Ang pag-aalis ng mga hawakan ng pag-ibig o nakausli na taba tulad ng mga baywang ay hindi madali. Gayunpaman, ang pagnanais na ito ay maaaring napagtanto kung mag-eehersisyo ka sa pamamagitan ng pagsasanay sa katawan bilang isang buo upang mawala ang timbang. Ang mga humahawak sa pag-ibig ay hindi maaaring mawala kung nagsasanay ka lamang ng ilang mga bahagi ng katawan. Gayunpaman, maaari mong mapabilis ang pagbawas ng timbang at i-tone ang mga kalamnan sa baywang na lugar upang hindi sila makaalis sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng iyong abs at mga oblique. Ang ehersisyo na ito ay mas kapaki-pakinabang kung gumagamit ka ng isang malusog na diyeta.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Iskedyul ng Ehersisyo
Hakbang 1. Huwag ma-sway ng mga fitness trainer o diet program na nag-aalok ng mga pamamaraan upang mawala ang taba sa ilang mga bahagi ng katawan
Bagaman medyo nakakainteres, ipinapakita ng mga siyentipikong pag-aaral na hindi ito gumagana. Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga ehersisyo na nakatuon lamang sa isang bahagi ng katawan ay hindi masunog ang sapat na caloriya upang mawala ang timbang upang ang pisikal na kondisyon ay hindi nagbago. Ang tanging paraan lamang upang mabawasan o mai-compress ang ilang mga bahagi ng katawan ay upang mawala ang timbang bilang isang buo.
Ang pag-eehersisyo ng mga pangunahing kalamnan ay hindi inaalis ang taba sa baywang, ngunit kapaki-pakinabang na higpitan ang mga kalamnan ng tiyan upang ang taba sa baywang ay hindi makilala
Hakbang 2. Magtabi ng oras upang magpainit bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos
Tiyaking palagi mong pinapainit ang iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo, halimbawa sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad sa loob ng 5-10 minuto, paggawa ng mga star jumps, o pagsasanay ng lunges sa loob ng 1 minuto. Ang pag-init ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabilis ng ritmo ng tibok ng puso at pagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga kalamnan na ginamit sa pag-eehersisyo. Upang mag-cool down, kumuha ng 5-10 minutong lakad o magpatuloy sa isang mas magaan na pag-eehersisyo ng cardio.
Ugaliin ang pag-unat ng iyong mga kalamnan pagkatapos ng pag-init bago mag-ehersisyo at bago mag-cool down pagkatapos mag-ehersisyo
Hakbang 3. Gumawa ng ehersisyo sa cardio 5 beses sa isang linggo
Maglaan ng oras para sa pagsasanay sa cardio kahit 30 minuto / sesyon o 1 oras kung nais mong mapabilis ang pagbaba ng timbang. Maaari kang gumawa ng cardio sa iba't ibang paraan, tulad ng boot camp, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, paggaod, pagsasanay ng daloy ng yoga, o paggamit ng isang elliptical machine.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan 2-3 beses sa isang linggo
Maglaan ng oras upang magsanay sa pagpapalakas ng mga kalamnan nang halos 30 minuto / sesyon, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasanay ng Pilates, pag-angat ng timbang, o iba pang mga paggalaw na gumagamit ng bigat ng katawan bilang isang pasanin.
Bilang karagdagan sa pagsunog ng taba nang mas mahusay, ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan ay kapaki-pakinabang sa pagpapabilis ng proseso ng metabolic
Hakbang 5. Gumawa ng pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad (HIIT}) bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo sa cardio
Upang mabawasan nang pantay-pantay ang taba sa buong katawan, gawin ang katamtamang intensidad at ehersisyo na may mataas na intensidad na 1-4 minuto bawat isa na halili sa loob ng 30 minuto.
Pagkatapos magsanay ng HIIT, mabawi sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig at kumain ng malusog na meryenda. Hindi mo makuha ang ninanais na mga resulta kung kumain ka ng isang diet na siksik sa nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo
Hakbang 6. Itigil ang ehersisyo kung masakit ang iyong dibdib
Huwag mag-ehersisyo kung mayroon kang magkasanib na sakit, pagkahilo, o igsi ng paghinga. Sa halip na pilitin ang iyong sarili na magsanay, humingi ng tulong medikal para sa reklamo, lalo na kung nakakaranas ka ng paghinga o sakit sa dibdib.
Paraan 2 ng 3: Pagpapalakas ng Mga Oblique na kalamnan
Hakbang 1. Magsagawa ng postura ng plank para sa halos 1 minuto
Maghanda para sa isang tabla sa pamamagitan ng pagluhod gamit ang iyong tuhod hanggang lapad at ilagay ang iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat habang pinapahinga ang iyong leeg at pinapagana ang iyong mga pangunahing kalamnan. Itaas ang parehong tuhod mula sa sahig habang itinuwid ang iyong likod upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong takong. Maaari kang gumawa ng mga tabla habang nakasalalay sa iyong mga palad o siko. Ang parehong mga postura ay pantay na kapaki-pakinabang.
- Kung hindi ka nakapaghawak ng 1 minuto, gumawa ng mga tabla hangga't makakaya at pagkatapos ay unti-unting taasan ang tagal. Bilang kahalili, maaari mong ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig upang mabawasan ang bigat ng timbang habang nagtatanggol.
- Para sa isang mas mapaghamong pag-eehersisyo, hawakan nang hanggang sa 3 minuto.
Hakbang 2. Ikiling ang iyong katawan upang makagawa ng isang gilid na tabla sa loob ng 1 minuto
Una, gumawa ng isang tabla habang ibinababa ang iyong mga tuhod sa sahig. Ilipat ang iyong timbang sa isa sa iyong mga palad (tulad ng iyong kanang kamay) at ikiling ang iyong katawan upang makapagpahinga ka sa iyong kanang braso at binti. Subukang ituwid ang iyong katawan habang pinapagana ang iyong mga pangunahing kalamnan.
Gawin ang parehong pustura habang nakasalalay sa kabilang banda (kaliwang kamay) upang sanayin ang kabilang bahagi ng katawan
Hakbang 3. Gumawa ng mga plank dips sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong balakang
Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggawa ng isang mababang plank habang nakasalalay sa iyong mga siko at pagkatapos ay ilipat ang iyong balakang pataas at pababa hanggang sa ang mga gilid ng iyong balakang ay hawakan ang sahig. Gumawa ng 20 pag-ikot ng balakang o hangga't makakaya mo.
Siguraduhin na ang iyong puwit ay hindi mas mataas kaysa sa iyong mga balikat upang ma-aktibo mo ang iyong abs
Hakbang 4. hawakan ang iyong balikat para sa isang mas mapaghamong ehersisyo
Gumawa ng isang mataas na pustura ng tabla habang nakasalalay sa parehong mga palad. Hawakan ang iyong kanang palad sa iyong kaliwang balikat, ibaba ang iyong kanang kamay sa sahig, pagkatapos ay hawakan ang iyong kaliwang palad sa iyong kanang balikat. Gawin ang kilusang ito ng 20 beses.
Gumalaw ng mas mabilis hangga't maaari upang ang iyong puso ay tumibok nang mas mabilis kaysa sa dati. Ang kilusang ito ay maaaring mapalitan ang light cardio
Hakbang 5. Gumawa ng isang tabla habang gumagalaw pataas at pababa sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga palad at siko na halili
Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga palad at pagtuwid ng iyong mga siko. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga siko sa sahig nang paisa-isa at pagkatapos ay ituwid ang mga ito isa-isa upang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kilusang ito ng 20 beses o ayon sa kakayahan.
Unahin ang kalidad ng pag-eehersisyo, hindi ang bilis
Hakbang 6. Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib na parang umaakyat ka sa isang bundok
Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggawa ng isang mataas na tabla. Ilapit ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib at pagkatapos ay ibalik ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pagdadala ng kaliwang tuhod sa dibdib. Mabilis na ilipat ang mga binti ng halili sa loob ng 1 minuto.
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang bilang isang magaan na ehersisyo sa cardio
Hakbang 7. Magsagawa ng paggalaw ng pag-ikot ng baywang upang palakasin ang tiyan at pahilig na kalamnan
Umupo sa sahig na baluktot ang iyong tuhod. Sumandal pabalik habang inaabot ang iyong mga bisig sa harap mo kaya kailangan mong makisali sa iyong abs upang manatiling nakaupo. Lumiko ang iyong katawan sa kanan simula sa iyong baywang hanggang sa halos hawakan ng iyong mga palad ang sahig na malapit sa iyong kanang balakang. Bumalik sa panimulang posisyon at i-on ang iyong katawan sa kaliwa. Gawin ang kilusang ito ng 20 beses.
Upang madagdagan ang lakas at i-tone ang iyong mga kalamnan, magsanay sa paghawak ng mga dumbbells
Hakbang 8. Gawin ang paggalaw ng pedal upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan
Humiga sa iyong likod habang itinuwid ang iyong mga binti patayo sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong ulo sa sahig upang maisaaktibo mo ang iyong kalamnan sa tiyan. Matapos idirekta ang iyong siko sa gilid, iangat ang iyong kanang siko at ilapit ito sa iyong kaliwang tuhod. Pagkatapos, itaas ang iyong kaliwang siko at ilapit ito sa iyong kanang tuhod. Gawin ang kilusang ito ng 20 beses.
Hakbang 9. Gawin ang postura ng tulay upang palakasin ang iyong ibabang likod at pigi
Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at pinalawak ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at iangat ang iyong balakang at ibababa ang sahig upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Kontrata ang iyong abs at glutes ng halos 30 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong balakang sa sahig. Gawin ang kilusang ito ng 10 beses.
Ang paggalaw na nagpapagana sa likod at mga kalamnan ng buttocks ay kapaki-pakinabang upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan upang ang taba umbok sa baywang ay hindi na nakikita
Hakbang 10. Gawin ang lahat ng mga gumagalaw sa itaas upang makumpleto ang 1 set
Ang serye ng mga ehersisyo ay binubuo ng isang postura ng tabla, pag-ikot ng katawan, pag-pedal ng bisikleta, at isang postura ng tulay sa humigit-kumulang 10-15 minuto upang palakasin ang core, tiyan, at pahilig na kalamnan. Magtakda ng oras upang gawin ang ehersisyo na ito 2-3 beses sa isang linggo upang palakasin ang mga kalamnan.
Ulitin ang 1 pang hanay ng mga paggalaw upang makumpleto ang sesyon ng pagsasanay. Magpahinga muna bago gawin ang pangalawang hanay upang ma-hydrate at mabawi
Paraan 3 ng 3: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Palitan ang pinong harina at asukal sa mga kumplikadong karbohidrat
Iwasan ang mga carbohydrates na matatagpuan sa puting tinapay o mga meryenda na may asukal, tulad ng mga pastry. Kumain ng mga kumplikadong karbohidrat na matatagpuan sa brown rice, chickpeas, oatmeal, quinoa, o buong-butil na tinapay at pasta.
Sa halip na alisin ang mga pagkaing karbohidrat mula sa pagdidiyeta, subukang bawasan ang pagkonsumo ng karbohidrat
Hakbang 2. Masanay sa pagkain ng mga prutas at gulay na kalahating pagkain
Bilang karagdagan sa pagbawas ng malnutrisyon, dagdagan ang pagkonsumo ng mga pampalusog na pagkain. Kumain ng mga sariwa o lutong gulay 400 gramo / araw, halimbawa maitim na berdeng gulay (spinach, kale, broccoli). Bilang karagdagan, kumain ng sariwang prutas, na pinatuyo, o bilang isang timpla ng mga smoothies na 300 gramo / araw.
- Ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay na ito ay maaaring medyo mahirap sa una. Huwag pipilitin ang iyong sarili. Kumain ng paunti-unti. Kahit na kaunti lamang, ang bawat karagdagan ay may positibong epekto sa kalusugan.
- Ang mga katas ng prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at mineral na kapaki-pakinabang para sa katawan, ngunit maaaring itaas ang antas ng asukal sa dugo. Kaya, ang mga prutas at gulay ay dapat na natupok bilang isang menu nang walang karagdagang mga pampatamis.
Hakbang 3. Ubusin ang 50-60 gramo ng protina araw-araw
Maraming mga tao, kabilang ang mga atleta, ang kumakain ng mas maraming protina kaysa sa kanilang pang-araw-araw na kinakailangan. Bagaman ang protina ay isang mahalagang aspeto ng iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo at diyeta, malamang na natutugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina. Siguraduhin na kumain ka ng walang protina na protina sa pamamagitan ng pagkain ng walang balat na manok o pabo, sandalan na baboy o baka, soybeans, mani, buto, isda, itlog na puti, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
Bilang isang gabay, kumain ng isang piraso ng karne na laki ng isang kahon ng kard 2 beses sa isang araw at isang tasa ng gatas na mababa ang taba sa bawat pagkain. Kung hindi ka makakain ng ilang mga pagkain, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na natutugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina
Hakbang 4. Palitan ang mga trans fats at saturated fats ng malusog na taba
Ubusin ang 3 kutsarang / araw ng mga monounsaturated fatty acid na matatagpuan sa langis ng oliba, mani, abukado, at olibo. Matugunan ang mga pangangailangan ng omega 3 fatty acid sa pamamagitan ng pagkain ng mataba na isda 2-3 beses sa isang linggo, tulad ng tuna, salmon, at mackerel. Ang mga pagkaing ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan sa puso at pagkontrol sa asukal sa dugo sa mga taong may type 2 na diabetes. Iwasan ang mga puspos na taba (matatagpuan sa pulang karne at fatty milk) at trans fats (matatagpuan sa mga naprosesong pagkain).
Kumain ng malusog na taba sa katamtaman, ngunit hindi hihigit sa 340 gramo / linggo (para sa mga buntis na kababaihan)
Hakbang 5. Uminom ng 2-3 litro ng tubig araw-araw
Alagaan ang iyong katawan at uminom ng tubig kung sa tingin mo nauuhaw ka, lalo na pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kung kailangan mo ng pag-inom ng caffeine, uminom ng tsaa o simpleng kape. Iwasan ang asukal o mataas na calorie na pagkain / inumin.
Huwag uminom ng soda o mga matamis na fruit juice. Maaari kang uminom ng mga inuming enerhiya kung nais mong mag-ehersisyo sa isang mataas na intensity nang hindi bababa sa 1 oras
Mga Tip
- Tiyaking gumawa ka ng iba't ibang mga pisikal na pagsasanay sa buong linggo. Pinipigilan ng iba't ibang mga ehersisyo ang pagkasunog at kapaki-pakinabang para sa pagtatrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
- Ang pagtaas ng timbang ay maaaring ma-trigger ng stress o kawalan ng tulog. Pagmuni-muni at tiyaking makakakuha ka ng 6-8 na oras na pagtulog gabi-gabi upang mapanatili ang mabuting kalusugan.
- Magsuot ng mga damit na umaangkop sa laki ng iyong katawan, ngunit huwag masyadong masikip upang magkaila ang mga humahawak sa pag-ibig.
