Pangkalahatan ay nangangailangan ng walong oras na pagtulog upang ma-refresh sa susunod na araw. Gayunpaman, ang mental o pisikal na stress ay maaaring maging mahirap na magpahinga bago matulog para sa pinakamainam na pahinga. Sa kasamaang palad, may mga bagay na maaari mong subukang tulungan na makapagpahinga sa iyo upang makapagpahinga ka nang regular.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Relaks ang Iyong Katawan
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Kung palagi kang may problema sa pagrerelaks sa gabi, ang paghanda para sa kama ay maaaring maging isang pasanin. Maaari itong maging isang "vicious circle" na lalong nagpapakahirap sa iyo na matulog. Maaari itong kontrahin sa pamamagitan ng pagsasanay ng malalim na paghinga. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at bilangin hanggang lima. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig habang binibilang muli sa lima. Gawin ito sa loob ng ilang minuto hanggang sa bumagal ang rate ng iyong puso at makapagpahinga ang iyong mga kalamnan.
- Ituon lamang ang paghinga at i-clear ang iyong isip sa panahon ng technique sa paghinga.
- Gawin itong isang gawain sa oras ng pagtulog upang awtomatikong maiugnay ng iyong katawan ang pamamaraan na ito sa paghahanda para sa kama. Sa ganitong paraan, ang pamamaraan na ito ay isang palatandaan para sa aming mga katawan upang maghanda sa pagtulog.
Hakbang 2. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Kumontrata at pagkatapos ay mamahinga ang bawat pangkat ng kalamnan sa katawan na magkakasunod. Ang pamamaraang ito ay epektibo para sa pagrerelaks bago matulog o kahit na nakahiga sa kama. Masikip ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagbaluktot o pagkontrata sa kanila sa sampung segundo. Isipin na masikip ang kalamnan. Pakawalan ang pag-igting at hayaan ang iyong buong katawan na mamahinga bago lumipat sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Simula mula sa mga daliri ng paa, pagkatapos ay hanggang sa mga guya, hita, likod, braso, hanggang sa mukha. Sa ganitong paraan, ang katawan ay makakaramdam ng lundo at ang isip ay maaabala mula sa lahat ng mga pang-araw-araw na paghihirap.
Kapag tinutuya ang isang pangkat ng kalamnan, tiyakin na ang iba pang mga kalamnan ay nakakarelaks
Hakbang 3. Gumawa ng kaunting yoga
Ang magaan na ehersisyo ng yoga ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng katawan bilang paghahanda sa kama. Ang light yoga na ginagawa nang regular at regular para sa 5-15 minuto ay maaaring maglabas ng tensiyon ng pisikal at mental. Gumawa lamang ng mga pangunahing pose ng yoga, huwag gumawa ng mga pose sa pagbuo ng lakas dahil gagawin ka nitong mas gising. Gumawa lamang ng mga pangunahing kahabaan at pag-ikot. Halimbawa:
- Pose ng bata (Pose ng bata). Umupo na naka-cross-leg ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, yumuko dumaan sa iyong mga tuhod hanggang sa malapit sa sahig ang iyong noo.
- Nakatayo bends / uttanasana. Tumayo nang tuwid ang iyong mga braso, iunat ang iyong likod, pagkatapos ay dahan-dahang yumuko habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid.
- Jathara Parivrtti. Humiga ka gamit ang iyong mga bisig na nakakalat sa mga gilid at ang iyong mga palad ay nakahawak sa sahig. Bend ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig. Paikutin ang baywang upang ang parehong mga binti ay nakahiga sa kanan, itaas muli ito, pagkatapos ay humiga sa kaliwa.
Hakbang 4. Maligo at maligo
Ang isang mainit na paliguan sa loob ng 15-30 minuto bago matulog ay makakatulong sa iyong mamahinga. Tiyaking mainit ang tubig, hindi talaga mainit, ginagawa itong perpekto para sa pagrerelaks. Regular na naliligo nang regular bago matulog ay maaaring pamilyar ang katawan upang makilala ang mga aktibidad na ito bilang isang palatandaan ng oras upang makapagpahinga.
Habang naliligo maaari kang makinig ng nakapapawing pagod na musika at gumamit ng mga langis ng aromatherapy upang gawing mas nakakarelaks. Pumili ng mga amoy ng lavender o chamomile upang makapagpahinga ang iyong shower
Hakbang 5. Lumayo sa caffeine
Magandang ideya na bawasan ang mga stimulant tulad ng caffeine kung nagkakaproblema ka sa pagtulog. Iwasan ang tsaa, kape, at lahat ng sangkap na naglalaman ng caffeine sa hapon at gabi dahil maaari nilang pahirapan ang pagtulog at mabawasan ang kalidad ng pagtulog na dapat kailanganin. Ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal ng 24 na oras, kaya't ito ay maaaring maging isang kadahilanan na nagpapahirap sa pagtulog. Pinasisigla din ng caffeine ang puso kaya't kinakabahan o nababahala ka.
- Palitan ang mga inuming caffeine ng maligamgam na gatas o mga herbal na tsaa (marahil may chamomile o may peppermint na may lasa).
- Ang iba pang mga stimulant tulad ng nikotina, mga pagkaing may asukal at inumin, at mabibigat na pagkain ay maaari ding maging mahirap na kalmado ang iyong sarili sa pagtulog.
Hakbang 6. Iwasan ang alkohol
Bagaman may mga tao na agad na nakakaantok pagkatapos uminom ng mga inuming nakalalasing, sa pangkalahatan binabawasan ng alkohol ang kalidad ng pagtulog upang hindi ka ito gawing sariwa o magbigay ng tamang pahinga. Nanganganib din ang alkohol na maging sanhi ng hindi pagkakatulog ng hatinggabi, na kung saan ay nahihirapang makatulog pagkatapos ng paggising sa gabi at pagkatapos ay mahirap na makatulog. Lumayo mula sa mga inuming nakalalasing kung nais mong matulog nang payapa hanggang umaga.
Hakbang 7. Gumawa ng maraming aktibidad sa araw
Kung aktibo ka sa katawan sa araw, mas madaling maghanda sa kama. Subukang mag-eehersisyo ng masigla sa loob ng 20-30 minuto bawat araw, marahil sa pagtakbo, jogging, paglangoy, o pagbibisikleta. Hangga't maaari mag-ehersisyo sa umaga o gabi. Ang pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring gawing mas gising ang katawan sa halip na magpahinga.
Ilantad ang iyong katawan sa araw sa araw kaya mas madaling magpahinga sa gabi. Mahusay na ehersisyo ay maaaring sabay-sabay sa umaga para sa hangaring ito
Paraan 2 ng 4: Relaks ang Isip
Hakbang 1. Magtakda ng oras upang makapagpahinga bago matulog
Sa halip na humiga kaagad at inaasahan na makatulog kaagad, mas mahusay na gumastos ng 15-30 minuto upang kalmado ang isip, lalo na pagkatapos ng isang nakababahalang araw. May mga diskarteng maaaring magawa upang mailabas ang pasanin ng isipan upang makapagpahinga ito sa gabi. Halimbawa:
- Isulat ang isang listahan ng mga bagay na nagawa mo sa araw na iyon.
- Suriin ang "Tapos na" sa mga item sa isang listahan ng dapat gawin. Kahit na ang mga simpleng bagay sa pang-araw-araw na gawain ay maaaring isama dahil ang mga bagay na ito ay madalas na nakaka-stress sa atin.
- Isulat ang lahat ng iyong saloobin sa isang talaarawan o journal.
- Isulat ang mga gawain para sa susunod na araw upang hindi mabigat ang isip habang natutulog.
- Magmuni-muni ng 15-30 minuto upang kalmado ang isip.
Hakbang 2. Sa halip na makalikot sa kama, mas mahusay na huwag pansinin ang iyong sarili
Kung makalipas ang 10-15 minuto ay hindi ka pa rin nakakarelaks sa kama, mas mabuti na bumangon at gumawa ng isang bagay na makagagambala sa iyo kaysa humiga nang mahabang panahon nang hindi mapakali. Ang pag-aalala ay hindi mawawala sa sarili. Masira ang siklo ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pagligo ng maligamgam, pagbabasa ng isang libro, o pakikinig ng klasikal na musika sa loob ng 15 minuto at pagkatapos ay subukang muli upang makatulog. Hangga't maaari ang iyong mga aktibidad ay hindi gumagamit ng napakaliwanag na ilaw.
Hakbang 3. Iwasan ang mga electronic screen sa gabi
Ang panonood ng telebisyon, paggamit ng computer, o pagtingin sa isang cell phone screen ay maaaring mabawasan ang potensyal para makapagpahinga at makatulog. Lalo na kung tumitig ka sa isang maliit, napaka-maliwanag na screen sa isang madilim na silid, maaari itong makagambala sa paglabas ng melatonin sa katawan, na gumana upang makontrol ang mga pattern ng pagtulog. Tiyaking may sapat na oras lag sa pagitan ng paggamit ng electronics at oras ng pagtulog.
Napatunayan na ang paglalaro ng mga video game sa gabi ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng pagtulog at mga tinedyer na naglalaro pa rin sa kanilang mga telepono bago matulog ay malamang na inaantok kinabukasan
Hakbang 4. Mag-isip ng mga positibong bagay
Ang mga ehersisyo sa visualization ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa. Kung sa tingin mo ay tense bago matulog, subukang gumawa ng isang positibong ehersisyo sa visualization. Pag-isipan ang isang lugar na nagpapasaya at nakakarelaks sa iyo. Isipin ang mga pasyalan, tunog doon, lahat ng mga amoy at panlasa na nais mong tangkilikin. Maaari itong maging isang bagay na isang pantasya lamang o isang masayang alaala. Mga halimbawa ng maiisip na mga lugar:
- Tropical beach.
- Magandang kagubatan.
- Ang iyong palaruan sa pagkabata.
Hakbang 5. Gumawa ng ilang ehersisyo sa kaisipan bago matulog
Kung nahihirapan kang kalimutan ang lahat ng mga pang-araw-araw na stress, abalahin ang iyong sarili sa mga pagsasanay sa pag-iisip. Maaaring ito ay isang crossword puzzle, isang laro ng numero, o isang bagay na kasing simple ng pagsubok na kabisaduhin ang isang tula o kanta. Ang mga ehersisyo sa kaisipan na tulad nito ay dapat sapat na simple upang matulungan kang makapagpahinga at makaabala ang iyong sarili upang wala kang oras upang isipin ang tungkol sa mga stress ng araw. Halimbawa:
- Sudoku
- Palaisipan
- Kantahin ng pabaliktad ang iyong paboritong kanta
- Ilista ang lahat ng mga may-akda na ang mga pangalan ay nagsisimula sa isang tiyak na liham; ang titik na "B" halimbawa.
Paraan 3 ng 4: Pagtatakda ng isang pattern sa pagtulog
Hakbang 1. Magtakda ng isang regular na oras ng pagtulog
Ang disiplina sa pagsunod sa isang iskedyul ay napakahalaga kung nais mong ipadala ang iyong katawan ng isang tanda ng nakakarelaks na oras sa tamang oras. Ang pagpapanatili ng isang regular na pattern ng pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil maaari itong sundin ang ritmo ng katawan sa katawan. Hindi lamang ang mga bata na nangangailangan ng regular na curfews, ang mga may sapat na gulang ay kailangan ding makapagpahinga at makapagpahinga bago makatulog. Subukang magtakda ng oras ng pagtulog at oras ng paggising araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo.
Hakbang 2. Huwag gamitin ang pindutang "I-snooze" (i-snooze)
Ang pindutan ng pag-snooze ay napaka-kaakit-akit, ngunit hindi magbibigay ng kalidad ng pagtulog na nakasalalay sa katawan. Sa halip, pinaparamdam nito sa iyo ang higit na pagod sa umaga at masyadong gising sa gabi kung dapat kang natutulog. Labanan ang tukso na maabot ang pindutan ng pag-snooze sa umaga at pilitin ang iyong sarili sa kama.
Hakbang 3. Iwasan ang labis na pagkatulog
Mahusay na huwag magtagal ng sobrang haba ng oras sa araw. Kung malilimitahan mo lang ang pagtulog sa gabi, syempre mas maramdaman mo ang pakiramdam bago ang oras ng pagtulog.
Kung kailangan mong umidlip, tiyaking hindi hihigit sa 30 minuto at kung maliwanag pa. Ang pagtulog ng masyadong mahaba o pagkatapos ng paglubog ng araw ay maaaring makagambala sa potensyal para sa pagrerelaks bago matulog
Hakbang 4. Magising nang sabay
Medyo mahirap, ngunit kung nais mong manatili sa iyong iskedyul, mas mabuti na huwag bumangon sa huli. Itakda ang iyong alarma sa tunog nang sabay, kahit na sa katapusan ng linggo. Kung matulog ka at magising ng halos parehong oras araw-araw, maaari mong "programa" ang iyong katawan upang mas makatulog nang maayos.
Hakbang 5. Sundin ang isang regular na curfew
Magsagawa ng regular na pagpapahinga tuwing gabi sa loob ng 15-30 minuto bago matulog, halimbawa: maliligo, magbasa ng libro, o makinig ng musika. Gawin ang mga bagay na ito gabi-gabi upang malaman ng iyong katawan na malapit na ang oras ng pagtulog. Ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad nito ay makakatulong sa iyo na makatulog (at manatiling tulog hanggang umaga). Ang layunin ng pagtatapos ay para sa mga bagay na ito upang maging isang senyas para sa katawan na magsimulang mag-relaks at maghanda para sa pagtulog nang maayos sa parehong oras bawat gabi.
Paraan 4 ng 4: Pag-set up ng isang Relaxing Room
Hakbang 1. Siguraduhin na ang silid tulugan ay para lamang sa pagtulog at pakikisalamuha
Iwasan ang pagtatrabaho, pagtawag, o paghawak ng mga bayarin mula sa iyong silid. Masanay sa pang-unawa na ang silid-tulugan ay para lamang sa pagtulog at mga romantikong aktibidad. Gawin talaga ang silid-tulugan na isang nakakarelaks na lugar, hindi isang lugar ng trabaho. Gawin ang kama at huwag gumana roon.
Hakbang 2. Lumikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran
Ang isang silid-tulugan ay tulad ng isang lugar kung saan sa tingin mo ay lundo at ligtas, walang stress, abala, o anumang nakakairita sa iyo. Iwasan ang trabaho o nakababahalang mga gawain sa silid. Subukang panatilihing walang silid elektronikong mga screen o ingay na item tulad ng telebisyon, computer, at cell phone.
Magandang ideya din na ang mga dingding sa silid-tulugan ay nagpinta ng isang kalmado na asul o light grey, ang ilaw ay malambot, at binigyan ng aromatherapy mula sa lavender o potpourri oil upang ito ay maging isang tunay na nakakarelaks na puwang. Ang langis ng aromatherapy ay maaaring makatulong sa iyong makatulog
Hakbang 3. Matulog nang walang ilaw
Kapag natutulog o sinusubukang magpahinga, ang silid ay dapat iwanang madilim. Ang hormon melatonin na kinokontrol ang proseso ng pagtulog ay napaka-sensitibo sa ilaw. Subukang tingnan kung ang iyong silid ay masyadong maliwanag; subukang patayin ang lahat ng mga ilaw sa silid sa gabi. Hintaying umangkop ang iyong mga mata; kung pagkatapos nito ay makakakita ka pa rin ng mga bagay sa silid, nangangahulugan ito na hindi ito madilim. Subukang tingnan mula sa puwang kung saan papasok pa rin ang ilaw.
Kung nakatira ka sa isang lugar ng lunsod at maraming ilaw ang papasok mula sa iyong mga bintana, isaalang-alang ang paglalagay ng takip sa mga kurtina o pagbili ng isang eye patch para sa pagtulog
Hakbang 4. Panatilihing cool ang silid
Ang isang silid na masyadong mainit ay pipigilan ang pagbaba ng temperatura ng katawan, habang ang prosesong ito ay mahalaga para sa pagsisimula ng natural na "mekanismo" ng pagtulog. Ang temperatura ng iyong katawan ay dapat na bumaba sa pinakalamig kapag natutulog ka, kaya makakatulong ang isang cool na silid. Subukang itakda ang temperatura ng kuwarto sa paligid ng 18-24 degree Celsius. Ang isang silid na masyadong mainit ay magpapatuyo sa iyo, hindi mapakali, at mahirap magpahinga sa oras ng pagtulog.
- Kung ito ay ligtas at walang maraming mga lamok, subukang iwanan ang bintana nang bahagyang bukas upang may mahusay na sirkulasyon ng hangin. Ang isang fan ay maaari ring makatulong na mapanatili ang temperatura ng kuwarto sa tag-araw.
- Panatilihing mainit ang iyong mga paa at kamay. Kung masyadong malamig, mas mahusay na maglagay ng isang mas maiinit na kumot kaysa sa pagtaas ng temperatura ng kuwarto upang maiwasan ang pagkatuyot. Lalo na mahalaga na panatilihing mainit ang iyong mga paa, magandang ideya na magsuot ng medyas kapag natutulog ka.
Hakbang 5. Piliin ang tamang kutson
Ang mga kutson na gawa sa breathable at hypoallergenic (non-allergenic) na mga materyales ay maaaring makatulong sa iyo na mag-relaks nang higit pa bago matulog. Siguraduhin din na ang iyong kutson ay ang tamang sukat at density. Ang pagpili ng isang kutson na tumutugma sa uri ng iyong katawan at istilo ng pagtulog ay tumutulong din sa paglikha ng isang tunay na nakakarelaks na silid.
Hakbang 6. Gumamit ng isang aparato na gumagawa ng isang puting ingay na maaaring takpan ang iba pang mga nakababahalang ingay
Ang ingay ay isa sa mga kadahilanan na nakakagambala sa pagtulog at maaaring maging sanhi ng stress bago matulog o kahit sa buong gabi. Ang puting ingay ay nakapagpapaginhawa at maaaring bumuo ng isang kapaligiran upang ma-mask nito ang malalakas na ingay tulad ng mga tao, kotse, hilik, o musika mula sa mga kapitbahay. Maaari kang bumili ng isang espesyal na puting ingay na kit o kahit na umasa sa isang tagahanga o isang dehumidifier. Maaari ding makuha ang puting ingay mula sa internet.
Mga Tip
- Kung ang lahat ng mga hakbang sa itaas ay nabigo, subukang makita ang isang propesyonal sa kalusugan ng pagtulog na maaaring gamutin ang hindi pagkakatulog na may nagbibigay-malay na behavioral therapy o may gamot.
- Ang talamak na pagkabalisa ay hindi rin maaaring sanhi ng kapaligiran, ngunit sanhi ng hindi timbang na hormonal o kemikal. Kung mayroon kang isang regular na nakakarelaks na gawain ngunit nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor o therapist upang malaman ang iba pang mga kahalili.
- Ang tindahan ng Bath and Body Works ay nagbebenta din ng lavender o vanilla scented pillow spray upang matulungan kang makatulog nang mas maayos.
