Ang mga ginhawa na iniaalok ng modernong buhay at abalang iskedyul ay nakasanayan ng mga tao na magtambay. Sa paglipas ng panahon, ang ugali ng pag-slouching na ito ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan, kabilang ang sakit ng ulo, tendonitis, at mababang sakit sa likod. Ang matagal na slouching ay maaari ring maging sanhi ng stress ng musculoskeletal sa gulugod at mga singsing sa pagitan ng vertebrae. Upang maiwasan ang ganitong uri ng problema, sundin ang ilang mga simpleng hakbang upang masira ang ugali ng pagtulog.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Magandang Pustura
Hakbang 1. Subukang umupo nang may magandang pustura
Ang katawan ay may likas na mga kurba, at ang magandang pustura ay susuporta sa mga curve na iyon. Upang makakuha ng magandang pustura habang nakaupo, hilahin ang iyong balikat, dibdib, pagkatapos ay ituwid at ituwid ang iyong likod. Upang ibalik ang iyong balikat, ibalik ang iyong balikat at itulak ang iyong dibdib upang gawin itong mas makapal. Mararamdaman mong umaatras ang iyong ulo. Ang paggalaw na ito ay bubuksan ang dibdib at hilahin ang mga kalamnan ng tiyan.
- Ang iyong likod ay dapat na natural na tuwid habang hinihila mo ang iyong mga balikat sa likod at ibuhos ang iyong dibdib.
- Tiyaking ang iyong balikat ay tuwid at nakakarelaks. Ang mga balikat ay hindi dapat buhatin, baluktot, o hilahin ng masyadong malayo pabalik.
Hakbang 2. Tumayo nang tuwid
Sa sandaling nakahanay ang iyong mga balikat at dibdib, oras na upang matutong tumayo at maglakad nang may mas mahusay na pustura. Magsimula sa iyong balikat na hinugot at lundo, habang ang iyong tiyan ay hinila. Ang distansya sa pagitan ng mga binti ay dapat na hip-lapad ang layo at balansehin ang iyong timbang nang pantay sa parehong mga paa. Subukang panatilihing lundo ang iyong mga tuhod at kamay, habang ang iyong mga bisig ay nakabitin sa iyong mga gilid.
Dapat mong pakiramdam na parang isang lubid na hinihila mula sa ilalim ng iyong mga paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo upang mapanatili ang antas ng iyong katawan at balanseng
Hakbang 3. Suriin ang iyong pustura
Upang suriin ang iyong pustura, tumayo sa isang pader. Ang ulo, mga blades ng balikat at pigi ay dapat hawakan ang pader at ang mga takong ay dapat na 5-10 cm ang layo mula sa dingding. Itaas ang iyong mga braso at i-slide ang mga ito sa dingding, sa puwang na nabuo sa likod ng mas mababang likod. Kung tumayo ka na may tamang pustura, ang iyong mga kamay ay magkakasya nang maayos sa lugar.
- Kung may natitirang silid pagkatapos na ipasok ang iyong mga bisig, nangangahulugan ito na tinutulak mo nang sobra ang iyong abs at balakang. Dapat mong kontrata ang iyong tiyan at hilahin ang iyong likod sa dingding nang mas mahigpit.
- Kung ang iyong mga braso ay hindi magkasya, nangangahulugan ito na masyadong baluktot ang iyong baluktot at kailangang itulak ang iyong balikat pabalik.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago sa Pang-araw-araw na Mga Gawi
Hakbang 1. Magkaroon ng mas mahusay na pustura sa trabaho
Maraming mga tao ang may mga trabaho na nangangailangan sa kanila na umupo sa isang desk. Nasa lugar na ito ng trabaho na ang ugali ng pag-slouch ay umabot sa pinakamasamang antas. Kapag nagtatrabaho ka buong araw, nakahilig ka sa computer o humantong sa desk habang nagtatrabaho kasama ng mga dokumento. Kung ang posisyon ng pag-upo ay masyadong pasulong, naglalagay ka ng presyon sa buto ng pubic. Kung nakaupo ka ng masyadong malayo sa likod, inilalagay mo ang presyon sa tailbone. Upang ihinto ang ugali na ito, dapat kang sumandal pabalik sa isang upuan, ang iyong likod ay dapat palaging mapula sa likod ng upuan.
- Kung sa palagay mo ay napakalayo mo sa desk o computer, hilahin ang upuan o ilipat ang monitor upang ito ay nasa mesa na mas malapit sa iyo.
- Kung nalaman mong sanay ka pa rin sa pag-slouch, subukang magtakda ng isang alarma sa iyong cell phone upang paalalahanan kang umupo nang mas mahigpit sa bawat oras. Sa paglaon ng panahon masasanay ka na at sa huli ay hindi mo na kailangang paalalahanan
Hakbang 2. Umupo sa isang mas mahusay na posisyon
Sa bawat aspeto ng buhay, dapat kang umupo nang maayos upang maiwasan ang mga problema sa kalamnan at likod. Dapat kang makahanap ng isang mid-range na magpapahintulot sa iyo na natural na ihanay ang mga bagay. Umupo kasama ang iyong mga paa sa sahig at isentro ang iyong timbang sa pagitan ng iyong pigi at butong pubic.
Nalalapat ito kahit saan ka umupo. Halimbawa, tiyaking komportable ka at umayos ng upo sa kotse, lalo na kung mayroon kang mahabang paglalakbay upang magtrabaho. Gumamit ng mga unan o ayusin ang iyong upuan upang ang iyong likod at gulugod ay nakahanay at nakasentro habang nagmamaneho ka
Hakbang 3. Suriin ang iyong pustura sa salamin
Upang masuri kung paano ang iyong normal na pustura, suriin ang paraan ng iyong paninindigan. Lumiko upang harapin ang salamin at tumayo sa paraang normal na gusto mo. Kung ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong mga hita ng iyong mga hinlalaki na nakaturo pasulong, mayroon kang magandang pustura. Kung ang iyong mga kamay ay nasa harap ng iyong mga hita o sa likod ng iyong mga hita, o kung ang iyong mga palad ay nakaturo sa likod, nangangahulugan ito na mayroon kang maling pustura.
- Kung nakita mong hindi wasto ang iyong pustura, ibalik ang iyong ulo at hilahin ang iyong balikat pababa at pabalik. Ito ay muling ayusin ang iyong tinik at dadalhin ang iyong pustura sa isang tamang anggulo.
- Kung sa tingin mo ay sasabog na ang iyong dibdib, nakatayo ka ng tama.
Hakbang 4. Mag-unat habang nakatayo
Kailan man manatili ka sa isang posisyon ng masyadong mahaba, dapat kang mag-inat. Maaari mo itong gawin sa iyong desk, sa kotse, o sa sopa habang nanonood ng isang pelikula. Napapagod ang mga kalamnan, kahit nakaupo ka lang. Upang mabatak ang iyong likod at gulugod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod habang nakatayo ka, mga daliri na nakaturo pababa. Sumandal pabalik hangga't maaari at pindutin nang ilang segundo. Ulitin ng maraming beses upang mapalaya ang iyong likod mula sa masikip na kalamnan.
- Kung nasa bahay ka, maaari kang mahiga sa sahig kasama ang iyong timbang na suportado ng iyong mga siko. Itulak ang iyong dibdib, inunat ang iyong ibabang likod at gulugod.
- Gawin ang ehersisyo na ito na nasa isip ng kaaliwan ng kalamnan. Huwag dagdagan ang kalamnan dahil maaari itong maging sanhi ng pinsala.
Hakbang 5. Bigyang pansin ang iyong pustura sa pagtulog
Sa panahon ng pagtulog ang iyong pustura ay maaaring napakasama at nagdadala ito sa iyong pang-araw-araw na pustura sa paglalakad. Kung natutulog ka sa iyong tabi, subukang mag-ipon ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang makatulong na mabawasan ang pag-drag sa iyong ibabang likod. Kung natutulog ka sa iyong likuran, subukang maglagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang makatulong na bitawan ang pilay na bubuo sa iyong mas mababang likod habang natutulog ka.
Huwag matulog sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ang posisyon na ito ay naglalagay ng labis na tensyon sa iyong leeg habang natutulog ka
Hakbang 6. Balansehin ang dala mong karga
May mga oras na kailangan mong magdala ng mga malalaking item, tulad ng isang malaking bag, backpack, o maleta. Kapag kailangan mong hawakan ang ganitong uri ng timbang, dapat mong subukang balansehin ang timbang nang pantay-pantay hangga't maaari upang hindi mailagay ang pilay sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Kung ang timbang ay timbang, maaari mo ring mapanatili ang isang normal, patayo na pustura kapag naglalakad.
Upang matulungan ang balanse ng bigat ng iyong mga item, dapat kang gumamit ng isang bag na namamahagi ng pantay-pantay ng pagkarga, tulad ng isang backpack o maleta na may gulong
Hakbang 7. Gumawa ng isang unan para sa mas mababang likod
Habang nasa trabaho, o sa kotse, maaari kang umupo ng masyadong mahaba at magsimulang makaramdam ng sakit sa iyong mas mababang likod. Maaari mong maiwasan ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga pad na mailagay kasama ng mas mababang likod na makakatulong na mapanatili ang isang mas patayo na pustura. Kumuha ng isang tuwalya at tiklupin ito sa kalahati, pagkatapos tiklupin ulit ito sa kalahati. Mula sa mahabang bahagi, igulong ang tuwalya sa isang silindro, gawin itong isang malambot na unan upang ihiga sa iyong upuan.
Kung ang mga twalya ng paliguan ay masyadong malaki, maaari mong subukang gumamit ng isang tuwalya. Tiklupin lamang ito sa kalahati, pagkatapos ay i-roll ito sa isang maliit na unan para sa iyong likod
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Stretch at Ehersisyo
Hakbang 1. Iunat ang iyong mga pangunahing kalamnan
Ang core ay umaabot mula sa lugar sa paligid ng rib cage hanggang sa paligid ng hita. Ang mga kalamnan na ito ay nagtutulungan upang matulungan kang tumayo nang maayos at ayusin ang iyong pustura. Dapat kang gumawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan upang mapabuti ang iyong pustura at pangkalahatang kalusugan.
Subukan ang mga ehersisyo na tina-target ang lahat ng mga kalamnan sa pangkat na ito. Ang isang ehersisyo, halimbawa, ay nakahiga nang diretso sa sahig na nakayuko ang parehong mga binti, habang ang mga talampakan ng paa ay patag laban sa dingding. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan at palawakin ang isang binti pababa, hanggang sa halos mahawakan nito ang sahig, itinuwid ito. Humawak ng isang segundo, pulgada lamang sa itaas ng sahig bago ito buhatin pabalik. Ulitin sa iba pang mga binti. Gawin ang ehersisyo na ito ng 20 beses
Hakbang 2. Taasan ang kakayahang umangkop ng leeg
Ang kakulangan ng kakayahang umangkop ay humahantong sa kawalan ng timbang ng kalamnan at mahinang pagkakahanay ng katawan. Dapat mong dagdagan ang iyong mga kahabaan, na makakatulong sa kakayahang umangkop sa iyong likod, braso at mga pangunahing kalamnan. Dapat mo ring isama ang ehersisyo na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain sa trabaho, kung saan dapat mong palawakin pana-panahon sa buong araw upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng kalamnan kahit na nakaupo pa rin.
- Subukan ang ilaw na umaabot para sa kakayahang umangkop sa leeg at likod. Tumayo o umayos ng upo. Hilahin ang iyong ulo at ilagay ito sa gitna ng iyong gulugod. Hilahin ang iyong balikat pabalik at pababa at yumuko ang iyong mga bisig, igalaw ang mga ito pabalik na parang sinusubukan mong ilagay ang iyong mga siko sa iyong bulsa sa likuran. Itulak ang iyong mga palad palabas at hawakan ng hindi bababa sa 6 na segundo.
- Ulitin ng maraming beses sa buong araw upang madagdagan ang kakayahang umangkop.
Hakbang 3. Subukan ang kahabaan ng Superman
Upang mapanatili ang magandang pustura, dapat mong gumana ang iyong mga kalamnan sa likod. Upang gawin ang kahabaan ng Superman, humiga sa iyong tiyan sa sahig at palawakin ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Lumiko ang iyong hinlalaki patungo sa kisame. Higpitan ang iyong glutes, kontrata ang iyong core, at iangat ang iyong mga braso, ulo, at binti mga 10 cm mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso at binti pabalik sa sahig.
Dapat mong ulitin ang kilusang ito ng 15 beses upang makatulong na palakasin ang iyong balikat at buhayin ang mga kalamnan na nagpapalakas sa iyong gulugod
Hakbang 4. Subukan ang pagsasanay sa T at W
Ang isang paraan upang mapabuti ang pustura ay upang madagdagan ang lakas sa likod. Upang gawin ang ehersisyo, humiga sa iyong tiyan sa sahig at ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, na bumubuo ng isang malaking T sa iyong katawan. Paikutin ang iyong mga hinlalaki patungo sa kisame habang kinontrata mo ang iyong abs at pigi. Hilahin ang mga blades ng balikat nang magkakasama at itaas ang iyong mga bisig patungo sa kisame hangga't maaari nang hindi nagdulot ng kakulangan sa ginhawa. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga bisig. Ulitin ng 15 beses.
- Upang mag-ehersisyo ng W, humiga sa iyong tiyan at iunat ang iyong itaas na mga bisig gamit ang iyong mga balikat. Bend ang iyong mga bisig upang ang iyong mga braso ay parallel sa iyong leeg, pag-on ang iyong mga hinlalaki patungo sa kisame at bumubuo ng isang W. Kontrata ang iyong abs at glutes, paghila ng iyong mga blades ng balikat na malapit at iangat ang iyong mga bisig patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo. Ulitin ng 15 beses.
- Gumagana ang ehersisyo na ito ang mga kalamnan na kumokonekta sa mga blades ng balikat sa gulugod habang pinalalakas ang pagkakahanay ng gulugod at pagpapabuti ng pustura.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga pag-abot sa dibdib
Ang mga kalamnan ng dibdib ay maaaring makatulong sa pustura. Upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa dibdib, maghanap ng isang anggulo at tumayo na nakaharap sa anggulong iyon. Itaas ang iyong mga bisig sa isang baluktot na estado, habang inilalagay ang iyong mga braso sa dingding gamit ang iyong mga palad nang bahagyang mas mababa sa antas ng balikat. Dahan-dahang baluktot ang mga blades ng balikat na magkakasama, nakasandal sa sulok.
Hawakan ang kahabaan na ito ng 3 segundo. Ulitin ng 12 beses
Hakbang 6. Gawin ang kahabaan ng threshold
Ang katamaran at lakas ng mga kalamnan ng dibdib ay may gampanan sa pagtukoy kung hanggang saan ka yumuko. Upang mabuo ang kakayahang umangkop at lakas ng dibdib, tumayo sa isang pintuan at hawakan ang iyong mga braso sa iyong mga gilid sa isang 90-degree na anggulo. Panatilihin ang iyong mga siko sa linya kasama ang iyong mga balikat at ipatong ang iyong mga bisig sa frame ng pinto. Dahan-dahang sumandal, itulak ang iyong sarili sa labas ng pintuan at hilahin ang iyong mga braso pabalik sa frame. Hawakan nang 30 segundo at pakawalan.
- Ulitin sa kabilang braso. Maaari mo ring ulitin ang ehersisyo na ito maraming beses sa isang araw.
- Upang mabatak ang iyong kalamnan sa itaas at ibabang dibdib, ulitin ang ehersisyo na ito sa iyong mga bisig na mas mababa sa frame ng pinto at mas mataas pa.
Hakbang 7. Subukan ang isang dislocation ng balikat
Bagaman mapanganib ito, ang ehersisyo na ito ay hindi sanhi ng paglipat ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong mga balikat, na makakatulong na mapanatili ang iyong dibdib at tuwid ang iyong likod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang walis na hawakan o 1.5 m ang haba ng pipa ng PVC. Hawakan ang stick sa harap mo gamit ang parehong mga kamay, nakapatong sa iyong mga hita. Dahan-dahang iangat ang stick mula sa iyong mga hita, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Matapos dumaan ang stick sa ulo, ibaba ito sa paligid ng katawan, hanggang sa magtapos ang stick sa likod ng mga paa. Susunod, dahan-dahang iangat ang iyong mga bisig sa paligid ng iyong katawan. Tingnan ang sumusunod na video bilang isang gabay.
- Gumawa ng 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit, at ang isang pag-uulit ay nangangahulugang buong pag-ikot ng braso.
- Dapat kang magsimula sa isang malawak na paikutin at ilapit ang iyong mga bisig kung sa palagay mo ay kaya mo. Kung mas malapit ang mga kamay sa bawat isa sa stick, mas malalim ang kahabaan.
- Tiyaking gawin mo ang ehersisyo na ito nang mabagal. Tiyak na hindi mo nais na saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng sobrang bilis.
Hakbang 8. Subukan ang extension ng thoracic
Ang thoracic gulugod ay ang gitnang bahagi ng gulugod. Dapat mong relaksin siya upang maiwasan niya ang ugali na yumuko at manatili pa rin. Upang gawin ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang foam roller. Maglagay ng foam roll sa ilalim ng iyong itaas na likod habang ang iyong mga paa at pigi ay patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at mga siko nang malapit sa iyong tainga hangga't maaari. Hayaang bumalik ang iyong ulo, i-arching ang iyong likod sa paligid ng foam roll. Hawakan nang 15 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
