Naramdaman mo na ba ang pagod sa isang lugar na walang kama o kung saan na hindi pinapayagan kang humiga? Ang pagtulog habang nakaupo ay maaaring tumagal ng ilang kasanayan, ngunit maaari itong maging isang solusyon sa isang pang-emergency na sitwasyon tulad ng nasa itaas. Kung maaari mong gawing komportable ang iyong paligid hangga't maaari, maaari mong subukang makaupo sa pagtulog.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa Pag-upo sa Pagtulog
Hakbang 1. Maghanda ng bedding
Kung may pagkakataon kang maghanda bago matulog habang nakaupo, maghanda ng pantulog tulad ng mga kumot, unan, twalya, o banig. Ang kagamitang ito ay makakatulong sa iyo na maging mas komportable at mabawasan ang mga sakit mula sa pagtulog na nakaupo.
- Ang pagsusuot ng maluwag, komportableng damit at magaan na sapatos ay magpapadali para sa iyo na umayos sa isang posisyon na nakaupo.
- Ang mga espesyal na unan na dinisenyo para sa paglalakbay ay maaaring magbigay ng suporta para sa ulo at leeg. Ang mga unan na ito ay ipinagbibili sa iba't ibang mga hugis: mga unan na nakabalot sa leeg, mga unan para sa mga balikat, mga unan na maaaring nakadikit sa likod ng upuan, at mga unan na maaaring magamit sa iba't ibang mga posisyon. Hanapin ang ganitong uri ng unan sa mga tindahan na nagbebenta ng mga gamit sa paglalakbay, o mga tindahan sa mga paliparan, at iba pa.
Hakbang 2. Maghanda ng kagamitan na makakatulong sa pagtulog
Mas madaling matulog ang ilang tao kung gumagamit sila ng mga earplug o headphone upang hadlangan ang tunog o iba pang mga nakakaabala. Sa kabilang banda, maraming tao ang pumili na gumamit ng eye patch upang hadlangan ang ilaw. Kung kailangan mo ng iba pang mga supply upang matulungan ang iyong gawain sa oras ng pagtulog, tulad ng isang libro na babasahin o isang tasa ng tsaa, subukang maghanda ng isa. Ang pag-aampon ng isang normal na gawain sa oras ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na makatulog kahit na sa isang posisyon na nakaupo.
Hakbang 3. Humanap ng matutulugan
Kung nakaupo ka sa isang upuan, sabihin sa isang eroplano o tren, subukan ang iyong makakaya upang makatulog doon. Kung maaari kang lumipat at pumili ng isang lugar na matutulog, maghanap ng isang patag, patayong ibabaw, tulad ng isang pader, bakod, o post para sa suporta. Kung nakakita ka ng isang board o iba pang patag na ibabaw, maaari mo rin itong magamit bilang isang backrest.
- Ang isang bahagyang sloping back ibabaw ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
- Upholstery, recliners (mga upuan na may backrest na maaaring ibababa), o mga sofa ay magiging mas komportable kaysa sa isang matigas na ibabaw tulad ng isang pader kapag sinusubukan mong matulog na nakaupo. Gayunpaman, kung wala kang pagpipilian kundi magkaroon ng isang matigas na ibabaw, subukang gawin itong komportable hangga't maaari gamit ang isang unan o kumot bilang suporta.
- Kung naglalakbay ka kasama ang mga kaibigan, magiging madali ang mga bagay. Maaari kang sumandal sa bawat isa (o kahalili) at subukang matulog.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanda ng Lugar na Matutulog
Hakbang 1. Isandal ang iyong katawan
Inirerekumenda na sumandal sa isang sandal ng halos 40 degree kapag sinusubukan mong matulog na nakaupo. Kung nakaupo ka sa isang upuang eroplano, tren, bus, at iba pa, karaniwang ang upuan sa likod ay maaaring ibababa nang bahagya. Kung nasa ibang lugar ka, ang isang recliner ay maaaring maging isang mahusay (kung mayroon man) na pagpipilian. Kung hindi man, maaari mo lamang sandalan sa ibabaw sa isang bahagyang anggulo.
Hakbang 2. Gawing komportable ang lugar na matutulog hangga't maaari
Kung hindi ka natutulog sa isang upuan o iba pang ibabaw na may malambot na unan, subukang gawin itong komportable hangga't maaari sa ibinigay na bedding. Kahit na ang iyong kama ay may mga unan, mga kumot at unan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas komportable ka.
- Maglagay ng mga kumot, unan, o banig sa ibabaw o sa sahig sa ilalim mo.
- Maglagay ng isang kumot, unan, unan, o iba pang malambot na bagay sa likuran mo. Sa ganoong paraan, makakakuha ng suporta ang likod.
- Igulong ang isang kumot o tuwalya, o isang maliit na unan upang suportahan ang ibabang likod. Magbibigay ito ng dagdag na suporta sa lugar ng panlikod at mabawasan ang sakit.
- Maglagay ng manipis na unan sa likod ng leeg. Sa ganoong paraan, ang posisyon ng ulo ay babagsak nang bahagya. Ang posisyon na ito ay ginagawang mas madali para sa iyo upang makatulog. Ang mga espesyal na unan sa leeg ay ginawa para sa hangaring ito, ngunit maaari mong gamitin ang iba pang mga item na magagamit.
Hakbang 3. Gumamit ng isang kumot
Kapag handa ka na ng kama at isang malambot na unan, subukang sumandal at gumamit ng isang kumot upang takpan ang iyong sarili. Sa ganitong paraan, maaari mong maramdaman ang mainit at komportable, na magpapadali sa pagtulog mo. Kung wala kang isang kumot, subukang gumamit ng isang amerikana, panglamig, o katulad na bagay.
Hakbang 4. Subukan hangga't maaari upang sundin ang iyong gawain sa oras ng pagtulog
Magbasa ng isang libro, makinig ng musika, o anumang bagay na makakatulong sa iyong makapagpahinga at makatulog. Kahit na nakaupo ka, ang routine na ito ay makakatulong sa iyo na makatulog nang normal.
- Maraming tao ang mas komportable at inaantok sa mga maiinit na inumin o tsaa, ngunit pinakamahusay na iwasan ang mga inumin na naglalaman ng caffeine. Ang chamomile tea ay maaaring isang mahusay na pagpipilian sapagkat mayroon itong isang pagpapatahimik na epekto at natural na walang caffeine.
- Ang pagmumuni-muni at / o mga ehersisyo sa paghinga ay kilala rin bilang mga diskarte na nakakaaliw sa sarili. Ang isang simpleng ehersisyo sa paghinga na maaari mong gawin ay lumanghap sa bilang ng 3 o 4, at pagkatapos ay huminga nang palabas sa 6 o 8. Ang paggawa ng ehersisyo sa paghinga na ito nang maraming beses ay lalong nakakatulong kung sinusubukan mong pakalmahin ang iyong sarili at matulog nang nakaupo.
- Iwasan ang mga telebisyon, computer, tablet, smartphone, at mga katulad na aparato kapag sinusubukan mong matulog ng upo. Ang asul na ilaw na ibinuga mula sa mga elektronikong screen ay maaaring makagambala sa ugali ng katawan na matulog.
- Huwag panghinaan ng loob kung hindi ka makatulog kaagad. Subukang mag-relaks at subukang magpahinga hangga't maaari.
Bahagi 3 ng 3: Mahusay na Pag-upo sa Pagtulog
Hakbang 1. Baguhin ang posisyon upang manatiling komportable
Ang pagbabago ng posisyon nang pana-panahon habang natutulog habang nakaupo ay makakatulong na mabawasan ang sakit at mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Kung nagising ka na sinusubukan mong matulog, iunat ang iyong mga binti at baguhin ang iyong posisyon sa pagtulog nang kaunti (halimbawa, iikot ang iyong ulo o ibaling ang iyong katawan sa kabilang panig).
Hakbang 2. Maglagay ng dagdag na suporta para sa ulo
Ang komportableng posisyon sa ulo ay mahalaga upang makatulog ka. Kung ang iyong ulo ay nadulas sa isang gilid, ayusin ang suporta (unan, kumot, atbp.) Sa gilid upang magbigay ng maximum na suporta para sa ulo.
Kung ang iyong ulo ay patuloy na nadulas, maaari mong gamitin ang isang scarf upang itali ang isang unan sa likod ng backrest (upuan, poste, atbp.) Kung maaari. Makatutulong ito na pigilan ang iyong ulo mula sa paglilipat habang sinusubukan mong matulog nang mas matagal
Hakbang 3. Subukang magpahinga sa lalong madaling panahon
Ang pagtulog sa pag-upo ay maaaring hindi isang problema sa maikling panahon, o kapag wala kang ibang pagpipilian. Gayunpaman, maaaring maging mahirap na maabot ang "aktibo" na yugto ng pagtulog ng REM na kailangan ng iyong katawan habang nakaupo. Kapag pinahihintulutan ang sitwasyon, subukang makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa isang mas komportableng lugar, tulad ng isang kama, sopa, o duyan.
Mga Tip
- Kung nalaman mong makakatulog ka lang sa isang posisyon na nakaupo, maaaring ito ay isang palatandaan ng isang problema sa kalusugan, tulad ng sleep apnea o mga problema sa puso. Tawagan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng problemang ito.
- Sa ilang mga kaso, magpapayo ang doktor laban sa pagtulog sa isang posisyon na nakaupo. Kausapin ang iyong doktor, kung maaari, bago ka magpasya na matulog nang upo, lalo na kung nais mong gawin itong ugali.
- Kung ikaw ay nasa isang bus, tren, kotse o eroplano mas mahusay na pumili ng upuan sa bintana (kung maaari). Sa ganoong paraan, makakasandal ka sa isang pader o bintana habang sinusubukang matulog.
Babala
- Siguraduhin na pumili ng isang ligtas na kapaligiran upang matulog, lalo na kung nag-iisa ka.
- Magtakda ng isang alarma upang hindi ka matulog. Tutulungan ka nitong mabawasan ang peligro na mawala sa iyong itinalagang hintuan ng bus o tren.
- Mayroong mas mataas na peligro na magkaroon ng deep vein thrombosis (DVT) kung natutulog ka sa isang posisyon na nakaupo. Ang DVT ay isang seryosong kondisyon na maaaring magresulta sa pag-upo nang mahigit sa ilang oras. Tiyaking iunat mo ang iyong mga binti o binabago ang mga posisyon nang pana-panahon.
