Minsan kailangan mong kalmado ang iyong isip at i-renew ang iyong lakas ngunit walang oras upang mahiga o makatulog nang maayos. Ang pag-aaral na magpahinga gamit ang iyong mga mata na bukas ay makakatulong sa iyo na makamit ang higit na kalmado na kailangan mo habang binabawasan o inaalis ang pagkapagod. Ang ilang mga uri ng pagmumuni-muni na may bukas na pagmumuni-muni na mata ay maaaring gumana para sa iyo, maaaring gawin kahit saan at anumang oras (kahit na nakaupo sa isang desk o habang naglalakbay) at ire-refresh ka.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula sa Simpleng Pagmumuni-muni ng Pagpapahinga
Hakbang 1. Maghanap ng komportableng posisyon
Ang posisyon na ito ay maaaring nakaupo o nakahiga. Ang tanging patakaran ay dapat kang maging komportable. Nasa sa iyo kung paano mo nais maabot ang posisyon na iyon.
Hangga't maaari, huwag lumipat habang nagmumuni-muni
Hakbang 2. Ipikit ang iyong mga mata sa kalahating bukas
Bagaman ang layunin ay magpahinga na bukas ang iyong mga mata, mahahanap mo na mas madaling magnilay kung panatilihing nakabukas ang iyong mga mata. Makakatulong ito na maiwasan ang mga nakakagambala at pipigilan ang iyong mga mata na magsawa / sumakit kung sila ay bukas nang masyadong mahaba.
Hakbang 3. Pigilan ang panlabas na pagpapasigla
Nakita namin ang sansinukob hanggang sa ang mundo ay lumabo at talagang wala na kaming "nakikita". Ito ang estado na sinusubukan mong makamit, hangga't maaari, subukang huwag bigyang pansin ang mga bagay, tunog, o amoy sa paligid mo. Maaaring mahirap sa una, ngunit kung mas maraming pagsasanay, mas natural ang desisyon na huwag pansinin ang iyong paligid at kalaunan ay magiging pangalawang kalikasan.
Subukang mag-focus sa isang bagay. Pumili ng isang maliit at hindi matitinag tulad ng isang basag sa pader o mga bulaklak sa isang plorera. Maaari ka ring pumili ng isang bagay na may hindi maipaliwanag na mga katangian tulad ng payak na puting pader o sahig. Kapag tinitigan mo ang pader o sahig na iyon ng mahabang panahon, ang iyong mga mata ay dapat magsimulang magmukhang walang laman, at sa paggawa nito, na-block mo ang mga impluwensya sa labas
Hakbang 4. I-clear ang iyong isip
Huwag pansinin ang mga alalahanin, pagkabigo, o mga bagay na nagpapasaya sa iyo na gawin sa susunod na linggo o katapusan ng linggo. Hayaan ang lahat ng ito dumaloy habang tumitig ka nang walang laman hangga't maaari sa walang laman na bagay.
Hakbang 5. Subukang isipin ang isang nakadirektang imahe
Pag-isipan ang isang tahimik, lugar pa rin, tulad ng isang beach o isang malungkot na tuktok ng bundok. Punan ang lahat ng mga sumusunod na detalye: mga tanawin, tunog, at amoy. Ang mapayapang imaheng ito ay kaagad na pumapalit sa mundo sa paligid mo at pakiramdam mo ay nakakarelaks at nai-refresh.
Hakbang 6. Ituon ang pansin sa pagpapahinga ng mga kalamnan
Ang isa pang paraan ng pagmumuni-muni ng pagpapahinga ay ang paggawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na mamahinga ang mga kalamnan. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa, na nakatuon lamang sa pisikal na estado. Kailangan mong pakiramdam ang mga kalamnan upang hindi sila matigas at hindi matigas.
- Dahan-dahan, gawin ang iyong paraan hanggang sa bawat iba pang kalamnan sa iyong katawan. Lumipat mula sa iyong mga daliri sa iyong paa, pagkatapos ay ang iyong mga bukung-bukong, guya, at iba pa. Subukang hanapin ang mga lugar na pakiramdam na tensyonado o matigas, pagkatapos ay subukang palabasin ang pag-igting nang sinasadya.
- Kapag naabot mo ang tuktok ng iyong ulo, ang iyong buong katawan ay dapat makaramdam ng pagrerelaks at hindi naalis.
Hakbang 7. Lumabas sa pagninilay
Mahalagang bumalik nang mabagal sa isang estado ng buong kamalayan. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng unti-unting pagkakaroon ng kamalayan ng mga panlabas na stimuli (halimbawa, mga ibong kumakanta, hangin sa mga puno, musika sa malayo, atbp.).
Kapag lubos mong nalalaman, samantalahin ang mga mabilis na sandaling ito upang mapagtanto kung gaano mapayapa ang karanasan sa pagmumuni-muni. Ngayon na "natapos" mo ang iyong pahinga sa ganitong paraan, maaari kang bumalik sa iyong araw na may bagong lakas at layunin
Bahagi 2 ng 3: Pagsasanay ng "Zazen" Pagninilay
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik na lugar
Ang Zazen ay isang uri ng pagmumuni-muni na ayon sa kaugalian ay ginagawa sa loob ng isang Zen Buddhist na templo o monasteryo, ngunit maaari mo itong subukan sa isang tahimik na lugar.
Subukang umupo sa isang silid o iposisyon ang iyong sarili sa labas (kung wala sa mga tunog ng kalikasan ang masyadong nakakaabala)
Hakbang 2. Umupo sa posisyon ng zazen
Sa sahig, antas ng lupa, o sa isang unan ng sofa, umupo sa mala-lotus o mala-lotus na posisyon, na baluktot ang iyong mga tuhod at nakapatong ang iyong mga paa sa kanila o malapit sa tapat ng hita. Baluktot ang baba, ibinaba ang ulo, at ang mga mata ay nakatutok sa isang punto na mga 60-90 cm sa harap mo.
- Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong gulugod tuwid ngunit nakakarelaks at ang iyong mga kamay maluwag nakatiklop sa iyong tiyan.
- Maaari kang umupo sa isang upuan hangga't maaari mong panatilihing tuwid ang iyong gulugod, nakatiklop ang iyong mga bisig, at ang iyong titig sa isang punto tungkol sa 60-90 cm sa harap mo.
Hakbang 3. Ipikit ang iyong mga mata sa kalahati
Sa panahon ng pagmumuni-muni sa zazen, ang mga mata ay kalahating sarado upang ang taong nagmumuni-muni ay hindi apektado ng panlabas na enerhiya ngunit hindi rin ganap na maiiwasan.
Hakbang 4. Huminga nang malalim at dahan-dahan
Ituon ang pansin sa ganap na pagpapalawak ng iyong baga kapag nalanghap at kinontrata mo sila hangga't maaari kapag huminga ka.
Hakbang 5. Ugaliin ang estado ng hindi pag-iisip
Ang "hindi nag-iisip na estado" ay ang konsepto ng pagiging nasa kasalukuyang estado at hindi nag-iisip tungkol sa anumang bagay sa mahabang panahon. Subukang isipin ang mundo na dahan-dahang dumadaan sa iyo at napagtanto kung ano ang nangyayari nang hindi hinahayaan na makaapekto ito sa iyong ginhawa.
Kung nakikipaglaban ka sa hindi pag-iisip, subukang mag-focus lamang sa iyong paghinga. Matutulungan ka nitong makapagpahinga dahil ang ibang mga saloobin ay mawawala sa iyong isipan
Hakbang 6. Simulan ang pagmumuni-muni sa isang maikling panahon
Ang ilang mga monghe ay nagsasanay ng zazen sa loob ng matagal na panahon, ngunit para sa iyong sarili, subukang magsimula sa isang 5-10 minutong session na may layunin na 20-30 minuto ng pagbuo. Magtakda ng isang timer o alarma upang ipaalala sa iyo kung ang oras ay natapos na.
Huwag panghinaan ng loob kung nakakaranas ka ng mga paghihirap sa una. Ang iyong isip ay maaaring gumala, maaari kang magsimulang mag-isip tungkol sa iba pang mga bagay, o kahit makatulog. Normal ang lahat. Maging mapagpasensya at magpatuloy sa pagsasanay. Sa huli magtatagumpay ka
Hakbang 7. Lumabas sa pagninilay
Mahalagang bumalik nang mabagal sa isang estado ng buong kamalayan. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng unti-unting pagkakaroon ng kamalayan ng panlabas na stimuli (halimbawa, mga ibong kumakanta, hangin sa mga puno, musika sa malayo, atbp.).
Kapag lubos mong nalalaman, samantalahin ang mga mabilis na sandaling ito upang mapagtanto kung gaano mapayapa ang karanasan sa pagmumuni-muni. Ngayon na "natapos" mo ang iyong pahinga sa ganitong paraan, maaari kang bumalik sa iyong araw na may bagong lakas at layunin
Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay ng Dalawang-Bagay na Bukas na Pagninilay ng Mata
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik na lugar
Subukang umupo sa isang silid o iposisyon ang iyong sarili sa labas (kung wala sa mga tunog ng kalikasan ang masyadong nakakaabala).
Hakbang 2. Umupo sa posisyon ng pagmumuni-muni sa zazen
Sa sahig, antas ng lupa, o sa isang unan ng sofa, umupo sa mala-lotus o mala-lotus na posisyon, na baluktot ang iyong mga tuhod at nakapatong ang iyong mga paa sa kanila o malapit sa tapat ng hita. Baluktot ang baba, ibinaba ang ulo, at ang mga mata ay nakatutok sa isang punto na mga 60-90 cm sa harap mo.
- Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong gulugod tuwid ngunit nakakarelaks at ang iyong mga kamay maluwag nakatiklop sa iyong tiyan.
- Maaari kang umupo sa isang upuan hangga't maaari mong panatilihing tuwid ang iyong gulugod, nakatiklop ang iyong mga bisig, at ang iyong titig sa isang punto tungkol sa 60-90 cm sa harap mo.
Hakbang 3. Pumili ng mga bagay na pagtuunan ng pansin
Ang bawat mata ay nangangailangan ng sarili nitong object. Ang isang bagay ay nasa larangan lamang ng pagtingin ng kaliwang mata, ang isa pang bagay ay nasa larangan lamang ng pagtingin ng kanang mata.
- Ang bawat bagay ay dapat na nasa isang anggulo nang bahagyang higit sa 45 degree mula sa mukha. Ito ay sapat na malapit na ang parehong mga mata ay maaaring nasa isang normal na posisyon na nakaharap sa pasabay habang sabay na nakatuon sa bawat isa sa dalawang magkakahiwalay na mga bagay, hindi nakikita ng bawat mata ang bagay sa kabaligtaran.
- Para sa pinakamahusay na mga resulta, siguraduhin na ang bawat bagay ay 60-90 cm sa harap mo upang makaupo ka, bukas ang mga mata, at baluktot ang baba, tulad ng sa Zazen meditation na posisyon.
Hakbang 4. Ituon ang dalawang bagay na ito
Ang bawat mata ay lubos na may kamalayan sa pagkakaroon ng mga bagay sa larangan ng pagtingin nito. Habang mas sanay ka, magsisimula kang makamit ang isang pakiramdam ng malalim na pagpapahinga.
Tulad ng ibang mga uri ng pagmumuni-muni, ang pasensya ay susi. Kakailanganin ang ilang kasanayan bago tumaas ang iyong pagtuon sa isang yugto kung saan maaari mong malinis ang iyong isip at maabot ang pinakamataas na antas ng pagpapahinga
Hakbang 5. Lumabas sa pagninilay
Mahalagang bumalik nang mabagal sa isang estado ng buong kamalayan. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng unti-unting pagkakaroon ng kamalayan ng mga panlabas na stimuli (halimbawa, mga ibong kumakanta, hangin sa mga puno, musika sa malayo, atbp.).
Kapag lubos mong nalalaman, samantalahin ang mga mabilis na sandaling ito upang mapagtanto kung gaano mapayapa ang karanasan sa pagmumuni-muni. Ngayon na "natapos" mo ang iyong pahinga sa ganitong paraan, maaari kang bumalik sa iyong araw na may bagong lakas at layunin
Mga Tip
- Ang kadiliman o semi-kadiliman ay makakatulong sa ilang mga tao na mas madaling magnilay.
- Dahan-dahang matulog sa isang tiyak na tagal ng oras. Subukang matulog nang dahan-dahan hanggang sa may isang bagay (isang malakas na ingay o isang kaibigan) na gisingin ka. Sa kauna-unahang pagsisimula, subukang gawin ito sa loob ng 5 o 10 minuto; kung ikaw ay may husay, gawin ito sa loob ng 15-20 minuto.
- Mag-isip ng mga positibong bagay o bagay na inaasahan mo.
- Tiyaking hindi mag-isip tungkol sa anumang kaaya-aya, dahil mahihirapan kang makatulog at matulog nang matagal.
- Kung nakita mong tahimik o hindi mapigilan ang ingay na nakakagambala, subukang gumamit ng mga headphone. Makinig sa kalmado at payapang musika o binaural beats (ang pandinig na ilusyon na nadarama kapag ang dalawang magkakaibang mga dalisay na sine alon ay ipinakita sa tagapakinig sa isang dichotic na paraan, sa bawat alon na pumapasok sa bawat tainga).
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-visualize ng isang mapayapang lugar, subukang gamitin ang mga salitang ito sa isang online na paghahanap ng imahe: lawa, pond, glacier, prairie, disyerto, kagubatan, lambak, at stream. Kung nakakita ka ng isang imaheng nais mo, gawin itong "iyo" sa pamamagitan ng pagtingin nito sa loob ng ilang minuto hanggang maipakita mo ito nang maayos.
- Ang pagmumuni-muni ay hindi dapat maging isang malalim na pagsasanay sa espiritu. Ang kailangan mo lang ay kalmahin ang iyong isipan at maiwasan ang pagpasok ng mga nakakagambalang labas.
Babala
- Ang pagpapahinga sa pagbukas ng iyong mga mata ay hindi maaaring palitan ang tunay na pagtulog. Kailangan mo pa rin ng sapat na dami ng pagtulog na nakapikit ang iyong mga mata tuwing gabi upang gumana nang normal.
- Ang pagtulog (taliwas sa pamamahinga ng ilang minuto) na nakabukas ang iyong mga mata ay maaari ding maging isang tagapagpahiwatig ng isang mas seryosong kondisyon tulad ng nocturnal lagophthalmos (isang uri ng sakit sa pagtulog), muscular dystrophy, Bell's palsy, o Alzheimer's. Kung natutulog ka na bukas ang iyong mga mata (o may kakilala sa isang tao) bakit mahalaga na kumunsulta sa isang doktor.
