Ang pag-urong ng tiyan ay isang paraan upang mawala ang timbang na ginagawa sa pamamagitan ng pagsasaayos ng diyeta at pag-eehersisyo upang ang pag-ikot ng tiyan ay lumiliit. Siyentipiko, ang tiyan ay hindi maaaring permanenteng mabawasan nang walang operasyon. Gayunpaman, ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring sanayin upang hindi sila lumaki kapag puno ng pagkain upang mas mabilis kang mabusog. Para doon, dapat mong sundin ang isang mahigpit na diyeta na may balanseng diyeta, regular na mag-ehersisyo, at patuloy na maglapat ng mga bagong gawi.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kumain ng balanseng diyeta
Tinitiyak ng hakbang na ito na makukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo upang madama mo ang busog kahit na mas mababa ang kinakain mo. Ang isang balanseng diyeta ay sinasabing binubuo ng 30% na malusog na karbohidrat, 20% na prutas at gulay, 10% na protina ng hayop at mga produktong pagawaan ng gatas, kasing kaunting taba at asukal hangga't maaari.
- Ang mga malulusog na karbohidrat ay matatagpuan sa rye, quinoa, oatmeal, brown rice, at buong butil.
- Kumain ng masustansiyang prutas at gulay na mababa ang asukal, tulad ng mga dalandan, kale, arugula, at spinach.
Hakbang 2. Itala ang lahat ng iyong kinakain
Maraming tao ang walang pakialam kung magkano o ilang beses silang kumakain sa buong araw. Ang pagsubaybay sa kung ano ang iyong kinakain sa kurso ng ilang araw ay makakatulong sa iyo na matukoy kung anong mga pattern sa pagkain ang kailangan mong baguhin.
- Ang ilan ay naitala din kung ano ang kanilang nararamdaman at kung ano ang kanilang ginawa habang kumakain upang maobserbahan kung mayroong isang mapusok na pattern ng pagkain.
- Bilang karagdagan, tandaan kung gaano karaming oras ang ginugol sa pagkain o pagkain ng meryenda. Mas mabilis ang pakiramdam mo kung mabagal kang kumain.
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig ng ilang oras bago at pagkatapos ng tanghalian
Puwedeng punuin ka ng tubig kaya ayaw mong kumain. Gayunpaman, hindi inaabot ng tubig ang mga kalamnan ng tiyan tulad ng ginagawa ng pagkain. Bilang karagdagan, ang paggamit ng likido ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng gulay (hal. Mga pipino, broccoli, karot) at prutas (hal. Mga melon, prun, mansanas).
Kung hindi mo gusto ang pag-inom ng payak na tubig, uminom ng tsaa o may tubig na may lasa
Hakbang 4. Bawasan ang pagkonsumo ng hindi malusog na taba at mga pagkaing mababa ang calorie
Basahin ang packaging ng pagkain upang matukoy kung may mga puspos na taba at trans fats na masama sa katawan at madagdagan ang timbang. Huwag kumain ng mga hindi pang-calorie na pagkain sapagkat ang mga sustansya ay kakaunti.
- Iwasan ang mga pagkain at inumin na hindi calorie, tulad ng tinapay mula sa harina ng trigo, chips, cookies, jam, fruit juice, soda, at mga cereal na naglalaman ng asukal para sa agahan.
- Huwag kumain ng mga pagkaing mataas sa puspos na taba at trans fats, tulad ng margarine, chips, biskwit, inihurnong fast food, frozen na pagkain, niyog, mantikilya, at mga naprosesong karne.
Hakbang 5. Ihanda at ubusin ang pagkain alinsunod sa kinakailangang bahagi
Habang nasa bahay, tiyaking hindi ka masyadong kumain. Kumuha ng pagkain kung kinakailangan at itabi ang labis sa ref. Kapag kumakain sa isang restawran, ibahagi ang pangunahing kurso sa isang kaibigan o kumain ng kalahati at pagkatapos ibalot ang sobra.
Mag-imbak ng mga pagkain upang makaiwas sa paningin kaya mahirap silang maabot
Hakbang 6. Masanay sa pagkain ng dahan-dahan hanggang sa magsimulang mawala ang gutom
Maraming mga tao ay kumakain ng sobra sa pagkain dahil hindi nila alam kung kailan pakiramdam mabusog. Bilang isang resulta, lumalaki ang mga kalamnan ng tiyan habang hawak nito ang pagkain bago ito natutunaw. Sa halip, kumain ng tahimik, ngumunguya ng dahan-dahan hanggang sa makinis, at uminom ng tubig bago ang susunod na kagat. Ang katawan ay magpapadala ng isang senyas sa utak kapag ang paggamit ng pagkain ay sapat.
Ang normal na kapasidad ng walang laman na lukab ng tiyan ay 200 ML, ngunit kapag oras na upang kumain, ang ilang mga tao ay may kakayahang umangkop sa tiyan upang makapaghawak ito ng 1 litro ng pagkain, o higit pa
Paraan 2 ng 3: Mangako sa Regular na Ehersisyo
Hakbang 1. Magsanay ng aerobics 75-150 minuto / linggo
Ang eerobic na ehersisyo ay nagpapataas ng rate ng iyong puso upang masunog ang calorie at mawalan ng timbang. Ang pagpapatakbo, paglangoy, paglalakad, pagbibisikleta, at pagsayaw ay mga aerobic na ehersisyo na ginagawang aktibong gumalaw ang katawan upang mawalan ka ng timbang.
- Ang eerobic na ehersisyo ay kapaki-pakinabang upang suportahan ang mga pagsisikap na iyong ginagawa, lalo ang paggamit ng isang malusog na diyeta at pagtaas ng metabolismo upang magamit ng katawan ang enerhiya na ginawa mula sa pagkain, sa halip na itago ito sa anyo ng taba.
- Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa aerobics sa pamamagitan ng pagtakbo, jogging, o simpleng paglalakad upang makuha ang rate ng iyong puso at ilipat ang iyong katawan. Taasan ang tindi ng ehersisyo kung ang iyong lakas ay tumaas.
Hakbang 2. Magsanay ng pag-angat ng timbang upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan
Ang pagsasanay sa mga timbang ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan sa buong katawan, kasama ang iyong abs. Samantalahin ang mga pagsasanay na ito upang mapabuti ang balanse, tibay, at kakayahang umangkop habang nagtatayo ng kalamnan at nasusunog na taba.
Ang ilang mga paggalaw sa panahon ng pagsasanay sa timbang, tulad ng mga crunches, planks (board posture), at mga pull up ay kapaki-pakinabang para sa pag-aktibo at pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan upang ang mga kalamnan ng tiyan ay mas siksik at ang kurso ng tiyan ay nabawasan
Hakbang 3. Magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo habang ehersisyo
Ang mga kahaliling aerobics na may timbang sa isang buong linggo ay magbibigay sa iyong katawan ng oras upang magpahinga at makakatulong sa iyo na ituon ang pagtatrabaho sa mga partikular na pangkat ng kalamnan sa iba't ibang araw.
Pinipigilan ng iba't ibang ehersisyo ang katawan mula sa pagbagay sa ilang mga ehersisyo upang masulit mo ang bawat ehersisyo
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Karaniwang Error
Hakbang 1. Huwag mag-diet sa isang instant na paraan
Ang isang napakahigpit na programa sa pagdidiyeta ay hindi pinapayagan kang kumain ng ilang mga pangkat ng pagkain, ngunit ang mga resulta ay hindi magtatagal. Bagaman ang programang ito ng diyeta sa una ay ginagawang maliit ang hitsura ng iyong tiyan, pakiramdam ay magpapatuloy kang makaramdam ng gutom at kawalan ng mga sustansya kaya't ang mga resulta ay hindi permanente.
Ang isang mahigpit na pagdidiyeta ay gumagawa ng labis na pagkain sa iyo upang ang katawan ay hindi komportable dahil kapag kumain ka, pinupuno mo ang iyong tiyan na lampas sa normal na kapasidad nito
Hakbang 2. Palayawin ang iyong sarili minsan sa isang sandali
Tulad ng mga instant na pagdidiyeta, ang isang malusog na diyeta ay nagiging hindi malusog kapag sinimulan mong iwasan ang asukal, fat, at mga hindi nutritive na pagkain. Madarama mo ang mga benepisyo kung magpakasawa ka sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagtamasa ng iyong paboritong hindi pampalusog na pagkain minsan sa isang linggo.
Huwag kalimutan na ayusin ang bahagi ng pagkain upang kumain ka ayon sa iyong mga pangangailangan at ang iyong katawan ay mananatiling komportable
Hakbang 3. Kumain ng maliliit na meryenda maraming beses sa isang araw upang maiwasan ang gutom
Maraming mga tao ang nagdidiyeta sa pamamagitan ng pagkain ng maximum na 3 beses sa isang araw habang pinipigilan ang gutom. Ang pagkain ng malusog na meryenda, tulad ng mga mani, isang bar ng granola, o isang piraso ng prutas ay nagpapanatili sa iyong busog at hindi labis na kumain.
Mga Tip
- Anyayahan ang isang kaibigan na magsabay na mag-ehersisyo upang mapanatili kang masigla!
- Kausapin ang iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta, lalo na kung ikaw ay buntis, mayroong diabetes, hindi pagkatunaw ng pagkain, o iba pang mga problema sa kalusugan na nakakaapekto sa pagbaba ng timbang.
- Dahan-dahan kumain! Kailangan mong maghintay ng tungkol sa 20 minuto para sa iyong tiyan upang magpadala ng isang mensahe sa iyong utak upang sabihin sa iyo na ikaw ay busog na.
