Hindi mo ba mapigilan ang pag-iisip tungkol sa matamis? Pakiramdam mo ay gumon ka sa asukal? Ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na ang asukal ay may epekto sa mga kemikal na compound sa utak na gumon sa amin. Ang kondisyong ito ay karaniwang nakakaapekto nang malaki sa iba pang mga bagay tulad ng taba. Ang isang kadahilanan ay dahil ang asukal ay sanhi ng paglabas ng mga kemikal na compound sa utak na responsable para sa sanhi ng mga damdamin ng kasiyahan / kaligayahan, kabilang ang serotonin at endorphins. Ang mga kemikal na ito ay agad na nagdaragdag ng enerhiya at karaniwang nagpapabuti ng kondisyon. Ang mga nag-trigger para sa pagkagumon sa mga matamis na pagkain ay nag-iiba sa bawat tao ngunit ang pagkain ng mga pagkaing may asukal ay karaniwang nauugnay sa pagpapalakas ng enerhiya at kondisyon. Gayunpaman, maraming mga paraan upang makatulong na mapagtagumpayan ang pagkagumon sa pagkaing may asukal na ito.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Trigger
Hakbang 1. Magbayad ng pansin sa mga emosyonal na pag-trigger
Ang pagkagumon sa mga matatamis na pagkain ay napalitaw ng gutom. Kadalasan ang pagkagumon na ito ay na-trigger ng emosyonal. Subukang tandaan ang huling oras na nagsimula kang manabik ng mga matatamis. Ano ang nararamdaman mo? Marahil ay naiinip ka, nabigla, nag-iisa, nagdiriwang, o nag-aalala? Ang pag-unawa sa bawat emosyonal na pag-uudyok ay napakahalaga upang makagawa ng pinakamahusay na plano para sa pagharap sa pagkagumon sa pagkaing may asukal.
- Upang mahanap ang iyong mga emosyonal na pag-trigger, subaybayan ang mga oras kung kailan mo nais kumain ng mga pagkaing may asukal. Sa tuwing hinahangad mo o kumain ng isang bagay na matamis, isulat kung ano ang nararamdaman mo sa sandaling iyon sa isang journal. Tiyaking inilalarawan mo nang maayos ang bawat emosyong nadarama mo.
- Halimbawa, sabihin nating nagnanasa ka ng isang matamis na gamutin kaagad pagkatapos mong makakuha ng isang masamang iskor sa isang pagsubok. Ang iyong pagnanasa para sa matamis ay maaaring sanhi ng kalungkutan o pagkabigo na nararamdaman mo.
Hakbang 2. Mag-ingat sa mga pagkagumon na sapilitan ng stress
Ang pagkalulong sa matamis na pagkain ay maaari ding sanhi ng stress. Ang stress ay naglalabas ng isang kemikal na tinatawag na cortisol, na isang stress hormone. Ang Cortisol ay na-link sa iba't ibang mga negatibong epekto sa katawan, mula sa pagtaas ng timbang hanggang sa isang pinababang immune system. Ang stress ay bahagi ng aming paglaban o tugon sa paglipad (ang tugon ng katawan kapag nangyari ang isang problema, kung haharapin ang problema o lumayo dito). Ang madalas mong gawin upang makitungo sa stress ay ang kumain ng mga pagkaing may asukal sapagkat maaari nitong kalmado ang tugon na ito.
Kung nakadarama ka ng stress, subukang iwasan ang pagkain ng mga pagkaing may asukal. Maghanap ng iba pang mga solusyon, tulad ng pag-eehersisyo o malalim na paghinga
Hakbang 3. Kilalanin kung kailangan mo ng isang instant na pagpapalakas ng enerhiya
Kapag nakaramdam ka ng pagod, tumingin ka para sa isang mabilis at madaling pagpapalakas ng enerhiya. Nagbibigay ang Sugar ng isang pansamantalang pagpapalakas, ngunit hindi magtatagal. Ang isang epekto ng asukal ay magkakaroon ka ng mas kaunting enerhiya pagkatapos dahil ang asukal ay hindi isang tuluy-tuloy na enerhiya booster. Ang asukal ay isa sa mga pinakamabilis na naprosesong elemento ng katawan sa gasolina o enerhiya.
Gayunpaman, ito ay nananatiling isang problema dahil ang asukal ay mabilis lamang, panandaliang pampalakas ng enerhiya, kaya't madalas itong humantong sa damdamin ng pagkalumbay matapos na matapos ang pagpapalakas ng enerhiya
Hakbang 4. Mag-ingat para sa pagkagumon sa hormon
Sa mga kababaihan, ang pagkagumon sa matamis na pagkain ay maaaring ma-trigger ng premenstrual syndrome, dahil sa pagbawas ng paggawa ng mga endorphins. Ang pagkain ng mga matamis na pagkain ay nagdaragdag ng mga compound ng kemikal sa utak na responsable para sa sanhi ng pakiramdam ng kasiyahan. Ang isa pang positibong epekto ng pagkain ng matamis na pagkain ay ang pagpapalabas ng mga kemikal na compound sa katawan na kumikilos bilang mga pain reliever.
Ang anumang problema na nauugnay sa mga hormon ay maaaring humantong sa pagkagumon dahil ang mga hormon ay isang mahalagang bahagi ng pagpoproseso ng enerhiya sa katawan. Kung mayroon ka o iniisip na maaaring nagdurusa ka mula sa isang hormonal imbalance o kakulangan, humingi ng mga serbisyong medikal na propesyonal
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Kumain ng totoong pagkain
Kung nais mong kumain ng isang bagay na matamis, bigyang pansin kung nagugutom ka lamang o hindi. Ang pagkain ng tunay, masustansyang pagkain ay maaaring makapagpagaan ng labis na pananabik para sa mga pagkaing may asukal na pinalitaw ng kawalan ng enerhiya. Kapag pumipili ng mga pagkain para sa iyong diyeta, pumili ng malusog na pagkain na magbibigay lakas, tulad ng protina, hibla, at mga kumplikadong karbohidrat.
- Taasan ang pag-inom ng protina sa iyong diyeta, tulad ng isda, manok, payat na pulang karne, at beans.
- Iwasan ang mga nakabalot na pagkain na naglalaman ng maraming asukal at sangkap na hindi mabuti para sa kalusugan tulad ng asin.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming hibla
Tinutulungan ka ng hibla na mapanatili ang malusog na antas ng asukal sa iyong katawan, na magbabawas sa pagbagsak ng asukal sa dugo na sanhi ng iyong pagnanasa para sa mga matamis. Tutulungan ka rin ng hibla na makaramdam ng mas matagal. Maghanap ng mga pagkaing mataas sa hibla, na makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka.
- Pumili ng mga pagkain tulad ng buong butil, broccoli, artichoke, buong trigo pasta, raspberry, at iba't ibang mga mani.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ay 35-45 gramo para sa mga kababaihan at 40-50 gramo para sa mga kalalakihan.
Hakbang 3. Kumain ng maliliit na bahagi
Kung ang labis na pananabik sa mga pagkaing may asukal ay bunsod ng pagbawas ng enerhiya sa mga aktibidad sa buong araw, isa pang diskarte na maaari mong gawin ay upang madagdagan ang oras upang kumain sa buong araw. Tutulungan ka nitong maiwasan ang pagbagsak ng enerhiya na dulot ng mga oras na hindi kumain.
Iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral ang pagkain ng 5-6 maliliit na pagkain sa isang araw, taliwas sa 3 malalaking pagkain sa isang araw, upang makatulong na mapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog sa buong araw. Subukang dagdagan ang bilang ng mga malusog na calory sa isang araw habang pinapataas ang bilang ng mga oras ng pagkain, ngunit huwag kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa mga normal na bahagi. Dadagdagan nito ang iyong paggamit ng calorie ng isang malaking halaga
Hakbang 4. Basahin ang label na pakete
Ang asukal ay nakatago sa karamihan ng mga pagkaing naproseso. Kung hindi mo mabasa ang mga sangkap o maraming sangkap sa pagkain, malamang na ang pagkain ay mataas sa asukal. Ang mga karaniwang ginagamit na pangalan para sa iba't ibang uri ng asukal ay kinabibilangan ng agave syrup, brown sugar, corn sweetener, corn syrup, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose, high fructose corn syrup, extract concentrate. Prutas, honey, inverted sugar, malt sugar, molass (tubo ng tubo na kung saan ay ang nalalabi mula sa proseso ng pagkikristal ng asukal), hilaw na asukal, asukal, at syrup.
Hakbang 5. Pumili ng mas mahusay na Matamis
Ang mga matamis na paggagamot ay hindi kailangang maging malaki, detalyado, o napaka-nakagaganyak na mga panghimagas. Masarap pumili ng mga simpleng matamis na pagkain na naglalaman ng hindi gaanong naproseso at hindi likas na sangkap. Ang pagkain ng simpleng mga pagkaing may asukal ay nangangahulugan din ng pag-iwas sa mga naprosesong pagkain, na kadalasang naglalaman ng mas maraming asukal. Subukan ang iba pang mga matamis na pagpipilian tulad ng prutas at maitim na tsokolate.
Iwasan ang mga kendi, cake, pastry, at ice cream
Hakbang 6. Uminom ng mas maraming tubig
Ang isa sa pinakamadaling paraan upang ihinto ang pagkain ng mga pagkaing may asukal at bawasan ang iyong pagnanasa ay ang pag-inom ng mas maraming tubig. Tutulungan ka nitong maiwasan ang mga inuming may asukal at panatilihin kang hydrated at malusog. Iwasan ang mga inumin na naglalaman ng mataas na antas ng asukal tulad ng mga inuming pampalakasan, softdrink, at ilang mga fruit juice.
Kung hindi mo gusto ang payak na tubig, subukan ang lahat ng likas na may lasa na sparkling na tubig
Hakbang 7. Iwasan ang mga artipisyal na pampatamis
Ang mga artipisyal na pampatamis ay hindi isang solusyon upang maiwasan o mabawasan ang pagkagumon sa asukal. Bilang karagdagan, mayroong magkahalong pagsasaliksik sa mga epekto ng mga artipisyal na pangpatamis at isang mas mataas na peligro ng kanser. Kasama sa mga artipisyal na pangpatamis ang saccharin, aspartame, acesulfame potassium, sucralose, cyclamate, at neotame.
Maghanap ng mas malusog na sweeteners tulad ng stevia extract. Ang katas na ito ay hindi naglalaman ng mga calory at natural na nakuha, na nangangahulugang nagmula ito sa halaman ng stevia, hindi mula sa mga kemikal tulad ng mga artipisyal na pangpatamis. Ang Stevia ay ipinakita ring mabisa sa pagpapagamot ng mataas na presyon ng dugo at kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw. Gayunpaman, ang stevia ay kilala na nakikipag-ugnay sa isang bilang ng mga gamot, tulad ng mga anti-namumula at antifungal na gamot. Tanungin ang iyong doktor upang malaman kung ligtas ang stevia kung uminom ka ng alinman sa mga gamot na ito
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng mga Pagbabago sa Pag-uugali
Hakbang 1. Kumain nang maingat
Isentro ang iyong isip habang kumakain ka. Ang pag-iisip ay hindi isang diyeta ngunit isang paraan upang kumain, mapupuksa ang masasamang gawi, at magdala ng kamalayan sa mga gawi sa pagkain. Ang buong kamalayan sa sarili ay hinihikayat kang malaman kung ikaw ay talagang busog at bigyang pansin ang mga senyas ng iyong katawan na ikaw ay puno na. Ang pakinabang ng pagkain ng maingat ay na binabawasan ang iyong mga pagkakataong kumain ng labis at kumain ng panghimagas.
- Upang matulungan kang magkaroon ng buong kamalayan sa sarili, subukan ang bago. Madalas kaming kumakain ng parehong agahan, tanghalian at hapunan nang regular. Subukang palitan ito ng mga bagong recipe o gulay at karne na hindi mo madalas kumain.
- Bigyang pansin ang bawat kagat. Ang mga bagay na dapat gawin ay isama ang pagtingin sa iyong pagkain, tangkilikin ang hitsura nito, pagtikim ng bawat kagat, at paggastos ng isang minuto pagkatapos kainin ito upang masiyahan sa iyong karanasan sa pagkain ngayon lang. Patayin ang TV at iwasan ang iba pang mga nakakaabala upang masiyahan ka sa bawat kagat.
Hakbang 2. I-pause bago kumain ng dessert
Ito ay tumatagal ng iyong utak oras upang mapagtanto na ang iyong tiyan ay puno pagkatapos kumain. Ang utak ay tumatagal ng oras upang makatanggap ng mga signal mula sa digestive hormones. Ang oras na aabutin ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit inirerekumenda na maghintay ka ng 20 hanggang 30 minuto bago kumain ng panghimagas.
Hakbang 3. Maghanap ng mga kahaliling aktibidad
Kung nais mong kumain ng mga pagkaing may asukal, subukan ang mga kahaliling aktibidad na mapawi ang iyong emosyonal na pag-trigger o tumulong na magbigay ng ilang oras sa pagitan ng pagkain at pagkain ng isang bagay na matamis. Kung sa tingin mo ay nababagot at nais na kumuha ng isang bag ng kendi upang makapagpalipas lamang ng oras, subukan ang isa sa mga aktibidad na ito:
- Paglalakad
- Subukan mong magnilay
- Pagsulat ng journal
- Pagnguya ng asukal na libreng gum
Hakbang 4. Paghigpitan ang iyong pag-access
Ang isa pang diskarte para sa pag-iwas sa mga pagkaing may asukal ay upang limitahan ang pag-access sa mga tukso na ito. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng ganap na pag-aalis sa kanila o ilayo sila sa paningin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtanggal dito o kahit papaano mas mahirap itong maabot ay magbabawas sa iyong pagkonsumo. Bibigyan ka nito ng mas maraming oras upang pag-isipan ito kung talagang kailangan o nais mong kumain ng isang bagay na matamis. Maaari mong subukan:
- Itapon ang lahat ng mga Matamis at Matamis sa iyong bahay.
- Itago ang mga Matamis sa tuktok na istante upang mas mahirap silang maabot.
- Ilagay ang malusog na pagkain sa mga nakikitang lugar, tulad ng mga bowl ng prutas sa mesa, kaysa sa mga garapon ng cookie.
