Ang mga burpee ay isang paraan ng pag-eehersisyo nang walang kagamitan upang sanayin ang buong katawan at mapanatili ang kalusugan ng cardiovascular. Ang paglipat na ito ay lubos na mapaghamong kung hindi ka pa nagsanay. Para sa mga nagsisimula, alamin muna ang mga pangunahing paggalaw ng burpee o binagong mga paggalaw. Kung maaari, dagdagan ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagkakaiba-iba. Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng lakas ng kalamnan at mapanatili ang kalusugan anuman ang antas ng fitness at mga target sa pagsasanay na nais mong makamit!
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pangunahing Mga Burpee
Hakbang 1. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat
Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga gilid habang inaayos ang iyong mga tuhod. Bago gumawa ng burpee, tumayo nang tuwid sa iyong likuran habang pinapagana ang iyong mga pangunahing kalamnan at kinontrata ang iyong mga glute.
Upang magawa ang paglipat na ito sa tamang pamamaraan, magsanay sa harap ng isang salamin o magtanong ng feedback sa isang fitness trainer
Hakbang 2. Yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong katawan upang makagawa ng isang squat
Sumandal at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong sarili sa sahig na parang nakaupo ka sa isang upuan. Tiyaking pinananatili mong tuwid ang iyong likuran at panatilihing malapit ang iyong mga bisig sa iyong panig.
Hakbang 3. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa harap ng mga talampakan ng iyong mga paa
Tiyaking ang iyong mga braso ay patayo sa sahig upang ang iyong mga palad ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga siko, ngunit huwag i-lock ang mga ito.
Hakbang 4. Magsagawa ng postura ng tabla sa pamamagitan ng paglukso paatras
Habang inilalagay ang iyong mga palad sa sahig upang suportahan ang iyong katawan, tumalon pabalik sa parehong mga paa nang sabay at ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Pagkatapos ng paglukso, tingnan ang iyong pustura sa salamin. Subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong. Kung ang iyong balakang ay mas mataas kaysa sa iyong balikat, ibababa ito nang bahagya
Bilang isang pagkakaiba-iba: Kung nagsisimula ka lang sa mga burpee at hindi maituwid ang iyong sarili pagkatapos ng isang pagtalon, okay lang na mas mataas ang iyong balakang kaysa sa iyong balikat.
Hakbang 5. Ibaba ang iyong katawan sa sahig
Matapos gawin ang postura ng tabla, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig. Panatilihing dumampi ang iyong mga palad sa sahig gamit ang iyong mga siko na nakaturo at dinadala ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid.
Hakbang 6. Iangat ang iyong sarili sa sahig at tumalon pasulong
Mahigpit na idiin ang magkabilang palad sa sahig upang maiangat ang katawan. Yumuko ang iyong mga tuhod at tumalon pasulong upang ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng iyong dibdib. Gawin ang hakbang na ito habang inililipat ang daloy.
Ang kilusang ito ay kilala bilang jump ng palaka
Hakbang 7. Tumalon upang matapos ang burpee
Kapag ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nasa ilalim ng iyong dibdib, tumalon habang inaayos ang iyong mga braso pataas at pagkatapos ay mapunta ang nakatayo. Upang tapusin ang paglipat ng burpee, maaari kang tumalon nang kasing taas hangga't makakaya mo o hangga't makakaya mo.
I-aktibo ang iyong core habang gumagawa ng mga burpee. Kontrata ang iyong mga pangunahing kalamnan at ituwid ang iyong katawan sa iyong pagtalon
Hakbang 8. Magsagawa ng 15 burpees upang makumpleto ang 1 set
Kung nagsisimula ka lang, gawin ito ng 5 beses at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ito sa 15. Kung sa tingin mo komportable ka, gumawa ng 2-3 set o higit pa.
Ang isa pang paraan upang magsanay ng mga burpee ay ulitin ang kilusang ito sa loob ng 30 segundo. Kung mas malakas ang kalamnan, magsanay ng mas mahabang tagal
Paraan 2 ng 3: Magsanay ng Mga Burpee na Mas Madali para sa Mga Nagsisimula
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
Inaasahan, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga gilid. Ituwid ang iyong likuran, kontrata ang iyong glutes, at hikayatin ang iyong core.
Gumamit ng isang salamin upang suriin ang iyong pustura
Hakbang 2. Gumawa ng isang squat habang inilalagay ang iyong mga palad sa sahig
Sumandal habang inaayos ang iyong likod pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong puwitan upang gumawa ng isang squat. Pagkatapos, sandalan pa sa unahan at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa harap ng mga talampakan ng iyong mga paa. Ikalat ang iyong mga palad sa lapad ng balikat.
Bilang karagdagan sa paglalagay ng iyong mga palad sa sahig, maaari kang gumawa ng mga burpee habang nakahawak sa likod ng isang solidong upuan. Siguraduhin na ang silya ay hindi lumilipat kapag ginamit para sa pagkahilig
Hakbang 3. Bumalik nang paisa-isa upang mag-postura ng postura
Mula sa postura ng squat, ilagay ang iyong mga palad sa sahig at pagkatapos ay maglakad paatras upang gawin ang postura ng plank. Palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso at ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Subukang ituwid ang iyong katawan upang makabuo ito ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong takong
Hakbang 4. Hakbang ang bawat paa pasulong at pagkatapos ay tumayo muli
Habang inilalagay ang iyong mga kamay sa sahig, igulong ang iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay hanggang sa ang iyong pustura ay tulad ng pag-upo sa isang upuan. Pagkatapos, pindutin ang iyong mga palad sa sahig at dahan-dahang tumayo muli. Tapusin ang paggalaw sa parehong posisyon na sinimulan mo ang ehersisyo.
- Gawin ang kilusang ito 5-10 beses o ayon sa kakayahan.
- Dagdag pa, maaari kang gumawa ng maraming mga burpee hangga't gusto mo sa loob ng 30 segundo.
Bilang isang pagkakaiba-iba: para sa mga nagsisimula, simulang magsanay ng mga burpee mula sa isang posisyon na squatting, sa halip na tumayo. Bumalik nang paisa-isa sa isang postura ng plank pagkatapos ay maglakad muli muli habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa sahig.
Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng Intensity ng Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng push up pagkatapos ibababa ang iyong katawan sa sahig
Upang palakasin ang iyong kalamnan sa itaas na katawan habang nagsasanay ng burpee, gawin ang mga push-up pagkatapos ibababa ang iyong katawan sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig habang pinahaba ang iyong mga bisig sa ibaba lamang ng iyong mga balikat upang suportahan ang iyong katawan habang gumagawa ng postura ng tabla.
Gumawa ba ng push up ng 3-5 beses nang hindi humihinto para sa isang mas masinsinang ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan ng braso
Hakbang 2. Iangat ang mga dumbbells habang nakatayo nang dahan-dahan
Bago gumawa ng burpee, maglagay ng 2 dumbbells sa labas ng soles ng iyong mga paa. Gawin ang mga burpee tulad ng dati, inilalagay ang iyong mga kamay sa sahig upang suportahan ang iyong katawan. Pagkatapos ng paglukso sa unahan at handang tumayo, hawakan ang 1 dumbbell sa bawat kamay at iangat ito habang dahan-dahang nakatayo. Bend ang parehong tuhod upang ibaba ang mga dumbbells sa sahig sa tabi ng iyong mga paa at ulitin ang parehong paggalaw.
Kapag nagsisimula na sanayin, gumamit ng magaan na dumbbells, halimbawa 1-2 kg. Taasan ang bigat ng mga dumbbells habang lumalakas ang iyong kalamnan
Hakbang 3. Magsagawa ng isang box jump o tuck jump bilang isang takip para sa kilusan ng burpee
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti at pigi, ngunit ang mga resulta ay mas mahusay kung gumawa ka ng isang box jump o tuck jump pagkatapos ng paglukso o pagtayo. Bago gumawa ng burpee, ilagay ang kahon para sa pagsasanay ng mga paglukso sa kahon sa sahig sa harap ng mga sol ng iyong mga paa. Kapag nakatayo ka muli pagkatapos ng isang burpee, tumalon sa kahon. Kung walang kahon, maaari ka lamang tumalon habang dinadala ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib nang mas mataas hangga't maaari.
Huwag tumalon sa mga upuan, bangko, o mesa. Gamitin ang kahon upang magsanay ng mga paglukso sa kahon
Hakbang 4. Magsagawa ng mga burpee habang nagpapahinga sa 1 binti
Para sa isang mas masinsinang pagpapalakas ng panloob na mga kalamnan ng hita at isang mas mapaghamong ehersisyo, gawin ang mga burpee habang inaangat ang 1 binti. Kapag naka-back up, ulitin ang parehong paggalaw habang inaangat ang iba pang mga binti.
Halimbawa, simulang magsanay habang nagpapahinga sa iyong kaliwang paa at itataas ang iyong kanang binti sa sahig. Pagkatapos, ibaba ang iyong kanang paa sa sahig at tumalon gamit ang iyong kanang paa habang pinapanatiling nakataas ang iyong kaliwang binti. Kapag ginaganap ang susunod na paglipat, gamitin ang iyong kanang paa upang suportahan at iangat ang iyong kaliwang binti
Tip: tiyaking ginagawa mo ang kilusang ito gamit ang kanang paa at kaliwang paa nang pantay-pantay upang ang parehong mga binti ay magsanay na balansehin.
