Paano Mapagaling ang tuhod ng Runner (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 11:43

Ang tuhod ng Runner ay isang pangkaraniwang pinsala sa mga runner. Gayunpaman, ang pinsala na ito ay maaari ring makaapekto sa mga indibidwal na labis na ginagamit ang kanilang tuhod sa pamamagitan ng pagbibisikleta, paglukso, o kahit paglalakad. Ang pinsala na ito ay nagsisimula sa sakit kapag gumagawa ng mga simpleng pisikal na bagay tulad ng paglalakad pataas at pababa ng hagdan at maaaring lumala kung hindi ginagamot. Ang pangkalahatang paggamot, kabilang ang pamamahinga at paglalagay ng yelo sa apektadong lugar ay maaaring makatulong sa menor de edad na pinsala, ngunit ang mas matinding pinsala ay nangangailangan ng therapy at operasyon. Kung nais mong pagalingin ang iyong tuhod nang mag-isa o sa tulong ng isang therapist, magsimula sa Hakbang 1 sa ibaba.

Hakbang

Bahagi 1 ng 4: Paggawa ng Iyong Sariling Pag-aalaga

Hakbang 1. Simulan ang "PRICE" na therapy na may "proteksyon"

Nagagamot ang tuhod ng Runner sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng PRICE therapy - Proteksyon (proteksyon) Pahinga (pahinga), Immobilization (hindi paggalaw ng lugar na nasugatan), Pag-compress (compress) at Pagtaas (pag-angat ng nasugatang bahagi ng katawan).

Hakbang 2. Ang mga taong nagdurusa sa pinsala na ito ay pinapayuhan na iwasang makipag-ugnay sa mataas na temperatura tulad ng mainit na paliguan, sauna at mainit na pag-compress dahil maaari nilang palawakin ang mga daluyan ng dugo na maaaring dagdagan ang peligro ng pagdurugo

Ang matinding mga aktibidad na nagbibigay ng labis na presyon sa lugar na nasugatan, tulad ng mga maaaring mangyari sa panahon ng masahe, ay dapat ding iwasan upang hindi mapalala ang pinsala

Hakbang 3. Pahinga ang iyong mga paa

Pinayuhan ang mga pasyente na bigyan ng oras ang mga paa na magpahinga upang maganap ang natural na proseso ng paggaling. Kung mas matagal mong pinahinga ang iyong mga paa, mas mabuti ang pakiramdam ng iyong mga paa at mas mabilis na magaganap ang proseso ng pagbawi.

• Ang mga paggalaw lamang na dapat pahintulutan kang gawin, kahit papaano, ay ang mga ehersisyo na naaprubahan ng iyong doktor o therapist.
• Ang paggamit ng mga crutches o crutches ay kapaki-pakinabang upang suportahan ang iyong katawan upang ang presyon sa tuhod ay maaaring alisin at ang tuhod ay gagaling.

Hakbang 4. Huwag igalaw ang iyong mga tuhod

Ang lugar na nasugatan ay dapat panatilihing matatag upang maiwasan ang karagdagang pinsala sa lugar at mga nakapaligid na tisyu. Maaari itong magawa sa pamamagitan ng paglalagay ng isang splint at bendahe sa paligid ng lugar na nasugatan.

Muli, subukang kumunsulta sa iyong doktor. Maaari siyang magmungkahi ng isang bagay na kasing simple ng KT Tape o splints. Kapag nakipagkita ka sa iyong doktor, maaari mo ring talakayin ang iyong plano sa pag-eehersisyo

Hakbang 5. Gumamit ng isang siksik

Ang mga malamig na compress ay maaaring mailagay sa lugar na nasugatan upang mapaliit ang mga daluyan ng dugo, sa gayon mabawasan ang peligro ng pagdurugo at pamamaga. Lalo na kapaki-pakinabang kung tapos sa unang ilang oras pagkatapos ng pinsala.

• Dapat kang maglagay ng isang ice pack sa loob ng 20 hanggang 30 minuto bawat 3 hanggang 4 na oras sa loob ng 2 hanggang 3 araw o hanggang sa mawala ang sakit. Gumamit ng isang bag na puno ng yelo o yelo na natatakpan ng isang tuwalya tulad ng ice pack na ito.
• Ang compression ay tumutulong din na pasiglahin ang daloy ng lymph fluid, na nagdadala ng mahahalagang nutrisyon sa mga nasirang tisyu sa paligid ng lugar na nasugatan. Tinatanggal din ng likido ng lymph ang basura mula sa mga cell at tisyu ng katawan na napakahalaga sa proseso ng regeneration ng tisyu.

Hakbang 6. Iangat ang iyong mga tuhod

Ang nasugatang bahagi ay dapat na patuloy na itinaas. Tinutulungan nito ang sirkulasyon ng dugo nang maayos upang ang proseso ng pagpapagaling ay maaaring maganap nang mas mabilis. Sa pinababang daloy ng dugo, mayroong mas kaunting pamamaga upang ang iyong tuhod ay maaaring bumalik sa wastong paggana nang mabilis.

Pinapayagan ang pag-upo o pagkahiga, ngunit siguraduhing kapag nakaupo ka, ang iyong mga tuhod ay nasa itaas ng iyong balakang. Maaari kang maglagay ng ilang mga unan sa ilalim ng iyong mga tuhod

Bahagi 2 ng 4: Sumasailalim sa Paggamot na Medikal

Hakbang 1. Uminom ng gamot

Kapag nakakita ka ng doktor, karaniwang ito ang unang bagay na tatalakayin ang pinaka halatang sintomas: sakit at pamamaga. Samakatuwid magrereseta ang iyong doktor ng mga gamot upang mabawasan ang sakit at pamamaga, ngunit maaari ka ring bumili ng mga gamot na hindi nangangailangan ng reseta.

• Mayroong maraming uri ng mga pangpawala ng sakit, tulad ng mga regular na pangpawala ng sakit - maaari kang bumili ng mga pangpawala ng gamot na pang-over-the-counter tulad ng Paracetamol - at mas malakas na mga pangpawala ng sakit na maaari mo lamang bilhin sa isang reseta kung ang mga regular na pangpawala ng sakit ay hindi na gumana. Ang mga halimbawa ng mga pangpawala ng sakit na inireseta ay ang codeine at tramadol.
• Ang mas malakas na mga pangpawala ng sakit ay dapat na kinuha nang maayos alinsunod sa inirekumendang dosis upang maiwasan ang pagkagumon at pagpapakandili.

Hakbang 2. Subukang uminom ng isang NSAID o di-steroidal na anti-namumula na gamot

Ito ay isang uri ng gamot na kumikilos sa ilang mga kemikal sa katawan upang maiwasan ang karagdagang pamamaga. Ang mga halimbawa ng mga gamot na ito ay ang Ibuprofen, Aspirin, at Naproxen. Maaaring mabili ang mga mas malakas na NSAID na may reseta.

Gayunpaman, hindi inirerekomenda ng mga nagsasanay ng kalusugan ang pag-inom ng gamot na ito sa loob ng unang 48 na oras upang ang katawan ay natural na makabawi muna

Hakbang 3. Gumawa ng pisikal na therapy

Ginagawa ito sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga ehersisyo sa isang therapist na makakatulong din na palakasin ang tuhod at pansamantalang suportahan ang iyong aktibidad sa tuhod.

Pinayuhan ang mga taong may pinsala na ito na subukan ang ilang mga ehersisyo na makakatulong sa pagpapalakas ng patella (kneecap) at mapanatili ang normal na paggana nito. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin upang mailipat ang mga sensasyon ng sakit at makontrol ang mahusay na sirkulasyon ng dugo sa iba't ibang bahagi ng katawan kabilang ang mga apektadong bahagi. Ang mga tukoy na pagsasanay na ito ay tatalakayin nang mas detalyado sa susunod na seksyon

Hakbang 4. Kung hindi gumagana ang lahat ng ito, subukang isaalang-alang ang mga pagpipilian sa operasyon

Ang pamamaraang pag-opera ay iminungkahi ng doktor kung ang ibang paraan ay nabigo. Ang operasyon ay isinasagawa ng isang dalubhasa upang muling kumonekta at maibalik ang apektadong tisyu ng patellar at ibalik ang pinakamainam na lakas nito.

Isinasagawa ang pag-opera ng arthroscopic gamit ang isang arthroscope, isang instrumento na gumagawa ng maliliit na paghiwa sa kasukasuan ng tuhod at may isang camera upang ipakita ang loob ng tuhod upang maaari itong maayos. Ang operasyon na ito ay gumagamit ng isang labaha o maliit na gunting upang alisin ang tisyu na sanhi ng pagkasira ng balat

Bahagi 3 ng 4: Paggamit ng Physical Therapy

Hakbang 1. Magsagawa ng isang passive extension ng tuhod

Maaaring hindi mo ganap na mabatak ang iyong binti dahil sa sakit mula sa tuhod ng runner. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabatak ang iyong mga binti. Narito kung paano ito gawin:

• Igulong ang isang tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong takong upang maiangat ang mga ito mula sa sahig at payagan ang gravity na palakasin ang iyong mga tuhod. Maaari kang makaramdam ng hindi komportable, ngunit subukang i-relaks ang iyong mga paa.
• Hawakan ang posisyon ng 2 minuto at ulitin ng 3 beses sa isang sesyon. Gawin ang ehersisyo na ito nang maraming beses sa isang araw.

Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo ng paglulunsad ng sakong

Ang ehersisyo sa pagpapalakas ng tuhod na ito ay maaaring maging masakit kaya dapat mong gawin ito nang maingat at may direksyon. Narito kung paano gawin ang ehersisyo na ito:

• Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo. Pagkatapos ay dahan-dahang hilahin ang takong ng nasugatang binti sa gilid ng pigi upang ang tuhod ay malapit sa iyong dibdib.
• Matapos maisagawa ang hakbang na ito, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2 set ng 15 reps sa bawat session.

Hakbang 3. Magsagawa ng pag-unat ng guya habang nakatayo

Tumayo na nakaharap sa isang pader gamit ang iyong mga kamay sa dingding sa antas ng mata. Ilagay ang sugatang paa pabalik gamit ang takong sa sahig at ang iba pang paa sa harap mo na baluktot ang tuhod. Paikutin nang bahagya papasok ang takong ng nasugatang paa upang ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakaharap. Upang madama mo ang kahabaan:

• Dahan-dahang sumandal sa dingding. Kung sa tingin mo ay hinihila ang iyong mga guya, nasa tamang posisyon ka.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 15-30 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ng 3 beses sa 1 session. Maaari mong ulitin ito nang maraming beses sa isang araw.

Hakbang 4. Magsagawa ng hamstring umaabot sa dingding

Una sa lahat, maghanap ng isang threshold para sa paggawa ng ehersisyo na ito. Ang pintuan ay nagbibigay ng katatagan at kumukuha ng presyon sa mga braso at binti. Narito kung paano ito gawin:

• Humiga sa sahig at iunat ang iyong hindi nasugatan na binti sa buong threshold.
• Itaas ang iyong nasugatang binti sa pader sa tabi ng pintuan.
• Hayaang umunat ang iyong mga binti. Nasa tamang posisyon ka kung nakakaramdam ka ng kahabaan sa likod ng iyong hita.
• Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 hanggang 30 segundo at ulitin nang 3 beses sa sesyon.

Hakbang 5. Gawin ang tuwid na ehersisyo sa pag-aangat ng paa

Humiga ka gamit ang iyong likod na nakadulas at ang iyong mga binti ay deretso sa harap mo. Bend ang iyong hindi nasugatan na binti sa takong sa sahig. Higpitan ang iyong nasugatan na kalamnan sa binti at iangat ito tungkol sa 20.3 cm sa itaas ng sahig.

Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga binti at nakakontrata ang iyong mga kalamnan sa hita saka dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2 set ng 15 reps sa bawat session

Hakbang 6. Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo ng squat

Mayroong dalawang uri ng squats na angkop para sa tuhod ng runner: ang bilanggo na squat at ang Bulgarian split squat. Narito kung paano ito gawin:

• Para sa mga squats ng preso:

  

  • Tumayo na magkalayo ang mga paa.
  • Ilagay ang iyong mga daliri sa likuran ng iyong ulo at ibuhos ang iyong dibdib.
  • Dahan-dahang igalaw ang iyong katawan hanggang sa makakaya mo habang baluktot ang iyong tuhod at itulak ang iyong balakang.
  • Hawakan ang posisyon na ito at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

• Para sa Bulgarian split squats:

  

  • Iposisyon ang kaliwang paa sa harap ng kanang paa mga 0.6 hanggang 0.9 cm.
  • Ilagay ang dulo ng iyong kanang paa laban sa isang upuan o iba pang bagay na maaaring suportahan ito.
  • Pagkatapos ay hilahin ang iyong balikat at ibalik ang iyong dibdib.
  • Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa maaari at panatilihin ang posisyon.
  • Huminto pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Bahagi 4 ng 4: Pag-unawa sa tuhod ng Runner

Hakbang 1. Alamin ang sanhi ng tuhod ng runner

Ang kondisyong ito ay maaaring sanhi ng maraming mga kadahilanan tulad ng sumusunod:

• Labis na paggamit. Ang sobrang baluktot na tuhod ay maaaring makapagpa-trauma sa mga nerve endings ng kneecap. Ang sobrang lakas ng tisyu na nag-uugnay sa mga kalamnan sa mga buto (litid) ay maaari ding maging sanhi ng pinsala na ito.

  

• Pagbagsak o pag-crash. Ang isang suntok sa tuhod ay maaaring makagalit sa nakapaligid na tisyu at maging sanhi ng pinsala na ito.

  

• Maling posisyon. Mayroong mga kaso kung saan ang ilang mga bahagi ng katawan ay wala sa magandang posisyon, madalas na sanhi ng trauma o pinsala. Ang mga bagay na ito ay nagbibigay ng higit na presyon sa bahagi na pinag-uusapan dahil ang bigat ng katawan ay hindi kumakalat nang pantay. Ito ay sanhi ng sakit at pinsala sa mga kasukasuan.

  

• Mga problema sa paa. Ang kundisyon na kilala bilang flat paa ay sanhi ng pagkahulog ng arko ng paa, pagpapahaba ng mga kalamnan at tendons ng paa. Maaari itong maging sanhi ng tuhod ng runner.
• Mahinang kalamnan sa hita. Ang kahinaan o kawalan ng timbang sa mga kalamnan na ito ay maaaring maging sanhi ng tuhod na magdala ng labis na timbang lampas sa kapasidad nito at maging sanhi ng pagbuo ng tuhod ng runner.

Hakbang 2. Alamin ang mga kadahilanan sa peligro

Ang ilang mga uri ng tao ay mas madaling kapitan ng sakit sa tuhod ng runner. Narito ang ilang mga bagay na dapat bantayan upang maiwasan ang pinsala na ito:

• Pisikal na Aktibidad. Ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo at paglukso o mga aktibidad na nangangailangan ng paulit-ulit na baluktot ng tuhod ay maaaring maging sanhi ng labis na paggamit ng tuhod. Naiirita nito ang mga ugat sa tuhod at maaaring makaapekto sa litid at maging sanhi ng sakit. Bago makisali sa anumang mabibigat na pisikal na aktibidad, tiyaking nagpainit ka at umunat nang maayos upang maiwasan ang pinsala.

  

• Kasarian Ang mga kababaihan ay mas nanganganib na magkaroon ng tuhod ng runner kaysa sa mga lalaki dahil sa iba't ibang mga istraktura ng buto. Ang mga kababaihan ay may mas malawak na balakang na maaaring mag-ambag sa pinsala na ito.

  

• Maling posisyon ng buto. Ang mga buto ay bahagi ng balanse ng katawan. Dapat magkaroon ng tamang posisyon upang ang bigat ng katawan ay maipamahagi nang pantay.
• Patuloy na labis na labis na paggamit ng tuhod. Maaari itong maging sanhi ng tuluy-tuloy na presyon upang ang pag-tuhod ay pagod. Ang mga tuhod ay kasangkot sa karamihan ng mga aktibidad na ginagawa natin.
• Mga problema sa paa. Ang mga flat paa ay isang kondisyon kung saan ang mga talampakan ng mga paa ay patag sa sahig kapag tumatapak. Ang kondisyong ito ay karaniwan sa mga sanggol at sanggol. Ang mga taong may ganitong uri ng paa kapag tumatapak sa paa, ang mga kalamnan at tendon na konektado sa tuhod ay nababanat upang maging sanhi ito ng tuhod ng runner.

Hakbang 3. Alamin ang mga sintomas ng tuhod ng runner

Ang mga indibidwal na apektado ng kundisyong ito ay maaaring makaranas ng isa o higit pa sa mga sumusunod na palatandaan at sintomas:

• Sakit. Maaaring lumitaw ang sakit dahil sa pinsala sa kartilago sa ilalim ng lugar ng kneecap. Ang sakit ay matalim at pumipintig at karaniwang nadarama sa likuran o sa paligid ng kneecap kung saan nagkakasalubong ang hita at tuhod. Nararamdaman itong napaka binibigkas kapag squatting, tumatakbo, paglalakad at kahit na upo. Ang antas ng sakit ay magiging mas mataas pa kung hindi mo limitahan ang iyong mga aktibidad.

  

• Pamamaga Ang trauma o pangangati ay maaaring maging sanhi ng pamamaga ng tuhod at nakapaligid na tisyu sapagkat ito ang mekanismo ng katawan para sa pagharap sa pinsala. Ang immune system ng katawan ay magpapalabas ng mga nagpapaalab na sangkap upang matanggal ang mga mapanganib na stimulant kabilang ang mga nasirang cell, o mga pathogens at pagkatapos ay simulan ang proseso ng pagbawi.

  

• Isang popping o crackling sensation. Kung ang mga kalamnan ay hindi maayos na inihanda bago simulan ang aktibidad, maaari itong ilagay ang presyon sa mga tuhod at maging sanhi upang manginig sila. Maaari itong salain ang mga kalamnan, sanhi ng isang pang-amoy ng isang bagay na lumalabas, lalo na kapag gumagawa ng biglaang paggalaw ng tuhod.

  

Mga Tip

• Ang tuhod ni Runner ay maaaring pagalingin sa pamamahala ng sarili hangga't hindi ito malubha. Ang mga matitinding kaso ay dapat tratuhin ng doktor upang maiwasan ang problemang ito na maging isang panghabang buhay na problema.
• Magsuot ng tagapagtanggol o maaari kang maglakip ng espesyal na tape sa katawan upang suportahan at protektahan ang tuhod mula sa iba pang mga pinsala. Maaari rin itong makatulong na mapabuti ang posisyon ng iyong kasukasuan ng tuhod.