Ang depersonalization disorder, na kilala rin bilang pagtanggi ng katotohanan o dissociation, ay isang dissociative na sintomas na nagpaparamdam sa isang tao na para bang sinusunod niya ang kanyang sarili mula sa labas ng kanyang katawan. Ang mga taong hindi personalized ay mawawalan ng damdamin o kahit na maramdaman ang kanilang mga alaala bilang hindi totoo. Tinatayang isa sa apat na tao ang makakaranas ng maikling depersonalization sa kanilang buhay, ngunit ang iba ay nakakaranas ng talamak at napaka-nakakagambalang mga karamdaman. Kung ikaw ay matagal nang hindi nakilala sa personal, na nagdudulot ng mga problema sa iyong trabaho, pang-araw-araw na aktibidad, relasyon, o emosyonal na pagkabalisa, tumawag kaagad sa iyong doktor.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Alamin na Tanggapin ang Reality
Hakbang 1. Aminin at tanggapin na ikaw ay nagpapakatao
Ang depersonalization disorder sa pangkalahatan ay hindi nakakapinsala at nawawala nang mag-isa. Upang makontrol ang personalidad, paalalahanan ang iyong sarili na ang paggambala na ito ay pansamantala kang hindi komportable.
- Sabihin sa iyong sarili, "Ang pakiramdam na ito ay lilipas."
- O, "Pakiramdam ko ay hindi komportable ngayon, ngunit ayos lang ako."
- Mag-isip ng isang partikular na sandali nang ikaw ay nai-personalize at tandaan na sa oras na iyon, ang inis ay nawala nang mag-isa.
Hakbang 2. Ituon ang iyong paligid
Pakiramdam ang temperatura ng hangin, ang mga bagay sa paligid mo, at ang tunog na iyong naririnig. Gumawa ng isang bagay sa isang bagay sa malapit, halimbawa: buksan ang isang fan o sumulat gamit ang panulat. Pinipilit ng pamamaraang ito ang isip na magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang nararanasan mo ngayon at binabawasan ang mga pagkagambala ng depersonalization.
- Upang labanan ang depersonalisasyon, hawakan ang ilang mga bagay, halimbawa sa pamamagitan ng dahan-dahang pagpahid ng iyong mga kamay mula sa liha o isang mabalahibong manika.
- Sabihin sa iyong sarili ang mga bagay sa paligid mo na nakikita, naririnig, at nararamdaman.
- Makinig ng musika, kung maaari. Pumili ng musika na nagpapalitaw ng positibong damdamin, kaysa sa musika na nagdaragdag ng pagkabalisa o kalungkutan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang therapy ng musika ay napaka epektibo sa pagharap sa mga karamdaman sa isip at emosyonal, tulad ng pagkabalisa, pagkalungkot, o hindi mapakali na sanhi ng talamak na depersonalization.
Hakbang 3. Makipag-ugnayan sa ibang mga tao
Anyayahan ang isang tao na makipag-usap o magpatuloy sa isang nagpapatuloy na pag-uusap upang magkaroon ka ulit ng kamalayan sa kasalukuyan. Kung nag-iisa ka, kumuha ng isang makaka-chat sa pamamagitan ng pag-text o pagtawag.
- Hindi mo kailangang sabihin sa iba na ikaw ay personal.
- Maraming tao ang may kamalayan sa depersonalization disorder at naranasan ito. Kung komportable ka, sabihin sa isang kaibigan kung ano ang naramdaman mo nang hindi ka nakilala sa personal.
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Pagkabalisa Depersonalization
Hakbang 1. Ugaliin ang paghinga ng diaphragmatic
Kapag nakaramdam tayo ng pagkabalisa, ang aming mga katawan ay pupunta sa "away o flight" mode (away o flight mode). Sanayin ang paghinga ng diaphragmatic upang makontrol ang mga reaksyong ito at mapahinga ang iyong sarili. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod habang baluktot ang parehong tuhod na suportado ng isang bantal na unan. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa ilalim ng iyong ibabang mga tadyang upang masubaybayan ang paggalaw ng diaphragmatic. Huminga nang malalim at mahinahon sa pamamagitan ng iyong ilong. Panoorin ang iyong mga palad sa itaas ng iyong tiyan na gumagalaw habang lumanghap (ang mga palad sa iyong dibdib ay hindi dapat ding gumalaw). Huminga ang iyong mga kalamnan ng tiyan at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong mga labi, siguraduhin na hindi gumagalaw ang mga kalamnan ng iyong dibdib. Ulitin ang mga hakbang na ito nang maraming beses.
- Kung kinakailangan, maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang mapag-isa upang makagawa ng paghinga ng diaphragmatic. Bilang karagdagan sa paghiga, ang pamamaraan sa paghinga na ito ay maaaring gawin habang nakaupo o nakatayo.
- Kapag nag-aalala o nag-iisa, gawin ang paghinga ng diaphragmatic sa loob ng 5-10 minuto 3-4 beses / araw.
Hakbang 2. Tanggalin ang mga negatibong saloobin
Minsan, ang depersonalization ay nagpapalagay sa isang tao sa kanyang sarili na baliw, pakiramdam na hindi mapigilan ang kanyang sarili, kahit na siya ay mawawala o humihinto sa paghinga. Tanggalin ang mga negatibong kaisipang ito sa pamamagitan ng pagsasabi ng mga positibong bagay sa iyong sarili, halimbawa:
- Ayos lang ako Nakakarelax ako.
- Komportable pa rin ako dahil ang pakiramdam ng hindi tunay ay hindi isang mapanganib.
- Ang pakiramdam na ito ay hindi kasiya-siya, ngunit mawawala ito nang mag-isa.
- Napagtanto ko kung anong nangyayari ngayon.
Hakbang 3. Gumawa ng oras para sa mga positibong aktibidad
Pumili ng mga aktibidad na tumutugma sa iyong mga libangan, halimbawa: pagtugtog ng gitara, pagpipinta, o pagkolekta ng mga antigo. Upang makitungo sa stress, gawin ang mga aktibidad na nasisiyahan ka nang madalas hangga't maaari, lalo na't sa sobrang pakiramdam mo ay nababagabag ako o hindi nasisiyahan. Bawasan nito ang mga antas ng pagkabalisa at maiiwasan ang pag-ulit ng depersonalization disorder.
Ugaliing kontrolin ang pagkapagod araw-araw, halimbawa sa pamamagitan ng pag-enjoy ng oras upang makapagpahinga o gumawa ng mga masasayang aktibidad
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Ang depersonalization ay karaniwang nauugnay sa pagkabalisa at pagkalungkot. Samakatuwid, ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang harapin ang mga damdaming "hindi totoo". Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, maaari mong dagdagan ang iyong kumpiyansa sa sarili, mapawi ang pag-igting, at makontrol ang stress. Simulang regular na mag-ehersisyo, halimbawa sa pamamagitan ng paglalakad, pag-jogging, o paggawa ng iba pang mga pisikal na aktibidad na maaaring makawala sa stress.
Napatunayan ng mga siyentista na ang isang neuropeptide na tinatawag na galanin ay gagawin ng katawan habang at pagkatapos ng ehersisyo upang maprotektahan ang mga synapses sa prefrontal cortex at tulungan ang utak na gumana upang makontrol ang emosyon at stress
Hakbang 5. Subukang makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi
Ang ugali ng pagtulog ng 8-9 na oras ng pagtulog sa isang gabi araw-araw ay may mahalagang papel sa pagtagumpayan ang pagkabalisa at ang depersonalization na dulot nito. Ang pagtulog at pag-aalala / stress ay nakakaapekto sa bawat isa. Kaya, ang kawalan ng kakayahang pamahalaan ang isang aspeto ay magdudulot ng mga problema sa iba pang mga aspeto. Magtakda ng iskedyul ng pagtulog upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog upang makayanan mo ang depersonalization.
- Huwag ubusin ang caffeine o alkohol sapagkat mag-uudyok ito ng pagkabalisa at hindi ka makatulog.
- Gumawa ng oras upang makapagpahinga bawat gabi bago matulog sa pamamagitan ng paggawa ng nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa ng isang libro, pakikinig sa nakakarelaks na musika, o pagbubulay-bulay.
- Gumamit lamang ng kama upang matulog o makapagpahinga. Patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato isang oras bago ang oras ng pagtulog.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang therapist
Kung ang depersonalization disorder ay nagpapahirap sa iyo na magsagawa ng pang-araw-araw na mga aktibidad, kumunsulta sa isang therapist o propesyonal sa kalusugan ng isip. Kapag kumonsulta, tanungin ang pinakaangkop na paraan ng pagpapayo at therapy para sa iyo dahil ang depersonalization disorder ay maaaring gamutin sa iba't ibang mga therapies, halimbawa
- Cognitive therapy upang mabago ang mga saloobin na sa palagay mo ay hindi totoo.
- Ang behavioral therapy na makakatulong sa iyong hugis ng ilang mga pag-uugali upang makaabala mula sa mga sintomas ng depersonalization.
- Psychodynamic therapy upang harapin ang pagdurusa at mga karanasan na tanggihan mo ang iyong sarili at ang katotohanan ng nangyayari.
- Bumubuo ng kamalayan ang Therapy. Tulad ng ipinaliwanag sa itaas, ginagawa ng therapy na ito na sa tingin mo ay higit na konektado sa iyong sarili at sa buhay sa paligid mo sa pamamagitan ng pag-aktibo ng lahat ng limang pandama.
- Maaari kang makahanap ng isa pang therapist upang makuha ang pinakaangkop na therapy.
Hakbang 2. Sundin ang therapy kung kinakailangan
Ang dalas ng therapy ay natutukoy ng kung gaano kalubha ang karamdaman. Ang ilan ay kailangang sundin ang therapy minsan sa isang buwan, isang beses sa isang linggo, kahit na araw-araw kung ang kalagayan ay napakalubha. Tutukuyin ng therapist ang dalas ng therapy na dapat mong sundin.
- Kakailanganin mong dumalo sa lahat ng mga sesyon ng therapy upang makuha ang tulong na kailangan mo.
- Kung kailangan mo ng mapilit, ngunit hindi pa nakagawa ng appointment, tumawag kaagad sa 119.
- Kung ang mga saloobin ng pagpapakamatay ay lumitaw, tumawag kaagad sa serbisyo ng Halo Kemkes (lokal na code) 500567 o isang tao na maaari mong umasa.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal upang maitala ang mga sintomas ng depersonalization
Nakatutulong ang mga tala na ito sa pagpapaliwanag kung ano ang iyong pinagdadaanan. Itala kung saan at kailan mo naranasan ang isang depersonalization na atake nang mas detalyado hangga't maaari, kasama na ang iniisip mo noong panahong iyon. Kung hindi mo alintana, ipakita ang mga tala sa therapist o dalhin ang mga ito sa isang session ng therapy bilang isang sanggunian.
Tiyaking napansin mo ang parehong mga sintomas ng depersonalization tulad ng iba pang mga sintomas ng karamdaman. Ang depersonalization ay madalas na kasama ng mga seryosong karamdaman sa pag-iisip, halimbawa: schizophrenia, depression, at post-traumatic stress disorder. Ipaliwanag sa iyong therapist na inilalayo mo ang iyong sarili sa mga kaibigan, miyembro ng pamilya, trabaho, o mga aktibidad na nasisiyahan ka dahil ang mga sintomas na ito ay maaaring magpahiwatig ng isang mas seryosong karamdaman
Hakbang 4. Uminom ng gamot, kung kinakailangan
Ang pag-inom ng gamot ay hindi isang mabisang paraan upang gamutin ang dissociation disorder, ngunit ang therapist ay maaaring magreseta ng isang reliever ng pagkabalisa o antidepressant na maaaring magkakaiba-iba, tulad ng fluoxetine, clomipramine, o clonazepam.
- Kung umiinom ka ng gamot, huwag huminto nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
- Huwag uminom ng droga o alkohol habang kumukuha ka ng gamot sa pagkabalisa o antidepressants.
- Huwag uminom ng mas maraming gamot kaysa sa iniresetang dosis.
Mga Tip
- Bigyan ang iyong isip ng oras upang magpahinga upang harapin ang depersonalization. Ang pagkabalisa at stress mula sa pag-iisip tungkol sa karamdaman na ito ay mag-uudyok ng mas matinding mga sintomas.
- Maghanap ng kumpletong impormasyon para sa isang kumpletong depersonalization. Mas alam mo, mas mahusay kang makitungo at mapagtagumpayan ang inis na ito.
