Para sa mga atleta, ang pagsasanay na maaaring tumalon nang mas mataas na patayo ay lubos na kapaki-pakinabang upang mapabuti ang pagganap sa panahon ng ehersisyo. Ang kakayahang tumalon nang mas mataas nang patayo ay magiging mas matagumpay ka sa iba't ibang palakasan, tulad ng basketball, gymnastics, at volleyball. Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo ay ginagawang mas matipuno at mas nababaluktot ang katawan. Maaari mong mapahusay ang iyong patayong pagtalon sa pamamagitan ng pagsasanay ng calisthenics (ehersisyo upang paunlarin ang lakas at hugis ng katawan), plyometric (mabilis, paulit-ulit na pag-uunat at ehersisyo ng pag-ikli ng kalamnan upang madagdagan ang lakas ng kalamnan), at pag-angat ng timbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasanay Plyometric
Hakbang 1. Gumawa ng mga plyometric na ehersisyo upang makabuo ng mga kalamnan sa binti
Ang mga ehersisyo ng Pometometric ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapahusay ng mga patayong paglukso. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng paputok na lakas upang sanayin at bumuo ng mga kalamnan, halimbawa sa pamamagitan ng paglukso at pagsasanay sa timbang gamit ang bigat ng katawan.
- Magsagawa ng mga plyometric na ehersisyo ng maximum na 2 beses sa isang linggo. Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, dapat kang magpahinga nang hindi bababa sa 2 araw.
- Maglaan ng oras upang magpahinga kahit isang buong araw sa isang linggo.
Tip:
Gumawa ng iba pang mga ehersisyo, tulad ng aerobics, weightlifting, at / o calisthenics kapag hindi ka gumagawa ng plyometric dahil nagpapahinga ka.
Hakbang 2. Mag-jump squats
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at gawin ang pinakamababang posibleng squat. Sa halip na bumangong muli nang dahan-dahan, tumalon sa isang 180 ° turn at pagkatapos ay gumawa ng isang squat sa landing. Huwag ituwid ang iyong mga tuhod at tumayo nang tuwid sa landing pagkatapos ng paglukso. Gawin ang parehong paggalaw sa tuwing tumatalon ka. Halimbawa
Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 5 beses bawat isa pagkatapos ay tumaas sa 3 mga hanay ng 8 beses bawat isa
Hakbang 3. Gawin ang Bulgarian split squat
Tumayo ng tungkol sa 20-30 cm mula sa isang bench o upuan at ilagay ang likod ng iyong kanang paa sa upuan. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong kanang sakong halos mahawakan ang sahig at pagkatapos ay tumayo nang tuwid habang pinipindot ang iyong kaliwang takong sa sahig. Sa puntong ito, nakagawa ka ng 1 paglipat.
Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 8 beses bawat isa
Hakbang 4. Magsagawa ng isang box jump
Maghanda ng isang kahon na sapat na malakas upang suportahan ang iyong katawan at pagkatapos ay ilagay ito sa sahig sa harap ng mga talampakan ng iyong mga paa. Tumalon papunta sa kahon gamit ang isang stomping na galaw sa iyong buong lakas. Bumaba sa kahon habang tumatalon at makarating sa isang crouch.
Gawin ang kilusang ito ng 3 beses. Ituon ang tindi, hindi dami ng paggalaw
Hakbang 5. Gumawa ng lubid sa paglukso
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan na dapat gamitin kapag tumatalon at nadaragdagan ang kakayahang tumalon. Pagsasanay sa isang matigas na ibabaw, tulad ng isang sahig na gawa sa kahoy. Siguraduhing may sapat na silid para sa lubid na mag-loop overhead. Magtabi ng oras upang magsanay ng paglukso ng lubid 10 minuto sa isang araw. Maaari kang magsanay kaagad para sa 10 minuto o hatiin ito sa mga sesyon ng 2-3 minuto bawat isa sa mga pahinga at / o iba pang mga ehersisyo.
- Huwag tumalon sa loop ng lubid na may isang binti lamang tulad ng pagtakbo mo sa lugar. Pihitin ang iyong mga bukung-bukong upang tumalon ka sa parehong mga paa nang sabay.
- Tumalon nang mas mabilis kung tumaas ang kakayahan. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng dahan-dahan na pag-ikot ng lubid at paglukso ng maliit upang mapanatili ang balanse. Kapag handa ka na, paikutin ang lubid nang mas mabilis at tumalon nang mas mataas.
Paraan 2 ng 4: Pagsasanay ng Calisthenics
Hakbang 1. Magsagawa ng mga calisthenics na ehersisyo araw-araw upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng kalamnan
Ang isang aspeto ng pagsasanay sa calisthenics ay ang nakakataas ng timbang upang palakihin ang mga kalamnan gamit ang bigat ng katawan. Maaari kang magsanay ng calisthenics kahit saan upang mapabuti ang iyong lakas at liksi dahil ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng kagamitan. Upang mapahusay ang iyong patayong pagtalon, gawin ang mga calisthenics na nakatuon sa pagpapatibay at pagbaluktot ng iyong mga kalamnan sa binti, tulad ng:
Mga push up, star jumps, sit up, at lunges
Mga Tala:
Ang mga calisthenics na pagsasanay ay maaaring gawin araw-araw. Gayunpaman, subukang magpahinga kahit 1 araw sa isang linggo.
Hakbang 2. Gumagawa ba ng kalamnan na lumalawak araw-araw
Ang kahabaan ng mga ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa mga pinsala sa panahon ng pag-eehersisyo at pagtaas ng lakas ng paglukso. Samakatuwid, gawin ang mga pag-abot na nakatuon sa pagbaluktot ng mga kalamnan sa binti, halimbawa sa pamamagitan ng paggawa ng quads stretch (nakatayo na may hawak na instep at paghila ng takong na malapit sa pigi hangga't maaari) at paghawak ng daliri ng paa (nakatayo habang hinahawakan ang mga daliri ng paa).
Hakbang 3. Tumaas ang guya
Tumayo kasama ang iyong mga paa. Tumayo sa tiptoe habang nakasalalay sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang ibababa ang iyong takong. Gawin ang mabagal na paggalaw upang ang mga kalamnan ng binti ay mas aktibo.
- Para sa maximum na mga resulta, ilagay ang bola ng paa sa gilid ng bigat ng barbell o hagdan.
- Simulang magsanay sa pamamagitan ng paggawa ng 20 itataas na guya at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ito upang gawin itong mas mahirap.
Hakbang 4. Gumawa ng malalim na squats
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang habang inilalagay ang iyong mga paa sa sahig. Baluktot ang parehong tuhod at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hangga't maaari habang itinuwid ang iyong likod at leeg. Humawak sandali saka tumayo ulit.
- Kapag gumagawa ng isang malalim na squat, babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong balakang ay mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod.
- Kung gagawin mo ang iyong makakaya, ang postura ng squat ay magpaparamdam sa iyo na ginagawa mo ang isang buong ibabang pag-eehersisyo sa katawan habang inaunat ang iyong kalamnan sa likod at tiyan.
- Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng 3 hanay ng malalim na squats na 10 beses bawat isa.
- Upang palakasin ang iyong mga bukung-bukong, gawin ang kilusang ito ng ilang beses sa tiptoe.
Hakbang 5. Gumawa ng lunges
Mula sa isang nakatayo na posisyon, igulong ang iyong kanang binti pasulong habang baluktot ang iyong tuhod. Sumandal, ngunit tiyaking ang iyong kanang tuhod ay direkta sa itaas ng iyong takong. Humawak sandali at pagkatapos ay tumayo ng tuwid. Gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong kaliwang paa pasulong.
Gawin ito ng paglipat ng 3 mga hanay ng 10 beses sa bawat panig
Hakbang 6. Tumayo sa 1 binti
Ang alternatibong pagtayo sa isang binti ay makakatulong na palakasin ang iyong bukung-bukong upang hindi mo masaktan ang iyong sarili kapag lumapag ka pagkatapos ng isang pagtalon. Tumayo nang tuwid na tumitingin sa isang nakatigil na bagay sa harap mo. Itaas ang 1 binti sa sahig at hawakan hanggang sa makaramdam ng pagod ang binti. Gawin ang parehong paggalaw habang inaangat ang kabilang binti.
Paraan 3 ng 4: Pagsasanay sa Paggamit ng Timbang
Hakbang 1. Magsagawa ng mga ehersisyo na nagdadala ng timbang na nakatuon sa pagpapatibay ng mga kalamnan sa binti
Ang pinataas na lakas ng kalamnan ng binti ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumalon nang mas mataas. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagsasanay ng paggamit ng timbang upang palakasin ang mga kalamnan sa binti.
Gumawa ng pagsasanay sa timbang 2-3 beses sa isang linggo
Mga Tala:
Pagkatapos magtaas ng timbang, magpahinga ng hindi bababa sa 1 araw bago muling magsanay. Gumawa ng iba pang mga ehersisyo kapag hindi ka pagsasanay sa timbang. Maglaan ng oras para sa magpahinga kahit isang buong araw sa isang linggo.
Hakbang 2. Gawin ang deadlift ng trap bar
Ang ehersisyo na ito ay naiiba mula sa pagsasanay sa timbang gamit ang regular na mga barbell dahil sa oras na ito, ang iyong mga binti ay nasa pagitan ng 2 barbell bar na pinagsama. Matapos tumayo sa puwang sa pagitan ng barbell bar, yumuko ang iyong mga tuhod upang mahawak ang barbell at pagkatapos ay tumayo nang tuwid habang binubuhat ang trap bar gamit ang iyong mga braso nang tuwid sa iyong mga gilid. Hawakan sandali pagkatapos ay babaan ng dahan-dahan ang timbang.
- Bago mag-ehersisyo, alamin kung magkano ang timbang na maaari mong maiangat.
- Kapag binubuhat ang barbel, isama ang iyong abs at ituwid ang iyong mga bisig nang hindi ikulong ang iyong mga siko.
Hakbang 3. Gawin ang agaw habang hawak ang mga dumbbells sa 1 kamay
Ilagay ang mga dumbbells sa sahig sa harap ng iyong mga paa. Gumawa ng isang squat upang alisin ang mga dumbbells mula sa sahig, 1 dumbbell na may 1 kamay. Tumayo muli at iangat ang mga dumbbells habang itinuwid ang parehong braso pataas. Hawakan sandali pagkatapos ay ibaba ang mga dumbbells sa sahig.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 8 beses bawat isa.
- Magsimula sa magaan na timbang at ituon ang bilis ng paglipat.
Hakbang 4. Gumawa ng squats habang may hawak na barbel
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Maglagay ng barbel bar sa iyong balikat o hawakan ang 2 dumbbells sa taas ng balikat, 1 dumbbell na may 1 kamay. Gumawa ng squats habang ibinababa ang katawan nang mas mababa hangga't maaari nang hindi binabago ang posisyon ng pag-load. Humawak sandali at pagkatapos ay tumayo ulit.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 8 beses bawat isa.
- Kung gumagamit ng dumbbells, simulan ang pagsasanay na may 2 kg dumbbells at pagkatapos ay unti-unting tataas ayon sa iyong kakayahan.
- Ang mga nagsisimula na nais gumamit ng isang barbell, gamitin lamang ang poste bilang isang bigat.
Paraan 4 ng 4: Pagsubaybay sa Vertical Leap Height
Hakbang 1. Magsanay sa paglukso
Subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglukso gamit ang mga patayong paglukso bawat ilang araw. Gayunpaman, huwag lamang sanayin ang paglukso dahil ang pag-unlad ay mabagal. Gumawa din ng iba pang mga ehersisyo upang ang iyong kondisyong pisikal ay mananatiling mahusay upang maipakita mo ang iyong pagganap bilang pinakamahusay na atleta kapag nag-eehersisyo.
Hakbang 2. Alamin ang iyong kasalukuyang taas ng pagtalon
Tumayo malapit sa isang pader o post, itataas ang iyong mga bisig hanggang sa makakaya mo. Hilingin sa isang kaibigan na markahan ang pinakamataas na posisyon (gamit ang tisa o ibang marker) na maaari mong hawakan gamit ang iyong mga daliri habang nakatayo nang tuwid. Pagkatapos, tumalon habang tinaas ang parehong kamay at hilingin sa isang kaibigan na markahan ang pinakamataas na posisyon na maaari mong maabot kapag tumatalon. Sukatin ang distansya sa pagitan ng dalawang marka upang malaman ang iyong kasalukuyang taas na patayo na pagtalon.
Tip:
Upang gawing mas madali ang pagsukat, basain ang iyong mga kamay o kulayan ng tisa ang iyong mga kamay upang mag-iwan ng marka kapag hinawakan mo ang isang pader o post.
Hakbang 3. Pumili ng isang praktikal na paraan upang masubaybayan ang iyong pag-unlad ng pagtalon
Kailangan mong itala ang mga resulta sa pagsukat at kailan kinuha ang pagsukat. Itala ang petsa ng pagsukat at taas ng pagtalon. Maaari kang kumuha ng mga tala sa iba't ibang mga paraan, tulad ng paggamit ng papel, isang computer, o isang cell phone.
- Gumawa ng isang simpleng tala sa pamamagitan ng pagsulat ng petsa at tumalon ang taas sa isang piraso ng papel.
- Kung gumagamit ng isang computer, i-save ang data sa isang Word o Excel file.
- I-save ang data sa iyong telepono gamit ang Note app.
Hakbang 4. Magsukat linggu-linggo
Malaya kang magpasya kung kailan mo nais masukat ang taas ng iyong pagtalon. Gayunpaman, ang pagsukat nang isang beses sa isang linggo ay magiging mas pare-pareho at bibigyan ka ng pagkakataon na magsanay upang mapagbuti ang iyong pagganap.
Kung nakalimutan mong sukatin ang iyong taas ng pagtalon sa iskedyul, sukatin ito sa sandaling makuha mo ang pagkakataon
Mga Tip
- Maghanap ng mas maraming impormasyon hangga't maaari bago simulan ang isang bayad na programa sa pagsasanay na nangangako ng mas mataas na patayo na patalon dahil hindi lahat sa kanila ay maaasahan.
- Ang nutrisyon ay may mahalagang papel kapag nagsasanay upang mapagbuti ang mga patayong paglukso. Bago magsanay, kumain ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina at karbohidrat bilang mapagkukunan ng enerhiya. Sa ganitong paraan, ang mga kalamnan ay nakakakuha ng mga sustansya at may oras upang mabawi bago ang susunod na pag-eehersisyo.
- Huwag kalimutang magpainit bago mag-ehersisyo. Ang isang mabuting kahabaan ay dapat gawin nang hindi bababa sa 5 minuto bago mag-ehersisyo.
Babala
- Huwag mag-ehersisyo nang labis. Kung mayroon kang pinsala, maglaan ng oras upang magpahinga hanggang sa mabawi ang iyong mga kalamnan bago muling pagsasanay o ayusin ang iyong programa sa pagsasanay.
- Kumunsulta sa iyong doktor o tagapagsanay ng atletiko bago magsimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo.
