Kapag nakaramdam ka ng pagod, magkakaroon ng pagbawas sa iyong kakayahang kilalanin at huwag pansinin ang hindi makatuwirang mga takot. Ang pagkabalisa na maaaring kontrolado nang normal ay dahan-dahang dumarating, kung minsan sa mga bagong anyo. Maaari kang matakot sa mga bagay na alam mong hindi totoo, o sa mga bagay na malamang na hindi mangyari, tulad ng isang magnanakaw. Maaari mong makita ang dilim, o ang pakiramdam ng pag-iisa, medyo nakakatakot. Ang pag-aaral na makilala ang iyong takot, kalmado ang iyong sarili, at makatulog nang maayos ay makakatulong na mabawasan ang iyong takot sa gabi.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkaya sa Pagkabalisa
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga stressors sa araw
Ang stress sa araw ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa at gulat sa gabi. Ang mga bata at matatanda ay mas malamang na makaramdam ng takot sa gabi kung sila ay nakadarama ng pagkabalisa tungkol sa isang bagay sa totoong buhay. Itala ang iyong kalagayan sa buong araw, isulat ang mga oras ng stress at ang lugar at oras ng stress. Anong mga saloobin ang sanhi ng stress?
- Partikular kang nabigla sa trabaho? Sa paaralan? Sa mga sitwasyong panlipunan?
- Ang mga taong nagdurusa mula sa post-traumatic stress disorder ay partikular na malamang na makaranas ng mga takot sa gabi, bangungot, at mga abala sa pagtulog. Kung mayroon kang isang traumatiko na karanasan, tulad ng karahasan, pang-aabuso, o panganib, humingi ng isang referral sa isang therapist na nagtrabaho kasama ang mga taong may post-traumatic stress disorder.
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong takot
Kapag nagsimula kang makaramdam ng takot sa gabi, kilalanin ang pakiramdam na iyon. Bigkasin ito nang malakas, kung komportable ka sa paggawa nito. Sabihin, "Natatakot ako," o, "sabik ako," o, "Nakakatakot ako ng mga saloobin," susunod, sabihin kung ano ang sanhi sa kanila. Halimbawa, sabihin na "Ang anino ng puno ay ginagawang nakakatakot sa aking mga pader sa gabi", o sabihin, "Nararamdaman kong walang magawa sa gabi dahil sa pakiramdam ko nag-iisa ako, at nag-aalala ako na walang magprotekta sa akin."
Hakbang 3. Tawagan ang iyong sarili sa iyong pangalan
Ang pakikipag-usap sa iyong sarili ay makakatulong sa iyo na huminahon at mabawi ang kontrol ng iyong damdamin. Ang paggamit ng iyong unang pangalan sa halip na "ako" o "ako" ay maaaring madagdagan ang epekto. Bigyan ang iyong sarili ng simple, mapagmahal na mga utos gamit ang iyong unang pangalan.
Maaari mong sabihin na "Jane, huminahon ka na ngayon. Subukang maging komportable. Hilahin ang kumot at isara ang iyong mga mata. Alam mong hangin lang ang nasa labas, at alam mong palaging kinakatakot ka nito."
Hakbang 4. Panatilihin ang isang journal
Ang pagsulat ng iyong mga takot ay maaaring makatulong sa iyo na lumayo mula sa kanila. Maaari kang magsulat tungkol sa iyong mga kinakatakutan sa isang diary ng pag-aalala, o maaari kang mapanatili ang isang regular na journal kung saan maaari kang magsulat tungkol sa maraming mga bagay, kabilang ang iyong mga kinakatakutan. Subukang magsulat sa isang journal bago matulog, at isama ang mga bagay na nag-aalala sa iyo.
Hakbang 5. Kausapin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya
Hindi mo kailangang maghirap mag-isa. Ang pakikipag-usap sa mga mahal sa buhay ay makakatulong na malinis ang iyong isip. Ang pagsasabi nang malakas ng mga bagay ay maaaring maging mahusay na therapy sa sarili nito. Maaari ka ring makakuha ng kapaki-pakinabang na payo.
Hakbang 6. Makipag-usap sa isang therapist
Ang pagkabalisa sa gabi ay isang pagkabalisa pa rin, at ang pagkabalisa ay magiging mas mahirap gamutin kung hindi ginagamot. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga kinatakutan, at humingi ng isang referral upang makita ang isang therapist. Kausapin ang iyong doktor o therapist tungkol sa iyong kinakatakutan sa gabi, at humingi ng tulong sa pamamahala ng stress.
Paraan 2 ng 4: Pagbuo ng isang Sense of Security
Hakbang 1. magnilay o magdasal
Sa iyong tabi ng kama o sa kama, kumuha ng isang minuto upang mailagay ang iyong pansin sa mga kamay ng sansinukob. Kung ikaw ay isang taong dasal, subukang magsalita ng kaunti tungkol sa iyong mga kinakatakutan kapag nanalangin ka. Kung ikaw ay nagmumuni-muni, subukang huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay, o ulitin ang isang mantra tulad ng, "Mayroon akong takot, ngunit hindi nila ako saktan," o "Ligtas ako; Nasa bahay ako." Umupo upang ikaw ay komportable at gumastos ng mas maraming oras kung kinakailangan.
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Makakatulong ito sa iyo na maging kalmado. Habang humihinga ka, pag-isiping mabuti ang pakiramdam ng hininga na papasok at lalabas sa iyo. Pakiramdam kung aling bahagi ng iyong katawan ang umakyat at babalik. Panoorin ang iyong hininga, at ipaalala sa iyong sarili na gawin ito kapag nagsimula kang mag-alala tungkol sa iba pang mga bagay.
Hakbang 3. Isipin ang iyong kama bilang isang ligtas na puwang
Sa halip na matakot sa gabi at humiga sa kama, subukang isipin ang kama bilang isang oasis. Gawin ang kama na isang lugar lamang upang makaramdam ng kalmado at pagtulog. Kung gumagawa ka ng anumang bagay sa iyong kama maliban sa pagtulog, tiyakin na ito ay isang bagay na nakakarelaks. Kung nanonood ka ng mga pelikula sa kama, manuod ng mga pelikula na nagpapasaya sa iyo. I-save ang mga pelikula ng drama at aksyon upang panoorin sa sopa.
- Kapag lumipat ka sa kama upang matulog, maglaan ng kaunting oras upang bigyang pansin ang iyong kama. Hawakan ang tela. Pinisilin ang unan at hampasin ang mga sheet. Kumuha ng isang paghawak sa sandali sa pamamagitan ng paggawa ng kamalayan ng iyong sarili sa lahat ng natanggap na impormasyon ng sensor.
- Gawin ang kama sa umaga.
Hakbang 4. Gumamit ng isang night light, ngunit panatilihing malabo
Kung natatakot ka sa dilim, maaaring kailangan mong matulog na may ilaw na ilaw. Maaaring makagambala ang ilaw sa iyong pagtulog, kaya pumili ng isang ilaw sa gabi na awtomatikong papatayin. Kung natatakot kang magising sa kumpletong kadiliman, mag-opt para sa isang sobrang madilim na ilaw sa gabi, o subukang iwanan ang mga ilaw sa pasilyo kaysa sa iyong silid.
Hakbang 5. Hayaang lumitaw ang pakiramdam ng ginhawa
Ang pakiramdam na nag-iisa sa gabi ay maaaring maging isa sa iyong pinakamalaking pag-trigger. Upang ayusin ito, maghanap ng isang paraan upang buksan ang iyong silid sa iba. Kung nakatira ka sa ibang mga tao, panatilihing bukas ang pinto ng iyong kwarto sa gabi. Kung nakatira ka nang mag-isa, mag-post ng mga larawan ng mga mahal sa buhay, at tawagan ang mga ito sa hapon. Kung may isang taong maaasahan mo, tulad ng magulang, kapatid, o matalik na kaibigan, hilingin sa kanila na tawagan ka ng sabay sa bawat gabi.
- Ang pagtulog kasama ang iyong alaga na malapit sa iyo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na ligtas. Ang ilang mga aso at pusa ay nais na makatulog sa kama kasama mo. Maaari mong malaman na ang simpleng pagkakaroon ng alaga sa bahay ay makakatulong na mabawasan ang iyong pakiramdam ng kalungkutan.
- Matulog kasama ang isang pinalamanan na hayop, paboritong kumot, o isang bagay na nagpapaalala sa iyo ng isang mahal sa buhay.
- Magsuot ng malambot na pajama na sa tingin mo ay komportable itong suot.
- Palamutihan ang iyong silid ng mga bagay na nais mong makita, at alisin ang anumang maaaring matakot sa iyo sa gabi.
Paraan 3 ng 4: Tulog at tulog
Hakbang 1. Magkaroon ng pare-parehong gawain sa oras ng pagtulog
Ang pagtulog sa parehong paraan ay makakatulong sa sanayin ang iyong katawan na makatulog, at maaari rin nitong sanayin ang iyong katawan upang magsimulang huminahon. Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi, at gisingin ng parehong oras tuwing umaga. Magsipilyo, gumamit ng banyo, at gawin ang lahat upang maghanda para matulog sa parehong pagkakasunod-sunod tuwing gabi.
Hakbang 2. Protektahan ang iyong sarili mula sa bangungot
Marahil ay natatakot ka sa gabi dahil nagkakaroon ka ng bangungot, na maaaring gumawa ng anumang nauugnay sa kadiliman at nakakatakot sa pagtulog. Upang maiwasang magkaroon ng bangungot, siguraduhing nakakakuha ka ng mahaba, matahimik na pagtulog. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng pito hanggang walong oras na pagtulog sa isang gabi. Kailangan ng mga bata at kabataan sa pagitan ng siyam at labing isang oras na pagtulog.
- Laktawan ang pagtulog. Ang mga sanggol at sanggol ay nangangailangan ng halos tatlong oras na pagtulog sa araw, ngunit ang mga panggagap ay maaaring makagambala sa pagtulog para sa mga may sapat na gulang, tinedyer, at mas matatandang mga bata.
- Gumamit ng banyo bago matulog. Ang pagkakaroon ng sobrang napuno na pantog ay maaaring maging sanhi ng bangungot.
- Iwasang kumain ng pagkain at uminom ng alak o caffeine malapit sa oras ng pagtulog. Maaari itong makagambala sa pagtulog, at maaaring magpalitaw ng bangungot.
Hakbang 3. Maligo na maligo isang oras o dalawa bago ang oras ng pagtulog
Ito ay magpapainit sa iyong katawan, na magpapabuti sa iyong pakiramdam. Ang iyong katawan ay magiging cool kapag nakakakuha ka mula sa batya. Ang pagbaba ng temperatura ng iyong katawan ay makakatulong sa pagtulog mo. Manatili sa mga cool na temperatura. Huwag gumamit ng mas maraming kumot kaysa sa kailangan mo. Maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog dahil sa sobrang init.
Hakbang 4. Manatiling aktibo
Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na matulog at mabawasan ang mga antas ng stress. Ang dalawang bagay na ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang takot sa gabi. Maglakad o magbisikleta sa maghapon. Huwag mag-ehersisyo bago ang oras ng pagtulog, dahil ito ay magpapalakas sa iyo at magpapahirap sa pagtulog.
Paraan 4 ng 4: Pagbawas ng Takot sa Pagkabata
Hakbang 1. Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi
Tumulog ng siyam hanggang labing isang oras na pagtulog bawat gabi. Kung nakakakuha ka ng sapat na pagtulog at may regular na oras ng pagtulog, mas madali para sa iyo ang makatulog.
Hakbang 2. Hilinging patulugin
Walang sinumang masyadong matanda upang mapahiga. Ang pagtulog nang mag-isa ay maaaring makaramdam ng pag-iisa, at ang pakiramdam ng pag-iisa ay maaaring maging takot sa iyo. Hilingin sa isang magulang o tagapag-alaga na umupo sa iyo at magsabi ng magandang gabi. Hilingin sa kanila na mabasa ka ng isang bagay, kumanta sa iyo, o makipag-chat lang.
Humingi ng isang goodnight hug
Hakbang 3. Gawin ang pareho tuwing gabi
Ang pagkakaroon ng isang gawain sa oras ng pagtulog ay makakatulong na pakalmahin ang iyong katawan. Subukang maghanda para sa kama at gawin ang mga bagay na gusto mo sa parehong pagkakasunod-sunod tuwing gabi. Maaaring gusto mong magsipilyo, maligo, at basahin ang isang kabanata ng isang libro bago makatulog.
Hakbang 4. Huwag manuod ng mga nakakatakot na pelikula
Ang mga nakakatakot na pelikula, marahas na video game, at nakakatakot na kwento ay maaaring makaramdam ng takot sa gabi. Yun ang layunin! Kung nagsisimula kang makaramdam ng takot sa gabi, bawasan ang nakakatakot na bagay. Huwag manuod ng nakakatakot na pelikula o maglaro ng marahas na mga video game sa gabi.
Hakbang 5. Isipin ang isang nakakarelaks na kapaligiran
Kapag natutulog ka, isara mo ang iyong mga mata at isipin ang isang magandang lugar. Ito ay maaaring ang iyong paboritong totoong lugar, tulad ng isang puno ng bahay o ang beach. Maaari rin itong maging isang haka-haka na lugar, tulad ng isang kastilyo o enchanted na kagubatan. Mag-isip ng maraming mga detalye hangga't maaari.
Hakbang 6. Ipaalala sa iyong sarili na ang mga bangungot ay hindi totoo
Kung ang iyong takot ay dumating, ipaalala sa iyong sarili na ito ay isang takot lamang. Sabihin, "Iyon ay hindi isang multo, iyon ang aking takot." Sabihin, "Natatakot ako, ngunit walang makakasakit sa akin." Sabihin sa iyong sarili na isipin ang isang magandang kapaligiran.
Kung iniisip mo ang tungkol sa mga nakakatakot na bagay sa totoong buhay, tulad ng iyong mga mahal sa buhay na namamatay, sabihin mong, "Nararamdaman kong nag-aalala ako sa gabi, ngunit hindi nangangahulugang ito ay isang mapanganib na gabi."
Hakbang 7. Magkaroon ng isang kumportableng kama
Magkaroon ng isang komportableng kama na may malambot na malinis na sheet at isang mainit na kumot. Panatilihin ang iyong paboritong pinalamanan na hayop o isang espesyal na kumot sa iyong kama para sa ginhawa. Maaari kang maglagay ng night light sa iyong pasilyo o silid-tulugan, kung nais mo. Maghanap ng isang espesyal na ilaw sa gabi na papatayin makalipas ang ilang sandali, upang hindi makagambala sa iyong pagtulog.
Manatili sa kama kapag natakot ka. Kung kailangan mo ng tulong, humingi ng tulong. Ang pagiging nasa kama ay tutulong sa iyo na mapagtanto na ang iyong kama ay isang ligtas na lugar
Hakbang 8. Usapan
Hindi mo kailangang masamang pakiramdam para sa pakiramdam ng takot sa gabi. Maaaring mangyari sa lahat ang takot. Kahit na ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng ginhawa upang makatulog. Maaari mong sabihin sa iyong pamilya o mga kaibigan kapag nakaramdam ka ng takot. Kung magising ka mula sa isang masamang panaginip, maaari kang humiling ng isang yakap bago matulog.
