Ang pagbawas ng iyong kabuuang taba sa katawan ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, makakagawa rin ito ng mga makabuluhang pagpapabuti sa iyong kalusugan. Ang pinababang panganib ng sakit sa puso, diabetes, hypertension at sleep apnea ay isang maliit na bahagi lamang ng mga benepisyo ng pagkawala ng labis na taba. Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, ang perpektong paraan ay upang mapupuksa ang labis na taba. Gayunpaman, nang walang wastong pagpaplano, ang pagdidiyeta ay maaari ring humantong sa pagkawala ng sandalan ng kalamnan. Bagaman makakaranas ka ng pagbawas sa iyong pangkalahatang timbang sa katawan, ang pagkawala ng masa ng kalamnan ay maaaring magresulta sa kahinaan, pagkapagod, mahinang pagganap sa atletiko at pagbawas ng metabolismo. Ang isang balanseng diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng labis na taba, mabawasan ang pagkawala ng kalamnan at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo upang Mawalan ng Taba
Hakbang 1. Isama ang pagsasanay sa cardio sa iyong programa sa pagkawala ng taba
Ang Cardio ay ang pinakamabilis na paraan upang mag-burn kaagad ng calories. Isama ang katamtaman hanggang mataas na intensidad na cardio nang maraming beses sa isang linggo at ituon ang mga ehersisyo na nagsasangkot ng pagsasanay sa agwat upang matulungan ang pagsunog ng taba. Bukod sa pagpapalakas ng iyong kalusugan sa puso, ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa pagsunog ng calorie mula sa taba.
- Magtakda ng isang layunin na isama ang hindi bababa sa 150 minuto ng aktibidad na katamtaman ang intensidad (na hindi hinihinga ang iyong hininga) bawat linggo. Kahit na, ang pagdaragdag ng mataas na aktibidad (na nagpapahinga sa iyo hanggang sa mahirap makipag-usap) ay nasusunog ng mas maraming mga kaloriya bawat minuto.
- Hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na mabilis na mag-sprint. Ang paglangoy, pagbibisikleta, boxing, at paglalaro ng tennis ay lahat ng mabisang kahalili sa pagpapatakbo at ng elliptical machine.
- Kung hindi ka pa handa para sa isang masipag na pag-eehersisyo, magsimula ng mabilis na paglalakad sa treadmill sa isang pataas na posisyon, sumakay ng isang nakatigil na bisikleta o pamilyar sa iyong elliptical machine. Maaari mong gawin ang mga aktibidad na ito sa isang antas na nababagay sa iyong mga kakayahan.
- Upang mabawasan ang dami ng taba, isang kombinasyon ng pagsasanay sa timbang at cardio ang pinakamabisang programa sa ehersisyo.
Hakbang 2. Bumuo ng kalamnan na may lakas na pagsasanay
Habang ang cardio ay nasusunog ng higit pang mga caloryo sa isang maikling panahon, ang pagsasanay sa timbang o pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa pagbuo ng masa ng kalamnan na kalamnan na maaaring madagdagan ang bilang ng mga caloryo na maaari mong sunugin sa pangmatagalan.
- Isama ang hindi bababa sa 20 minuto ng pagsasanay sa lakas kahit dalawang beses sa isang linggo. Gayunpaman, mas madalas kang gumawa ng pagsasanay sa lakas, mas maraming kalamnan na kalamnan ang maaari mong maitayo.
- Ang pagkakaroon ng sandalan ng kalamnan ay maaaring lubos na makinabang sa iyong metabolismo. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagdaragdag ng masa ng kalamnan ay tumutulong na madagdagan ang metabolismo at magsunog ng mas maraming taba kahit na nagpapahinga ang iyong katawan.
Hakbang 3. Isama ang pagsasanay sa agwat sa iyong programa sa pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng metabolismo, ngunit ang pagsasanay sa agwat ay nagbibigay ng mas higit na mga benepisyo. Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay ipinakita na mas epektibo sa pagsunog ng mga calorie mula sa taba kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo.
- Ipinakita rin ang pagsasanay sa pagitan upang madagdagan ang metabolismo at panatilihin itong hanggang 24 na oras matapos mong mag-ehersisyo.
- Ang pagsasanay sa pagitan ay maikling ehersisyo na kahalili sa pagitan ng pagsasagawa ng isang serye ng mga napakataas na intensidad na aktibidad sa isang maikling panahon at mga aktibidad na katamtaman. Ang ehersisyo na ito ay karaniwang tumatagal sa pagitan ng 15 at 25 minuto at madarama mo ang labis na hininga sa pagtatapos ng ehersisyo.
- Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring maging mahirap at maaaring hindi angkop para sa lahat na may iba't ibang antas ng fitness. Palaging kumunsulta sa iyong doktor at gawin ang unang agwat ng pagsasanay nang dahan-dahan hanggang sa komportable ka sa paggawa nito.
Hakbang 4. Taasan ang iyong mga aktibidad sa pamumuhay
Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay mga aktibidad na ginagawa mo araw-araw. Ang pagdaragdag ng iyong paggalaw sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming caloriya at taba.
- Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay karaniwang may kasamang mababa hanggang katamtamang ehersisyo. Iyon ay, gumagalaw ka, ang rate ng iyong puso ay medyo nadagdagan, ngunit hindi ka hinihingal. Karaniwang kasama sa mga aktibidad na ito ang: paglalakad papunta at pabalik ng iyong sasakyan, paglalakad kapag namimili ka, akyatin ang hagdan sa iyong tanggapan ng opisina o paggawa ng mga gawain sa bahay (tulad ng pagmamapa o paghahardin).
- Ang mga uri ng aktibidad na ito ay nasa isang kategorya na kilala bilang "fat burn zone." Habang sa pangkalahatan sinusunog mo ang mas kaunting mga calorie sa zone na ito, ang mga calory na iyon ay sinusunog pangunahin mula sa mga deposito ng taba.
- Ang kombinasyon ng naka-program na ehersisyo (tulad ng isang 30 minutong jog) bilang karagdagan sa pagtaas ng mga aktibidad sa pamumuhay (tulad ng pag-park ng iyong sasakyan mula sa pasukan) ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang makabuluhang dami ng fat fat.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo sa bahay
Kung nahihirapan kang magtrabaho sa labas o walang membership sa gym, mayroong iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay na may kaunti o walang kagamitan.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, subukang maglakad sa lugar, mag-angat ng binti sa isang upuan, o itulak sa pader. Ang mga pagsasanay na ito ay mga ehersisyo na may mababang lakas para sa mga nagsisimula na makakatulong sa pagsunog ng calorie, mga kalamnan sa tono at bawasan ang taba ng masa.
- Kung ikaw ay isang intermediate sportsman, maaari mong subukan ang isang mas mahigpit na pag-eehersisyo sa bahay. Isama ang mga aktibidad tulad ng: push up, sit up, pagtakbo sa lugar, squats (nakatayo squats), o pag-akyat sa bundok sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang mga aktibidad na ito ay magpapawis sa iyo at makakatulong na mabawasan ang masa ng kalamnan.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming protina
Ang malalaking halaga ng protina ay hindi magtatayo ng mass ng kalamnan (ang tanging paraan upang bumuo ng kalamnan ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong mga kalamnan), ngunit maaaring suportahan ka ng protina sa pagkamit ng iyong mga layunin na mawalan ng timbang at labis na taba.
- Makakatulong ang lean protein na itaguyod ang pagbawas ng timbang at panatilihin kang mas matagal ang pakiramdam kaysa sa mga karbohidrat.
- Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 46 gramo ng protina bawat araw at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 56 gramo ng protina bawat araw. Ang pagsasama ng isang paghahatid ng protina sa bawat pangunahing pagkain at meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang layuning ito.
- Ang isang paghahatid ng pulang karne, manok o isda ay karaniwang sukat at kapal ng iyong palad (mga 85 hanggang 113 gramo).
- Ang lean protein na isasama sa iyong diyeta ay maaaring magsama ng: mga itlog, manok, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sandalan ng baka, beans, baboy, pagkaing-dagat at tofu.
Hakbang 2. Limitahan ang paggamit ng karbohidrat
Ipinakita ng isang bilang ng mga pag-aaral na ang mga pagdidiyetang mababa ang karbohidrat ay nagreresulta sa mas malaking paunang pagbawas ng timbang at pangmatagalang pagkawala ng taba kumpara sa mga pagdidiyetang mababa sa taba. Ang paglilimita sa dami ng mga carbohydrates na iyong natupok ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang, ngunit partikular na bawasan ang dami ng labis na taba na mayroon ka.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain kabilang ang: prutas, gatas, mani, buong butil at mga starchy na gulay.
- Limitahan ang paggamit ng karbohidrat mula sa buong butil tulad ng tinapay, bigas, pasta o biskwit sapagkat ang mga pagkaing ito ay hindi kasing siksik ng nutrient tulad ng iba pang mga pagkaing karbohidrat tulad ng mga starchy na gulay o prutas. Ang paglilimita sa pagkonsumo ng mga butil na pino o ginawa mula sa puting harina tulad ng puting tinapay, payak na pasta o puting bigas ay mahalaga din.
- Kung pinili mong kumain ng diet na nakabatay sa butil, pumili ng isa na 100% buong butil kaysa sa pino na butil. Ang buong butil ay mas mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon at mas malusog para sa iyo. Pumili ng mga pagkain tulad ng: 100% buong tinapay na butil, brown rice, o buong butil na oats.
Hakbang 3. Kumain ng malusog at balanseng diyeta
Kung ang iyong layunin ay upang mabawasan ang taba, maaari kang tumuon sa sandalan na protina at limitahan ang paggamit ng karbohidrat. Gayunpaman, bukod doon, ang pagtiyak na kumakain ka pa rin ng isang balanseng diyeta ay mahalaga din. Nangangahulugan iyon na isinasama din ang mga prutas at gulay sa iyong diyeta.
- Ang mga prutas at gulay ay isang mahalagang bahagi ng balanseng diyeta dahil nagbibigay ang mga ito ng isang bilang ng mga nutrisyon, kabilang ang: hibla, bitamina, mineral at antioxidant.
- Pumili ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw. Gumawa ng isang target na kumain ng isa hanggang dalawang servings ng prutas bawat araw na katumbas ng 1 maliit na prutas o 75 gramo ng hiniwang prutas. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo din ay halos tatlo hanggang apat na paghahain ng mga gulay araw-araw na nangangahulugang mga 150 o 300 gramo ng berdeng mga gulay.
Hakbang 4. Iwasan ang asukal at alkohol
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang parehong asukal at alkohol ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang, ngunit lalo na dagdagan ang dami ng labis na taba. Ang pagbawas o paglilimita sa mga pagkaing ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang dami ng labis na taba sa iyong katawan.
- Inirerekumenda ng kasalukuyang mga rekomendasyon na limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan. Gayunpaman, ang pagbawas nang labis sa pag-inom ng alak kaysa sa limitasyong ito ay isang mainam na hakbang upang mawala ang taba at timbang.
- Limitahan o iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal tulad ng: kendi, pastry, cake, pinatamis na inumin (regular na soda o pinatamis na tsaa), pinatamis na inuming kape, fruit juice, o inuming enerhiya / pampalakasan.
Hakbang 5. Iwasan ang mga tabletas sa diyeta
Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga tabletas sa diyeta sa merkado na nangangako ng isang bilang ng mga benepisyo sa pagdidiyeta - kabilang ang mabilis na pagbaba ng timbang at pagkawala ng taba. Ang mga diet tabletas ay hindi kinokontrol ng BPOM at maaaring magkaroon ng mapanganib na mga kahihinatnan. Ang kalakaran ng mga diet tabletas na ito ay hindi lamang potensyal na mapanganib, ngunit hindi rin napatunayan na epektibo.
- Maraming mga pag-aaral na isinagawa ng United States Food and Drug Administration na natagpuan na marami sa mga over-the-counter na tabletas sa diyeta ay nabahiran o nahawahan ng iba pang nakakapinsalang gamot o mga kombinasyon ng mga gamot na nakakasama sa iyong katawan. Mag-ingat nang mabuti bago kumuha ng anumang mga tabletas sa diyeta.
- Huwag bumili ng anumang gamot na over-the-counter nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor. Ang mga gamot na ito ay maaaring makagambala sa iyong kasalukuyang gamot na reseta o makagambala sa iyong kasalukuyang kalagayan sa kalusugan.
- Iwasan ang mga tabletas o produktong inaangkin na mabilis o madali ang pagbaba ng timbang. Halimbawa "mawalan ng 4.5 kg sa 1 linggo" o "pag-urong ng laki ng pantalon hanggang sa 2 laki sa loob ng 2 araw". Kung ito ay mukhang madali at masyadong maganda upang maging totoo, malamang na ang mga pangakong iyon ay isang kasinungalingan lamang. Manatiling alerto at iwasan ang mga produktong ito.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Bagong Diet
Hakbang 1. Sumulat ng isang food journal
Ang pagsubaybay sa kung ano ang kinakain ay makakatulong sa iyo na manatili sa track para sa isang bagong diyeta o ugali sa pagkain sa pangmatagalang. Ang mga talaang ito ay makakatulong sa iyo na manatiling may pananagutan at tunay na maunawaan kung ano ang kinakain mo araw-araw.
- Ang pagpapanatiling isang food journal ay makakatulong din sa iyo na mapansin ang "mga pagkakamali" o matulungan kang makita kung ano ang babaguhin kung kinakailangan.
- Bumili ng isang notebook upang mapanatili ang isang food journal, gumamit ng ilang mga scrap ng papel o mag-download ng isang app upang mag-journal sa iyong smartphone o tablet.
- Siguraduhin na ikaw ay matapat at tumpak sa pagsulat ng iyong food journal. Ang mga tao ay may posibilidad na maliitin kung gaano karaming pagkain ang kanilang natupok.
Hakbang 2. Tanggalin ang stress nang regular
Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagtaas ng antas ng stress ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng cortisol. Ang Cortisol ay isang hormon na madalas na tinatawag na "away o flight" na hormon (isang pakiramdam ng pagka-madali). Habang lumalaki ang hormon mula sa talamak na stress, ang cortisol ay maaaring dagdagan ang mga deposito ng taba sa iyong katawan - lalo na ang lugar ng tiyan.
- Mahirap makawala sa mahigpit na pagkapagod. Gayunpaman, ang paggawa ng aksyon upang malaman kung ano ang sanhi ng stress sa iyong buhay at kung paano pamahalaan ito ay makakatulong na mabawasan ang panganib na madagdagan ang taba ng masa.
- Ang pagtaas ng masa ng taba, lalo na sa iyong lugar ng tiyan, ay naiugnay sa mas mataas na mga panganib sa kalusugan kabilang ang: labis na timbang, diabetes at hypertension.
- Subukang makita ang isang life coach o therapist sa pag-uugali kung sa palagay mo ang iyong pagkapagod ay sobrang kontrolin o kung kailangan mo ng kaunting tulong upang makontrol ito. Ang mga dalubhasang pangkalusugan ay magagabayan ka sa pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang pagkapagod.
- Isulat ang isang listahan ng mga ideya o aktibidad na nakakapagpahinga o nagpapakalma sa iyo. Kapag nag-stress ka, subukang gawin ang mga aktibidad na ito upang matulungan kang huminahon. Maaari mong subukang makinig ng musika, mamasyal, magbasa ng magandang libro o makipag-chat sa kaibigan.
Hakbang 3. Sukatin ang iyong katawan
Habang nagpapatuloy sa pagdidiyeta, ehersisyo at pagbawas ng timbang, isang mahusay na paraan upang masukat ang iyong pag-unlad ay ang timbangin ang iyong sarili o regular na masukat ang iyong katawan. Maaari itong maging isang pagganyak para sa iyo na ipagpatuloy ang mga pagsisikap na ito.
- Timbangin ang iyong sarili tungkol sa isa o dalawang beses sa isang linggo. Gawin ito sa parehong araw at sa parehong oras bawat linggo upang makuha ang pinaka maaasahang mga resulta.
- Gayundin, subukang sukatin ang iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Halimbawa, sukatin ang iyong baywang, balakang o hita. Sa pagbawas ng timbang at pagbawas ng taba, mapapansin mong lumiliit ang laki ng iyong katawan.
Mga Tip
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang pagbaba ng timbang o programa sa pag-eehersisyo.
- Kung napansin mo ang anumang sakit o kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, huminto kaagad at kausapin ang iyong doktor bago magpatuloy sa ehersisyo.
- Kumain ng malusog na meryenda bawat tatlong oras upang mapanatili kang pakiramdam na busog. Ang malusog na meryenda ay maaaring nasa anyo ng buong hilaw na prutas, yogurt, o mga mani.
- Palaging may isang bote ng inuming tubig na malapit sa iyo. Ikaw ay may posibilidad na uminom ng mas madalas nang walang malay upang talunin ang kagutuman na nagsisimula na dumating.
