Ang pag-ubos ng labis na asukal ay malapit na nauugnay sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan, kaya mas maraming tao ang pinipiling ihinto ang pag-inom ng asukal. Bilang karagdagan sa pagbaba ng panganib ng labis na timbang, mga problema sa organ, mga problema sa puso, at higit pa, ang pagtigil sa asukal ay maaaring humantong sa pinabuting kalagayan at nadagdagan na enerhiya. Dahil ang asukal ay katulad ng ibang mga nakakahumaling na sangkap, tulad ng caffeine at alkohol, maging handa na makaranas ng mga sintomas ng pag-atras at matinding pagnanasa bago magtungo sa kabilang panig na mas masaya, mas malusog, at mas kontrolado ang iyong diyeta.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-aaral ng Mga Pangunahing Kaalaman ng Asukal
Hakbang 1. Maunawaan kung paano nakakaapekto ang asukal sa katawan
Ang asukal ay isang uri ng simpleng karbohidrat na kinakailangan ng katawan bilang mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga matamis na pagkain ay masarap sa mga tao dahil umunlad tayo sa paggamit ng asukal bilang gasolina. Ngunit ngayon na ang asukal ay madaling magagamit, karamihan sa atin ay kumakain ng mas maraming asukal kaysa sa maaari nating mai-convert sa enerhiya. Ang sobrang asukal sa iyong system ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, mga problema sa puso, at pagkabulok ng ngipin.
Ang lawak ng problemang sanhi ng asukal ay sinasaliksik pa rin. Kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pag-ubos ng asukal ay nagpapalitaw sa paggawa ng isang hormon na ginagawang mas madaling kapitan ang mga cell sa pagbuo ng cancer. Ang pagkonsumo ng asukal ay naugnay din sa sakit sa atay at maagang pagtanda
Hakbang 2. Alamin ang tungkol sa iba't ibang uri ng asukal
Kapag naisip mo ang asukal, maaari kang mag-isip ng isang bukol ng granulated, pulbos, o tsokolate na asukal, ngunit ang asukal ay nagmula sa maraming anyo at matatagpuan sa lahat ng uri ng pagkain. Mayroong dalawang pangunahing uri ng asukal: natural na nagaganap na mga asukal, tulad ng mga matatagpuan sa prutas, at mga pampatamis na asukal, tulad ng mga ihinahalo mo sa cookie masa upang patamisin sila. Ang Sugar ay maraming iba't ibang mga pangalan, na nais mong kilalanin upang malaman mo kung ano ang dapat iwasan:
- Likas na nagaganap na asukal Kabilang dito ang fructose, na matatagpuan sa mga prutas, at lactose, na matatagpuan sa gatas.
- Pampatamis na asukal may kasamang puting asukal, kayumanggi asukal, pulot, asukal sa beet, asukal sa tubo, agave syrup, mataas na fructose corn syrup, turbinado, honey, maple syrup at marami pa. Ang mga sugars ay nagmula sa mga halaman (o hayop, sa kaso ng pulot), ngunit karaniwang idinagdag sa iba pang mga pagkain upang matamis ang pagkain.
Hakbang 3. Layunin na alisin ang mga pinatamis na asukal mula sa iyong diyeta
Ang mga pampatamis na asukal na idinagdag sa mga pagkain upang pinatamis ang mga pagkain ay walang halaga sa nutrisyon, at madaling kainin ang marami sa kanila nang hindi nabusog. Ang mga natural na nagaganap na asukal sa mga prutas at gatas ay sinamahan ng pagpuno ng mga bitamina, mineral at hibla, kaya't naubos ang pag-ubos ng asukal. Pinipili ng ilang tao na ihinto ang pagkain ng mga prutas at pagawaan ng gatas upang matanggal ang lahat ng asukal mula sa kanilang diyeta. Ngunit kapag nais mong maging walang asukal, hindi bababa sa hangarin na alisin ang mga pinatamis na asukal mula sa iyong buhay.
- Halimbawa
- Gayunpaman, ang mga pagkaing naglalaman ng natural na nagaganap na asukal tulad ng mga dalandan ay mataas sa fructose, ngunit mayroon ding bitamina C, hibla, at tubig. Kapag kumain ka ng mga dalandan (hindi lamang orange juice, ngunit buong citrus na prutas), pakiramdam mo ay busog ka na matapos ubusin ang tamang dami ng asukal.
Hakbang 4. Magkaroon din ng kamalayan ng mga artipisyal na pangpatamis
Dahil natuklasan ng mga mananaliksik na pinipinsala ng asukal ang katawan, ang mga siyentista ay nakabuo ng iba't ibang mga iba't ibang mga artipisyal na pampatamis bilang mga kapalit na mababa ang calorie. Ang problema ay, ang mga artipisyal na pampatamis ay maaaring maging mas masahol pa sa katawan kaysa sa regular na asukal. Ang Aspartame, saccharin, sugar alcohols, at iba pang mga sweeteners ay may iba't ibang magkakaibang epekto at maaaring maging mapanganib sa kalusugan. Ano pa, kapag sinusubukan mong ihinto ang pag-ubos ng asukal, ang matamis na lasa ng mga artipisyal na pangpatamis ay maaaring gawing mas adik ka.
Mahusay na iwasan ang anumang mga pagkaing naproseso na pinatamis ng mga artipisyal na pangpatamis, tulad ng mga inuming pandiyeta at iba pang mga karaniwang pagkaing may asukal na may label na "walang asukal" tulad ng kendi, sorbetes, cake, at iba pa
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago sa Mga Gawi sa Pamimili at Pagkain
Hakbang 1. Basahin ang mga label ng produkto ng pagkain sa bawat oras
Ang pag-aalis ng asukal mula sa iyong diyeta ay nangangailangan ng espesyal na atensyon sa kung ano ang iyong binibili sa convenience store, dahil ang asukal ay idinagdag sa lahat ng uri ng pagkain. Inaasahan mong makahanap ng asukal sa isang bagay tulad ng nakabalot na cookies, ngunit maaaring mabigla ka na makita na ang asukal ay karaniwang idinagdag sa masasarap na pagkain tulad ng dressing ng salad, tinapay, at ketchup. Basahing mabuti ang mga label ng pagkain at iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng asukal.
- Minsan ang asukal ay nakasulat bilang sucrose, glucose, dextrose, fructose, o lactose. Iwasan ang anumang bagay na nagtatapos sa "-ose", dahil nangangahulugang ang pagkain ay naglalaman ng pinatamis na asukal.
- Ang artipisyal na sugars ay maaaring nakalista bilang aspartame, acesulfame potassium, saccharin, neotam, sucralose, maltitol, sorbitol, o xylitol.
Hakbang 2. Piliin ang hindi gaanong pinroseso na pagkain
Karaniwang idinagdag ang asukal sa naproseso at nakabalot na mga pagkain upang mapabuti ang lasa, pagkakayari at buhay ng istante. Kung hindi mo nais na gugulin ang sampung minuto sa pagbabasa ng mga label sa tuwing pipiliin mo ang isang produktong pagkain, subukang pumili ng mga hindi pinrosesong pagkain. Mamili sa grocery aisle at bumili ng mga sariwang gulay at karne at mga produktong gawa sa gatas.
- Ang mga frozen na pagkain, nakabalot na meryenda, de-lata na sopas, yogurt, sarsa, dressing ng salad, at mga marinade ng karne ay kadalasang naglalaman ng nakakatamis na asukal. Subukang gawin ang mga pagkaing ito sa iyong sarili mula sa simula.
- Kahit na ang mga prutas ay maaaring idagdag na may asukal kung sa naprosesong form. Ang mga fruit juice at pinatuyong prutas ay hinuhubad ng hibla o tubig na makakatulong sa iyong pakiramdam na busog, na ginagawang madali upang kumain ng labis na asukal. Kung nagsasama ka ng prutas sa iyong diyeta, tiyaking sariwang prutas.
Hakbang 3. Lutuin sa bahay nang madalas hangga't maaari
Sa ganoong paraan maaari mong makontrol ang eksakto kung ano ang idinagdag sa iyong pagkain, at hindi ka mag-aalala tungkol sa pagpapatamis ng asukal. Mas madaling pigilan ang pag-inom ng asukal kapag kontrolado mo ang iyong kinakain sa bawat pagkain.
Hakbang 4. Gumawa ng masarap na pagkain na walang asukal
Nagbibigay ang asukal ng maraming mga kagiliw-giliw na lasa at pagkakayari sa isang tipikal na diyeta, kaya't kapag tumigil ka sa pagkain ng asukal, kailangan mong maghanap ng iba pang mga paraan upang mapasigla ang iyong panlasa. Kung hindi man, maaari ka lamang bumalik sa isang dating ugali. Turuan ang iyong sarili na magluto ng masasarap na pagkain nang hindi nagdaragdag ng pangpatamis na asukal.
- Kumain ng maraming protina sa anyo ng mga itlog, beans, karne, isda, tofu, at iba pang mga pagkaing mayaman sa protina. Tinutulungan ka ng protina na pakiramdam na busog ka at babawasan ang mga pagnanasa para sa asukal.
- Kumain ng maraming gulay, parehong sariwa at luto.
- Gumawa ng iyong sariling mga dressing at dressing ng salad upang mas masarap ang iyong pagkain. Gumamit ng maraming pampalasa upang mapagbuti ang lasa upang masisiyahan ka sa pagkain ng gulay.
- Siguraduhin na nakakakuha ka ng maraming malusog na taba, na nagbibigay ng mahahalagang caloriya at nagpapanatili sa iyo ng busog. Ang langis ng oliba, langis ng grapeseed, langis ng niyog, mantikilya, at ghee ay dapat na isang malaking bahagi ng isang diyeta na walang asukal.
Hakbang 5. Bawasan ang pag-inom ng alak
Naglalaman ang alkohol ng maraming asukal at hindi naglalaman ng isang label sa nutrisyon, kaya't kahit na tinanggal mo ang asukal mula sa iyong diyeta, maaari ka pa ring uminom ng mas maraming asukal kaysa sa napagtanto mo. Ang lahat ng mga inuming nakalalasing ay naglalaman ng asukal, hindi lamang ang cosmo at margarita. Tanggalin nang tuluyan ang alkohol o uminom lamang ng tuyong pulang alak, na may mas mababang nilalaman ng asukal kaysa sa beer, champagne, at iba pang mga inuming nakalalasing.
Hakbang 6. Mag-order ng matalino sa pagkain sa restawran
Madaling kumain ng mga nakatagong asukal sa mga restawran, sapagkat ang pagkain doon ay hindi nagmumula sa anumang mga kilalang mga label sa nutrisyon. Maaari mo ring tanungin ang waiter na sabihin sa iyo kung ano ang nasa pinggan, ngunit madalas na mas mahusay na magkaroon ng isang mahusay na diskarte para sa pag-order ng mga pagkain na may pinakamaliit na halaga ng asukal. Subukang gawin ang sumusunod upang mapanatili ang pagkain ng restawran na kinakain mo nang walang asukal:
- Humingi ng isang salad na may simpleng pagbibihis ng langis at suka, sa halip na pumili para sa isang handa nang kumain ng dressing ng salad.
- Humingi ng pangunahing pagkain na luto nang hindi gumagamit ng mga sarsa at sabaw na maaaring maglaman ng pinatamis na asukal.
- Kung may pag-aalinlangan, mag-order ng mga steamed na gulay o payak na karne sa halip na mga casserole at iba pang mga halo-halong pagkain na naglalaman ng maraming sangkap. Piliin ang pinakasimpleng ulam sa menu.
- Para sa panghimagas, pumili para sa regular na mangkok ng prutas, o laktawan ito nang buo.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Pangako sa Pagtigil
Hakbang 1. Magbigay ng malusog na pagkain
Ang pagpuno ng iyong aparador ng mga pagkaing hindi asukal ay makakatulong sa iyo na ihinto ang pagkain ng asukal. Kapag nagugutom ka, mahalagang magkaroon ng isang mahusay na iba't ibang mga malusog na pagkain sa malapit upang hindi ka bumalik sa iyong dating diyeta na may asukal. Ang mga pagkaing masarap ay madalas na pinakamadaling kainin, kaya't maaaring tumagal ng maingat na pagpaplano upang matiyak na mayroon kang maraming malusog na pagkain na hindi mo nais kumain ng asukal.
- Punan ang mga aparador at fridge ng nakakain na walang asukal na pagkain para sa agahan, tanghalian, at hapunan.
- Handaang kumain ng meryenda na walang asukal. Ang mga hiwa ng karot, beans, hummus, crackers ng buong butil (siguraduhing walang asukal), at iba pang meryenda ay dapat na magamit kapag naganap ang gutom.
Hakbang 2. Mamahinga kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng pag-atras
Sa unang linggo o dalawa pagkatapos magsimulang huminto sa pag-inom ng asukal, maaari kang makaramdam ng pagkahilo, pagkahilo, at inis. Ang iyong katawan ay naging nakasalalay sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng asukal, at ang pag-aalis nito ay magkakaroon ng epekto hanggang sa masanay ka rito. Ang kakulangan sa ginhawa ay magiging sulit na mabuhay sa huli, kung ang mood ay balanseng at sa tingin mo ay malusog at mas malakas ang lakas kaysa dati nang gumon sa asukal. Narito ang ilang magagaling na paraan upang makadaan sa mga sintomas ng pag-withdraw:
- Uminom ng maraming tubig. Ang pagpapanatiling hydrated ay makakatulong sa iyong katawan na maging maayos at mabawasan ang mga sintomas ng pag-atras.
- Regular na kumain Kahit na hindi mo talaga gusto ang mga menu na walang asukal, tiyaking mananatili kang pampalusog upang mas mabilis kang mas mahusay.
- Magpahinga Kung sa tingin mo ay inis at pagod, subukang magpahinga ng ilang araw at maglaan ng oras upang palayawin ang iyong sarili hanggang sa bumalik ang iyong mga antas ng enerhiya.
Hakbang 3. Gumawa ng isang plano upang malampasan ang iyong mga pagnanasa sa asukal
Maaari mong isipin ang mga cupcake, sorbetes at kendi sa mga unang linggo, ngunit siguraduhin na ang iyong mga pagnanasa ay sa wakas ay mawawala. Pansamantala, gumana sa paligid nito sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:
- Kung nais mo ng soda, uminom ng simpleng sparkling water na may isang lamuy ng lemon o kalamansi.
- Kung nais mo ng isang matamis na cake, subukang kumain ng kalabasa o inihurnong kamote na may kaunting mantikilya o cream.
- Kung nais mo ng isang prutas na matamis na gamutin, kumain ng isang mangkok ng mga sariwang raspberry o strawberry.
- Kumain ng mga mani at buto, na naglalaman ng maraming mga nutrisyon na maaaring mabawasan ang mga pagnanasa para sa asukal.
Hakbang 4. Sumali sa isang programa sa pagdidiyeta o pangkat ng suporta
Ang pagtigil sa asukal ay hindi madali, at maaaring maging kapaki-pakinabang upang makakuha ng suporta mula sa iba na dumaranas ng parehong bagay. Sa halip na subukang gawin itong nag-iisa, mag-sign up para sa isang programa o pangkat ng suporta, alinman sa tao o online, upang maaari mong ibahagi ang mga kwentong nakaka-motivate at tip upang gawing mas maayos ang prosesong ito. Gayundin, mahusay na magkaroon ng mga tao kung kanino mo maaaring ibahagi ang iyong mga nakamit!
Hakbang 5. Sabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya kung ano ang iyong pinagtatrabahuhan
Ang katotohanan na huminto ka sa pagkain ng asukal ay magkakaroon ng epekto sa mga taong regular mong kinakain, lalo na kung nagluluto ka para sa iyong pamilya o niluluto nila para sa iyo. Ipaliwanag sa kanila kung bakit ka tumigil sa pagkain ng asukal, kung anong mga pagkain ang hindi mo na makakain, at kung anong mga pagkain ang maaari mong kainin. Hilingin sa kanila na tulungan ka sa proseso ng pagtigil sa pagkonsumo ng asukal, at marahil ay sumali ka rin.
Hakbang 6. Bumangon ka kung mahulog ka
Ang mga pagdiriwang ng kaarawan, piyesta opisyal, at iba pang mga espesyal na okasyon ay ipinagdiriwang kasama ang mga matatamis na paggagamot, at halos imposibleng hindi magpakasawa minsan-minsan. Kung natapos kang kumain ng isang bagay na may asukal, limitahan ang iyong sarili sa isang piraso lamang o isang cookie upang hindi ka mapunta sa napakalayo. Pagkatapos nito, bumalik sa isang diyeta na walang asukal.
Maaari kang makaranas ng mas mataas na pagnanasa para sa asukal sa loob ng ilang araw pagkatapos nito, kaya't kailangan mong maging mas mapagbantay upang lumayo sa asukal
Mga Tip
- Kapag naramdaman mo ang pagnanasa na kumain ng asukal, kumain ng prutas sa halip na juice o pagkaing may asukal. Ang hibla ng prutas ay tumutulong sa pagpuno sa iyo (kaya't hindi ka matuksong kumain ng higit pa) at ang natural na asukal ay makakatulong na mabawasan ang mga pagnanasa.
- Huwag kumain ng labis, kahit na kumain ka ng mabuti at malusog na pagkain, ang sobrang pagkain ay masamang bagay!
