Ang pag-eehersisyo sa gym (fitness center) ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng kalusugan, ngunit maraming tao ang nabibigatan dahil hindi nila alam kung paano magsisimula. Mayroon ding mga regular na nagsasanay sa gym, ngunit ang mga resulta ay hindi inaasahan. Hindi mahalaga kung anong layunin sa pagsasanay ang nais mong makamit, hanapin ang ginhawa ng pag-eehersisyo sa gym sa pamamagitan ng pagtataguyod ng isang ligtas at kapaki-pakinabang na gawain sa pag-eehersisyo. Upang makakuha ng maximum na mga resulta, pumunta sa gym na may mahusay na paghahanda.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-eehersisyo sa Gym na may Maximum na Mga Resulta
Hakbang 1. Tukuyin ang isang iskedyul ng pagsasanay na maaaring mailapat nang tuloy-tuloy
Upang makakuha ng mga resulta sa isang maikling panahon, baka balak mong mag-ehersisyo sa gym araw-araw. Gayunpaman, makakaramdam ka ng inip mula sa pagsasanay ng labis at pagkabigo kung hindi ka maaaring magsanay sa iskedyul. Samakatuwid, tukuyin kung ilang araw ang nais mong pagsasanay sa isang linggo at pagkatapos ay ilapat ito nang tuloy-tuloy. Maaari kang magsanay nang mas madalas kung nakabuo ka ng isang bagong ugali.
- Kung hindi ka pa regular na nag-eehersisyo, mag-iskedyul ng 2 araw sa isang linggo upang mag-ehersisyo sa gym. Sa ganoong paraan, maaari kang umangkop sa bagong iskedyul nang hindi naguguluhan.
- Bilang kahalili, pumunta sa gym bawat iba pang araw upang makapagpahinga ka ng isang araw bago muling magsanay.
- Kung ang katapusan ng linggo ay napaka abala, magsanay pagkatapos ng trabaho o pagkatapos ng pag-aaral kaya hindi mo na kailangang pindutin ang gym sa katapusan ng linggo.
Hakbang 2. Maghanda ng mga kumportableng damit at sumusuporta sa sapatos na pang-isport para sa pagsasanay sa gym
Magsuot ng mga damit na komportable at payagan kang malayang gumalaw habang nag-eehersisyo. Pumili ng mga sweatshirt na sumipsip ng pawis at shorts na hindi nililimitahan ang iyong saklaw ng paggalaw.
- Ang mga kamiseta at pantalon na gawa sa polyester, spandex, nylon, o cotton-polyester ay perpekto para sa suot sa gym.
- Ang mga damit na tumambad sa pawis, lalo na mula sa polyester, ay dapat hugasan kaagad sapagkat amoy amoy.
Hakbang 3. Magdala ng tubig upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan habang ehersisyo
Ang pag-eehersisyo sa gym ay nagpapawis sa katawan at nabawasan ng tubig. Tiyaking uminom ka ng sapat na tubig habang nag-eehersisyo. Uminom ng humigit-kumulang na 250 ML ng tubig sa tuwing mag-eehersisyo ka ng 15 minuto.
- Kapag nag-eehersisyo, ang pag-aalis ng tubig ay masama sa katawan dahil sanhi ito ng kalamnan spasms, pagkahilo, at nagpapahina ng kalamnan.
- Kung nais mong sanayin nang higit sa 1 oras, magdala ng isang espesyal na inumin upang mag-ehersisyo upang mapanatiling malakas ang iyong katawan. Gayunpaman, maraming uri ng inuming enerhiya. Pumili ng mga isotonic na inumin na naglalaman ng mga carbohydrates at sodium sapagkat ginagawa nilang mas masigla ang katawan sa pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Magpainit ng 5-10 minuto bago mag-ehersisyo upang hindi mo masaktan ang iyong kalamnan
Pagkatapos na sa gym, ugaliing magpainit bago mag-ehersisyo. Gumawa ng mga pabago-bagong paggalaw na umaabot sa iyong kalamnan sa abot ng iyong makakaya, tulad ng pag-indayog ng iyong mga binti, baluktot ang iyong tuhod sa iyong dibdib, at pag-ikot ng iyong mga bisig. Ang pag-init sa mga pabago-bagong paggalaw ay isang mahusay na paraan upang maihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo.
Huwag kalimutang magpainit bago mag-ehersisyo. Madaling masaktan ang mga kalamnan kung direktang mag-ehersisyo nang hindi umiinit
Hakbang 5. Gumawa ng aerobic at pagpapalakas na ehersisyo
Sa halip na gumawa lamang ng ilang mga ehersisyo, ugaliing mag-ehersisyo sa isang balanseng paraan sa pamamagitan ng pagsasama ng aerobic at pagpapalakas na ehersisyo. Samantalahin ang magagamit na kagamitan sa gym upang magsanay sa pagpapalakas, aerobics, at pagbuo ng kalamnan. Sa ganoong paraan, maaari kang magsanay na may mga timbang habang nasusunog ang mga calorie.
- Gumawa ng 150 minuto ng katamtamang-lakas na aerobics sa isang linggo. Upang sanayin ang pagpapalakas ng katawan, gumawa ng 2 paggalaw / pustura para sa pagsasanay sa paglaban 20 minuto bawat isang linggo.
- Ang aerobic na ehersisyo at pagpapalakas ng katawan ay hindi kailangang gawin sa parehong araw. Maaari kang gumawa ng aerobics isang araw at pagkatapos ay gumawa ng pagpapalakas sa susunod na araw.
- Ang balanseng ehersisyo ay ginagawang mas fitter, ngunit malaya kang pumili ng uri ng ehersisyo alinsunod sa mga layunin na nais mong makamit. Halimbawa, kung nais mong bumuo ng kalamnan, maglaan ng mas maraming oras sa pagsasanay sa timbang. Kung nais mong mawalan ng timbang, ituon ang ehersisyo sa aerobic.
- Ang paghahambing sa pagitan ng ehersisyo ng aerobic at pagpapalakas ng katawan ay dapat na ayusin sa mga layunin sa pagsasanay, bigat ng katawan, at uri ng nais na ehersisyo.
Hakbang 6. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, magkaroon ng isang malusog na meryenda upang mabawi
Pumili ng meryenda na naglalaman ng mga karbohidrat at protina bilang mapagkukunan ng lakas at pagbuo ng kalamnan. Kung nais mong bawasan ang timbang, kumain ng isang mababang calorie na meryenda na 150-200 calories.
- Halimbawa, kumain ng isang saging at peanut butter o isang tasa ng Greek-free fat na yogurt na nilagyan ng mga hiwa ng prutas at honey bilang prutas pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Gumawa ng isang makinis mula sa prutas at pulbos ng protina.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Aerobics Workout sa Gym
Hakbang 1. Gumamit ng isang treadmill para sa paglalakad o tumakbo
Ang ilang mga gym ay nagbibigay ng isang treadmill na maaaring magamit para sa aerobic ehersisyo at magsunog ng mga calorie. Ang pag-eehersisyo gamit ang isang treadmill ay nararamdaman na mas praktikal dahil ang bilis at pagkiling ng footing ay maaaring iakma ayon sa layunin ng ehersisyo.
- Para sa mga taong may timbang na 68 kg, ang paglalakad nang maayos gamit ang isang treadmill ay kapaki-pakinabang na magsunog ng 125 calories.
- Kung nasaktan ang iyong tuhod o nasugatan, gumamit ng iba pang mga tool upang makapag-aerobics dahil ang treadmills ay hindi ligtas para sa iyong tuhod.
Hakbang 2. Magsanay gamit ang elliptical machine
Maaari kang magsanay ng aerobics upang sunugin ang mga calory gamit ang isang elliptical machine. Tulad ng isang treadmill, ang makina na ito ay maaaring iakma ayon sa tindi ng ehersisyo. Sa pangkalahatan, ang mga gym ay nagbibigay ng mga elliptical machine sapagkat maraming mga tao ang gusto sa kanila. Kaya, madali mo silang mahahanap sa gym.
Ang pagsasanay sa paggamit ng elliptical machine sa loob ng 30 minuto ay maaaring magsunog ng 170-320 calories, depende sa bigat ng iyong katawan at tindi ng pag-eehersisyo. Halimbawa, ang isang taong may bigat na 91 kg ay nangangailangan ng 286 calories sa loob ng 30 minuto ng ehersisyo na may mataas na intensidad gamit ang elliptical machine
Hakbang 3. Magsanay sa isang nakatigil na bisikleta
Ang pag-pedal ng isang medium-intensity na nakatigil na bisikleta sa loob ng 30 minuto ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng 200-700 calories ayon sa bigat ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pagpipilian kung mayroon kang mga problema sa tuhod dahil susuportahan ng makina ang iyong timbang.
- Halimbawa
- Para sa mga nagsisimula, magsanay ng pag-pedal sa isang magaan na ilaw at pagkatapos ay unti-unting tumaas alinsunod sa kakayahan.
Hakbang 4. Magsanay sa paggamit ng makina ng paggaod na para bang nagmamaneho ka ng isang kanue
Ang pagsasanay ng aerobics na gumagamit ng isang rowing machine ay kapaki-pakinabang para sa iyong pangkalahatang pagsasanay sa pisikal nang hindi inilalagay ang stress sa iyong mga kasukasuan. Ang paggaod ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng mga calory habang ginagamit ang iyong mga braso, binti, at pangunahing kalamnan. Itakda ang makina upang magsimula ka sa isang light intensity at pagkatapos ay dagdagan ito nang paunti-unti upang maiwasan ang sakit sa likod.
Ang pagsasanay sa paggamit ng isang makina ng paggaod sa loob ng 1 oras ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng 400-700 calories ayon sa timbang ng katawan. Halimbawa
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay sa Pagpapalakas ng Katawan
Hakbang 1. Gamitin ang timbang ng iyong katawan bilang isang timbang kapag nagsimula kang mag-ehersisyo
Ang paggamit ng isang weight machine at dumbbells ay maaaring maging lubos na nakalilito kung nagsisimula ka lang sa gym. Gayunpaman, maaari mo pa ring sanayin ang pagpapalakas gamit ang timbang ng iyong katawan bilang isang timbang upang madagdagan ang paglaban sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na pustura:
- Squat
- Push Ups
- Lunge
- Plank
- Langutngot
Hakbang 2. Gumawa ng pagsasanay sa timbang upang madagdagan ang paglaban
Sa pangkalahatan, ang mga gym ay nagbibigay ng iba't ibang kagamitan para sa pagsasanay sa timbang, tulad ng dumbbells at barbells. Ang mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay mas epektibo habang tumataas ang paglaban. Una, gumamit ng magaan na timbang upang gawing mas madali silang iangat upang makapagsanay ka gamit ang wastong pustura at pagkatapos ay dagdagan ang timbang nang paunti-unting upang gawing mas mahirap ang ehersisyo. Simulan ang pagsasanay sa timbang sa pamamagitan ng paggawa:
- Deadlift
- Mga kulot ng bicep
- Baluktot sa mga hilera (pagpapalakas sa itaas na likod na may paggaod)
- Bench press
Hakbang 3. Gamitin ang makina upang mag-ehersisyo ang mga timbang sa gym
Kung hindi mo alam kung paano ito gawin, ang pagsasanay sa timbang gamit ang isang makina ay maaaring nakalilito. Gayunpaman, ang mga machine para sa pagsasanay sa timbang ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng kalamnan kapag ginamit nang may tamang pamamaraan. Upang malaman kung paano gamitin ang makina, tanungin ang isang fitness trainer na nagtatrabaho sa gym upang ipaliwanag ang wastong mga diskarte sa pagsasanay sa timbang o kumuha ng isang propesyonal na magtuturo na maaaring sabihin sa iyo kung ano ang dapat gawin. Gamitin ang sumusunod na kagamitan para sa pagsasanay sa timbang:
- Makinang pulldown. Gumamit ng isang pulldown machine upang gumana ang iyong pang-itaas na katawan, tulad ng latissimus dorsi, biceps, at mga braso.
- Ang "The Smith" machine para sa pagtatrabaho ng quadriceps, hamstrings, glutes, core, upper back at balikat.
- Wired load machine. Gumamit ng iba't ibang mga uri ng wired weights upang madagdagan ang paglaban sa pamamagitan ng paggawa ng mga press press sa balikat, pag-angat, pagtaas ng pag-ilid, at pag-crunches.
- Ang mga makina para sa pag-uunat sa mas mababang likod ay kapaki-pakinabang para sa pagtatrabaho ng mga kalamnan sa likod.
Mga Tip
- Mag-download ng mga kanta na may nakapagpapasiglang musikal na saliw upang makinig habang nagtatrabaho sa gym.
- Kung mas gusto mong mag-ehersisyo kung tahimik ang gym, dumating sa hapon o gabi kapag mas mababa ang ehersisyo.
