Nauunawaan ng mga nagsasanay ng fitness na ang pamantayan para sa isang perpektong katawan ay hindi lamang timbang sa katawan. Ang isa pang aspeto na gumaganap ng isang mahalagang papel ay ang porsyento ng taba ng katawan; 21-24% para sa mga kababaihan at 14-17% para sa kalalakihan bagaman ang bawat isa ay maaaring magtakda ng kanilang sariling target. Para sa maraming tao, ang pagbawas ng taba ng katawan ay hindi madali. Gayunpaman, maaari mong makamit ang iyong perpektong porsyento ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta, pag-eehersisyo, at pag-aampon ng isang malusog na pamumuhay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpunta sa isang Diet
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming protina at hibla
Siguro alam mo na na ang katawan ay nangangailangan ng protina upang matanggal ang taba na naipon at bumuo ng kalamnan. Pinapanatili ng protina ang paggana ng katawan nang maayos, ngunit ang mga carbohydrates at taba ay mayroon ding mahalagang papel. Sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng protina, gagamitin ng katawan ang mga reserba ng carbohydrates at fats sa katawan upang maibalik at mabuo ang tisyu ng kalamnan!
- Ang isda at manok ay kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng protina, ngunit pumili ng mga payat, puting karne. Bilang karagdagan, ubusin ang mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, mga legume, soybeans, at mga itlog upang madagdagan ang paggamit ng protina. Alamin na ang 10-25% ng pang-araw-araw na calory na pangangailangan ng isang may sapat na gulang ay dapat matugunan sa pamamagitan ng pag-ubos ng protina.
- Huwag kalimutan na kumain ng hibla! Dahan-dahang natutunaw ang hibla kaya't sa tingin mo ay mas mahaba ang iyong pakiramdam. Bilang karagdagan, gumagana ang hibla upang sumipsip ng mga likido at taba tulad ng foam rubber. Samakatuwid, magdagdag ng mga gisantes, buong butil, kayumanggi bigas, beans, at iba't ibang mga berry sa iyong diyeta.
Hakbang 2. Malaman na ang iyong katawan ay nangangailangan ng malusog na taba
Maraming tao ang nag-iisip na ang isang mabuting diyeta ay ang kumain ng walang pagkaing walang taba o mababang taba. Ang isang mababang diyeta sa taba ay magiging kapaki-pakinabang kung gagawin sa tamang paraan. Siguraduhin na kumain ka ng malusog na taba, tulad ng mga hindi nabubuong taba, omega 3, at omega 6.
- Kapag nagdidiyeta, tiyaking ang iyong paggamit ng taba ay nagmula sa mataba na isda (tulad ng salmon), langis ng oliba, avocado, at mani, ngunit limitahan ang pagkonsumo kung kinakailangan. Huwag kumain nang labis dahil sa kapaki-pakinabang ito.
- Iwasan ang mga taba na nagmula sa mga nakabalot na pagkain kabilang ang mga nakapirming pagkain! Huwag kumain ng mga biskwit, cake, potato chip, fast food, at pritong pagkain dahil ang mga menu na ito ay napakataas ng calories at hindi malusog.
- Ang mga langis na nagyeyelo sa temperatura ng kuwarto, tulad ng mantikilya, mantika, at langis ng niyog ay mga puspos na taba na dapat iwasan.
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong paggamit ng karbohidrat
Mayroong iba't ibang mga opinyon tungkol sa pagkonsumo ng mga carbohydrates kaya't nakalilito ito. Sinasabi ng teorya ng Atkins na ang pinakamahusay na paraan sa pagdidiyeta ay ang alisin ang mga carbohydrates mula sa diyeta. Kapakinabangan ang pamamaraang ito para sa pagsunog ng taba, ngunit ang mga epekto nito ay panandalian at ang mungkahi na bawasan ang iyong paggamit ng calorie ng 60% ay kaduda-dudang. Sa halip, isaalang-alang ang sumusunod na diyeta:
- Pagbibisikleta ng Carbohidrat. Ang pamamaraang pang-agham na ito ay inilapat sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkonsumo ng karbohidrat (halos 2 gramo / kg timbang sa katawan) maraming araw sa isang linggo upang ang katawan ay sumailalim sa catabolism dahil sa pagkasunog ng taba. Sa ibang mga araw, ang paggamit ng karbohidrat ay nadagdagan upang madagdagan ang metabolismo. Titigil ang metabolismo kung ang katawan ay walang karbohidrat.
- Oras na paggamit. Kapag pinagtibay ang diyeta na ito, maaari kang kumain ng mga kumplikadong carbohydrates (hal. Brown rice, beans, oats) bago mag-6 ng gabi at simpleng mga karbohidrat (hal. Prutas, may asukal na yogurt, pulot) pagkatapos lamang mag-ehersisyo. Tulad ng paggaling ng katawan pagkatapos ng ehersisyo, ang mga simpleng karbohidrat ay nakaimbak bilang glycogen, hindi kasing taba. Huwag kumain ng mga carbohydrates sa labas ng iskedyul na iyon.
Hakbang 4. Malaman ang tungkol sa pagbibisikleta ng calorie
Bilang karagdagan sa pagbibisikleta ng karbohidrat, may isa pang pamamaraang pang-agham, katulad ng pagbibisikleta ng calorie. Kung mababa ka sa calories, ang iyong katawan ay magiging mahina, ang iyong metabolismo ay titigil, at ang iyong mga kalamnan ay lumiit. Kapag nasa diyeta na mababa ang calorie, siguraduhing kumain ka ng mas maraming calories ng ilang araw sa isang linggo upang mapalakas ang iyong metabolismo upang mapanatili ang iyong katawan sa pinakamataas na hugis.
-
Makakaramdam ka ng gutom kung kakain ka ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw. Bago ilapat ang pamamaraan ng pagbibisikleta ng calorie, alamin ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie upang matukoy mo ang bilang ng mga calory na kailangan mong ubusin. Maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa ilang mga araw, ngunit hindi 2 araw sa isang hilera.
- Kumunsulta sa isang doktor o isang lisensiyadong dietitian upang malaman ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie upang makamit ang iyong mga layunin sa pagkawala ng taba sa katawan.
- Napakaangkop ng pamamaraang ito para sa mga taong nakakaranas ng talampas. Kung kailangan mo pang bawasan nang kaunti pa ang taba ng katawan, ilapat ang pamamaraang ito.
Hakbang 5. Kumain nang mas madalas
Ang metabolismo ay may mahalagang papel sa pagbabawas ng taba ng katawan, lalo na kung nais mong mawala ang 3-5 kg ng timbang sa katawan. Upang mapanatiling aktibo ang iyong metabolismo, kailangan mong kumain ng tuloy-tuloy, ngunit tiyaking tama ang pattern. Marahil ay madalas mong maririnig ang mensahe: kumain ng maliliit na bahagi ng 5-6 beses sa isang araw. Ang mungkahi na ito ay may ilang merito, ngunit nangangailangan ng pagpapabuti. Alamin ang pinakaangkop na mga tip upang gawing sulit ang iyong negosyo:
- Kapag kumain ka ng maliliit na pagkain sa buong araw, ang iyong katawan ay patuloy na gumagawa ng insulin at hindi kailanman nasa isang nasusunog na estado. Dagdag pa, hindi mo kailanman naramdaman ang buong busog. Sa halip na kumain ng maliliit na pagkain 5-6 beses sa isang araw, mas mahusay kang kumain ng normal na mga bahagi 3 beses sa isang araw at kumain ng meryenda 2 beses sa isang araw. Ang pattern ay pareho, ngunit mas epektibo.
- Siguraduhin na kumain ka ng agahan araw-araw! Huwag kalimutang mag-agahan bago pumunta sa trabaho. Napakahalaga ng hakbang na ito sapagkat ang katawan ay nangangailangan ng lakas upang magsunog ng calories. Natutugunan lamang ang mga pangangailangan sa enerhiya kung mayroon kang agahan tuwing umaga.
- Ang taba ng katawan ay hindi nabawasan sa pamamagitan lamang ng pagkain ng ilang mga pagkain. Kahit na ang isang malusog na diyeta ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsunog ng taba ay nangyayari lamang sa pag-eehersisyo.
Bahagi 2 ng 3: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng ehersisyo sa puso at pagbubuhat.
Ang mga ehersisyo sa Cardio ay nagsusunog ng mas maraming caloriya kaysa sa nakakataas na mga timbang, ngunit dapat mong gawin ang pareho kung nais mong sunugin ang taba nang mahusay. Kung nais mo lamang na bumuo ng kalamnan, gumamit ng magaan na timbang at gumawa ng higit pang mga reps upang madagdagan ang iyong lakas. Kung nais mong bumuo ng kalamnan, gumamit ng mas mabibigat na timbang at gumawa ng mas kaunting mga reps. Ang parehong paraan ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng taba!
Ang pagsasanay sa Cardio ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan, tulad ng paglangoy, boksing, pagtakbo, at pagbibisikleta. Dagdag pa, maaari kang gumawa ng cardio habang naglalaro ng basketball, paglukso ng bituin kasama ang iyong mga anak, paglukso ng lubid, pagsayaw, o anumang iba pang aktibidad na nagpapabilis sa ritmo ng rate ng iyong puso
Hakbang 2. Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa cardio (crosstraining)
Kailangan mong asahan ang 2 mga kundisyon na may negatibong epekto kapag pagsasanay: talampas at saturation. Ang pinakamahusay na paraan upang harapin ito (kung hindi lamang) ay ang cross-training sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang ehersisyo araw-araw upang mabago ang iyong pag-iisip at pisikal na gawain. Ang hakbang na ito ay gumagawa ng pag-iisip ay hindi nakakaranas ng inip at ang mga kalamnan ay hindi magpapatuloy na gawin ang parehong kilusan hanggang sa komportable ito.
Halimbawa, mag-set up ng isang iskedyul ng ehersisyo tulad ng sumusunod: Lunes para sa pagtakbo, Martes para sa paglangoy, Miyerkules para sa pamamahinga, Huwebes para sa mabilis na paglalakad, Biyernes para sa pagbibisikleta. Maaari kang gumawa ng 2 mga aktibidad sa isang araw
Hakbang 3. Tukuyin ang isang iskedyul ng pagsasanay
Ito ay usapin pa rin ng debate dahil may mga nagsasabi na ang cardio o weight lifting ay dapat gawin sa isang tiyak na oras, ngunit mayroon ding mga nagtatalo na malaya kang mag-ensayo hangga't gusto mo para sa mga sumusunod na kadahilanan:
- Iniisip ng ilang tao na ang pag-eehersisyo ng cardio sa isang walang laman na tiyan sa umaga ay pinakamahusay dahil pagkatapos ng pag-aayuno ng buong gabi, ang katawan ay gagamit ng nakaimbak na taba bilang mapagkukunan ng enerhiya. Gayunpaman, ang iba ay nagtatalo laban dito sa pagsasabing ang katawan ay gumagamit ng mga kalamnan bilang mapagkukunan ng enerhiya. Alin ang totoo Kung sa tingin mo ay nahihilo at naduwal habang nagpapraktis, ang pangalawang opinyon ay tama.
- Maraming nagsasabi na ang pagsasanay sa timbang ay dapat gawin bago gawin ang cardio dahil ang katawan ay gumagamit ng mga reserba ng glycogen kapag gumagawa ng cardio. Sa ganitong paraan, mauubusan ka ng enerhiya kapag nakakataas ka ng timbang, upang hindi ka makagawa ng kalamnan. Ang payo na ito ay mas kapaki-pakinabang para sa mga taong nais na maging mga bodybuilder kaysa sa mga nais lamang na mawala ang taba ng katawan.
- Sinasabi ng iba na dapat kang gumawa ng cardio at magtaas ng timbang sa iba't ibang mga araw. Mayroon ding mga nagsasabi na ang ehersisyo ay natutukoy ng layunin ng pagsasanay (Nais na mawalan ng timbang? Gawin muna ang cardio). Sinasabi ng ilang mga tao na malaya ka upang matukoy ang iyong iskedyul ng ehersisyo. Bilang pagtatapos, gawin ang mga ehersisyo na sa palagay mo ay pinakamahusay dahil lahat sila ay kapaki-pakinabang.
Hakbang 4. Gumawa ng pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad (HIIT)
Kanina lamang, ang HIIT ay nasa mataas na pangangailangan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang HIIT ay nakapag-burn ng mas maraming calories sa isang mas maikling tagal. Dagdag pa, agad na pinalalakas ng HIIT ang iyong metabolismo at pinapanatili ito matapos mo nang matapos ang iyong pag-eehersisyo. Ito ay kilala bilang "epekto sa pag-eehersisyo". Kaya huwag gumawa ng mga dahilan para sa hindi pagsasanay kahit na mayroon ka lamang 15 minuto!
Upang magsanay ng HIIT, walang mga sinusunod na patakaran. Ang program na ito ay binubuo ng alternating low-intensity at high-intensity na ehersisyo. Halimbawa: mabilis na paglalakad sa treadmill 60 segundo pagkatapos ay sprint 30 segundo, ngunit malaya kang matukoy ang ratio
Hakbang 5. Maglaan ng oras upang magpahinga
Maaaring nasasabik ka na sanayin na hindi mo nais na magpahinga, ngunit ang iyong katawan ay kailangang mabawi, lalo na kung magtaas ka ng timbang halos araw-araw dahil ang iyong mga kalamnan ay kailangang maibalik. Ito ang dahilan kung bakit kailangan mong magpahinga ng isang buong araw. Sa halip na mahiga sa sopa buong araw, gawin ang iyong mga karaniwang gawain, ngunit payagan ang iyong katawan na mabawi.
Ang pagtaas ng timbang ay dapat na kahalili sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan (hal. Pagtatrabaho sa mga binti tuwing Lunes, mga braso at balikat tuwing Martes, at iba pa), ngunit ang cardio ay maaaring (at dapat) gawin araw-araw
Bahagi 3 ng 3: Pagpapatupad ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Siguraduhin na nakakakuha ka ng magandang pagtulog araw-araw
Dapat mong alagaan ang iyong kalusugan upang ang iyong katawan ay maaaring gumana nang maayos. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong natutulog ng 7-8 na oras sa isang gabi ay mas mabilis na mawalan ng timbang kaysa sa mga walang sapat na pagtulog sa gabi. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng pagtulog ay nagpapalitaw ng hormon ghrelin na nagpapasigla ng ganang kumain kaya't mas mabilis silang nagutom at kumain ng higit pa.
Hakbang 2. Uminom ng mas maraming tubig
Ang hakbang na ito ay ang pinakamadaling paraan sa pagdiyeta. Sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig, ang katawan ay nakapaglabas ng mga lason at busog ang tiyan kaya ayaw mong kumain ng marami. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng tubig ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng kalusugan ng mga organo ng katawan, balat, buhok, at mga kuko.
Ugaliin ang pag-inom ng tubig na humigit-kumulang na 3 litro / araw para sa mga kababaihan at 4 liters / araw para sa mga kalalakihan (kasama sa figure na ito ang mga likido mula sa iba pang mga pagkain at inumin)
Hakbang 3. Maglaan ng sandali sa pag-inom ng kape bago mag-ehersisyo
Ipinapakita ng pananaliksik na ang caffeine ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos at pinapataas ang antas ng epinephrine sa katawan. Ang Epinephrine ay nagpapalitaw ng paggulong ng adrenaline na siyang namamahala sa pagpapadala ng mga signal sa utak upang masira ng katawan ang tisyu na taba. Bukod dito, ang mga fatty acid na ginawa ay ilalabas sa daluyan ng dugo at gagamitin ng katawan. Kung nais mong patunayan ang mga benepisyong ito, uminom ng isang tasa ng kape bago mag-ehersisyo.
Ang pagkonsumo ng caffeine ay hindi gaanong kapaki-pakinabang kung ang tiyan ay puno ng pagkain. Kaya, uminom ng kape sa isang walang laman na tiyan o may isang maliit na meryenda. Tandaan na ang kailangan ay caffeine, hindi kape. Maraming mapagkukunan ng caffeine ay hindi mabuti para sa kalusugan (hal. Soda), ngunit 30 gramo ng tsokolate na walang asukal ay ligtas pa rin bilang mapagkukunan ng caffeine
Hakbang 4. Huwag magpatakbo ng isang crash diet o crash diet
Bukod sa pagiging walang silbi, ang pamamaraang ito ay nakakaapi sa sarili. Anumang diet na inilalapat mo, halimbawa pag-inom lamang ng fruit juice, pag-aayuno, o hindi pagkain ng ilang mga pagkain, walang silbi ang hakbang na ito kung hindi ito ginaganap nang masustansya. Maaari kang makakuha ng makabuluhang mga resulta kaagad, ngunit sa pangmatagalan, ang diyeta na ito ay nakakagambala sa iyong metabolismo, na humahantong sa mga problema sa kalusugan. Samakatuwid, huwag sundin ang isang diyeta na hindi kapaki-pakinabang upang manatiling malusog.
Hakbang 5. Gumamit ng maraming pamamaraan upang makalkula ang taba ng katawan
Mayroong iba't ibang mga paraan upang makalkula ang porsyento ng taba ng katawan, ngunit hindi lahat sa kanila ay tumpak. Siguraduhin na makalkula mo ang taba ng katawan nang sabay (hal. Tuwing Lunes ng umaga) at ang parehong kondisyong pisikal (hal bago mag-agahan o pagkatapos uminom ng isang basong tubig). Gumamit ng maraming pamamaraan upang makuha ang pinaka tumpak na mga resulta.
- Mga pamamaraan o tool na madalas na ginagamit upang makalkula ang taba ng katawan, tulad ng calipers, digital na kaliskis, BOD POD, pag-aalis ng tubig (pagbawas sa dami ng tubig), at mga tool sa pag-scan ng Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA). Kung mas mataas ang gastos, mas tumpak ang mga resulta. Kung ang iyong badyet ay limitado, maaari mong kalkulahin ang taba ng katawan sa iba pang mga paraan. Ang pagbawas ng taba ng katawan ng ilang porsyento ay isang malaking nakamit!
- Ang isang lisensyadong fitness trainer o dietitian ay maaaring masukat at kalkulahin ang fat ng katawan gamit ang isang digital scale, sukat sa tape, o calipers. Ang mga klinika sa kalusugan o fitness center ay nag-aalok ng medyo mahal na mga pasilidad, tulad ng BOD POD, pag-aalis ng tubig, o mga tool sa pag-scan ng DEXA.
- Upang mai-kategorya bilang magkasya, ang perpektong porsyento ng taba ng katawan ay 21-24% isang maximum na 31% para sa mga kababaihan, 14-17% isang maximum na 25% para sa mga kalalakihan. Ang katawan ng tao ay binubuo ng kaunting mahahalagang taba (mas mababa para sa mga kalalakihan) na hindi matanggal nang hindi nag-uudyok ng mga problema sa kalusugan. Tiyaking nagagawa mong gawin ang pinakamahusay at maging makatotohanan para sa iyong sarili.
Mga Tip
- Gumawa ng isang pisikal na gawain sa pag-eehersisyo alinsunod sa iyong mga interes upang maipatupad mo ito nang tuloy-tuloy.
- Ugaliing makatulog ng tulog araw-araw, ngunit huwag gisinging huli dahil mahihilo ka sa buong araw!
- Sumali sa isang fitness center at kumuha ng isang personal na tagapagsanay. Matutulungan ka niya na sanayin upang makamit ang mga layunin na iyong itinakda.
- Mahalagang taba ng katawan 2-4% para sa mga kalalakihan at 10-12% para sa mga kababaihan.
- Ang isang paraan upang sanayin ang iyong cardiovascular system ay maglakad, kahit na naglalakad ka lamang sa loob ng bahay habang naglilinis.
- Ang pagkonsumo ng tubig ay makakaapekto sa bigat ng katawan.
Babala
- Huwag masyadong mag-ehersisyo. Magsanay bawat 2 araw at huwag pabayaan ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo.
- Ang taba ay hindi bumababa kung nagdi-diet ka lang. Habang ang pagdidiyeta ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong magkaroon ng isang tamang programa sa ehersisyo upang gawing kalamnan ang taba.
