Ang pagkawala ng taba ng hita ay matagumpay na magagawa sa pamamagitan ng isang kombinasyon ng diyeta at ehersisyo. Ang pagkakaroon ng malusog na katawan at tamang pagkain ay nangangahulugan din ng pagkawala ng taba sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan. Kung seryoso ka tungkol sa pagkawala ng taba sa iyong mga hita at iba pang mga bahagi ng iyong katawan, basahin ang.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mga Ehersisyo upang Mag-ehersisyo ang Mga Sining
Hakbang 1. Trabaho ang iyong mga hita ng ehersisyo sa hita
Marahil ang iyong mga hita ay medyo hindi gaanong matatag kaysa sa hugis ng iyong mga hita. Hindi mahalaga. Upang matanggal ang mga deposito ng taba, gawin ang ilang mga ehersisyo na papalit sa taba na may mas kaunting kalamnan.
Hakbang 2. Squats
Maraming iba't ibang mga squat na maaari mong gawin, ngunit ang pangunahing ideya ay ito: Sa pagitan ng iyong mga paa na lapad ng balikat, ibababa ang iyong puwitan sa sahig hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Manatili sa posisyon na ito ng tatlong segundo bago mo iangat ang iyong katawan.
Subukang gawin ang mga squats gamit ang isang ball ng ehersisyo. Ilagay ang bola ng ehersisyo laban sa dingding gamit ang iyong ibabang likod na mahigpit laban sa bola. Ang bola ay hindi lamang madaragdagan ang tindi ng squat - bibigyan ka rin nito ng isang mahusay na antas ng paghihirap sa likod
Hakbang 3. Gumawa ng lunges
Sa pamamagitan ng isang 2 o 3.5 kg dumbbell sa bawat kamay, itago sa isang paa at dalhin ang iba pang tuhod tungkol sa isang pulgada sa itaas ng sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at magpatuloy sa iba pang mga binti at hilahin ito upang gaanong mai-tap nito ang likod ng iyong kanang tuhod. Palawakin muli ang iyong kaliwang binti. Ulitin sa iba pang mga binti.
Bahagi 2 ng 3: Kumain ng Mabuti at Diet
Hakbang 1. Matugunan ang mga pangangailangan ng likido kapag tinanggal mo ang asukal sa mga inuming inumin mo
Panatilihin ang inuming tubig. Ang tubig ay malusog, masagana, mura, at ganap na masarap. Ang tubig ay nagbabanlaw at nagpapalabas ng mga mapanganib na lason, nagdadala ng mga sustansya sa mga cell, at nagbibigay ng isang mamasa-masa na kapaligiran para sa mga tisyu ng katawan na nangangailangan ng mga ito. Inirerekumenda ng mga doktor na uminom kami ng 1.9 liters ng tubig bawat araw.
- Iwasan ang soda, mga inuming enerhiya, nakatuon na mga juice, atbp. Mahal namin lahat ito, ngunit ang inumin ay napakahirap para sa amin na mawalan ng timbang. Ang lahat ng mga inuming ito ay may maraming asukal sa kanila, kung minsan hanggang sa 300 calories, na maaaring mag-aksaya ng lahat ng iyong pag-eehersisyo.
- Uminom ng berdeng tsaa na isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant at napakakaunting mga calorie. Ang berdeng tsaa ay naglalaman ng halos sampung beses na higit pang mga polyphenol kaysa sa karamihan sa iba pang mga gulay, at tumutulong sa katawan na protektahan ang mga cell mula sa mga libreng radical. Pinakamaganda sa lahat, ang tsaa ay naglalaman ng 1-2 calories bawat litro, na nangangahulugang ang isang tasa ng regular na tsaa (walang asukal) ay ganap na walang calorie!
- Uminom ng isang tasa ng tsaa o isang basong tubig bago ka kumain ng pagkain. Lilinlangin nito ang iyong katawan sa paniniwalang mas malaki ka kaysa sa tunay na mayroon ka, na nangangahulugang mababawasan ang iyong gana sa pagkain at mas madalas kang kumain ng mas kaunti.
Hakbang 2. Kumain ng malusog
Hindi mo kailangang mag-diet upang kumain ng malusog. Ang panonood lamang ng iyong kinakain ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng isang payat at payat na katawan. Kapag kumakain nang malusog dapat mong isaalang-alang kung anong mga sangkap mula sa bawat pangkat ng pagkain ang dapat mong kainin. Subukang kumain ng balanseng diyeta tuwing kumakain ka.
- Mga Carbohidrat: Ang mga kumplikadong karbohidrat ay nahuhulog nang mas mabagal ng iyong katawan upang hindi nila mag-overload ang iyong system. Kasama sa mga karbohidrat na ito ang trigo, buong produkto ng butil, at hindi naprosesong butil tulad ng brown rice.
- Protina: Pumili ng mga karne na walang taba upang matugunan ang iyong paggamit ng protina. Kasama sa mga karne sa lean ang isda at manok. Ang iba pang magagandang anyo ng protina ay ang beans, mga produktong toyo, at beans.
- Mga prutas at gulay: Habang maaaring mahirap paniwalaan, may mga prutas at gulay na talagang mas mahusay kaysa sa iba (kahit na ang lahat ay napakahusay para sa iyo.) Maghanap ng mga superfood tulad ng kale, blueberry, at swiss chard.
- Mahusay na taba kumpara sa masamang taba: Ang Omega 3 fatty acid at monounsaturated fats ay mabuti para sa iyong system at tutulong sa iyo na mabawasan ang iyong kolesterol. Ang mga nut, langis ng oliba, langis ng binhi, at isda ay naglalaman ng 'magagandang taba' na ito. Ang trans fat at saturated fat ay ang mga uri ng fat na magpapalaki sa iyong mga hita. Kasama sa ganitong uri ng taba ay halos lahat ng naproseso na pagkain, matamis, cake, atbp.
- Pagawaan ng gatas: Subukang palaging pumili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Mahusay ang yogurt, sapagkat naglalaman ito ng bakterya na makakatulong sa iyo na matunaw at maproseso nang mahusay ang pagkain. Ang mga produktong gatas ay mahusay ding mapagkukunan ng protina at kaltsyum.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang diyeta na mababa ang karbohin (Atkins)
Ang teorya ay ang mga taong sobra sa timbang ay kumakain ng labis na mga karbohidrat. Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay sanhi ng paglabas ng insulin ng katawan. Kinokontrol ng katawan ang insulin sa pamamagitan ng paggawa ng glucose (asukal), na sa paglaon ay ginawang taba. Ang mga diet na low-carb diet ang iyong diyeta sa paligid ng protina, mga produktong toyo, gulay, prutas at mani upang maiwasan ang mga karbohidrat. Habang dapat mong limitahan ang dami ng mga kinakain mong karbohidrat, hindi mo dapat ganap na alisin ang mga karbohidrat mula sa iyong diyeta. Subukang kumain ng hindi bababa sa 20% na mga carbohydrates para sa isang pagkain. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng glucose upang gumana, at ang mga carbohydrates ay isang mahusay na mapagkukunan ng glucose. Mga pagkain na pinapayagan sa isang low-carb diet:
- Hindi naproseso na mga karne na may mataas na protina, tulad ng karne ng baka, kordero, baboy, manok, at pabo.
- Hindi naproseso na mga high-protein na isda, tulad ng salmon, tuna, mackerel, at trout.
- Mga gulay na low-carb at mga dahon na gulay.
- Buong taba, hindi naprosesong keso mula sa gatas ng baka, kambing o tupa.
Hakbang 4. Maunawaan kung anong mga pagkain ang hindi pinapayagan sa isang low-carb diet
Ang mga pagkain na hindi pinapayagan sa isang low-carb diet ay kasama ang:
- Butil Walang pasta, tinapay, cake o pastry.
- Mga prutas at fruit juice.
- Naproseso na pagkain. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang nagdagdag ng asukal sa kanila.
- Mga starchy na gulay. Walang patatas, beets, o mais.
- Asukal o margarin.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang isang diyeta na mababa ang calorie
Kung masunog ang mas maraming calory kaysa sa iyong kinukuha, mawawalan ka ng timbang. Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay nangangahulugang binabawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pagitan ng 1,200 hanggang 1,500 calories bawat araw para sa mga kababaihan. Inirerekumenda ito kung nais mong mawalan ng hindi hihigit sa 1 kg bawat linggo. Ito ay hindi ligtas kung sinusubukan mong mawalan ng higit sa 1 kg bawat linggo maliban kung nasa ilalim ng malapit na pangangasiwa mula sa isang doktor.
- Limitahan ang dami ng taba na iyong kinakain sa pagitan ng 35 at 60 gramo bawat araw. Nangangahulugan ito na ang paggamit ng taba ay dapat na tungkol sa 20% hanggang 35% ng iyong kabuuang calorie para sa isang araw.
- Hangarin na ubusin ang humigit-kumulang 170 hanggang 240 gramo ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil, gulay, at prutas sa isang araw. Nangangahulugan ito ng halos 45% hanggang 65% ng lahat ng iyong calorie para sa isang araw.
- Hangarin na ubusin ang halos 55 hanggang 95 gramo ng mababang taba na protina, tulad ng karne, manok, at isda sa isang araw. Nangangahulugan ito ng halos 15% hanggang 25% ng iyong kabuuang paggamit ng calorie para sa araw.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang isang ketogenic (keto) na diyeta
Ang diyeta ng Keto ay katulad ng isang diyeta na mababa ang karbohiya na dapat mong subukang iwasan ang mga karbohidrat at palitan ang mga ito ng taba at protina sa iyong diyeta. Ang pagkakaiba ay ang diyeta ng Keto ay mas mataas sa taba at mas mababa sa protina kaysa sa diyeta ng Atkins.
- Bakit mataba sa halip na protina? Kung kumakain ka ng labis na protina, binago ng iyong katawan ang labis na protina sa glucose, na kung saan ay ang uri ng karbohidrat na dapat mong iwasan sa una. Sa kabilang banda, ang taba ay walang epekto sa asukal sa dugo at antas ng insulin.
- Ubusin ang tungkol sa 70-75% ng mga calorie mula sa taba, 20-25% mula sa protina, at 5-10% mula sa mga karbohidrat. Limitahan ang dami ng mga carbohydrates na iyong natupok sa pagitan ng 20 at 50 gramo bawat araw.
- Dahil ang isang mahigpit na bilang ng carb ay isang mahalagang bahagi ng pagkain ng keto, mahalagang maunawaan mo kung paano mabibilang nang tama ang mga carbs. Bumili ng isang gabay sa pagbibilang ng mga carbohydrates at pag-aralan ang kanilang nilalaman.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Pangkalusugan na Pangkalusugan
Hakbang 1. Gawin ang iyong buong katawan
Bilang isang simpleng paliwanag, mawawalan ng taba ang katawan sa pamamagitan ng pag-convert nito sa magagamit na enerhiya. Ang prosesong ito ay tinatawag na ketosis. Ngunit kapag ginawang enerhiya ng iyong katawan ang taba, nawawala ang taba mula sa buong katawan, hindi lamang sa ilang mga lugar tulad ng iyong mga hita. Kaya upang matanggal ang taba ng hita, kailangan mong sanayin ang iyong buong katawan.
Hakbang 2. Gumawa ng masipag na pag-eehersisyo upang mag-ehersisyo ang buong katawan sa gym
Kung nais mo ang isang full-body na pag-eehersisyo na maaaring magsunog ng maraming calorie ngunit medyo ligtas ito sa mga kasukasuan, subukan ang pagbibisikleta o paglangoy. Lalo na inirerekomenda ang ehersisyo na ito para sa mga taong nagdurusa sa sakit sa buto o sumasailalim sa paggamot para sa isang malubhang pinsala. Sumawsaw o itulak ang iyong bisikleta sa lap para sa isang oras kahit na tatlong beses sa isang linggo.
Hakbang 3. Palakasan
Ang pagsali sa isang nakakaaliw o mapagkumpitensyang liga, o nakikipagtulungan sa mga kaibigan, ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa pagsunog ng mga calory. Lalo tayong uudyok na lumahok sa palakasan para sa panlipunang at mapagkumpitensyang mga kadahilanan. Nangangahulugan ito na mas malamang na maglaro kami hanggang sa ang laro ay masunog at masunog ang higit pang mga calorie kaysa sa paggawa ng isang mabigat na pag-eehersisyo ngunit sa kalaunan ay sumuko tayo.
Kung hindi mo gusto ang paglalaro ng palakasan ngunit nais mo ring sanayin sa isang pangkat, bumuo ng isang pangkat ng ehersisyo kasama ang iyong mga kaibigan. Mag-set up ng isang iskedyul sa gym bawat linggo at tulungan ang bawat isa na panatilihing nakalutang ang iyong pangkat upang sanayin ayon sa iskedyul. Maaari ka ring makakuha ng mga video ng pag-eehersisyo tulad ng Pagkabaliw o P90X at gawin ang mga ehersisyo sa bahay kasama ang iyong mga kaibigan. Siguraduhin na ikaw at ang iyong mga kaibigan ay panatilihin ang bawat isa sa track upang panatilihin kang nasa track
Hakbang 4. Tukuyin kung anong mga uri ng ehersisyo ang nagsusunog ng mas kaunting mga caloryo o sumunog ng mas maraming mga calorie
Sa kasamaang palad, ang yoga at Pilates ay hindi mahusay para sa pagsunog ng maraming mga calorie, kaya huwag eksklusibong umasa sa kanila. Sinusunog ng Yoga at Pilates ang halos 200 calories bawat oras, kumpara sa paglalaro ng larong basketball na maaaring magsunog ng halos 800 calories. Kung seryoso ka sa pag-aalis ng taba ng hita, huwag maging masyadong seryoso sa paggawa ng yoga, regular na gawin ang iba pang mga ehersisyo upang sunugin ang iyong mga calorie.
Hakbang 5. Maglakad kung kaya mo
Kung wala kang ginawa, lakarin mo lang. Ang paglalakad ay isang ehersisyo na madalas ay hindi napapansin at minamaliit. Nakasalalay sa iyong timbang at bilis, maaari mong sunugin ang 100-400 calories bawat oras sa lahat ng bahagi ng iyong katawan sa pamamagitan ng paglalakad. At sa alam nating lahat, ang paglalakad ay hindi nakakapagod tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy. Maghanap ng isang taong makakapaglakad at magsunog ng caloriya nang magkasama!
Hakbang 6. Tiyaking nakakuha ka ng sapat na pahinga
Sa lahat ng mga ehersisyo na ginagawa mo, ikaw ay mapapagod at mapagod. (Iyon ay isang magandang tanda!) Ang magandang balita ay ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaari ring makatulong na mawalan ka ng timbang. Ito ay totoo: Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyong pagbawas ng timbang.
- Kung ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog, gumagawa ito ng isang hormon na tinatawag na ghrelin at nagpapababa ng antas ng isa pang hormon na tinatawag na leptin. Sinasabi ng Leptin sa iyong utak kapag nabusog ka at pinasisigla ng ghrelin ang iyong gana. Sa madaling salita, kung hindi ka makakuha ng sapat na pagtulog, ang iyong katawan ay may mas malaking gana at ang iyong utak ay hindi nagpapadala ng maraming mga senyas sa iyong katawan na puno ang iyong katawan.
- Ang mga taong mayroong sleep apnea, na kung saan ay sanhi ng pagtigil ng paghinga nang ilang oras sa gabi, ay mas malamang na maging sobra sa timbang. Kung sa palagay mo ay mayroon kang sleep apnea, magandang ideya na magpatingin sa doktor upang ang iyong pagtulog ay maaaring magsimulang magkaroon ng magandang epekto - sa antas ng iyong enerhiya at sa iyong baywang.
