Ang tendon ng quadriceps ay ang litid na sumasakop sa kneecap at kumokonekta sa kalamnan ng quadriceps sa harap ng hita sa ibabang buto ng binti. Ang mga litid na ito ay maaaring maging inflamed, karaniwang bilang isang resulta ng labis na paggamit ng tuhod mula sa maraming pagtakbo at paglukso. Kasama sa mga sintomas ng kondisyong ito ang sakit sa ibabang hita sa itaas lamang ng kneecap (lalo na kapag suot ang tuhod), at kasukasuan ng kawalang-kilos, lalo na sa umaga. Ang operasyon ay bihirang kinakailangan upang gamutin ang quadriceps tendonitis. Kadalasan, ang kundisyong ito ay maaaring baligtarin ng pinagsamang ehersisyo, o pisikal na therapy upang palakasin ang mga quadricep, iwasto ang kawalang-timbang ng kalamnan, at mapabuti ang paggana ng magkasanib na tuhod.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Sakit at Pamamaga
Hakbang 1. Kumuha ng mga gamot na laban sa pamamaga
Kaagad pagkatapos ng pinsala o sa loob ng maraming araw pagkatapos, gumamit ng isang anti-namumula na gamot tulad ng aspirin o ibuprofen upang mapawi ang sakit at pamamaga sa litid. Kung hindi ka maaaring kumuha ng isang anti-namumula, subukang kumuha ng acetaminophen sa halip.
Kung patuloy kang nakakaranas ng sakit at pamamaga pagkalipas ng ilang araw na pag-inom ng mga gamot na ito, magpatingin kaagad sa iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng isang mas seryosong pinsala at kailangan ng iba pang paggamot
Hakbang 2. Balot o magsuot ng suhay kapag nag-eehersisyo
Ang mga plaster ng compression o braces ng tuhod ay maaaring mabili sa mga botika o tindahan ng palakasan at makakatulong na ituwid ang kneecap upang hindi ito masaktan habang nag-eehersisyo.
- Ang brace na ginamit dito ay isang mas malambot na uri at nakalagay mula paa hanggang tuhod. Ang brace na ito ay karaniwang may mga butas upang mapaunlakan ang kneecap.
- Ang paggamot na ito ay mas angkop kung nakakaranas ka lamang ng sakit kapag suot ang iyong tuhod. Kung ang sakit ay lilitaw din sa pamamahinga, hindi ka dapat lumipat ng ilang araw.
Hakbang 3. Sundin ang gabay sa RICE
Ang RICE ay nangangahulugang Pahinga (pahinga), Ice (ice compress), Compression (compression), at Elevation (itataas). Balutin ang isang bendahe ng compression sa paligid ng tuhod upang mabawasan ang pamamaga at ilagay ang isang ice pack na nakabalot ng isang tuwalya sa ibabaw nito. Pagkatapos, humiga sa isang patag na ibabaw, tulad ng isang kama o sofa, na nakataas ang iyong mga paa at tuhod.
- I-ice ang iyong tuhod sa loob ng 20 minuto bawat 2-3 na oras para sa unang 2-3 araw pagkatapos ng pinsala. Ang pagsusuot ng yelo nang higit sa 20 minuto ay susunugin ang balat o makakasira sa mga nerbiyos. Huwag matulog habang naglalagay ng yelo sa iyong mga paa.
- Ang paggamot na ito ay angkop para sa paggaling ng quadriceps tendonitis sa panahon ng unang 48-72 na oras na post-injury o ang paunang punto ng sakit. Kung mayroon ka pa ring sakit at pamamaga, makipag-ugnay sa iyong doktor o physiotherapist.
Hakbang 4. Mainit na siksik pagkatapos nawala ang pamamaga
Pagkatapos ng 3-4 na araw pagkatapos ng RICE therapy, ang pamamaga sa tuhod ay dapat na mabawasan nang malaki. Palitan ang ice pack ng init upang madagdagan ang daloy ng dugo sa tuhod at itaguyod ang patuloy na paggaling.
- Tulad ng mga ice pack, huwag maglagay ng init nang higit sa 20 minuto nang paisa-isa. Mas mahusay na hatulan para sa iyong sarili. Kung ang balat ay nagsimulang mamula o nararamdamang masakit sa paghawak, alisin ang mapagkukunan ng init.
- Ang mga maiinit na paliguan ay mahusay din para sa paglilipat ng init sa tuhod. Ang pamamaga ng init ay mas epektibo kaysa sa tuyong init sapagkat hindi nito peligro ang pagkatuyot ng balat.
Hakbang 5. Isaayos ang iskedyul ng ehersisyo upang maiwasan ang labis na labis na tuhod
Lalo na kung nagsasanay ka para sa isang kumpetisyon, malamang na bumalik ka sa iyong paunang antas ng aktibidad sa sandaling magsimula ang pakiramdam ng iyong tuhod. Gayunpaman, ang pinsala ay maaaring lumala kung hindi ka maglaan ng oras upang mabawi
- Kung kailangan mong magpahinga mula sa pagsasanay, bumalik nang dahan-dahan. Maaari mong mapinsala ang iyong tuhod sa pamamagitan ng pagbabalik sa parehong antas ng aktibidad tulad ng bago ang pinsala.
- Kung mayroon kang isang coach, makipagtulungan sa kanya upang bumuo ng isang programa sa pag-eehersisyo na ihahanda ka para sa kumpetisyon nang hindi idaragdag sa peligro ng pinsala sa quadriceps tendon, o mga kalamnan at tendon sa paligid nito.
Hakbang 6. Iwasan ang mga aktibidad na naglalagay ng pilay sa litid ng quadriceps
Ang ginagawa mo habang nagpapagaling ay kasinghalaga ng kung gaano katagal at madalas mo itong ginagawa. Ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo at paglukso ay maaaring magpalala sa iyong kalagayan.
- Kung ang mga aktibidad na ito ay hindi maiiwasan sa pagsasanay, magsimula nang dahan-dahan sa mga kondisyong kinokontrol. Halimbawa, kung ikaw ay isang putbolista na nakakagaling mula sa quadriceps tendonitis, bumalik sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagtakbo sa isang padded treadmill sa halip na sa isang hindi pantay na larangan ng soccer.
- Kung nakakaranas ka ng sakit mula sa aktibidad na ito, itigil at ilapat ang RICE therapy sa tuhod. Maaaring kailanganin mo ring lumipat sa iba pang mga ehersisyo o pag-condition na pagsasanay na hindi naglalagay ng stress sa iyong tuhod o mga tendad ng quadriceps.
Paraan 2 ng 3: Pagbutihin ang Pag-andar ng Knee
Hakbang 1. Suriin ang iyong kasuotan sa paa
Kung ang sapatos ay hindi magkakasya nang maayos o ang ibabaw ay hindi angkop para sa pag-eehersisyo, ang iyong mga kasukasuan o litid ay maaaring pilitin nito. Tiyaking nakasuot ka ng tamang sapatos para sa iyong pag-eehersisyo, at na ang mga ito ay ang tamang laki at kundisyon.
- Kung ang mga uka sa solong sapatos ay pagod na, dapat kang bumili ng bago. Karamihan sa mga sapatos ay "mabuti" lamang para sa isang tiyak na distansya o oras. Pagkatapos nito, ang lahat ng suporta at mga nakuhang benepisyo ay hindi na binibigyan ng sapatos.
- Kung mayroon kang dagdag na cash, pumunta sa isang tindahan na nagbebenta ng sapatos ng specialty na pinakamahusay na sumusuporta sa iyong mga paa habang gumagawa ng mga kaugnay na aktibidad.
Hakbang 2. Mag-iskedyul ng isang pisikal na pagsusuri upang makakuha ng diagnosis
Upang ganap na matrato ang quadriceps tendonitis, kakailanganin mo ng isang programa sa pagsusuri at paggamot mula sa isang kwalipikadong doktor o physiotherapist. Ang quadriceps tendonitis ay hindi isang kondisyon na naglilimita sa sarili.
- Tatanungin ka ng iyong doktor ng maraming mga katanungan upang lubos na maunawaan ang iyong problema sa tuhod, kabilang ang iyong kasaysayan ng sakit sa tuhod, mga nakaraang pinsala, at noong una mong naranasan ang problema.
- Kadalasan, ang quadriceps tendonitis ay nasuri batay sa iyong kasaysayan at pisikal na pagsusuri.
- Kung kinakailangan, ang doktor ay maaaring magsagawa ng X-ray o MRI scan ng tuhod upang higit pang suriin ito bago gumawa ng pangwakas na pagsusuri.
Hakbang 3. Sumailalim sa pisikal na therapy sa loob ng 4-6 na linggo
Ang quadriceps tendonitis ay may gawi na madalas mangyari kapag hindi pinapayagan ng mga atleta ang sapat na oras para sa paggaling at rehabilitasyon bago bumalik sa aktibidad. Ang mga tendon ay kailangang magpahinga ng hindi bababa sa isang buwan upang ganap na gumaling.
- Ang isang pisikal na therapist ay magrereseta ng mga pagsasanay na partikular na idinisenyo para sa iyong pinsala, normal na antas ng aktibidad, at mga aktibidad na nais mong balikan.
- Kung ikaw ay isang seryosong atleta na nagsasanay kasama ang isang tagapagsanay nang regular, ang isang pisikal na therapist ay maaaring makipagtulungan sa kanya upang paunlarin ang iyong rehabilitasyong programa.
Hakbang 4. Subukan ang isang solong-paa na tulay upang makilala ang mga imbalances ng kalamnan
Humiga ka. Panatilihing tuwid ang isang binti, at yumuko ang isa pang binti upang ito ay patag sa sahig. I-aktibo ang iyong mga pangunahing kalamnan at itaas ang iyong katawan hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo at matukoy kung aling kalamnan ang sa tingin mo ay pinakamahusay na gumagana.
- Ang mga kalamnan na dapat na gumana nang husto ay ang puwit (glutes). Kung nakita mo ang iyong pakiramdam na mas mabigat sa iyong likod, hamstrings, o quads, mayroong dalawang kadahilanan: bumabawi ka para sa isang kawalan ng timbang sa kalamnan, o hindi wasto ang iyong ehersisyo.
- Suriin at iwasto ang saloobin ng ehersisyo kung kinakailangan, at gawin ang ehersisyo ng maraming beses upang makita kung ang mga resulta ay pareho. Kung nararamdaman mo pa rin ang pilit sa iba pang mga kalamnan bukod sa iyong glutes, subukan ang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong pigi.
Hakbang 5. Magsanay muli sa paglalakad
Ang mga imbalances sa kalamnan ay maaaring maging sanhi ng hindi pantay na lakad at muling ipamahagi ang timbang upang ang isang tuhod ay may bigat na mas mabigat kaysa sa isa pa. Kung ginagamot ka ng isang pisikal na therapist, susuriin niya ang iyong lakad at magpapasya kung kailangan o hindi ito pagpapabuti.
- Ang muling pagbubuo ng paglalakad ay hindi isang panandaliang proyekto. Lalo na kung nasanay ka sa pagtakbo sa isang tiyak na paraan sa loob ng maraming taon, maaaring matagalan upang makakuha ng tama.
- Bilang karagdagan sa sanayin muli ang iyong lakad, kakailanganin mo ring palakasin ang nauugnay na mga kalamnan upang maitama ang anumang mga imbalances.
Paraan 3 ng 3: Taasan ang Lakas ng Quadriceps at kakayahang umangkop
Hakbang 1. Magpainit bago ang aktibidad
Lalo na kung nakakakuha ka mula sa tendonitis, magpainit upang maiwasan ang sakit ng kalamnan o pinsala. Kahit na naglalakad ka lang, gumawa ng kaunting pag-init upang madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at ihanda ang iyong katawan para sa aktibidad.
Dapat na direktang suportahan ng iyong pag-init ang aktibidad na isasagawa. Kung tumatakbo ka, ang pag-iinit ay magkakaiba kaysa sa pag-angat ng timbang
Hakbang 2. Magsimula sa wall sit
Tumayo gamit ang iyong mga paa sa taas ng hita sa harap ng dingding, at idikit ang iyong likuran sa dingding. Ipaikot ang iyong balikat upang ang iyong mga blades ng balikat ay pumasok sa iyong gulugod. Ibaba ang iyong katawan upang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig. Ang mga tuhod ay dapat na nasa tamang mga anggulo.
- Hawakan ang posisyon na "nakaupo" ng 10-20 segundo, o hangga't makakaya mo nang walang sakit sa tuhod. Itaas ang iyong likod at ulitin 5-10 beses, o maraming beses hangga't maaari.
- Ang mga static na ehersisyo na ito ay mabubuo ng lakas nang paunti-unti, at ligtas sa karamihan ng mga kaso kahit na nakakakuha mula sa quadriceps tendonitis.
Hakbang 3. Magsagawa ng static na mga contraction ng quadriceps
Umupo sa isang patag, matatag na ibabaw at ituwid ang masakit na binti sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita sa itaas ng iyong mga tuhod upang madama mo ang pag-urong. Pagkatapos, buhayin ang mga kalamnan ng quadriceps at hawakan ang pag-urong sa loob ng 10 segundo.
- Bitawan at ulitin sa 5-10 beses kung magagawa mo ito nang walang sakit at kakulangan sa ginhawa. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito 2-3 beses sa isang araw.
- Ang static quadriceps contraction ay mahusay para sa pagtaas ng lakas ng quadriceps kung ikaw ay nasugatan upang makapagdala.
Hakbang 4. Iunat ang quadriceps gamit ang isang "runner's stretch"
Tumayo sa likod ng isang upuan, mesa, o iba pang matatag na ibabaw na maaari mong hawakan upang balansehin ang iyong sarili. Itaas ang apektadong binti at hawakan ang dulo sa likod ng pigi habang humihinga ng malalim.
- Hawakan ang kahabaan ng 10-20 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Siguraduhing ginagawa mo ito sa kabilang panig kahit na hindi ka nasugatan kaya walang kawalan ng timbang.
- Ang kahabaan na ito ay maaaring gawin 2-3 beses sa isang araw, o tuwing ang iyong mga binti ay nararamdamang masikip o ang iyong mga tuhod ay nararamdaman na naninigas. Huwag pindutin ang paa nang higit pa sa kayang hawakan nang walang sakit o kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 5. Lumangoy sa halip na tumakbo
Ang paglangoy ay isang ehersisyo na may mababang epekto na maaaring gawin kahit na nakakakuha mula sa quadriceps tendonitis. Ang ehersisyo na ito ay maaaring bumuo ng lakas sa quad at nakapaligid na mga kalamnan at makakatulong na maiwasan ang quadriceps tendonitis mamaya sa buhay.
Gumagawa ang paglangoy sa buong ibabang bahagi ng katawan upang makatulong ito na maitama ang anumang kawalan ng timbang na kalamnan na mayroon ka
Hakbang 6. Subukang kumuha ng isang klase sa yoga
Nakikinabang ang yoga sa lahat ng mga kasukasuan, at maaari din nitong palakasin ang iyong mga tuhod at kalamnan sa binti. Ang isang magaan na klase ng yoga ay unti-unting magpapalakas sa iyong binti at mga pangunahing kalamnan habang pinapataas ang iyong kakayahang umangkop at saklaw ng paggalaw.
- Kapag humawak ka ng pustura sa yoga, nagpapadala ang iyong katawan ng dugo at oxygen sa mga lugar na pinakamahirap na nagtatrabaho. Maaari nitong mabawasan ang pamamaga at mapabilis ang proseso ng pagpapagaling.
- Siguraduhin na pumili ka ng isang klase na nagbibigay-diin sa mabuting pustura at pustura at makakatulong sa iyo kung hindi ka makakapasok sa buong pustura kaagad.
