Maraming mga tao ang nakakaranas ng mga yugto ng kalungkutan sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Ang kalungkutan (mula sa kalungkutan hanggang sa klinikal na pagkalumbay) ay maaaring makaapekto sa iyong nararamdaman, iniisip, at kumilos. Normal na maranasan ang kalungkutan, ngunit ang patuloy na pakiramdam ng kalungkutan ay maaaring humantong sa iba pang mga emosyonal at pisikal na problema. Nagagamot ang kalungkutan sa pamamagitan ng pagbabago ng mga proseso ng pag-iisip, pagbabago ng pamumuhay, o paghingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.
Basahin ang segment na Kailan mo Dapat Subukan Ito? upang matuto nang higit pa tungkol sa pinakamahusay na oras upang ihinto ang kalungkutan bilang pinakamahusay na bagay na dapat gawin.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng pattern
Hakbang 1. Alamin kung paano ihinto ang pag-iisip ng kalungkutan
Nangyayari ito kapag patuloy mong iniisip ang mga negatibong bagay. Maaari mong i-replay ang mga masakit na pag-uusap o isipin ang tungkol sa hindi magagandang alaala nang paulit-ulit hanggang sa maging isang uri ng pagkahumaling. Ang mga ugali na tulad nito ay talagang humantong sa mas maraming mga negatibong pag-iisip at damdamin upang mas pag-isipan mo ang tungkol sa kalungkutan, mas masama ang mararamdaman mo. Ang pag-iisip ng labis tungkol sa kalungkutan ay maaari ring humantong sa pagkalungkot. Subukan ang mga hakbang na ito upang ihinto ang pag-alaala tungkol sa kalungkutan:
- Subukang lutasin ang problemang patuloy mong iniisip. Halimbawa
- Magsanay ng positibong pagmuni-muni sa sarili. Kung madalas mong naiisip ang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili, kontrahin ang mga kaisipang iyon ng papuri para sa iyong sarili. Sabihin sa iyong sarili, "Magaling ako sa proyekto" o "Ginawa ko ang aking makakaya sa pag-uusap."
Hakbang 2. Alamin na magpatawad
Ang paghawak ng mga sama ng loob at pag-iisip ng negatibo ay magpapalalim lamang ng lungkot na nararamdaman. Ang kakayahang magpatawad at bitawan ang mga bagay ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas masaya.
- Ang pagpapatawad ay maaaring magtanggal ng mga negatibong pag-uugali at lumikha ng puwang para sa mga positibo. Bilang karagdagan, maaari rin nitong bawasan ang stress na nagpapalalim ng kalungkutan, pati na rin itaguyod ang kapayapaan at katahimikan sa buhay.
- Kasalukuyang pinag-aaralan ng mga siyentista ang iba't ibang mga paraan na maaaring matutong magpatawad ng isang tao. Gayunpaman, ipinakita nila na ang therapy at pagtanggap ng kapatawaran o paghingi ng tawad ay makakatulong sa isang tao na makapagpatawad sa ibang tao.
Hakbang 3. Pamahalaan ang antas ng iyong stress
Ang stress ay maaaring magpalitaw ng paglitaw ng kalungkutan nang malaki. Iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon hangga't maaari upang malampasan mo ang kalungkutan.
- Pamahalaan ang iyong araw at maglaan ng oras upang makapagpahinga upang maramdaman mong mas lundo at maiwasan ang hindi kinakailangang stress.
- Iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon kung maaari. Kung hindi mo magawa, subukang huminga nang malalim at huwag agad tumugon upang ang mga damdamin at pag-igting ay hindi lamang lumakas.
Hakbang 4. Hanapin ang mga positibo sa buhay
Ang mga negatibong kaisipan at pag-uugali ay maaaring magpalala ng kalungkutan at pakiramdam ng paghihiwalay. Sa pamamagitan ng pagtingin sa positibo sa iyong sarili, sa ibang mga tao, at sa mga sitwasyon, maaari mong labanan ang kalungkutan.
- Kahit na sa mga pinakapangit na sitwasyon, karaniwang may mga positibong nakikita ka. Maaaring tumagal ng ilang oras upang mapagtanto ito, ngunit ang iyong kakayahang makita ang positibo ay maaaring alisin ang negatibong "aura" na nagdadala ng kalungkutan.
- Ipinapakita ng isang pag-aaral na ang isang positibong pag-uugali ay humahantong sa tagumpay na mas mahusay kaysa sa anumang bagay, kabilang ang kaalaman o kasanayan.
Hakbang 5. Palibutan ang iyong sarili sa mga taong positibo at masaya
Karaniwang matutulungan ka ng mga taong sumusuporta sa iyo na makita ang sitwasyon mula sa ibang pananaw at gawin kang hindi ganoon kalungkot. Sumali sa mga aktibidad kasama ang mga positibong tao o grupo nang madalas hangga't maaari.
Hakbang 6. Regular na mag-ehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng kalusugang pangkaisipan at pisikal sapagkat maaari nitong madagdagan ang antas ng serotonin sa utak. Subukang mag-ehersisyo araw-araw upang hindi ka malungkot.
- Sa katunayan, ang magaan na ehersisyo ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian upang makaramdam ng mas mahusay. Halimbawa
- Ang ehersisyo ay nagpapasigla sa paggawa ng mga endorphins, na maaaring mapabuti ang mood at mapabuti ang mga pattern ng pagtulog.
Hakbang 7. Subukang gawin ang pang-araw-araw na pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay isang kapaki-pakinabang na aktibidad upang madagdagan ang pagtuon at kalmahin ang iyong sarili. Gumugol ng ilang minuto bawat araw upang magnilay upang hindi ka malungkot.
- Hinihikayat ka ng pagmumuni-muni na "lumayo" mula sa iyong paligid. Ang pagkakaroon ng oras upang "ihiwalay ang iyong sarili" mula sa iyong paligid ay maaaring magturo sa iyo na pag-isiping mabuti at kalmahin ang iyong sarili, at gawin kang mas masaya.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagmumuni-muni ng 5-10 minuto bawat araw at dahan-dahang taasan ang tagal ng pagninilay ayon sa iyong kasanayan sa pagninilay.
- Humanap ng komportable at tahimik na lugar na hindi makagambala sa iyo. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga nakakaabala, maaari kang tumuon sa paghinga nang mas madali at bitawan ang anumang malungkot na saloobin o negatibong sensasyon.
- Umupo ng tuwid at kalmado, pagkatapos ay isara ang iyong mga mata. Mahusay na pustura ay isang mahalagang bahagi ng pagninilay. Ang pustura na ito ay nakakatulong na mapabuti ang paghinga at daloy ng dugo upang ang utak ay maaaring tumuon sa isang bagay. Samantala, sa pamamagitan ng pagpikit ng iyong mga mata maiiwasan mo ang mga bagay na nakakagambala.
- Huminga nang mahinahon at regular. Huwag subukang huminga. Sa halip, ipasok at palabasin ang hininga. Ang tamang pamamaraan na makakatulong sa konsentrasyon ay mag-focus lamang sa hininga sa pamamagitan ng pagsabing "halika" kapag lumanghap ka, at "pumunta" kapag huminga ka.
Hakbang 8. Palayawin ang iyong sarili sa isang masahe
Ang kalungkutan at nauugnay na pag-igting ay maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa katawan. Maaaring mapawi ng masahe ang tensyon at hikayatin ang paggawa ng oxytocin, isang hormon na nagtataguyod ng mga ugnayan sa lipunan. Ang mga masahe, propesyonal man o pamamahala ng sarili, ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban at mapabuti ang iyong pangkalahatang kondisyon.
- Mayroong iba't ibang mga masahe na magagamit, ngunit ang uri na iyong pinili ay maaari pa ring makinabang.
- Maaari kang makahanap ng isang mahusay na therapist ng masahe sa internet o sa rekomendasyon ng doktor.
- Kung hindi ka makakakuha ng masahe mula sa isang propesyonal na therapist, subukan ang self-massage. Linisan ang iyong pisngi o i-massage ang iyong tainga sa iyong sarili upang maging mas maayos at kalmado ang pakiramdam.
Hakbang 9. Kumain ng maayos
Ang hindi magandang nutrisyon ay maaaring magpalala ng kalungkutan o pagkalumbay. Ang pagkonsumo ng isang malusog na diyeta ay hindi lamang nakakatulong na mapanatili ang pangkalahatang kalusugan, ngunit labanan din ang kalungkutan at stress.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng nakapagpapalakas na mood na nutrient folic acid (hal. Asparagus) ay maaaring makawala sa stress.
- Ang mga pagkaing mayaman sa B bitamina, tulad ng mga avocado, ay makakapagpahinga ng stress upang hindi ka masyadong malungkot.
- Ang isang baso ng maligamgam na gatas ay maaaring mapawi ang hindi pagkakatulog at pagkabalisa, mga kundisyon na maaaring magpalalim ng kalungkutan.
Hakbang 10. Iwasan ang mga inuming nakalalasing at gamot
Pinayuhan kang iwasan ang mga inuming nakalalasing at gamot sa libangan. Ang paggamit ng mga sangkap na ito ay maaaring makaramdam ng pansamantala sa iyong pakiramdam, ngunit sa pangmatagalan ay gagawing mas malala ito at masalimuot ang proseso ng pagharap sa pagkalumbay.
Hakbang 11. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang bawat isa ay nangangailangan ng pagtulog upang mapanatili ang kanilang kalusugan sa pisikal at mental. Gawin itong isang priyoridad upang makatulog ng 7-9 na oras ng pagtulog tuwing gabi upang mabawasan mo ang lungkot na nararamdaman.
- Ang pagdaragdag ng stress at depression ay mga negatibong epekto ng pag-agaw sa pagtulog.
- Ang isang maikling 20-30 minutong pagtulog ay maaari ding magpaginhawa sa iyong pakiramdam. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang matagal na pagtulog ay maaaring maging isang tanda ng malubhang depression.
Paraan 2 ng 4: Alamin ang Pagproseso ng Kalungkutan
Hakbang 1. Pagnilayan ang mga bagay na nagpapalungkot sa iyo
Ang kalungkutan ay isang normal na reaksyon sa iba't ibang mga kaganapan sa buhay at nagpapatuloy na mga sitwasyon. Maaari kang makaramdam ng kalungkutan kapag nakakaranas ka ng pagkawala, nasaktan na damdamin, o mga bagay na hindi pumunta sa iyo. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa pinagmulan ng iyong kalungkutan, maaari mong maproseso ang iyong mga damdamin at makitungo sa kanila sa isang malusog na paraan. Narito ang ilang mga karaniwang bagay na nagdudulot ng kalungkutan sa isang tao:
- Pagkawala ng pagkakaibigan o ibang malapit na relasyon
- Kamatayan o paghihiwalay mula sa mga mahal sa buhay
- Bullying
- Mababang pagpapahalaga sa sarili
- Balita ng trahedya
Hakbang 2. Bigyang pansin ang nararamdaman mo kapag nalungkot ka
Ang kalungkutan ay tiyak na hindi isang magandang bagay, kaya maaari kang matukso na itulak ang pakiramdam palayo sa halip na tingnan ito nang mabuti o tingnan ito. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong kalungkutan maaari mong ihiwalay ito mula sa iba pang mga emosyon. Ang pagtingin o pagharap sa pamimighati nang pauna ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga panimulang at pagtatapos na puntos upang mas madali para sa iyo na harapin ito.
- Maaari kang makaranas ng kalungkutan bilang isang pisikal na pang-amoy. Marahil ang iyong mga braso o binti ay pakiramdam ng mabigat, o nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Maaari ka ring makaramdam ng pagkahina.
- Magandang ideya na ilarawan nang biswal ang iyong kalungkutan. Marahil ay narinig mo ang mga tao na naglalarawan ng pakiramdam bilang isang "alon ng kalungkutan." Subukang ilarawan ang kalungkutan sa iyong sariling pamamaraan. Ang kalungkutan ay maaaring parang isang alon ng bundok o isang madilim na pool. Kung hindi ka sigurado, subukang gumuhit ng larawan ng iyong nararamdaman bilang isang resulta ng iyong kalungkutan.
Hakbang 3. Alamin na tanggapin ang kalungkutan at magpatuloy
Kilalanin kung dumating ang kalungkutan at payagan ang iyong sarili na tanggapin ang pakiramdam kaysa itapon ito. Kung ang kalungkutan ay inilarawan bilang isang alon, hayaan itong dumating at hit ka nang walang away. Mag-isip tungkol sa kung ano ang nagpapalungkot sa iyo at mapagtanto na ang iyong damdamin ay totoo.
- Ang mga episode ng normal na kalungkutan ay maaaring tumagal ng ilang minuto o mas mahaba, depende sa sanhi ng kalungkutan.
- Habang pinoproseso mo ang iyong kalungkutan, kilalanin kung kailan nagtatapos (natural). Pansinin kapag nagsimula kang makaramdam ng kaginhawaan, at maaring ibaling ang iyong pansin sa iba pang mga emosyon.
Hakbang 4. Gumawa ng isang plano para sa pagharap sa kalungkutan sa hinaharap
Kapag malungkot ka balang araw, mapagtanto na ang mga emosyong ito ay darating at pupunta, tulad ng anumang ibang damdamin. Magandang ideya na gumawa ng isang plano para sa kung ano ang gagawin sa panahon at pagkatapos ng pag-atake ng kalungkutan upang malaman mo na ito ay isang bagay na maaaring hawakan.
- Kapag nagsimula kang magdalamhati, maaari kang pumunta sa isang lugar upang makakuha ng isang privacy. Doon, maaari mong matandaan ang mga imahe ng kalungkutan na nilikha (hal. Mga alon, ponds, o ibang mga imaheng ginawa). Hayaan ang iyong sarili na magdalamhati.
- Magplano ng iba pa kapag nagsimula nang humupa ang kalungkutan. Maaari kang tumawag sa isang kaibigan, mamasyal, o gumawa ng iba pa upang mawala ang kalungkutan.
Hakbang 5. Panoorin ang mga palatandaan ng pagkalungkot
Kapag ang kalungkutan ay hindi nawala at nag-iiwan ng puwang para sa iba pang mga emosyon, maaari itong maging isang palatandaan na ikaw ay nalulumbay. Ang pagkalumbay ay nangyayari kapag ikaw ay nasa masamang pakiramdam at nalungkot nang mas mahaba sa dalawang linggo. Ang ganitong kalagayan ay panghuli ring nakakagambala sa iyong buhay. Kapag nalulumbay ka, ang pagpoproseso lamang ng iyong kalungkutan ay hindi sapat upang pamahalaan ang iyong mga damdamin sa isang positibong paraan. Ang pagbabago ng iyong lifestyle at pagkuha ng tulong sa propesyonal ay maaaring ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang pagkalungkot. Kung gagawin mo ito, maaari kang magpakita ng isa o higit pa sa mga sumusunod na sintomas:
- Mayroong kalungkutan at pagkabalisa
- Ang paglitaw ng mga pakiramdam ng kawalang-halaga o mababang pagtingin sa sarili
- Mayroong isang negatibong pattern ng pag-iisip at isang pakiramdam ng kawalan ng kakayahan
- Mababang antas ng enerhiya sa katawan
- Mga pagbabago sa gana sa pagkain at timbang
- Nagbago ang mga pattern ng pagtulog
- Ang paglitaw ng mga saloobin na magpatiwakal
Paraan 3 ng 4: Humingi ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong kalagayan sa isang therapist o psychologist
Kung hindi mo malampasan ang iyong kalungkutan nang mag-isa, kausapin ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang isang bihasang therapist o psychologist ay maaaring makatulong sa iyo na malaman ang mga bagong paraan ng pag-iisip at pagharap sa mga problema. Ang Cognitive behavioral therapy ay isang diskarte na kilalang nagbibigay ng isang "tool" para sa isang tao na harapin ang depression.
- Ang therapy na ito ay nakatuon sa paggamit ng mga diskarte na makakatulong sa isang tao na mag-focus sa kung ano ang nasa sandaling ito upang hindi madala ng mga negatibong saloobin.
- Ang cognitive behavioral therapy ay maaaring magamit sa tabi ng gamot.
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang psychiatrist tungkol sa antidepressant na gamot
Sa ilang mga kaso, ang mga taong nakakaranas ng kalungkutan o pagkalumbay ay magiging mas mahusay ang pakiramdam pagkatapos ng paggamot. Ang mga gamot na antidepressant ay maaaring mapawi ang talamak na kalungkutan o depression.
- Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang pumipili na serotonin reuptake inhibitor (SSRI) tulad ng fluoxetine, paroxetine, cetraline, citalopram, at escitalopram. Ang mga SSRI sa pangkalahatan ay may mas kaunting mga epekto kaysa sa ibang mga gamot na antidepressant.
- Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng isang serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor (serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor o SNRI) tulad ng duloxetine, venflaxin, desvenlafaxin, at levomilnacipran.
- Ang mga Norepinephrine-dopamine reuptake inhibitors (NDRI) tulad ng bupropion ay hindi karaniwang nauugnay sa sekswal na epekto ng iba pang mga antidepressant.
- Karaniwang ibinibigay ang Tricyclic antidepressants kapag hindi gumana ang iba pang mga antidepressant. Ang mga gamot tulad ng mga ito (kabilang ang imipramine, nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine, at protriptyline) ay maaaring magkaroon ng makabuluhang epekto.
- Ang Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) ay ang antidepressant ng huling paraan. Ang mga gamot na MAOI tulad ng tranylcipromine, phenelzine, at isocarboxazide ay karaniwang ibinibigay kapag ang ibang paggamot ay hindi naging epektibo. Mag-ingat dahil ang mga gamot na ito ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto.
Hakbang 3. Subukan ang mga alternatibong paggamot
Maaari kang maghanap ng iyong doktor ng iba pang mga pagpipilian sa paggamot kung ang gamot at mga pagbabago sa pamumuhay ay hindi nagkakaroon ng isang makabuluhang epekto. Ang mga kahaliling opsyon sa paggamot na ito (mula sa pagpasok sa ospital hanggang sa transcranial magnetikong pagpapasigla) ay maaaring makatulong sa iyo na ihinto ang kalungkutan.
- Kung hindi mo maalagaan ng mabuti ang iyong sarili, maaaring kailanganin mong talakayin ng iyong doktor na talakayin sa ospital o paggamot sa labas ng pasyente para sa pagkalungkot.
- Ang electroconvulsive therapy o ECT ay isang pamamaraang pag-opera na nagpapadala ng kuryente sa utak upang mapabuti ang paggana ng utak. Ang ECT ay may kaunting mga epekto at maaaring mapawi ang matinding pagkalumbay nang mabilis.
- Ang transcranial magnetic stimulation o TMS ay ang paggamot ng pagpipilian para sa mga taong hindi positibong tumugon sa antidepressants. Sa pamamaraang ito, ang mga magnetic metal coil ay nakakabit sa anit. Ang coil ay magpapadala ng isang kasalukuyang magnet upang pasiglahin ang mga cell ng nerve na maaaring makontrol ang kondisyon.
Paraan 4 ng 4: Kailan mo Dapat Subukan Ito?
Hakbang 1. Huwag nang malungkot kapag nais mong makaramdam ng ibang damdamin
Masakit ang kalungkutan, kaya likas na nais na ihinto ang pagkalungkot at maging masaya muli. Kadalasan mas madaling sabihin ito kaysa sa tapos na, ngunit kung minsan kailangan mo lamang baguhin ang iyong pananaw. Kung patuloy kang nagdadalamhati at handa nang mag-turn ng isang bagong dahon at hayaang sumilaw ang pag-asa, subukan ang iba't ibang mga diskarte na maaaring tumigil sa kalungkutan na nararamdaman mo.
Hakbang 2. Pakawalan ang kalungkutan kapag natapos na
Kapag nalungkot ka tungkol sa isang partikular na kaganapan o problema, maaaring mahirap para sa iyo na bitawan ang kalungkutan na iyon. Matapos pahintulutan ang iyong sarili na madama ang kalungkutan na mayroon, ang iyong pasanin sa pag-iisip ay mabawasan. Maaari mong bawasan ang iyong kalungkutan nang mas mabilis sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iyong kalusugan, pakikipag-usap sa ibang tao tungkol dito, o paggamit ng iba pang mga pamamaraan na makakatulong na pigilan ang kalungkutan. Kapag ang kalungkutan ay "handa na" upang pumunta, sa kalaunan ay mawala ito.
Hakbang 3. Huwag pansinin ang patuloy na kalungkutan
Minsan hindi mo lang mapipigilan ang malungkot, sa kabila ng lahat ng mga pagsisikap na sinubukan mo. Ang nakakagambala o sinusubukang takasan ang iyong kalungkutan ay magpapahirap lamang sa iyo. Kung ikaw ay matagal nang malungkot at hindi mo alam kung bakit, o tila mananatili ang iyong kalungkutan, kausapin ang isang taong makakatulong. Habang maaaring walang isang mabilis na paraan upang mapawi ang kalungkutan, ang pag-alis nito sa tulong ng isang bihasang therapist ay maaaring maging pinakamahusay na paraan upang harapin ito sa pangmatagalan.
