Kung masyadong natutulog ka, maaaring hindi ka maging kasing produktibo tulad ng inaasahan mo. Sa kabutihang palad maaari kang gumawa ng ilang mga hakbang upang baguhin ang iyong pattern sa pagtulog. Una, kailangan mong matulog sa isang iskedyul upang malaman ng iyong katawan kung kailan oras na matulog at magising. Dapat mo ring malaman ang ilang mga trick upang magising nang mas madali, pati na rin gumawa ng ilang mga hakbang upang matulungan ang iyong sarili na manatiling maayos sa gabi.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapatupad ng Iskedyul
Hakbang 1. Panatilihin ang isang gawain
Sanay ang katawan sa paggawa ng parehong bagay nang sabay. Pagdating sa pagtulog, pinakamahusay ang isang matatag na iskedyul. Sa pamamagitan ng pagtulog at paggising nang sabay, ang iyong katawan ay masasanay sa pagtulog sa isang tiyak na bilang ng mga oras sa gabi upang hindi ka masyadong makatulog. Susubukan ng iyong katawan na gisingin ka.
Hakbang 2. Gawing sapilitan ang oras ng pagtulog
Itakda ang iyong sarili ng oras ng pagtulog, hindi bababa sa 8 oras bago ka magising. Upang matiyak na natutulog ka talaga sa oras ng pagtulog, magtakda ng isang alarma sa iyong telepono mga isang oras nang mas maaga. Sa ganoong paraan, mayroon kang oras upang i-pause, i-off ang electronics, at maghanda para matulog.
Hakbang 3. Subukang matulog ayon sa siklo
Ang bawat siklo ng pagtulog ay tumatagal ng halos 90 minuto. Samakatuwid, subukang planuhin ang haba ng iyong pagtulog batay sa siklo na iyon. Kahit na gisingin mo lang bago ang alarma ay dapat na, bumangon ka agad, sa halip na pumasok sa isang bagong siklo. Ang paggising sa gitna ng isang pag-ikot ay maaaring magbigay sa iyo ng sakit ng ulo.
Hakbang 4. Samantalahin ang ilaw at kadiliman
Mahalaga ang ilaw at kadiliman para sa mga ritwal sa pagtulog. Kapag nasanay ka na, tutulungan ka ng dilim na makatulog at ang ilaw ay magsisenyas sa iyong katawan na magising.
- Habang natutulog, tiyaking patayin mo ang mga ilaw. Patayin ang mga ilaw sa labas ng kwarto at takpan ang alarma. Mag-install ng madilim na mga kurtina kung kailangan mong matulog kapag magaan pa.
- Kapag nagising ka, samantalahin ang ilaw. Buksan ang mga kurtina kapag ito ay ilaw sa labas, o lumabas sa labas ng ilang minuto. Kung madilim pa rin sa labas, subukang gumamit ng mga makukulay na ilaw sa kahon.
Hakbang 5. Maagang mag-ehersisyo
Huwag mag-ehersisyo ng 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung mag-eehersisyo ka ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog, maaari nitong pasiglahin ang iyong isip at katawan upang manatiling gising.
Bahagi 2 ng 3: Madaling Bumuo
Hakbang 1. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze
Ang makatulog ng ilang higit pang minuto sa umaga sa pamamagitan ng pagpindot sa pindutan ng pag-snooze sa alarma ay talagang nakakaakit. Gayunpaman, ang paggawa nito ay maaaring makaramdam ka ng pagkahilo kaya nais mong matulog nang higit pa. Subukang bumangon kaagad sa pag-ring ng alarma.
- Ang isang paraan upang matiyak na gising ka ay upang matiyak na ang iyong alarma ay hindi maabot. Talaga, huwag mong hayaang pindutin ang pindutan ng pag-snooze.
- Ang isa pang bagay na makakatulong na gisingin ka ay isang natural na light alarm. Ito ay tulad ng pagkakaroon ng isang maliit na araw sa kwarto upang gisingin ka.
Hakbang 2. Maligo ka
Pagkatapos makakuha ng ilaw, magtungo sa banyo. Upang gawing mas sariwa ang iyong pagligo, subukang hugasan ang iyong katawan ng maligamgam at malamig na tubig na halili bawat 20 segundo. Makakatulong sa iyo ang pamamaraang ito upang magulat ka hanggang sa magising ka.
Hakbang 3. Asahan ang isang bagay
Maaari mong gawing mas madaling magising sa pamamagitan ng pag-asa sa isang bagay na nasisiyahan ka sa bawat umaga. Maaari itong maging kasing simple ng isang tasa ng tsaa o kape, o marahil isang mangkok ng iyong paboritong cereal. Gumamit ng isang bagay na nasisiyahan ka bilang pagganyak upang bumangon at ilipat.
Bahagi 3 ng 3: Manatiling Gising
Hakbang 1. Bumangon at gumalaw
Kung inaantok ka, iyon ang isang palatandaan na kailangan mo upang magsimulang lumipat. Subukang maglakad nang maikli, kahit na sa banyo lamang o sa break room. Sa isip, dapat kang maglakad ng 20 minutong lakad, ngunit kung hindi mo magawa, subukang maglakad-lakad sa paligid ng opisina o gumawa ng mga jumping jack upang mapadaloy ang iyong dugo.
Hakbang 2. Iwasan ang mabibigat na pagkain sa tanghalian
Kung kumakain ka ng mabibigat na pagkain sa tanghalian, mas malamang na makaramdam ka ng pagod sa hapon. Subukang kumain ng isang bagay na magaan tulad ng isang salad. Tiyaking isinasama mo ang protina sa iyong diyeta dahil makakatulong ito sa iyo na manatiling energised sa hapon.
Maaari kang kumain ng malusog na pagkain kung nagsisimula kang makaramdam ng gutom sa hapon. Mas mahusay na kumain ng mas maliit na pagkain o meryenda kaysa kumain ng isang malaking pagkain sa maghapon
Hakbang 3. Alisin ang iyong mga mata sa computer
Kung inaantok ka sa harap ng computer, oras na para makapagpahinga ka, kahit papaano mula sa pagtitig sa computer. Subukang tumitig sa isang bagay sa kabuuan ng silid nang hindi bababa sa limang minuto.
Hakbang 4. Ikalat ang oras ng pag-inom ng caffeine
Hindi lihim na makakatulong sa iyo ang caffeine na manatiling gising. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na mas mahusay na ikalat ang oras ng pag-inom ng kape sa buong araw, sa halip na uminom ng napakaraming dami ng kape sa umaga sa anyo ng tatlo o apat na tasa ng kape. Upang maikalat ang mga antas ng caffeine, subukang uminom ng mga mas mababang-caffeine na inumin tulad ng berdeng tsaa nang mas madalas sa buong araw, o pagbawas sa mga paghahatid nang sabay-sabay.
Gayundin, huwag uminom ng caffeine na masyadong malapit sa oras ng pagtulog dahil maaari ka nitong mapuyat at lalo kang mapagod sa susunod na araw. Subukang ihinto ang pag-inom ng caffeine anim na oras bago ang oras ng pagtulog
Hakbang 5. Subukang makinig ng musika
Makakatulong ang musika na mapalakas ang iyong lakas, lalo na kung gusto mo ang musika. Sa halip na manahimik, gumamit ng mga headphone kung nasa opisina ka o i-up ang radyo kung nasa bahay ka. Magkakaroon ka ng problema sa pagtulog kung tumatango ka sa tuktok ng iyong paboritong kanta.
Hakbang 6. Huwag umidlip
Kahit na inaantok ka at nais mong matulog, huwag lumapit sa kwarto o sofa. Huwag maging malapit sa mga lugar kung saan makatulog ka nang komportable.
Kung patuloy kang nakakatulog nang mahina, kahit na sa iyong mesa, baka gusto mong makita ang iyong doktor para sa isang pagsusuri para sa narcolepsy
Hakbang 7. Hugasan ang iyong mukha
Hindi mo kailangang gumamit ng sabon. Gayunpaman, ang pagpunta sa banyo upang magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha ay makakatulong sa iyo na manatiling gising. Kung nakasuot ka ng pampaganda, subukang isampal ang malamig na tubig sa likuran ng iyong leeg.
