Ang taba na naipon sa iyong balakang, hita, at pigi ay bumubuo ng tinatawag na "bombilya". Bagaman may papel ang mga gen, maaari mong mapupuksa ang istorbo na ito sa pagdiyeta at pag-eehersisyo. Mawawalan ka ng taba, mabubuo ang iyong kalamnan, at magsuot ng anumang jeans na gusto mo nang walang takot sa cramping.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Ang Tamang Diet
Hakbang 1. Itigil ang naproseso na junk food
Gawin natin itong simpleng hangga't maaari. Ang pagtanggal ng fat fat ay hindi rocket science - ito ay isang labis na tindahan lamang ng taba na, sa kasamaang palad, ay nakaimbak ng katawan sa isang hindi magandang tingnan na lugar. Unang dapat gawin? Junk na pagkain. Ang Junk food ay puno ng walang laman na caloriya, masamang taba, at napakakaunting nutrisyon. Kaya't itigil ang pagkain nito!
-
Anumang pritong o nakabalot ay nasa iyong listahan ng pamamalagi. Matamis at inihurnong paninda din. Kung ito ay hindi isang mahusay na mapagkukunan ng protina, hibla, bitamina, karbohidrat o mahusay na taba, kung gayon ito ay hindi nagkakahalaga ng pag-ubos. Nangangahulugan ito na kakain ka ng sariwa - at mas kaunting lutuin sa bahay!
Imposibleng lumayo sa lahat ng ito, at hindi makatuwiran na sabihin na ang isang bagay ay ganap na ipinagbabawal. Kaya sa halip na isipin ang iyong sarili na "Hindi ako" makakain nito ", isipin ang pagkain bilang isang gamutin sa isang tiyak na oras, tuwing ngayon at pagkatapos
Hakbang 2. Itigil ang masasamang carbs
Ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng mga karbohidrat, maliban sa "mabubuting" carbohydrates para sa mga nagugutom. Ang pinupuno sa iyo ay ang buong butil - kayumanggi bigas, buong produkto ng butil, quinoa, oats, at mga nasa gulay. Ang pagtambak ng Carbs sa iyong balakang? Ito ay puting bigas, puting tinapay, cake, at meryenda sa merkado. Pagdating sa isang distansya ng tiyan, mas kayumanggi ang pagkain, mas mabuti.
Kailangan mo ba ng mga tip? Sa halip na tinapay, mas mahusay ang mga hiwa ng talong o litsugas. Kung pupunta ka sa isang restawran, huwag umorder ng tinapay. Kumain ng brown rice sa halip na puting bigas, at palitan ang iyong spaghetti ng buong butil na pasta, quinoa, chickpeas, o manipis na hiniwang gulay tulad ng bell peppers
Hakbang 3. I-stack ang mga prutas at gulay
Marahil ay narinig mo ang 4 na malusog na 5 perpekto at totoo ito. Ang mas maraming prutas at gulay na iyong kinakain, mas mabuti. Paano? Prutas at gulay! Ang mga ito ay masustansiya sa nutrisyon - mayaman sa mga bitamina at mineral at mababa sa calories. Maaari kang kumain ng pounds ng salad at maging okay pa rin - isipin ang pagkain ng pounds ng pritong manok!
- Ang mga berde, malabay na gulay ay lalong mabuti para sa iyo. Spinach, kale, lettuce, repolyo at broccoli? Magandang pagpipilian. Ngunit ang mga karot, sibuyas, peppers, kalabasa - mas maraming makulay na gulay - ay mahusay din.
- Ang mga blueberry, dalandan, saging, mansanas, kiwi, ubas, strawberry, at papaya ay sobrang prutas. Mayaman sila sa mga antioxidant, hibla, at bitamina; at masarap din!
Hakbang 4. Dumikit sa mabuting taba
Oo, tiyak na mayroong magagandang taba at mabuti para sa iyo ang mabuting taba! Ang isang diyeta na mataas sa mabuting taba (ngunit hindi masyadong "sobra", syempre) ay makakatulong sa pagpapababa ng kolesterol at protektahan ang iyong puso. Kaya't bagaman dapat iwasan ang mga masasamang taba (puspos na taba), maaaring maubos ang mga magagandang taba (hindi nabubusog).
Mahahanap mo ang magagandang taba sa mga mani, abokado, langis ng oliba, at mataba na isda tulad ng salmon, mackerel, at trout. Siguraduhin lamang na kumain ka nang katamtaman - ang labis ay hindi rin maganda
Hakbang 5. Uminom ng tubig
Napakahusay na maging totoo, ngunit hindi (dahil totoo ito). Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng tubig ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, sa pamamagitan lamang ng pag-inom ng bote. Grabe! Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong umiinom ng sapat na tubig (ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 3 litro at kalalakihan na 4 litro, kabilang ang tubig sa diyeta) ay maaaring mawalan ng timbang. Maaari ring mapalakas ng malamig na tubig ang iyong metabolismo! Kaya kumuha ng isang bote ng tubig sa iyo; magiging napaka praktikal.
Ang mga pakinabang ng tubig ay hindi lamang umaabot sa pagbawas ng timbang. Mabuti rin ang tubig para sa mga kalamnan at organo, balat, buhok at kuko; Hindi na kailangang sabihin, regular na umiinom, nagpaparamdam sa iyo na busog ka at maaaring magbigay sa iyo ng lakas. Hindi banggitin ang katotohanang pinapalitan mo ng matamis na soda ang tubig
Hakbang 6. Magkaroon ng isang plano na maaari mong manatili
Ang lahat ng payo na ito tungkol sa hindi pagkain ng junk food ay maayos at mabuti, ngunit maaaring maging mahirap na manatili dito maliban kung mayroon kang isang plano. Alam mo kung ano ang dapat gawin, ngunit ano ang gagawin mo? Kaya makahanap ng isang kaakit-akit na plano na umaangkop sa iyong mga layunin.
- Isaalang-alang ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang pang-araw-araw na layunin sa calorie. Kung hindi mo gusto ang ideyang ito, maghangad ng isang tiyak na halaga ng mga gulay sa iyong diyeta (o iba pang mga katulad na ideya). Mas madali sa mga panahong ito upang subaybayan ang pag-usad gamit ang isang smartphone app!
- Magkaroon din ng isang plano sa pag-eehersisyo. Nais mong mag-ehersisyo ng 4 na beses sa isang linggo? Gaano katagal? Nais mong mag-ehersisyo hanggang masunog ang X bilang ng mga calorie o ito ba bawat aktibidad?
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Ehersisyo
Hakbang 1. Malaman na ang pag-eehersisyo ay hindi magbabawas ng bloat
Hindi ito isang bagay na nais mong marinig, ngunit kailangang sabihin. Maaari mong itayo ang iyong mga hita at balakang, ngunit ang taba ay mananatili pa rin doon. Kaya't ang paggawa ng paulit-ulit na timbang ng paa ay hindi makakakuha sa iyo ng mga resulta na nais mo - ito ay dapat na isang kombinasyon ng diyeta, pagsunog ng taba, at pagbuo ng kalamnan. Kung hindi lamang ito dapat maging kumplikado, ngunit ang totoo!
Ang katawan ng bawat isa ay naiiba. Ang ilang mga tao ay nagsisimulang mawalan ng taba sa itaas, ang ilan sa ibaba, ang ilan sa katawan, ang ilan sa mga binti at braso. Sa madaling salita, nangangailangan ng pasensya. Marahil ay nakikita mo ang pag-urong ng iyong tiyan bago ang iyong balakang. Kung ganun, magrelaks at huminga. Nasa tamang landas ka
Hakbang 2. Una sa lahat, magsunog ng taba
Ito ang unang target. Upang makuha ang mga payat na hita sa ilalim ng distansya ng tiyan, ang taba ay kailangang mapuksa. Ang pinaka mahusay na paraan upang magawa ito? cardio Walang pero. May perpektong 4 o 5 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto, ngunit maaari ring hatiin sa mas maliit.
- Maraming form ang Cardio, hindi lamang sa pagtakbo! Maaari mong gamitin ang elliptical, cycle, lumangoy, maglaro ng tennis, kahit sayaw! Hangga't ang iyong puso ay nai-pump, okay lang.
- Kung ang mahabang pag-eehersisyo ay hindi para sa iyo, magpakasawa sa pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad. Sa katunayan, ipinapakita sa iyo ng mga pagsasanay na ito ang pagsunog ng "higit" na mga calorie sa mas kaunting oras. Kaya't gawin ang isang 15 minutong treadmill run (o kung saan man) alternating pagitan ng paglalakad at pag-sprint. Ang iyong puso ay magpapatuloy na mag-usisa pagkatapos, magsunog ng calories nang mag-isa!
Hakbang 3. Pagkatapos, buuin ang mga kalamnan
Kapag natanggal mo na ang taba, kailangan mong magtrabaho sa kung ano ang nasa ilalim - o magwawakas ka lang sa pangit na "payat na taba" na hitsura. Kaya pagkatapos, dati, o sa ibang oras ng iyong cardio, simulang iangat ang mga timbang.
Kung hindi mo gusto ang mga dumbbells, maaari mong gamitin ang iyong katawan upang palakasin at hubugin ang mga ito sa iyong sarili. Mga tabla, squats, lunges, burpee - magsisimula na itong buuin ang iyong kalamnan. Pagkatapos gawin pilate at yoga - kamangha-manghang mga aktibidad na babayaran din
Hakbang 4. Upang manatiling may pagganyak
Ang lahat ng mga pag-eehersisyo na ito ay medyo nakakainip kung hindi mo ito ihalo, at ang paggawa ng parehong bagay nang paulit-ulit ay maaaring magbigay sa iyo ng mga resulta sa una, ngunit pagkatapos ay titigil sila at nagtatapos ka lamang sa pagtakbo sa mga bilog, kahit saan. Upang talunin ang katawan at isip, simulan ang cross-training. Sa madaling salita, gumawa ng ibang hanay ng mga aktibidad! Ito rin ay isang paraan upang manatiling motivate!
Kaya't magpahinga mula sa gym at subukan ang swimming pool. Palitan ang treadmill ng isang elliptical. Pumunta sa hiking, maglaro ng tennis, o pag-akyat sa rock. Subukan ang isang libreng klase ng pagsubok sa isang pilatess studio, subukan ang mainit na yoga, o mag-sign up para sa capoeira. Walang limitasyong mga pagpipilian
Hakbang 5. Gawing isang aktibidad ang anumang
Kahit na ang iyong iskedyul ay maaaring payagan lamang ng isang oras sa gym, hindi nangangahulugan na hindi ka makahanap ng maliit na mga pagkakataon sa buong araw na maging aktibo. Magugulat ka kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog na gumagawa ng kaunting yoga habang nanonood ng TV!
Dumagdag ang maliliit na bagay. Kaya't simulan ang paradahan palayo sa trabaho, pagkuha ng hagdan, paglalakad ng aso sa malayong bloke, paggapas ng damuhan sa bahay, at pagsayaw habang naghahanda ka. May pag-aalinlangan pa rin? Sinabi ng koponan ng Mayo Clinic na ang mga calorie na sinunog sa pang-araw-araw na buhay ay higit na mahalaga kaysa kailanman na napagtanto nila. Mapagkakatiwalaan ang mga ito
Paraan 3 ng 3: Pagkontrol sa Kasanayan
Hakbang 1. Gawin ang step-up
Karamihan sa mga gym ay mayroong isang bench ng ehersisyo o step-up table kung wala ka sa bahay. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga kamay sa iyong tabi. Itaas ang iyong kanang binti sa bench at pagkatapos ay sa iyong kaliwa. Ibaba ang iyong kanang binti, pagkatapos ay ang iyong kaliwa. Ulitin ng 10 beses. Gawin itong muli gamit ang reverse leg series at ulitin ng 10 beses.
- Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa 2 pounds at gumana ng hanggang sa 15 pounds para sa bawat braso. Peg 3 hanggang 4 na hanay para sa bawat binti.
- Mas mabilis! Tingnan kung gaano katagal ka makukumpleto ang bawat sesyon ng pagsasanay.
Hakbang 2. Gumawa ng pagtaas ng paa sa gilid
Magsuot ng timbang ng bukung-bukong at sumandal sa isang pader o kasangkapan para sa balanse. Itaas ang iyong kanang binti diretso sa harap ng iyong katawan hanggang sa makakaya mo. Ibaba ang binti at ulitin ng 10 beses. Lumipat sa kaliwang binti at iangat ang 10 beses. Ang mga hita ay dapat na tuwid habang nag-eehersisyo! Nais mong maramdaman ang pagkasunog!
Peg 3 o 4 na hanay para sa bawat binti. Simulang gawin hangga't maaari, syempre, at pag-ayosin mo
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo ng leg lift sa sahig
Palawakin ang iyong mga binti at humiga sa iyong kanang bahagi, na tuwid ang iyong mga hita at sinusuportahan ng iyong kanang siko. Itaas ang iyong binti sa abot ng makakaya mo at ibababa ito. Ulitin ng 10 beses pagkatapos ay lumipat ng panig. Panatilihing masikip ang iyong abs! Ang pangunahing mga kalamnan ay dapat palaging nakakakontrata.
Peg 3 set bawat paa. Maaari kang magsuot ng mga banda ng paglaban o timbang ng bukung-bukong para sa isang mas advanced na pag-eehersisyo
Hakbang 4. Baguhin ang pag-angat ng binti upang mapalitan ito
Pahinga sa iyong mga kamay at tuhod, kasama ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at iyong tuhod sa ilalim ng iyong mga hita. Sa baluktot na tuhod, itaas ang iyong kaliwang binti sa gilid hangga't maaari. Hawakan ng 2 segundo at babaan ang paa pabalik. Panatilihing masikip ang iyong abs at mga hita sa iyong katawan. Ulitin ng 10 beses at lumipat ng mga binti.
- Kapag nagawa mo ito nang maayos, gawin ito nang mabilis, halos tumalon sa pagitan ng mga binti. Kapag itataas mo ang iyong kaliwang binti, itulak gamit ang iyong kanang paa. Maaari mo ba itong gawin ng isang buong minuto?
- Peg 3 set para sa bawat binti. Ang 3 ay isang mahusay na bilang ng mga hanay para sa anumang.
Hakbang 5. Gumawa ng squats
Kung magagawa mo ito sa harap ng isang salamin, mas mabuti pa - sa ganoong paraan masisiguro mong palagi kang maganda. Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang mga dumbbells. Angat sa antas ng balikat, baluktot ang mga siko, at maglupasay, may kakayahang umangkop sa abs.
