Ang protina ay binubuo ng mga amino acid at ang pangunahing gusali ng iyong katawan. Dahil pinaghiwalay mo ang iyong mga kalamnan tuwing nagsasanay ka, lalo na kung regular mong ginagawa ito, ang isang diyeta na binubuo ng mga pagkaing mayaman sa protina ay isang mahalagang bahagi ng pagbuo ng kalamnan. Ang Whey protein ay maaari ding maging isang mahalaga at mabisang bahagi ng pagbaba ng timbang, at ang protina ay maaaring masiyahan ang iyong kagutom habang nagbibigay ng mga sustansya at enerhiya na kailangan mo upang makatapos ka sa maghapon. Ang Whey protein ay isang uri ng nutritional protein na pinaghiwalay mula sa milk whey (ang likidong ginawa sa paggawa ng keso) na ang taba ay tinanggal upang magamit ito bilang isang malusog na additive. Ang karamihan sa whey protein ay ibinebenta sa form na pulbos at maaaring magamit ng madali sa pamamagitan ng paghahalo nito sa ilang iba pang mga simpleng sangkap. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang kalidad ng whey protein ay mas mababa kaysa sa protina ng itlog, kapwa sa mga tuntunin ng biological halaga (BV) at index ng protina. Ang Whey protein ay hindi angkop para sa mga taong hindi makatanggap ng lactose nang maayos, sapagkat naglalaman ito ng napakataas na antas ng lactose, hindi katulad ng protina ng itlog.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Kinakalkula ang Halaga ng Protina na Kinakailangan ng iyong Katawan
Hakbang 1. Kumuha ng tsart na kinakailangan ng protina mula sa isang online na mapagkukunan o tindahan ng nutrisyon
Ang sobrang protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay maaaring maging sanhi ng masamang epekto, pati na rin maglagay ng isang pilay sa iyong mga bato, kaya ang isang tsart sa kinakailangan ng protina ay isang mahalagang tool kapag nais mong magdagdag ng whey protein sa iyong diyeta.
Hakbang 2. Kalkulahin ang dami ng protina na kailangan mo batay sa timbang ng iyong katawan
Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan at kababaihan (19-50 taon) ay pinapayuhan na ubusin ang 8 gramo ng protina para sa bawat 10 kg ng timbang ng katawan (na nangangahulugang 0.8 gramo para sa bawat kg ng timbang ng katawan) araw-araw. Halimbawa, ang isang taong may bigat na 70 kg ay dapat na ubusin ang 56 gramo ng protina araw-araw.
- Sa pangkalahatan, ang mga atleta na nagsasanay para sa bilis at lakas ay dapat makakuha ng 1.2-1.7 gramo ng protina bawat kg ng bigat ng katawan, habang ang mga atleta ng pagtitiis ay maaaring mangailangan ng humigit-kumulang na 1.2-1.4 gramo ng protina bawat kg ng bigat ng katawan.
- Kaya, ang isang atleta na may timbang na 80 kg ay dapat na ubusin ang tungkol sa 96 g ng protina araw-araw upang matugunan ang mga pangangailangan ng hindi bababa sa 1.2 gramo / kg.
Hakbang 3. Tukuyin ang dami ng protina na nakukuha mo
Sa tulong ng isang calculator ng nutrisyon, kalkulahin ang dami ng protina na nakukuha mo sa bawat paghahatid ng pagkain, at kung kinakailangan, kalkulahin din ang dami ng protein na nakukuha mo bawat linggo. Sa ganoong paraan, matutukoy mo ang dami ng protina na kinakailangan upang umakma sa iyong diyeta.
Mayroong iba't ibang mga mapagkukunan sa online na maaaring magamit upang matukoy ang dami ng protina sa pagkain na iyong kinakain araw-araw o bawat linggo. Ang isang kapaki-pakinabang na halimbawa ay matatagpuan dito
Hakbang 4. Hanapin ang dami ng protina na kailangan mo upang makuha mula sa mga pandagdag
Kung ang dami ng protina na dapat mong makuha batay sa isang tsart sa kinakailangan ng protina ay higit sa iyong nakukuha mula sa iyong diyeta, mababawi mo ang pagkakaiba sa whey protein. Kapag naisip mo kung magkano ang protina na kailangan mo gamit ang isang calculator ng nutrisyon, ibawas ang dami ng protina na dapat mong makuha sa dami ng protina na nakukuha mo sa iyong diyeta. Ang halagang nakukuha mo ay ang dami ng protina na dapat mong makuha gamit ang whey protein. Dagdag pa, kung ikaw ay isang lalaki na regular na nagsasanay, makakatulong sa iyo ang whey protein na mas mabilis na makabawi. Sa pangkalahatan, ang mga taong gumagawa ng ehersisyo sa libangan, pagsasanay sa pagtitiis, pati na rin ang pagsasanay sa lakas ay pinapayuhan na ubusin ang 0.5-0.8 gramo ng protina para sa bawat 0.5 kg ng timbang sa katawan.
Gayundin, kung ikaw ay isang lalaki na regular na nag-eehersisyo, ang isang suplemento ng whey ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang matulungan ang iyong katawan na mas mabilis na mabawi pagkatapos ng pag-eehersisyo
Bahagi 2 ng 4: Paggawa ng isang Protein Shake o Protein Smoothie
Hakbang 1. Gumamit ng isang blender
Ang paghahalo ng mga sangkap sa isang blender ay ang pinakamadaling paraan upang makagawa ng isang protein shake. Sundin ang mga direksyon sa pakete ng whey protein upang sukatin ang tamang dami ng whey protein powder, at ihalo din ito sa iba pang mga sangkap sa inirekumendang mga ratios hanggang mabuo ang isang maayos na pagkakayari.
Kung wala kang blender, maaari kang gumamit ng isang panghalo ng kuryente, bote ng blender, o kahit na gumamit ng isang palis o tinidor upang ihalo ang pagkain sa isang baso o mangkok
Hakbang 2. Piliin ang lasa ng whey protein na gusto mo
Maaari kang bumili ng protina ng patis ng gatas sa iba't ibang mga lasa, na makakaapekto sa lasa ng nagresultang mag-ilas na manliligaw. Maraming mga lasa ang magagamit, tulad ng vanilla, strawberry, blueberry, saging, tsokolate, at iba pa.
Hakbang 3. Paghaluin ang prutas sa iba pang mga sangkap
Ang whey protein shakes ay maaaring gawin sa prutas at iba pang mga sangkap upang mabago ang lasa at mga nutrisyon na nilalaman nito. Maraming mga recipe para sa paggawa ng whey protein shakes sa mga libro o online. Upang mas madaling ihalo ang prutas sa iyong whey protein shake, magdagdag muna ng tubig. Nakasalalay sa iyong panlasa, magdagdag ng isa hanggang dalawang tasa (240-480 ml) ng alinman sa mga sumusunod:
- Katas ng prutas
- Saging
- Peach
- Peras
- Mangga
- Mga prutas na naglalaman ng maraming tubig, kabilang ang mga dalandan, pinya, at pakwan
- Gatas, gatas ng toyo, gatas ng almond, gatas ng niyog, o iba pang gatas na mababa ang taba
Hakbang 4. Magdagdag ng mga ice cube
Ang mga ice cube na naproseso sa isang blender ay magpapalapot at magpapalamig ng whipped whey protein, na magreresulta sa isang mala-smoothie na texture. Bilang kahalili, maaari mong i-freeze ang mga saging, raspberry, at iba pang prutas (o bilhin ang mga ito na frozen), pagkatapos ay idagdag ito sa inumin. Maaari mo ring palitan ang gatas ng mga ice cube na gawa sa gatas.
Hakbang 5. Magdagdag ng mga sangkap ng pampalasa
Ang Whipped whey protein ay maaari ding gawing mas masarap, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga sangkap. Magdagdag ng ilang mga sangkap sa ibaba na gusto mo, at ang lasa ng nagresultang inumin ay magiging mas masarap. Ang ilang mga sangkap na maaaring idagdag, halimbawa:
- Mahal
- Vanilla, nutmeg, kanela
- Yogurt
- Mga pinatuyong prutas, tulad ng mga pasas, mga aprikot at mga petsa
- Chocolate, vanilla, strawberry, o iba pang may lasa na gatas na milkshake.
Bahagi 3 ng 4: Paggamit ng Whey Protein upang Bumuo ng kalamnan
Hakbang 1. Kumain ng agahan na pupunan ng whey protein
Magdagdag ng isang kutsarang pulbos ng whey protein sa iyong cereal sa agahan, at mas mabuti kung ang ginamit na cereal ay oatmeal. Paghaluin nang lubusan ang dalawang sangkap sa isang kutsara, pagkatapos kainin ito sa lalong madaling panahon. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng whey protein sa iyong diyeta, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina nang hindi binabago ang iyong diyeta.
Maaari kang magdagdag ng 1 kutsarang (14.1 gramo) ng peanut butter sa halo para sa idinagdag na protina
Hakbang 2. Kumain ng protina bago magsanay
Uminom ng isang whey protein shake 30 minuto bago ang pagsasanay. Habang nagsasanay ka, masisira ang mga fibers ng kalamnan, at mawawala ang naimbak na mga carbohydrates (glycogen). Ang pag-inom ng whey protein shake bago ang pag-eehersisyo ay maaaring maiwasan ang pinsala ng kalamnan at magbigay din ng mas maraming enerhiya.
Hakbang 3. Kumain ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Kailangan mong alagaan ang iyong mga kalamnan pagkatapos mismo ng iyong pag-eehersisyo upang ang iyong katawan ay makabawi nang maayos. Mayroong katibayan na nagmumungkahi na ang pag-ubos ng whey protein pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang synthesis ng protina, at ang resulta ay mas malakas na kalamnan.
Hakbang 4. Isama ang whey protein sa iyong huling pagkain ng araw
Budburan ang isang mapagbigay na halaga ng patis ng gatas na protina sa iyong huling pang-araw-araw na pagkain. Sa ganoong paraan, mapapanatili mong mataas ang mga antas ng amino acid sa iyong katawan habang natutulog, na makakatulong din sa pagbuo ng kalamnan.
Maaari ka ring uminom ng whey protein bago matulog upang maiwasan ang pagkasira ng protina na natural na nangyayari habang natutulog ka, at dahil doon ay nadaragdagan ang synthes ng kalamnan sa gabi
Bahagi 4 ng 4: Paggamit ng Whey Protein para sa Timbang
Hakbang 1. Tukuyin ang dami ng protina ng patis ng gatas na dapat mong idagdag sa iyong diyeta
Mayroong maraming mga diyeta na magagamit para sa mga taong nais na mawalan ng timbang sa whey protein, ngunit sa pangkalahatan, ang whey protein ay mas mahusay na ginamit bilang isang suplemento sa isang diyeta, hindi bilang isang kapalit para sa isang normal na pagkain. Ang isang karaniwang kalamangan na maaari mong makuha sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang diyeta gamit ang whey protein ay isang pakiramdam ng kapunuan, na pakiramdam mo ay kumakain ka ng mas kaunti, at mawawalan ka ng timbang.
- Magdagdag ng whey protein sa isang mababang calorie na diyeta. Ang Whey protein ay ang pinakaangkop na pampuno sa isang malusog at balanseng diyeta.
- Magkaroon ng kamalayan na ang isang diyeta na mataas sa protina at mababa sa calories ay may negatibong epekto sa iyong kalusugan. Tiyaking palaging sinusubukan mong maabot ang isang punto ng balanse at kalusugan.
Hakbang 2. Kumpletuhin ang diyeta na may whey protein upang suportahan ang pagbaba ng timbang, sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang whey protein shake
Kapag nawawalan ng timbang, dapat mong dagdagan ang dami ng pagkonsumo ng hibla at bawasan ang dami ng pagkonsumo ng asukal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga prutas at gulay sa iyong protein shake. Ang ilan sa mga mungkahing ito ay maaaring makatulong sa iyo:
- Magdagdag ng mga blueberry o raspberry. Ang parehong prutas ay naglalaman ng maraming hibla at mas kaunting asukal.
- Bilang isa pang pagpipilian, magdagdag ng spinach o pipino. Ang parehong mga gulay ay mataas sa hibla, at hindi ito matikman tulad ng iba pang mga gulay, kaya maaari mong ihalo ang mga ito sa iyong protina iling nang hindi ginagawang kakaiba ang lasa.
- Huwag magdagdag ng honey, maple syrup, o asukal. Iwasan ang mga sangkap na naglalaman ng maraming asukal at nakakapinsala. Ang mga prutas na idinagdag sa mga makinis ay gaganap bilang natural na pampatamis.
Hakbang 3. Uminom ng isang protein shake o pag-smoothie bago kumain
Ang mga shake ng protina ay maaaring masiyahan ang gutom at magbigay din ng lakas, kaya't hindi mo gugustuhin ang pagnanasa para sa isa pang pagkain. Sa isang pag-aaral, ang ilang mga tao ay kinakailangang uminom ng isang protein shake bago magsimula ng isang buffet, at ang mga taong ito ay kumain ng mas kaunting pagkain kaysa sa mga taong hindi kumain muna ng isang protein shake.
- Habang hindi inirerekumenda, ang pagpapalit ng mas mataas na calorie na pagkain na may mga protein shakes o protina na mga smoothies ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis. Ang pagpapalit ng maliliit na pagkain sa mga inuming protina ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit sa isang mabagal na rate.
- Ang pag-inom ng protein shakes ay maaari ring mabawasan ang mga antas ng glucose sa dugo pagkatapos kumain, at madagdagan din ang antas ng insulin ng katawan.
Mga Tip
Mayroong tatlong uri ng whey protein: ihiwalay, pag-isiping mabuti, at isang halo ng dalawa. Ang isolate ng protina ay ang purest at pinakamahusay na whey protein para sa katawan, ngunit ibinebenta din ito sa mas mataas na presyo; sa kabilang banda, ang concentrate ng whey protein ay naglalaman ng mas maraming taba. At ang isa pang uri ay isang halo ng dalawang uri na nabanggit sa itaas. Para sa mga taong limitado sa mga tuntunin ng pananalapi, ang whey protein concentrates at blends ay maaaring isang pagpipilian
Babala
- Ang isang listahan ng mga posibleng epekto ng whey protein ay matatagpuan dito.
- Tulad ng ibang mga bagay sa pangkalahatan, ang pagkain ng labis na protina ay maaaring mapanganib. Ang labis na protina ay masisira at itatapon, at ang proseso ay maaaring pasanin ang pagganap ng mga bato. Kontrobersyal pa rin ito. Tiyaking suriin mo sa iyong doktor o nutrisyonista bago magdagdag ng whey protein sa iyong diyeta, at tiyaking mayroon kang tsart sa mga kinakailangan sa protina na nagbibigay ng inirekumendang dami ng protina para sa bigat ng iyong katawan.
