Ang kakayahang pamahalaan ang gutom ay maraming gamit. Ang pakiramdam ng gutom sa lahat ng oras ay maaaring maging nakakabigo at pahihirapan na mapanatili ang iyong timbang o manatili sa isang plano sa pagdidiyeta. Karaniwan, ang "gutom" ay isang uri lamang ng inip, hindi isang pisikal na pangangailangan. Gayunpaman, kung ang iyong tiyan ay umuungal at nagugutom ka talaga, may mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan nang mabilis ang iyong gutom.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Mabilis na Mga Paraan upang Labanan ang Gutom
Hakbang 1. Isaalang-alang ang iyong kagutuman
Kailan man makaramdam ka ng gutom o nais na kumain, huminto muna sandali upang maobserbahan ang reaksyon ng iyong katawan. Tutulungan ka nitong matukoy kung anong kurso ng pagkilos ang pinakamahusay na may kaugnayan sa kagutuman na iyon.
- Kadalasan nakadarama tayo ng gutom kapag hindi talaga tayo nagugutom sa pisikal. Marahil ay nababagabag tayo, nauuhaw, nagagalit, nabalisa, o nais lamang na kumain ng masarap na meryenda. Dahil maraming mga kadahilanan bukod sa pisikal na kagutuman na nag-udyok sa iyo na kumain, makakatulong ang pagmamasid.
- Huminto muna sandali upang mag-isip: Umuungol ba ang aking tiyan? Parang walang laman ang tiyan ko? Kailan ang huli kong kumain o nag-meryenda? Nakaramdam ba ako ng pagkabalisa, pagkabalisa, o galit? Nainis na ba ako? Sa pagsagot sa mga katanungang ito, matutukoy mo kung nagugutom ka ba o hindi.
- Kung nagugutom ka, maghanda ng isang nakaplanong meryenda o maghintay hanggang sa susunod mong pagkain. Maaari ka ring maglapat ng ilang mga trick upang maibsan ang gutom.
- Kung hindi ka talaga nagugutom, maghanap ng ibang aktibidad o igagambala ang iyong sarili hanggang sa mawala ang gutom o pagnanasa na kumain.
Hakbang 2. Uminom ng tubig o tsaa
Karaniwan, nakadarama tayo ng gutom at nais na magmeryenda o kumain, kung sa katunayan uhaw lang tayo. Ang mga signal ng pagkauhaw at pagkagutom ay magkatulad sa panlasa at maaaring madaling bigyang kahulugan.
- Ang tubig ay maaaring makatulong na punan ang tiyan, na makakatulong din na mapawi ang gutom. Pupunuin ng tubig ang iyong tiyan at magpapadala ng isang senyas sa iyong utak na ikaw ay busog na.
- Uminom ng dalawang buong baso kung ang iyong tiyan ay dumadaloy. O, isaalang-alang ang pagdadala ng isang bote ng tubig sa iyo saanman upang makapagpatuloy ka sa pag-inom sa buong araw. Makakatulong ito na maiwasan ang pagkatuyot.
- Ang mainit o mainit na tubig ay maaaring magparamdam sa iyo ng mas buong kaysa sa simpleng malamig na tubig. Ang lasa at init ng tubig ay kahawig ng pagkain. Ang isang mahusay na pagpipilian ay mainit na kape o tsaa. Gayunpaman, kung sinusubukan mong mapanatili ang iyong timbang, pumili ng mga pagpipilian na walang asukal.
Hakbang 3. Magsipilyo
Ang pagsisipilyo ng iyong ngipin ay isang napakabilis na paraan upang sugpuin ang iyong gana sa pagkain, aabutin lamang ng ilang segundo. Malamang na mag-meryenda ka sa isang meryenda kung nagsipilyo ka lang.
- Ang toothpaste ay nagbibigay ng isang matinding lasa na agad na tumitigil sa gutom. Gayundin, ang karamihan sa mga pagkain ay hindi masarap pagkatapos mong magsipilyo.
- Subukang magdala ng isang maliit na sukat na sipilyo ng ngipin kung madalas kang nagugutom kapag malayo ka sa bahay.
Hakbang 4. Maghanap ng isang kagiliw-giliw na aktibidad
Panoorin ang mga sintomas. Kung sa tingin mo ay nagugutom, ngunit huwag maranasan ang karaniwang mga sensasyon ng gutom, maaaring may isa pang dahilan na nais mong kumain.
- Ang pagkain sa labas ng inip ay pangkaraniwan. Baguhin ang iyong isip sa pamamagitan ng paggawa ng iba pang mga aktibidad. Maaari nitong makagambala ang utak at pag-iisip nang ilang sandali at payagan ang pag-gutom na mawala.
- Subukang maglakad, kausap ang iyong kaibigan, magbasa ng isang magandang libro, gumawa ng gawaing bahay, o mag-surf sa internet. Isang pag-aaral ang nag-ulat na ang mga kalahok na naglaro ng Tetris ay nakaranas ng mas kaunting gutom.
Hakbang 5. Ngumunguya gum o pagsuso ng gum gum
Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang chewing gum o mint ay makakatulong na mabawasan ang gutom.
- Ang pang-amoy ng ngumunguya at pagsuso pati na rin ang pagkakaroon ng panlasa ay sasabihin sa utak na ikaw ay puno na at isinasaalang-alang ang dahilan kung bakit napakahusay ng trick na ito.
- Pumili ng sugar-free gum at mint. Ang mga candies na ito sa pangkalahatan ay may napakakaunting mga calory at isang mahusay na pamamaraan ng pagtigil sa mga sakit sa gutom kapag nagdidiyeta ka.
Bahagi 2 ng 2: Pagkaya sa Gutom Buong Araw
Hakbang 1. Kumain ng agahan
Habang mayroong iba't ibang mga trick upang mabilis na makontrol ang gutom, ang pagkakaroon ng pang-araw-araw na agahan ay ipinakita upang mabawasan ang gutom sa natitirang araw.
- Ang paglaktaw ng agahan ay maaaring makapagparamdam sa iyo ng higit na gutom sa buong araw. Bukod pa rito, sa isang pag-aaral, ang mga taong lumaktaw sa agahan ay natapos na kumain ng mas maraming calories. Ang tugon ng insulin ng mga taong sanay sa paglaktaw ng agahan ay magpapabuti, at nagtataguyod ng pagtaas ng timbang.
- Ipinakita ng isang pag-aaral na ang isang agahan na naglalaman ng taba, protina, at carbohydrates ay nagbawas ng gutom sa buong araw.
- Ang mga halimbawa ng mga almusal na nakikipaglaban sa gutom ay kasama ang mga pinag-agawan na mga itlog na may mababang-taba na keso at buong-butil na tinapay, mga wafol na buong trigo na may peanut butter at prutas, o oatmeal na may mga mani at pinatuyong prutas.
Hakbang 2. Kumain ng sapat na protina
Ang protina ay kasangkot sa maraming mahahalagang papel sa katawan. Gayunpaman, ang isang mahalagang bagay tungkol sa protina ay na makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas matagal ang iyong pakiramdam kaysa sa iba pang mga nutrisyon. Ang pagkain ng protina ay binabawasan din ang labis na pagnanasa para sa matamis o mataas na taba na pagkain.
- Pumili ng mapagkukunan ng sandalan na protina (lalo na kung pinapanatili mo ang iyong timbang) sa bawat pagkain at meryenda. Hindi lamang nito tinitiyak na nakakakuha ka na ng sapat dito, ngunit nagbibigay din sa iyo ng pakiramdam ng kapunuan na kailangan mo upang matapos ang araw.
- Kasama sa mga pagpipilian sa lean protein ang pagkaing-dagat, manok, sandalan ng karne ng baka, sandalan na baboy, itlog, mga produktong malalang taba na pagawaan ng gatas, mga legume, at tofu.
- Tiyaking kumain ka ng isang pagkaing mayaman sa protina sa loob ng 30 minuto ng pag-eehersisyo. Tinutulungan ng protina ang mga kalamnan na sumipsip ng enerhiya at lumago.
Hakbang 3. Pumili ng mga pagkaing mataas ang hibla
Mayroong iba't ibang mga pag-aaral na ipinapakita na ang mga tao ay pakiramdam mas buong at mas nasiyahan sa mga pagkain na mas mataas sa hibla kaysa sa mga taong kumakain ng mababang hibla.
- Mayroong iba't ibang mga mekanismo na naisip na mag-ambag sa nakakabusog na epekto ng hibla. Isa sa mga ito ay ang mga pagkaing hibla na kailangang chewed higit na maaaring makapagpabagal ng rate ng pantunaw at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo. Ang hibla ay dami rin at nagpaparamdam sa iyo ng mas malusog na pisikal.
- Ang mga gulay, prutas, at buong butil ay puno ng hibla. Karaniwang pinapanatili ka ng mga pagkaing ito ng mas mahaba kaysa sa iba pang mga pagkain.
- Ang sopas ng litsugas o gulay ay napaka epektibo dahil naglalaman ito ng maraming hibla at mas kaunting mga calory.
- Tinutulungan ka rin ng hibla na makontrol ang asukal sa dugo, na makakatulong makontrol ang gutom.
Hakbang 4. Punan ang iyong tiyan sa isang malusog na paraan
Kadalasan ang mga tao ay nakadarama ng kagutuman na hindi pisikal, ngunit ang pagnanais lamang na kumain ng meryenda o meryenda. Mas okay na magpakasawa sa mga pagnanasa paminsan-minsan, lalo na kung nasiyahan mo sila sa isang malusog na pamamaraan.
- Mayroong iba't ibang mga malusog na kahalili sa karaniwang matamis, maalat, o malutong na meryenda. Gumawa ng isang matalinong pagpipilian kung nais mo ng meryenda.
- Kumain ng prutas kung nais mo ng matamis. Ang mga mansanas o dalandan ay nagbibigay ng hibla at bitamina, pati na rin asukal upang masiyahan ang pagnanasa para sa isang bagay na matamis.
- Pumili ng maliliit na bahagi ng inasnan na mga mani kung nais mo ng maalat, malutong na meryenda.
- Kumain ng mga hilaw na gulay na may sarsa upang masiyahan ang labis na pananabik sa isang bagay na malutong at malasa.
Hakbang 5. Huwag laktawan ang pagkain
Kung nais mong maiwasan ang gutom, dapat kang kumain ng regular sa buong araw. Kung laktawan mo ang pagkain o magtatagal sa pagitan ng isang pagkain at sa susunod, ang iyong gutom ay karaniwang mas matindi.
- Para sa mga pangmatagalang resulta, maghanap ng iskedyul ng pagkain na gagana para sa iyo. Ang ilang mga tao ay nag-uulat ng kakulangan ng gutom kapag nag-iiskedyul ng tatlong pagkain sa isang araw. Samantala, ang ibang mga tao ay maaaring talagang magutom nang mas mabilis. Mas gusto nilang kumain ng 5-6 maliliit na pagkain sa isang araw.
- Kung ang agwat sa pagitan ng pagkain ay higit sa 4-5 na oras, maaaring kailanganin mong magplano ng meryenda. Tutulungan ka ng meryenda na mapagtagumpayan ang gutom at ang pagnanasa na kumain bago ang isang mabibigat na iskedyul ng pagkain.
