Maraming tao ang nais magkaroon ng isang patag na tiyan. Kung ikaw ay isa sa mga ito, subukang i-tone ang iyong kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo at pagsunod sa isang diyeta. Gayunpaman, hindi ka maaaring mawalan ng taba sa lugar lamang ng tiyan dahil kapag nagaganap ang pagsunog ng caloriya, pantay na ginagamit ang taba ng katawan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta, pag-eehersisyo, at pagbabago ng iyong lifestyle, isang flat tiyan ang magiging iyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie upang mawalan ka ng timbang
Ang mga pangangailangan ng calorie ng bawat isa ay magkakaiba depende sa timbang, pang-araw-araw na antas ng aktibidad, at mga proseso ng metabolic. Upang mawala ang timbang, ubusin ang mas kaunting mga calory kaysa sa kailangan mong mapanatili ang iyong timbang. Matapos makuha ang numero, ibawas ang 250-500. Ang resulta ay ang bilang ng mga pang-araw-araw na calory na kinakailangan upang mawala ang timbang.
- Halimbawa, kung ikaw ay kulang sa timbang at may mababang antas ng pang-araw-araw na aktibidad, paramihin ang iyong timbang ng 16 upang makalkula ang bilang ng mga calory na kinakailangan upang mapanatili ang iyong timbang. Kung ang antas ng pang-araw-araw na aktibidad ay katamtaman, multiply sa pamamagitan ng 18. Kung mataas ang antas ng pang-araw-araw na aktibidad, multiply ng 22.
- Kung ang iyong timbang ay normal, paramihin ang iyong timbang ng 14, 16, at 18 para sa mababa, katamtaman, at mataas na antas ng pang-araw-araw na aktibidad, ayon sa pagkakabanggit. Kung ang iyong timbang ay higit sa normal, paramihin ang iyong timbang ng 11, 14, at 16.
- Mababang antas ng aktibidad ay nangangahulugang bihirang, kung hindi man, pag-eehersisyo. Ang mga katamtamang antas ng aktibidad ay nangangahulugang aerobic ehersisyo 3 beses sa isang linggo 30-60 minuto bawat sesyon ng pagsasanay. Ang mga mataas na antas ng aktibidad ay nangangahulugang ehersisyo ng aerobic hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo para sa higit sa 1 oras bawat sesyon ng pagsasanay.
Hakbang 2. Huwag kumain ng asukal
Ang mga masasarap na pagkain at inumin, kasama na ang mga inumin na tila malusog, ay nagdudulot ng pagtitipon ng taba sa lugar ng tiyan. Halimbawa, maraming tao ang nag-iisip na ang fruit juice ay mabuti para sa kalusugan, ngunit tulad ng soda, naglalaman ito ng maraming asukal. Bilang karagdagan, hindi ka nakakakuha ng hibla na kapaki-pakinabang sa katawan dahil ang laman ng prutas ay hindi kinakain. Kung nais mong tangkilikin ang isang matamis na pagkain, kumain ng isang piraso ng laman ng prutas.
Hakbang 3. Kumain ng gulay bilang unang menu sa oras ng pagkain
Ang mga gulay ay ang pinaka-malusog na pagkain sa iyong plato. Kung kumakain ka ng gulay kapag nagsimula ka nang kumain, ang hibla sa mga gulay ay nakadarama ng mabilis na puno ka, na ginagawang mas mababa ang mood mong kumain ng iba pang mga pinggan.
Hakbang 4. Tiyaking ang karamihan sa mga pagkain ay nakabatay sa halaman
Mas madaling bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie kung uunahin mo ang mga pagkain na nakabatay sa halaman, tulad ng mga gulay, prutas, at buong butil. Ang taba ng nilalaman ng mga pagkaing ito ay mas mababa kaysa sa iba pang mga pagkain kaya sa tingin mo ay busog nang walang labis na paggamit ng calorie.
Hakbang 5. Alamin kung gaano kalaki ang paghahatid ng karne
Kung kumain ka ng karne, limitahan ito sa 100 gramo o kasing laki ng isang kahon ng kard. Bilang karagdagan, pumili ng mga walang karne na karne, tulad ng dibdib ng manok (walang balat) at isda.
Hakbang 6. Pumili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas
Kung kumain ka ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pumili ng mga produktong mababa sa taba, tulad ng gatas na mababa ang taba, mababang taba na yogurt, at mababang taba na keso.
Paraan 2 ng 3: Ehersisyo upang Bawasan ang Fat ng Katawan
Hakbang 1. Trabaho ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan
Kahit na nais mong ituon ang iyong pag-eehersisyo sa iyong abs, tiyaking pinagtatrabahuhan mo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na mawalan ng taba nang pantay, kabilang ang taba sa tiyan. Kapaki-pakinabang din ang hakbang na ito para sa pagpapalakas ng kalamnan ng tiyan.
Halimbawa, ang paglangoy, pagtakbo, o paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang pagsasanay sa kalamnan
Hakbang 2. Sumali sa isang koponan sa palakasan
Alamin ang tungkol sa isang koponan sa palakasan sa iyong lungsod o sa trabaho, tulad ng isang koponan sa basketball o football. Ang pagsali sa isang koponan upang mag-ehersisyo ay gumagawa ka ng regular na pagsasanay kahit na nais mo lamang maglibang.
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng mga ehersisyo sa tiyan sa iyong ehersisyo
Ang mga crunches at sit-up upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan ay kapaki-pakinabang para sa pag-aalaga ng katawan, ngunit huwag higpitan ang mga kalamnan ng tiyan dahil pinalalaki ng mga paggalaw na ito ang mga kalamnan na sinanay at mabawasan nang pantay ang taba ng katawan. Habang ang crunches at sit up ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang, huwag umasa lamang sa mga pagsasanay na ito para sa isang patag na tiyan.
Kailangan mo lamang na regular na magsanay ng aerobics kung ang pangunahing layunin mong mawala ang taba ng tiyan. Oras na magsanay ng aerobics kahit 150 minuto sa isang linggo. Kung nais mong gumana ang iyong abs, tumagal ng 10-20 minuto upang gawin ang aerobics sa panahon ng iyong regular na pag-eehersisyo
Hakbang 4. Pagtagumpayan ang inip sa pag-eehersisyo
Maraming tao ang nagpapagaan ng inip sa pamamagitan ng pagkain. Sa halip na maghanap ng meryenda, mas mabuti pang maglakad ka. Ang paraan upang mabawasan ang taba ng katawan ay ang pag-eehersisyo, hindi kumain.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Igalaw ang mga paa't kamay
Marahil ay madalas na pinapaalalahanan ka ng iyong ina na manatiling kalmado, ngunit ang paggalaw ng mga paa't kamay ay kapaki-pakinabang para mapanatili ang kalusugan. Kapag lumilipat, sinusunog mo pa rin ang mga calory na natupok sa buong araw, kahit na hindi gaanong sa ehersisyo.
Hakbang 2. Magsagawa ng kilusang pisikal habang gumagawa ng pang-araw-araw na gawain
Kahit na nagtatrabaho ka sa pag-upo, gumawa ng mga bagay na nagpapagalaw sa iyo sa buong araw, tulad ng pag-parking ng ilang distansya mula sa pasukan o paggamit ng hagdan sa halip na elevator.
- Magpahinga pagkatapos ng tanghalian para sa isang lakad.
- Imungkahi sa iyong boss na maaari kang magtrabaho ng pagtayo gamit ang isang maliit na mas mataas na desk upang makagalaw ka pa, sa halip na maupo buong araw.
Hakbang 3. Isuot sa corset
Kung nais mo lamang na gawing patag ang iyong tiyan, magsuot ng isang corset upang ma-flat ang iyong tiyan. Gayunpaman, ang corset ay hindi maaaring higpitan ang mga kalamnan ng tiyan magpakailanman.
- Magsuot ng maluwag na pantaas, lalo na sa lugar ng tiyan.
- Magsuot ng pantalon o palda na may tamang modelo. Ang pantalon na may mataas na baywang ay kapaki-pakinabang upang suportahan ang tiyan kaya't mukhang flat ito.
- Pumili ng mga madilim na damit na may mga hindi nakagagambalang motif, tulad ng mga bola o patayong guhitan. Sa halip na itago ang iyong tummy, ang maliliwanag na kulay na mga damit na may marangyang mga kopya ay mapapansin ng ibang tao ang iyong tummy.
Hakbang 4. Tanggapin ang iyong katawan tulad nito
Dahil ang mga kadahilanan ng genetiko ay nakakaapekto sa hugis ng katawan, hindi lahat ay maaaring magkaroon ng isang patag na tiyan. Pahalagahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagiging nagpapasalamat sa lahat ng mga pisikal na aktibidad na maaari mong gawin, tulad ng paghinga, pagpasok sa trabaho, at pagtamasa ng mainit na araw.
