mga kaibigan na kumakain ng marami ay hihimokin ka na kumain ng marami, at ang mga kaibigan na balak uminom ng beer habang naglalaro ng poker ay pumipigil sa iyo na mag-ehersisyo. Ang tanging paraan lamang na matutulungan ka nila at gawing matagumpay ka ay kung alam nila. At susuportahan ka nila ng 100%
Hakbang 2. Magkaroon ng kaalaman
Ang NIH Organization ay may mahusay na brochure para sa pag-unawa sa kolesterol na napakadaling maintindihan. Ang brochure ay matatagpuan sa sumusunod na link dito. Naglalaman ang brochure ng diwa ng diyeta ng TLC, na hindi saklaw ng artikulong ito. Kung sabagay, ang agham ay kapangyarihan. Kapag alam mo kung ano ang ipinaglalaban mo, malalaman mo kung paano mo ito ipaglaban.
Nasa tamang landas ka - gumagawa ng ilang pagsasaliksik sa internet. Ang susunod na hakbang ay ang iyong mga kaibigan, pamilya, at doktor. Tiyaking suriin ang iyong mga mapagkukunan
Hakbang 3. Taasan ang iyong mga antas ng HDL
Taasan ang rate upang ang iyong katawan ay magpadala ng LDL kolesterol sa atay upang ma-excret o magamit muli. Upang magawa iyon, dagdagan ang iyong mga antas ng high-density lipoprotein (HDL), ang mabuting kolesterol. Pinapayagan ng HDL ang iyong katawan na magdala ng kolesterol at mga triglyceride sa pamamagitan ng daluyan ng dugo. Minsan, kahit na hindi palaging nagtutulungan ang dalawa.
Ang madilim na tsokolate, berdeng tsaa, at Vitamin D ay maaari ring dagdagan ang iyong mga antas ng HDL. Habang ang karamihan sa mga tao ay maaaring ligtas na makonsumo ng 1 baso ng pulang alak o iba pang inuming nakalalasing sa isang araw upang madagdagan ang kanilang mga antas ng HDL, maaari itong makasama para sa mga alkoholiko, matatanda, at mga taong sobra sa timbang o may iba pang mga karamdaman. Kung ang alkohol ay hindi ang iyong tasa ng pulang alak, mayroon kang dahilan upang kumain ng tsokolate
Hakbang 4. Maghanap ng isang kaibigan upang babaan ang mga antas ng LDL
1 sa 3 matanda sa Amerika ay may mataas na antas ng kolesterol. Talaga, kailangan mo lamang malaman ang isang pangkat ng mga tao upang makahanap ng isang tao na dumaranas ng parehong bagay sa iyo! Sa gayong opurtunidad, maaari kang magkaroon ng mga kaibigan na nakikipaglaban sa parehong laban sa iyo - kaya dapat ay sama-sama kang lumaban.
Mag-disenyo at magplano ng mga pagkain na nakatuon sa paglaban sa kolesterol. Maging isang ehersisyo sa buddy. Maghanap ng maliliit na pagkakataon (tulad ng paglangoy o paglalakad ng aso) upang maging aktibo. Kapag mayroon kang isang taong magbabahagi ng iyong pagdurusa, mas madali itong gawin
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor
Maaari kang magbigay sa iyo ng impormasyon tungkol sa pamamahala ng iyong mga antas ng kolesterol sa isang gamot upang babaan ang mga antas ng kolesterol kung ang pagkain ng tama at ehersisyo nang maayos ay hindi pa sapat. Marami kang pagpipilian. At huwag matakot na magtanong!
- Karaniwang nais ng mga doktor na makita ang mga antas ng LDL kolesterol sa ibaba 160, ngunit isinasaalang-alang din nila ang iba pang mga kadahilanan, tulad ng iyong edad, paninigarilyo, at kasaysayan ng pamilya, kapag tinutukoy ang pinakamainam na antas ng LDL para sa iyo. Maaari kang maging o hindi maaaring isang kandidato para sa isang paggamot. Anuman ang iniisip ng iyong doktor na maaaring maging pinakamahusay para sa iyo.
- Ang Statins ay karaniwang isang reseta na madalas na ibinibigay sa mas mababang antas ng kolesterol. Kung ang mga gawain para sa kalusugan ay hindi gumagana, kung gayon ang gamot ay maaaring magpababa ng iyong mga antas ng kolesterol ng hanggang 20% hanggang 50%!
Mga Tip
- Ang mga bawang, sibuyas, luya, curry, at mga sili ay gumagana bilang mga anti-inflammatories. Napakahusay para sa iyong daloy ng dugo!
- Inirekomenda ng American Heart Association na pumili ng mga karne na walang laman, pag-aalis ng balat mula sa manok, at paghahanda ng mga pagkain nang hindi gumagamit ng puspos na taba.
- Palitan ang juice o soda ng tsaa at mineral na tubig. Ipinakita ang itim na tsaa upang maibaba ang dami ng lipids (fats) sa dugo.
