Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at maaaring matagpuan sa lahat ng mga uri ng natural na pagkain. Ang inirekumendang dami ng protina ay 50 hanggang 175 gramo bawat araw, depende sa uri ng iyong katawan, uri ng ehersisyo, at diyeta. Kung interesado kang magdagdag ng protina sa iyong diyeta ngunit wala kang isang pulbos na protina, subukang gumawa ng isang protein shake na may mga natural na sangkap. Ang paghahalo ng lahat ng mga sangkap na ito ay lumilikha ng isang masarap, naka-pack na enerhiya, malusog na protein shake na maaaring magkasya sa anumang gawain sa pag-eehersisyo, tulungan na sariwa ang iyong araw, at makatulong sa pagbawas ng timbang.
Mga sangkap
Green Protein ng Pag-iling ng Gulay
- 1/2 tasa ng pulang kahel na katas (pulang kahel; kahel ay isang malaking subtropiko na kahel, kahel na kulay kahel at purplish na pulang laman, maasim na lasa)
- 1 tasa ng mga dahon ng halaman (kale, spinach, atbp.)
- 1 malaking mansanas
- 1 tasa ng tinadtad na pipino
- 1/2 tasa ng tinadtad na kintsay (1 medium stalk)
- 4 na kutsarang peeled flaxseed
- 1/4 tasa ng frozen na mangga
- 1/8 tasa ng sariwang dahon ng mint
- 1/2 kutsarang langis ng niyog
- 3-4 cubes ng ice cubes
Peanut Shake Protein
- 1 tasa ng almond milk
- 1/2 tasa ng itim na beans (itim na beans)
- 2 tablespoons ng flaxseed
- 1 saging
- 1 kutsarang pulbos ng kakaw
Peanut Shake Protein
- 1 tasa ng gatas ng toyo
- 2 kutsarang peanut o almond butter
- 1 kutsarang buto ng chia
Tofu Protein Shake
- 1/2 tasa tofu (sutla tofu)
- 1 tasa ng vanilla flavored soy milk
- 1 frozen na saging
- 1/2 kutsarang peanut butter
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng isang Green Vegetable Protein Shake
Hakbang 1. Gumawa ng katas ng kahel. Gupitin ang kahel sa kalahati, pisilin ito, at ilagay sa isang blender. Ang katas ng ubas ay maaaring mapalitan ng orange juice o coconut water.
Hakbang 2. Tumaga ng mga prutas at gulay
Una, hugasan ang mga sangkap at alisin ang mga tangkay, matitigas na gitna o buto. Susunod, i-chop ang mga gulay, mansanas, pipino, at kintsay sa maliliit na piraso at ilagay ito sa isang blender.
Hakbang 3. Idagdag ang natitirang mga sangkap
Magpatuloy sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga peeled flaxseeds, frozen na mangga, dahon ng mint, langis ng niyog, at mga ice cube, pagkatapos ay i-on ang blender! Ang paggamit ng mga nakapirming mangga ay magpapalapot sa pag-iling ng protina, ngunit maaari kang gumamit ng mga sariwang mangga at simpleng magdagdag ng maraming mga ice cube.
Hakbang 4. I-on ang blender sa mataas na bilis
Sa sandaling ang lahat ng mga sangkap ay nasa blender, i-on ang blender sa mataas na bilis hanggang sa makinis (nangangahulugan ito na hindi ka makakakita ng anumang mga bugal / kumpol). Kung ang resulta ay mukhang masyadong makapal, magdagdag ng kaunting tubig at magpatuloy na paikutin ang blender.
Hakbang 5. Ipagmalaki ang iyong sarili para sa iyong pagiging malusog
Nagbibigay ang protein shake ng humigit-kumulang na 17 gramo ng protina, 12 gramo ng hibla, at mayaman sa Vitamin C plus A, iron, at calcium. Ang resipe na ito ay gumagawa ng halos 3 tasa, kaya't tangkilikin ito sa isang malaking baso, o hatiin ito sa dalawang tasa upang uminom ng mas tulad ng meryenda.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Peanut Protein Shake
Hakbang 1. Maghanda ng mga itim na beans (itim na beans). Kung gumagamit ka ng de-latang itim na beans, alisin ang 1/2 tasa at ibuhos sa blender. Gayunpaman, kung gumagamit ka ng mga tuyong beans, siguraduhing lutuin muna ito at alisan ng tubig. Maaari mong lutuin ang beans sa isang palayok / lalagyan na gawa sa palayok sa kalan. Kapag luto na ang beans, ilagay ito sa isang blender.
- Ang pagluluto ng beans sa isang lalagyan na earthenware ay isang madaling paraan upang pahinugin ang mga beans nang hindi muna ibababad ang mga ito. Hugasan lamang ang mga beans, ilagay ang mga ito sa isang lalagyan ng palayok, magdagdag ng 6 na tasa ng tubig para sa bawat 0.455 kg ng beans, pagkatapos lutuin sa sobrang init sa loob ng apat hanggang anim na oras. Sa sandaling luto na ang beans, alisan ng tubig ang labis na tubig, pagkatapos ang mga beans ay handa nang ihalo!
- Ang pagdaragdag ng mga mani sa isang pag-iling ng protina ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit tulad sila ng spinach kapag nahalo sila sa iba pang mga sangkap, banayad sila-ang mga nut ay nagdaragdag lamang ng mga nutrisyon!
Hakbang 2. Balatan at gupitin ang mga saging
Kumuha ng isang hinog na saging, alisan ng balat at gupitin ito sa maliit na piraso, pagkatapos ay ilagay ito sa isang blender. Ang paggamit ng mga nakapirming saging ay gagawing mas cool at makapal ang mga resulta ng blender tulad ng cream.
Hakbang 3. Magdagdag ng almond milk, flaxseed at cocoa powder
Paghaluin ang mga sangkap sa mataas na bilis hanggang makinis. Kung nais mong magdagdag ng higit pang protina, palitan ang almond milk para sa 1% na gatas. Ang pagpapalit ng mga sangkap ay magdaragdag ng pitong gramo ng protina.
Hakbang 4. Masiyahan sa pag-iling ng chocolate nut protein
Ang protein shake na ito ay nagbibigay ng 17 gramo ng protina, ngunit ang pagpapalit nito ng regular na gatas ay magdaragdag ng hanggang sa 24 gramo ng protina.
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Peanut Protein Shake
Hakbang 1. Ibuhos ang soy milk, almond o peanut butter, at mga chia seed sa isang blender
Kung pinapalitan ang peanut butter para sa almond butter siguraduhing gumagamit ka ng natural na peanut butter upang mabawasan ang labis na asukal.
Hakbang 2. Magdagdag ng mga saging, pulbos ng kakaw, o agave syrup / nektar para sa lasa
Kung naghahanap ka para sa isang pampatamis para sa iyong protein shake, o isang bagay na may kaunting protina, isama ang mga karagdagang sangkap upang gawing mas kaaya-aya ang iyong protina. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang saging, isang kutsarang pulbos ng kakaw, at isang kutsarang agave syrup / nektar.
Hakbang 3. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap sa mataas na bilis at mag-enjoy
Paghaluin ang mga sangkap hanggang sa makinis at tangkilikin ang mga benepisyo sa kalusugan! Nagbibigay ang protein shake na ito ng humigit-kumulang 18 gramo ng protina, ngunit sa pagdaragdag ng mga sangkap, ang nilalaman ng protina ay maaaring tumaas hanggang 20 gramo.
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Tofu Protein Whisk
Hakbang 1. Balatan ang saging at gupitin ito
Kunin ang mga saging mula sa freezer, alisan ng balat at gupitin ito sa maliliit na piraso. Ang pagpuputol ng mga saging ay magpapadali para sa kanila na makihalo sa iba pang mga sangkap. Susunod, ilagay ang mga piraso ng saging sa isang blender.
Hakbang 2. Paghaluin ang soy milk, tofu (seda tofu), at peanut butter
Idagdag ang mga sangkap sa mga saging, pagkatapos ay i-on ang blender sa mataas na bilis ng halos isang minuto hanggang sa makinis ang halo.
Ang Tofu ay isang mahusay na karagdagan sa isang protina iling, dahil nagbibigay ito ng idinagdag na protina. Upang magamit ang tofu, ilabas lamang ito sa ref at alisin ito mula sa package
Hakbang 3. Masiyahan sa mga benepisyo sa kalusugan
Ang protein shake na ito ay nagbibigay ng 17 gramo ng protina at isa ring mahusay na mapagkukunan ng Vitamins A at C pati na rin ang calcium at iron.
Mga Tip
- Gumamit ng isang de-kalidad na blender upang ihalo nito nang maayos ang iyong protina.
- Isaalang-alang ang pagbabago ng ilan sa mga sangkap kung hindi mo gusto ang lasa ng protein shake. Ang mga ipinakitang resipe ay mga mungkahi lamang, at ang karamihan sa mga sangkap ay maaaring mabago sa isang bagay na higit sa iyong panlasa.
- Ang mataas na halaga ng protina ay hindi laging mabuti para sa iyo. Kung kumakain ka ng malaking halaga ng protina, dapat itong isama sa regular na ehersisyo.
