Ang pagkakaroon ng isang aktibo at malikhaing imahinasyon ay isang mahusay na regalo, ngunit hindi magandang balita kung nangyayari ito sa gabi, lalo na kung patuloy mo itong gigisingin. Huwag kang susuko! Ilalarawan ng artikulong ito ang maraming mga paraan upang matulungan kang makatulog kapag ang iyong isip ay sobrang aktibo.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkakalma ng Isip
Hakbang 1. Magtaguyod ng isang tiyak na gawain bago matulog
Mahirap na kalmahin ang iyong imahinasyon at isip kung mananatili kang aktibo bago ang oras ng pagtulog. Ito ay halos imposibleng pigilan ang iyong katawan at isip mula sa pagiging aktibo bago matulog, at ito ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang makatulog. Upang mapagtagumpayan ito, gumawa ng regular na iskedyul ng pagtulog. Nakakatulong ito na kalmahin ang iyong katawan upang ang iyong katawan at isip ay mamahinga habang nasa kama at handa nang matulog. Pagkatapos ng lahat, ang mga gawain ay makakatulong sa iyong katawan na malaman kung ano ang aasahan kapag ginawa mo ang aktibidad o kung kailan mo kailangang huminto. Simulan ang iyong gawain nang hindi bababa sa 30 minuto bago matulog.
Subukang basahin, mag-inat ng kaunti o mag-yoga, makinig sa nakakarelaks na musika, o manuod ng magaan na telebisyon
Hakbang 2. Isulat kung ano ang nasa isip mo
Ang isang paraan upang matulungan kang kalmado ang iyong imahinasyon ay upang isulat kung ano ang nasa isip mo bago matulog. Magtabi ng talaarawan sa tabi ng iyong kama. Isang oras o higit pa bago matulog, isulat ang mga kaisipang patuloy na tumatakbo sa iyong isipan. Subukang isulat ito sa maraming detalye hangga't maaari. Mag-isip tungkol sa pag-clear sa iyong isip ng anumang mga saloobin upang maging malinaw bago ka matulog.
Ang pamamaraang ito ay maaari ding gamitin para sa mga problema sa pagkabalisa. Matutulungan ka nitong harapin ang mga pag-aalala bago matulog, kaya't hindi ka humiga sa isang pagka-stress
Hakbang 3. Huminga sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong
Ang paghinga sa pamamagitan lamang ng iyong kaliwang butas ng ilong ay dapat makatulong na makapagpahinga ang mga sympathetic nerves sa iyong system. Maaari nitong kalmahin ang iyong isip at imahinasyon at matulungan kang makatulog.
Isara ang iyong kanang ilong gamit ang iyong kanang hinlalaki. Huminga nang dahan-dahan at malalim sa kaliwang butas ng ilong. Hawakan sandali, pagkatapos ay huminga nang palabas. Ulitin, at payagan ang presyon na pakawalan mula sa iyong katawan habang pinapakalma mo ang iyong isip
Hakbang 4. Subukang basahin
Ang paggawa ng isang nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa, bago matulog ay tumutulong sa katawan na magsimulang mag-relaks kapag handa na itong matulog. Dahil hindi mo nais na kunin ang iyong imahinasyon ng napakalayo, tiyaking basahin ang isang libro na hindi nagpapalitaw ng iyong adrenaline at iyong mga saloobin. Sumubok ng isang bagay na nakakatuwa at nakakarelaks, o isang bagay na nabasa mo dati.
Hakbang 5. Subukang magnilay
Simulang magnilay bago ka matulog. Pinagpapakalma ng isip ng pagninilay, at ang ilang mga uri ng pagmumuni-muni ay nagtuturo sa iyo na limasin ang iyong buong isip. Subukan ang ilan sa mga ito kapag nagsisimula ka na:
- Ituon ang pansin sa bawat paglanghap at pagbuga. Huminga ng dahan-dahan at tangkilikin ang bawat paghinga na iyong gininhawa. Ituon ang pansin kung gaano tayo nagpapasalamat na maaari pa rin tayo makahinga. Kapag pinabagal mo ang iyong ritmo sa paghinga, ang rate ng iyong puso ay malamang na bumagal din, at sa paglaon ay mapakalma ka.
- I-clear ang iyong isip ng lahat ng mga saloobin at ituon kung gaano kamangha-mangha ang epekto sa pag-aalis ng isip. Kung ang isang pag-iisip ay pumasok sa iyong isipan, muling ituon, at mamahinga ka lang.
- I-clear ang iyong isip sa pamamagitan ng pag-alis ng mga saloobin na pumipigil sa iyo sa pagtulog. Mag-isip ng isang basura. Isipin ang nangingibabaw na kaisipan sa iyong isipan na maiiwasan ka sa pagtulog, at isipin na inilagay mo ang kaisipang iyon sa bag na iyon. Ngayon ang pag-iisip na ito ay wala sa iyong isip, at mapapansin mo ang isa pang pag-iisip na nasa paligid ng mahabang panahon ngayon na pumapasok sa iyong isipan. Itapon din ang kaisipang ito sa bag na iyon. Patuloy na gawin ito hanggang sa malinis ang iyong isip sa lahat. Pagkatapos, itali ang bag at itapon ang bag hanggang sa iyong imahinasyon hangga't maaari. Itinapon mo na ngayon ang mga bagay na pumipigil sa iyo sa pagtulog, at handa ka nang matulog.
- Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Magsimula sa iyong mga paa o sa iyong ulo, at pangkatin ang bawat kalamnan. Higpitan ang pangkat ng kalamnan, pagkatapos ay iunat.
Hakbang 6. Makinig sa nakakarelaks na musika
Kung ang iyong imahinasyon ay hindi pa kumalma, subukang magpatugtog ng isang uri ng musika sa pagpapahinga. Nakakatulong ito upang mapanatili ang iyong isip mula sa pagtuon sa mga nakakahilo na bagay sa pamamagitan ng pag-on sa pagtugtog ng musika na nagpapahinga sa iyo. Siguraduhin na makinig ka sa musika sa mababang lakas ng tunog, at makinig sa mga nakakarelaks na uri ng musika, tulad ng instrumental na musika.
Paraan 2 ng 4: Lumipat ng Imahinasyon
Hakbang 1. Magsagawa ng mga diskarte sa visualization
Mag-isip ng isang senaryo kung saan ikaw ay humantong sa pagtulog. Marahil ay isang dahon ka sa hangin, marahil ay naglalakad ka sa isang pool of mist, o baka nalulunod ka sa isang malambot na ulap. Ang visualization ng senaryo tulad nito ay makakatulong sa iyo na ituon ang iyong imahinasyon at ilayo ito mula sa nakakaabala o emosyonal na kaisipan.
Hakbang 2. Subukang bilangin
Ang pag-pansin sa iyong isip sa paulit-ulit na ehersisyo sa pag-iisip ay makakatulong sa iyo na makatulog. Ang tupa ay sikat na mga hayop para sa diskarteng pagbibilang na ito, ngunit maaari mo ring gamitin ang iba pang mga bagay, hangga't maaari mong maisip ang mga ito nang malinaw at panatilihin ang pagbibilang. Ang pag-uulit at muling pagtutuon sa pagbibilang ay makakatulong sa iyo na mabago ang iyong imahinasyon.
Hakbang 3. Subukang basahin ang pagkakasunud-sunod ng alpabeto
Ito ay isa pang ehersisyo sa kaisipan na maaaring makagambala sa iyong utak at matulungan kang makatulog. Basahin ang mga titik ng alpabeto at mag-isip ng isang bagay para sa bawat titik, A hanggang Z.
Halimbawa, maaari mong pangalanan ang mga prutas o hayop mula A hanggang Z, tulad ng manok, pato, butiki, tupa, at iba pa
Hakbang 4. Isipin ang isang bagay o senaryo
Ituon ang bawat isa sa mga bagay na ito, tulad ng isang kahon. Isipin ang kulay ng bagay, ang hugis nito, ang laki nito, kung paano ito magmula sa bawat panig, at ang paggamit nito. O, subukang isama ang iyong sarili sa isang senaryo. Halimbawa, isipin na nagbibisikleta ka. Mag-isip ng isang tukoy na ruta sa iyong kapitbahayan na madalas mong maglakbay sa pamamagitan ng paglalakad, kotse, o bisikleta. Isipin na nagbibisikleta ka sa kalsadang ito, at isipin ang senaryo nang eksakto tulad ng dati nang nagbibisikleta ka.
Habang nagbibisikleta, tumingin sa paligid mo at isipin ang lahat ng mga kalye, bahay, tindahan at iba pang mga bagay na nadaanan mo. Subukang tandaan ang lahat ng mga detalye hangga't maaari
Hakbang 5. Sabihin ang mga tukoy na lyrics o quote
Ang isa pang ehersisyo sa kaisipan na maaaring makagambala sa iyong imahinasyon ay ang pagsasabi ng isang liriko sa iyong paboritong kanta o pag-quote ng mga salita mula sa iyong paboritong pelikula. Ulitin ang mga lyrics nang paulit-ulit, tulad ng isang mantra. Matutulungan ka nitong ituon ang iyong isip sa isang bagay na paulit-ulit, na maaaring kalmado ang iyong imahinasyon at makatulog ka.
Subukang likhain muli ang isang iskrin na alam mo mula sa kabilang panig ng iyong isipan. Sundin ang kwento, pag-isipan ang dayalogo, at subukang mag-focus sa mga partikular na detalye ng pelikula
Hakbang 6. Lumikha ng isang kwento sa iyong isipan
Mag-isip ng isang kwento upang mapunan ang iyong isipan. Lumikha ng isang character, o gumamit ng isang character na pamilyar ka. Magkuwento sa iyong isip tungkol sa nangyari sa character na ito. Ituon ang kwento sa mga detalye, tulad ng sangkap ng tauhan, ano ang silid, at kung ano ang ginagawa niya.
Kung hindi ka makaisip ng isang kwento, gumamit ng sarili mong kwento. Hikayatin ang iyong sarili na gawin ang iyong paboritong libangan. Isipin ang iyong sarili sa isang bangka sa isang lawa o dekorasyon ng isang silid
Paraan 3 ng 4: Pagpapahinga ng Katawan
Hakbang 1. Ibaba ang temperatura ng iyong katawan
Ang isang paraan upang makatulog at makatulong na kalmahin ang isip ay ang paglamig. Ang pakiramdam ng mainit ay makagagambala sa iyong pagtulog, at pipigilan ka sa maiisip na mga bagay. Ibaba ang temperatura ng kuwarto o tanggalin ang mga kumot upang magpalamig.
Panatilihin ang iyong silid sa 15-24 degree Celsius
Hakbang 2. Maligo ka
Ang pag-shower ay magpapataas ng temperatura ng iyong katawan, pagkatapos kapag pumasok ka sa iyong cool na silid-tulugan, babaan nito ang temperatura ng iyong katawan. Ang mga pagbabago sa temperatura ng katawan ay nakakatulog sa iyo, dahil sa pagbawas ng aktibidad sa metabolismo.
Subukan ang pag-iilaw ng mga mabangong kandila o pagligo ng asin na may aromatherapy o sabon. O kaya, gumamit ng mahahalagang langis (mga langis na may bango) o ilagay ang mga ito sa isang espesyal na hurnong ceramic. Ang langis ng lavender at chamomile ay makakatulong sa iyong pagtulog
Hakbang 3. Ehersisyo
Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahimbing. Matutulungan ka nitong mapapagod ang iyong isip at katawan, upang makatulog ka ng mahimbing. Tiyaking nag-eehersisyo ka ng hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang mag-eehersisyo nang maaga sa araw.
Hakbang 4. Subukang huminga nang malalim
Ang malalim na paghinga ay epektibo din sa pagpapatahimik ng katawan at isip. Umayos ng upo sa sahig bago matulog. Siguraduhin na ang mga ilaw ay patay at ang silid ay tahimik nang walang gulo.
- Isara ang iyong bibig at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng 4. Hawakan ang iyong hininga sa bilang ng 7.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig para sa isang bilang ng 8.
- Gawin ito ng 4 beses.
Hakbang 5. Uminom ng tsaa
Maraming uri ng tsaa ang may pagpapatahimik na epekto sa katawan at isipan. Isang oras o higit pa bago ka matulog, magluto ng isang tasa ng chamomile, Valerian, o lavender tea. Ang ilang mga tagagawa ng tsaa ay nagbebenta din ng mga inumin na partikular na binubuo upang matulungan ang proseso ng pagtulog.
Huwag magdagdag ng asukal sa tsaa. Mapapanatili kang gising ng asukal
Paraan 4 ng 4: Pag-aalis ng mga Nakagagambala
Hakbang 1. Bawasan ang ilaw sa silid
Isa sa mga kadahilanan na aktibo ang iyong imahinasyon ay dahil sa tindi ng ilaw sa silid. Magaan sa gabi, habang sinusubukan mong makatulog, ibinababa ang iyong likas na ritmo ng circadian. Patayin ang lahat ng ilaw habang natutulog ka. May kasamang mga lampara / ilaw mula sa iba pang mga elektronikong aparato. Maaaring malito ng mga ilaw ang iyong katawan at isipan, at paandarin ang iyong isip. Patayin ang mga ilaw isang oras bago matulog upang magsimulang gumawa ng melatonin ang iyong katawan.
- Kung kailangan mo ng kaunting ilaw sa gabi, i-on ang maliit na pulang ilaw sa halip na ang asul. Nagdagdag ng lakas at pansin si Blue, sa gayon ay nakakagambala sa mga pattern ng pagtulog.
- Iwasang tumingin sa mga maliliwanag na screen nang 2-3 oras bago matulog.
- Kung hindi mo maiiwasan ang ilaw, subukang magsuot ng eye patch.
Hakbang 2. Bawasan ang paggamit ng caffeine
Ang caaffeine ay isang gatilyo. Ang pag-inom ng labis na caffeine bago ang oras ng pagtulog ay maaaring ilagay ang iyong isip at imahinasyon na nagtatrabaho sa obertaym. Subukang limitahan ang dami ng inumin na caffeine sa araw, at huwag uminom ng masyadong maraming tsaa bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Matulog ka kapag pagod ka na talaga
Ang isa pang kadahilanan kung bakit ang iyong imahinasyon ay nagpapatuloy na gumana at hindi ka makatulog sa gabi ay dahil ang iyong katawan at isip ay hindi talagang napapagod sa paghiga sa kama at paghuhugas at pagliko. Gumawa ng isang aktibidad na nakakapagpahinga sa iyo ng 20 minuto bago matulog, tulad ng pagbabasa o pakikinig sa nakakarelaks na musika. Tapos matulog ulit.
Hakbang 4. Gumamit lamang ng kutson para sa pagtulog
Kapag ang iyong imahinasyon ay nagtatrabaho nang obertaym, huwag magsinungaling sa paghuhugas at pagliko sa kama. Papaniwalaan ang iyong katawan na ang kama ay isang lugar upang mag-isip at magising ng itak. Sa halip, pumunta sa ibang silid.
