Paano Makakatulog: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Makakatulog: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Makakatulog: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Makakatulog: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Makakatulog: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: 10 Pinakamabilis Na Paraan Para Makatulog Kaagad (2 Minutes) 2024, Marso
Anonim

Ang pagkakaroon ng problema sa pagtulog sa gabi ay may pangmatagalang kahihinatnan - maaari itong makaapekto sa iyong trabaho, konsentrasyon, at pakikipag-ugnayan sa ibang mga tao. Magbibigay sa iyo ang artikulong ito ng mga panandaliang at pangmatagalang solusyon para sa kung paano makatulog nang maayos.

Hakbang

Bahagi 1 ng 3: Live Solusyon

Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 2
Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 2

Hakbang 1. Gawin mong madilim ang iyong silid hangga't maaari

Pinipigilan ng ilaw ang paggawa ng melatonin, isang hormon na inilabas ng utak upang mahimok ang antok. Ang pagpapatay ng mga ilaw ay maaaring dagdagan ang produksyon ng melatonin at matulungan kang makatulog.

  • Isara ang iyong mga kurtina sa kwarto upang mai-block ang ilaw mula sa labas.
  • Kung ito ay masyadong maliwanag, maaari mong gamitin ang isang eye patch (o takpan ang iyong mga mata ng isang t-shirt kung wala ka nito).
Sleep Hubad Hakbang 7
Sleep Hubad Hakbang 7

Hakbang 2. Panatilihing cool ang temperatura ng iyong silid, mga 15-19 ° C

Tulad ng mga hayop na nasa pagtulog sa panahon ng taglamig, bumabagsak din ang temperatura ng ating katawan kapag natutulog tayo. Ang isang cool na kapaligiran ay maaaring i-optimize ang iyong katawan para sa pagtulog.

  • Kung makokontrol mo ang termostat, tiyaking inaayos mo ang temperatura sa gabi upang makakuha ng komportable at cool na kapaligiran.
  • Kung wala kang aircon, o kung hindi ka nakatira nang mag-isa at hindi makontrol ang temperatura ng iyong silid, subukang buksan nang bahagya ang iyong mga bintana o gumamit ng isang fan upang babaan ang temperatura ng kuwarto kung masyadong mainit. Kung ang temperatura ay masyadong malamig, maaari kang gumamit ng isang mainit na bote ng tubig, isang pampainit, o isang labis na kumot upang maging mainit ang iyong sarili.
Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 3
Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 3

Hakbang 3. Iwasan ang polusyon sa hangin

Ang mga ingay ng sasakyan, maingay na kapitbahay, kaibigan na hilik, at tumahol na aso ay ilan lamang sa mga bagay na hindi mo mapigilan na makapagpupuyat sa iyo. Labanan ang mga nakakainis na ingay sa pamamagitan ng pag-muffle ng mga ito gamit ang mga earplug, o i-mute sa mga iba, mas nakakaaliw na tunog.

  • I-on ang isang fan, isang tunog na makina, o ibagay ang iyong radyo sa pagitan ng mga istasyon upang lumikha ng nakapapawing pagod na puting ingay, na maaaring epektibong magkaila ng mga tunog na pumukaw sa aming utak at nakakagambala sa aming pagtulog.
  • Kung wala kang isang fan o isang sounding machine, maraming mga app na may mga tunog tulad ng mga talon, mga bagyo, o tunog ng mga alon ng karagatan sa iyong telepono na maaari mong i-download.
Gawin ang Iyong Sariling Inaantok Hakbang 2
Gawin ang Iyong Sariling Inaantok Hakbang 2

Hakbang 4. Ugaliin ang mga diskarte sa paghinga na nagpapahinga sa iyo

Ang paghinga ng malalim ay isang mabilis, simpleng paraan upang mapakalma ang iyong katawan at mapawi ang pagkabalisa.

Huminga nang malalim sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig

Tanggapin ang isang LGBT Family Member Hakbang 3
Tanggapin ang isang LGBT Family Member Hakbang 3

Hakbang 5. Isulat kung ano man ang nakakagambala sa iyo

Kung napansin mo na nagkakaroon ka ng sobra-sobra, pabilog, o pagkabalisa na saloobin, subukang isulat ito sa isang piraso ng papel.

Pagalingin ang Sakit ng Tiyan ng Bata Hakbang 4
Pagalingin ang Sakit ng Tiyan ng Bata Hakbang 4

Hakbang 6. Kumain ng meryenda, tulad ng isang piraso ng tinapay

Ang pagkain bago matulog ay maaaring makaapekto sa isang tao nang magkakaiba, ngunit kung gising ka mula sa gutom, maaaring kailanganin mo ng meryenda.

  • Ang mga pagkain na naglalaman ng mga carbohydrates at tryptophan, tulad ng buong butil na tinapay, pabo, at saging, ay maaaring makatulog sa iyo.
  • Pumili ng magaan na pagkain. Ang mga maaanghang o acidic na pagkain ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain. Ang mga mataba na pagkain ay tumatagal nang matagal upang matunaw, at ang gawain ng iyong katawan na digest ang mga ito ay maaaring makagambala sa pagtulog.
  • Lumayo mula sa asukal na kendi o caffeine, na maaaring pasiglahin ang iyong katawan at mapanatili kang gising.

Bahagi 2 ng 3: Pangmatagalang Solusyon

Gawin ang Iyong Sariling Inaantok Hakbang 9
Gawin ang Iyong Sariling Inaantok Hakbang 9

Hakbang 1. Gumawa ng iskedyul ng pagtulog at dumikit ito

Sa pamamagitan ng pagdikit sa isang gawain sa oras ng pagtulog, epektibo mong ehersisyo ang iyong katawan at ilalayo ka mula sa hindi mapakali na mga gabi na hindi ka makatulog.

  • Tulog ng parehong oras araw-araw. Pumili ng isang oras kung kailan ka nagsisimula sa pakiramdam natural na inaantok.
  • Bumangon sa parehong oras araw-araw. Ang pagtulog nang mas matagal sa bakasyon ay maaaring maging kaakit-akit, ngunit maaari nitong masira ang iskedyul ng iyong pagtulog at gawing mas mahirap para sa iyo na makatulog sa tamang oras.
Kumuha ng Higit Pang Hakbang sa Pagtulog ng 9
Kumuha ng Higit Pang Hakbang sa Pagtulog ng 9

Hakbang 2. Regular na mag-ehersisyo

Kailangan mo lamang ng 20-30 minuto ng oras ng pag-eehersisyo araw-araw upang makita ang mga pagbabago sa iyong mga kaugalian sa pagtulog. Habang ang regular na masiglang ehersisyo ay pinakamahusay, ang anumang ehersisyo na makakakuha sa iyo at gumagalaw ay maaaring maging isang mahusay na pagsisimula.

  • Piliin ang tamang oras upang mag-ehersisyo. Kung tumakbo ka bago matulog, maaaring pagod ka nang makatulog. Bigyan ang iyong katawan ng ilang oras upang mag-cool off bago subukang matulog.
  • Kung wala kang oras, subukang hatiin ang iyong mga oras ng pag-eehersisyo sa buong araw. Sa katunayan, makakakuha ka ng isang maliit na ehersisyo sa pamamagitan ng mas gusto mong kumuha ng hagdan sa halip na gumamit ng elevator.
Kumuha ng Higit pang Rem Hakbang sa Pagtulog 6
Kumuha ng Higit pang Rem Hakbang sa Pagtulog 6

Hakbang 3. Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog at pakikipagtalik

Habang ang pagtulog sa iyong kama at panonood ng isang pelikula sa iyong laptop ay masaya at komportable, maaari nitong iwanan ang iyong katawan na litong-lito. Sanayin ang iyong utak na dumiretso sa mode ng pagtulog kapag nakahiga ka.

Kung nais mong gumawa ng nakakarelaks na aktibidad bago matulog, tulad ng pagbabasa o pagniniting, subukang gawin ito sa ibang silid na may malabo na ilaw

Gawin ang Iyong Sariling Inaantok Hakbang 6
Gawin ang Iyong Sariling Inaantok Hakbang 6

Hakbang 4. Subukang uminom ng mga gamot na over-the-counter tulad ng Advil pm o unisom

Kumuha ng Higit Pang Hakbang sa Pagtulog 7
Kumuha ng Higit Pang Hakbang sa Pagtulog 7

Hakbang 5. Subukan ang mga halamang gamot tulad ng root ng valerian o melatonin

Bahagi 3 ng 3: Mga Bagay na Dapat iwasan

Kumuha ng Higit pang Rem Sleep Hakbang 3
Kumuha ng Higit pang Rem Sleep Hakbang 3

Hakbang 1. Iwasan ang maliwanag na ilaw, lalo na ang ilaw mula sa mga TV screen, computer, at cell phone

Ang pag-on sa kanila ay tila isang natural na ugali - sinusubukan mong makapagpahinga, kaya binuksan mo ang TV, o naniningil ang iyong telepono sa iyong hapag ng kama upang suriin mo ang iyong telepono kung ano ang bago sa social media. Ang ilaw mula sa screen ng iyong telepono o TV ay maaaring pasiglahin ang iyong utak at makagambala sa iyong proseso ng pagtulog.

  • Gumamit ng alarm clock sa halip na ang iyong cell phone upang gisingin ka sa umaga, at ilayo ang iyong telepono.
  • Itago ang TV at computer sa ibang silid, hindi ang iyong kwarto.
Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 7
Matulog Kapag Hindi ka Napapagod Hakbang 7

Hakbang 2. Itigil ang pagkonsumo ng caffeine sa itaas ng 2 pm

Ang mga epekto ng caffeine ay maaaring madama ng maraming oras pagkatapos mong ubusin ito. Kaya tangkilikin ang iyong kape sa umaga, ngunit subukang huminto doon.

Subukang uminom ng decaffeined milk o tsaa sa hapon at gabi sa halip na uminom ng kape o soda

I-flush ang Iyong Mga Bato Hakbang 1
I-flush ang Iyong Mga Bato Hakbang 1

Hakbang 3. Tumigil sa paninigarilyo

Ang Nicotine ay hindi lamang gumaganap bilang isang stimulant at pinapanatili kang gising, magsisimula kang makaranas ng malakas at nakakagambalang mga sintomas ng pag-atras habang natutulog ka.

Inirerekumendang: