Kapag may tumawag sa iyo ng isang "umiyak," sa pangkalahatan ay naisip na hindi mo mapigilan ang iyong damdamin, o malungkot nang walang malinaw na dahilan. Kung sino ka man, ang palayaw na "bakit" ay hindi kinakailangang isang mahusay na pangalan, ngunit huwag mag-alala: maaari mong malaman upang pamahalaan ang iyong mga damdamin nang mas epektibo. Kapag umapaw ang iyong damdamin, maaari silang sumabog at madali kang nais umiyak. Gayunpaman, maaari kang matuto ng ilang mga diskarte upang kalmado ang iyong emosyon, kapwa sa maikli at mahabang panahon. Kung patuloy kang nakadarama ng labis na emosyonal, maaaring kailangan mo ring maghanap ng mas malalim na dahilan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pakikitungo sa Mga Emosyon sa Maikling Kataga
Hakbang 1. Maglaan ng oras upang lumanghap
Sa halip na ituon ang nakakaabala sa iyo, maglaan ng kaunting oras upang ituon ang iyong hininga. Ipikit ang iyong mga mata, at bilangin hanggang apat habang lumanghap. Bumilang muli sa apat habang nagbubuga ka. Ituon ang lahat sa iyong paghinga sa halip na ang iyong problema.
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Mararamdaman mong lumawak ang iyong tiyan habang lumanghap. Tinatawag itong dayapragmatic na paghinga, at nakakatulong ito na pakalmahin ang iyong sarili
Hakbang 2. Kausapin ang isang tao
Tumatagal ng ilang minuto upang pag-usapan ang tungkol sa kung ano ang nakakaabala sa iyo, maging sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya, maaaring mapahamak ang sitwasyon. Ang hakbang na ito ay makakatulong din sa iyo na malaman kung ano talaga ang nakakaabala sa iyo.
Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo. Mahirap sabihin na nahihirapan ka kung nag-aalala ka na ang ibang tao ay hatulan o murahin ka. Maghanap ng isang mapagkakatiwalaang kaibigan, miyembro ng pamilya, guro o tutor upang ibahagi ang iyong mga saloobin
Hakbang 3. Lumayo ka
Minsan ang kinakailangan lamang upang matanggal ang luha ay ang lumayo sa problema. Kung kaya mo, subukang lumabas sa labas ng ilang minuto upang makalayo talaga. Bilang karagdagan, ang pagiging nasa labas ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress sa loob mo.
Sabihin sa mga tao kung ano ang iyong ginagawa, kung nais mo. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng "Kailangan kong magpahinga ngayon. Babalik ako sa limang minuto."
Hakbang 4. Ipahinga ang iyong isip
Kung hindi mo pisikal na mailayo ang iyong sarili, subukang ilipat ang iyong pokus sa pag-iisip. Mag-isip tungkol sa isang bagay na nagpapasaya sa iyo. Maaari mong maiisip ang isang tao at ang mga magagandang alaala na mayroon ka sa kanila. Bilang kahalili, subukang isipin ang tungkol sa iyong paboritong bakasyon. Ganap na pagtuunan ng pansin ang ilang minuto, sinusubukan ang iyong makakaya upang gumuhit ng maraming mga detalye hangga't maaari mula sa memorya.
Hakbang 5. Kilalanin kung anong emosyon ang nagpapalitaw sa iyong luha
Maglaan ng sandali upang isipin kung ano talaga ang nararamdaman mo. Galit ka ba? Malungkot? Talagang masaya ba ang pakiramdam mo? Maraming damdamin ang maaaring magpalitaw ng luha at sa pamamagitan ng pagsisimulang kilalanin ang mga ito, mas madali mong madidirekta ang luha habang mas nalalaman mo kung kailan sila nagsimula.
Magkaroon ng kamalayan sa nangyayari sa iyong katawan. Halimbawa, ang galit ay maaaring magpasimangot sa iyo, makaramdam ng galit at pag-init, o pag-igting ng iyong kalamnan. Ang kalungkutan ay maaaring makaramdam sa iyo ng "pabagsak" at mga bagay na "mabagal."
Hakbang 6. Huwag talunin ang iyong sarili
May karapatan kang magkaroon ng damdamin. Ang luha ay tanda ng damdaming ito. Kung nasumpungan mo ang iyong sarili na umiiyak, huwag simulang pagalitan ang iyong sarili; Gagawin mo lamang ang iyong kalungkutan at hindi pagbutihin ang sitwasyon.
Sa halip, subukang tanggapin ang iyong sarili. Halimbawa."
Hakbang 7. Gumamit ng mga positibong kaisipan
Kapag ang mga tao ay masama sa iyo ay talagang makakasakit. Maaari itong humantong sa paglitaw ng luha. Huwag kalimutan na suriin ang sinabi ng mga tao sa iyo sa isang mabait na paraan sa iyong sarili.
- Halimbawa, kung ang isang tao ay pinagtawanan ang iyong bagong gupit, natural na magalit o masaktan. Subukang ipaalala sa iyong sarili na kung ano ang tingin sa iyo ng ibang tao ay hindi mahalaga; ang mahalaga ay ang pakiramdam mo sa sarili mo. Maaari mong sabihin, "Nasasaktan ako na pinagtawanan ng aking mga kaibigan ang gupit ko, ngunit gusto ko ito. Hindi ko dapat masama ang pakiramdam dahil may hindi nagugustuhan."
- Sabihin ang mga magagandang bagay sa iyong sarili sa salamin tuwing umaga. Ang hakbang na ito ay makakatulong sa pagbuo ng tiwala sa sarili na makakatulong sa iyo na makontrol ang luha mo. Ikaw ay malakas at matalino, at kaya mo!
Paraan 2 ng 3: Pamamahala ng Stress at Emosyon sa Pangmatagalan
Hakbang 1. Alamin na sabihin na hindi
Minsan, ang stress at napakaraming emosyon ay maaaring lumitaw dahil pinipilit mo ang iyong sarili. Alamin na sabihin na hindi sa ilan sa iyong mga pangako upang maaari kang makatuon sa iba.
- Ang pinakamahusay na paraan upang labanan ay panatilihing simple ito. Ibig sabihin, huwag magbigay ng masyadong maraming paliwanag, sabihin lamang na "Hindi, pasensya na hindi ko magawa iyon." Hindi mo kailangang magbigay ng mga dahilan kung bakit wala kang oras upang mangako sa isang bagay.
- Hindi mo kailangang sabihin na hindi kumpleto. Halimbawa, kung may nagtanong sa iyo na magluto ng cake para sa isang serbisyong panlipunan, maaari mong sabihin na wala kang oras upang magluto ng cake, ngunit handa kang bumili ng ilang kung maaari mo.
Hakbang 2. Ugaliin ang pamamahala ng oras
Huwag hayaan ang iyong sarili na mawala sa isang listahan ng dapat gawin. Gumawa ng isang plano upang gumana sa lahat. Magsimula sa kung ano ang pinakamahalaga, at gumawa ng isang iskedyul para sa paggawa nito. Kapag sinimulan mo ang pagkumpleto ng ilan sa mga gawain sa listahan, madarama mo ang stress na nagsimulang matunaw.
Hakbang 3. Maglaan ng oras bawat araw upang magsulat
Ang pagsulat ng isang journal tungkol sa kung ano ang iyong nararamdaman ay maaaring maging isang malaking kaluwagan. Sa paglipas ng panahon, ang hakbang na ito ay makakatulong din sa iyo na malaman kung ano ang nakakagalit sa iyo, isang hakbang na maaaring bawasan ang sakit ng sitwasyon.
Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, tanungin ang iyong sarili kung anong mga sandali ang nasiyahan ka at kung anong mga sandali ang hindi mo nagustuhan tungkol sa araw. Magbayad ng pansin sa kung anong emosyon ang pinaglalaruan sa bawat sitwasyon
Hakbang 4. Subukang magmuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging kasing simple ng pag-aaral na makinig sa iyong paghinga. Ang pagmumuni-muni ay nangangahulugang pagkuha ng isang hakbang pabalik mula sa mundo, alisin ang iyong pagtuon sa stress at pagrerelaks ng iyong katawan.
Halimbawa, ang isang uri ng pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng paulit-ulit na isang mantra nang maraming beses. Ang mantra ay isang maikling salita o parirala na makakatulong na ituon ang isip, tulad ng "om." Gayunpaman, ang iyong spell ay maaaring maging anumang nais mo. Ituon ang pansin sa pagpapaalam sa iyong isipan, pagtuunan ng pansin ang paulit-ulit na parirala
Hakbang 5. Sumubok ng isang paulit-ulit na libangan
Ang mga libangan tulad ng pagniniting o kahit na paglutas ng mga puzzle ay makakatulong sa iyong makawala sa iyong emosyon. Sa paggalang na ito ay kahawig nila ang pagmumuni-muni at kaya tulungan kang limasin ang iyong isip.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo nang madalas
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang stress. Una, ang pagsasawsaw sa mga paggalaw at aktibidad na ito ay nagiging isang uri ng pagmumuni-muni na makakatulong sa iyo na kalimutan kung ano ang maling nangyari. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagdaragdag ng mga endorphin na nagpapabuti sa iyong pakiramdam sa buhay. Hangarin na gumawa ng 150 minuto ng aktibidad ng aerobic bawat linggo, kung mag-eehersisyo ka sa isang katamtamang intensidad.
Hakbang 7. Harapin ang iyong mga kaibigan
Minsan, hindi mo ito kasalanan. Minsan, ano ang mali ng mga taong nakakasama mo. Sa susunod na makita mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon kung saan may isang taong sumasakit sa iyong damdamin, sabihin sa kanila. Hindi mo maaayos ang mga bagay kung wala kang sinabi.
Maaaring mahirap ilagay sa mga salita, ngunit ang mga salita ay hindi kailangang maging anumang espesyal. Ang sasabihin mo lang ay, "Kung ano ang [ginawa mo o sinabi] ay nasaktan ako, at nagpapasalamat ako kung hindi mo ito ginawa muli."
Hakbang 8. Palibutan ang iyong sarili ng mas mabubuting tao
Kung palagi kang nalulungkot dahil sa mga tao sa paligid mo, maaaring kailangan mong gumawa ng mga bagong kaibigan. Siyempre, bigyan din ng pagkakataon ang mga tao sa paligid mo na magbago. Gayunpaman, kung paulit-ulit ka nilang sinaktan, maaaring oras na para makahanap ka ng mga bagong kaibigan.
Paraan 3 ng 3: Tukuyin ang Sanhi ng Iyak
Hakbang 1. Tukuyin kung ikaw ay binu-bully
Ang isang mapang-api, maging sa paaralan, trabaho o palaruan, ay maaaring magpaluha sa iyo. Sa kabutihang palad, may mga taong maaari mong mapuntahan kung ikaw ay binu-bully. Narito ang mga palatandaan ng pang-aapi:
- May gumagamit ng kanilang kapangyarihan upang makontrol o saktan ka. Halimbawa, hinihimok ka ng isang mas matandang bata sa paaralan, o may gumagamit ng iyong personal na impormasyon upang pilitin kang gumawa ng mga bagay na hindi mo gusto.
- Maaari ka ring ihiwalay ng mapang-api sa iyong mga kaibigan o maiiwasan ka sa paggawa ng mga bagay sa paaralan.
- Ang pananakot ay maaaring pisikal, pandiwang, o panlipunan. Kasama sa pisikal na pananakot ang mga bagay tulad ng pagpindot, pagtulak, at pagdapa. Kasama sa pandiwang pananakot ang mga bagay tulad ng nakakainis at nanunuya. Kasama sa pang-aapi sa panlipunan ang mga bagay tulad ng pag-ostracize sa iyo, pagsasabi sa ibang mga bata na huwag makipag-kaibigan sa iyo at sinasadya kang hiyain.
- Kung ang mga bagay na ito ay regular na nangyayari, maaari kang makaranas ng pang-aapi.
- Makipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang magulang, guro o tagapayo para sa tulong. Huwag subukang harapin ang nananakot nang nag-iisa; Maaari mong saktan ang iyong sarili.
- Kahit na ang "mga kaibigan" ay maaaring mapang-api sa iyo. Ang mabubuting kaibigan ay magiging mabait at sumusuporta. Ang paglalandi ay magiging mapaglarong, hindi nakakasasama, at ang mabubuting kaibigan ay titigil sa pag-aakit kung hihilingin mo sa kanila. Kung sa palagay mo ay hindi ka nasisiyahan kapag nakikipag-barkada ka sa mga kaibigan, maaaring ito ay palatandaan na hindi talaga sila kaibigan.
Hakbang 2. Humukay ng malalim
Minsan, ang iyong mga emosyon sa ibabaw ay sumasakop sa isang bagay na mas malalim. Patuloy na maghukay upang makita kung may ilang iba pang mga emosyon doon, at kung ano ang sanhi nito. Maaari kang umiyak sa paaralan kapag may pumuna sa iyo, ngunit ang talagang nakakaabala sa iyo ay isang bagay tungkol sa iyong kasintahan. Kung malalaman mo kung ano talaga ang nakakaabala sa iyo, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang malunasan ang sitwasyon, tulad ng pagkakaroon ng isang seryosong talakayan sa kinauukulan.
Hakbang 3. Panoorin ang mga palatandaan ng stress
Ang pakiramdam ng pagkabalisa ay maaaring magparamdam sa iyo ng mas maraming emosyon at mas madalas itong kumilos. Halimbawa, maaari mong mapalagay ang iyong sarili na higit na hindi mapakali o magagalitin, at baka mas madalas mong umiiyak.
- Maaari ka ring maging mas hindi mapakali at mas magagalitin sa iba.
- Maaari ka ring makaranas ng mga pisikal na sintomas, tulad ng hindi makatulog nang maayos, pagkakaroon ng sakit ng ulo, pakiramdam ng mas pagod, at mas madaling pagkakasakit.
Hakbang 4. Panoorin ang iyong siklo ng panregla
Kung ikaw ay isang babae, ang luha ay maaaring nauugnay sa siklo ng panregla. Ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas ng premenstrual syndrome, na maaaring magsimula sa isang linggo o dalawa bago ang kanilang panahon. Ito ay malamang na nauugnay sa mga hormone. Ang sindrom na ito ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam mo na hindi balanse ng damdamin kapag nangyayari ito, kasama na ang pagpapalit ng mas maraming luha.
Hakbang 5. Panoorin ang iba pa, mas malalim na mga sanhi
Ang hindi mapigil na damdamin, lalo na kung patuloy na nagaganap, ay maaaring maging isang palatandaan ng isang bagay na mas seryoso. Halimbawa, maaaring ikaw ay magdusa mula sa klinikal na pagkalumbay o magdusa mula sa isang pagkabalisa sa pagkabalisa.
