Ang pag-aalinlangan ay maaaring humantong sa iba't ibang mga problema, tulad ng pagbuo ng mga pakiramdam ng kawalan ng kapanatagan, pagbawas ng kumpiyansa sa sarili, at pagdaragdag ng pakiramdam ng pagkalungkot, pagkabigo, at kawalan ng pag-asa. Tandaan, lahat ay dapat may pagdududa. Normal lang iyan. Ngunit hindi matalino na mag-alinlangan nang labis. Upang malinis ang mga pagdududa, kailangan mo munang maunawaan ang mga ito at baguhin ang iyong pananaw upang maging mas positibo. Hindi mo maaasahan ang isang buong buhay kung patuloy kang nag-aalinlangan. Alamin na maunawaan at malinis ang iyong mga pag-aalinlangan, ang iyong buhay ay tiyak na pakiramdam ay mas mapayapa at positibo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-unawa sa Iyong Mga Pag-aalinlangan
Hakbang 1. Napagtanto at aminin ang iyong mga pagdududa
Upang magtrabaho sa isang bagay, kailangan mo munang magkaroon ng kamalayan sa pagkakaroon nito at kilalanin na maaari nitong maimpluwensyahan ang iyong mga desisyon. Ang pagdududa ay hindi nagmumula nang walang dahilan; huwag isipin ito bilang isang kaaway o isang tanda ng iyong pagiging mababa.
Hakbang 2. Katanungan ang iyong mga pagdududa
Ano ang duda mo? Saan nagmula ang pagdududa na ito? Kailangan mong tanungin ang mga katanungang ito upang maunawaan ang iyong mga aksyon. Kaya, huwag mag-atubiling magtanong. Ituon ang pag-unawa sa kung ano ang "hinaharangan ka"; pagkatapos, makakatulong ito sa iyo upang mapagtanto kung aling mga pagdududa ang mahalaga at mahusay na maitatag. Maaari mo ring malaman na ang iyong pag-aalinlangan ay hindi ganon kahalaga o seryoso.
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan at pagdudahan ang karaniwang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay na madalas na sumasalot sa isipan ng isang tao
Walang sinuman ang malinaw na nakakakita ng mga bagay sa lahat ng oras. Minsan, pinapayagan nating maghari ang mga negatibong emosyon at kunin ang lahat ng masasamang bagay bilang katotohanan (kahit na hindi talaga). Pagmasdan kung nagawa mo na ang isa (o higit pa) sa mga sumusunod:
- I-filter, o alisin ang mga positibong detalye at mag-focus lamang sa mga negatibong. Sa oras na ito, maaaring nasanay ka na sa pagtuon lamang sa mga hindi kasiya-siyang detalye. Bilang isang resulta, ikaw ay magiging lalong pesimistic pagdating sa pagwawakas ng mga bagay. Huwag pansinin ang mga negatibong detalye, ngunit huwag hayaan silang mangibabaw din sa iyong isipan. Ang bawat sitwasyon ay dapat magkaroon ng isang positibong aspeto na kailangan mo ring bigyang-pansin.
- Overgeneralizing o nasasanay sa pagguhit ng malalaking konklusyon mula sa isang maliit na detalye. Kung may nakikita tayong hindi magandang nangyari minsan, bigla nating naramdaman (kahit ang pag-asa) ang problema ay umuulit. Minsan, ang ugali na ito ay napakadali para sa amin na tumalon sa mga konklusyon batay sa napaka-simpleng data. Samakatuwid dapat tayo, masanay tayo sa pagbuo ng data at alamin ang higit pa bago magtapos ng isang bagay. Pigilan ang pagpapaunlad ng ugali na ito; huwag matakot na maghanap ng karagdagang impormasyon, lalo na ang impormasyong maaaring mapawalang-sala ang iyong mga paglalahat.
- Masyadong nakatuon sa pinakamasamang posibilidad. Maaaring madalas mong tanungin, "Paano kung may nangyari sa akin na hindi maganda?". Ang pag-iisip tungkol sa pinakapangit na sitwasyon ay maaaring hikayatin kang labis na timbangin ang mga menor de edad na pagkakamali o i-minimize ang mga pagkakataon ng isang positibong nangyayari. Maging mas tiwala, pag-isipan ang pinakamahusay na sitwasyon na pangyayari, at ituon ang nais mong makamit. Pinakamasama o pinakamahusay na sitwasyon sa kaso, kapwa maaaring mangyari o hindi. Ngunit hindi bababa sa, ang pag-iisip tungkol sa mga positibong sitwasyon ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagdududa.
- Sanay na kunin ang lahat ng nararamdaman mong katotohanan. Maaari mong madalas na isipin, "Lahat ng nararamdaman kong dapat totoo". Tandaan, ang iyong pananaw ay limitado. Ang iyong damdamin ay hindi sumasaklaw sa iyong buong karanasan at, samakatuwid, ay hindi maaaring magamit bilang nag-iisang batayan para sa mga konklusyon.
Hakbang 4. Kilalanin ang makatuwiran at di-makatarungang mga pagdududa
Kapag tinanong mo ang iyong pag-aalinlangan, maaari mong malaman na ang ilan sa mga ito ay walang batayan. Karaniwang lumitaw ang mga pagdududa dahil sa sinusubukan mong gumawa ng isang bagay na lampas sa iyong mga kakayahan.
- Tingnan kung nabibigatan ka ng mga katulad na responsibilidad dati. Kung gayon (at kung ang mga responsibilidad na iyon ay nangangailangan sa iyo na lumago at mag-mature), kung gayon hindi mo na kailangang pagdudahan ang iyong kakayahang kumpletuhin ang mga ito.
- Ang mga walang katiyakan na pag-aalinlangan ay may posibilidad na mag-ugat mula sa mga pagbaluktot na nagbibigay-malay (labis at di-makatuwirang mga saloobin). Kung mahuli mo ang kawalang katwiran sa iyong pag-iisip, maaaring ang iyong mga pagdududa ay walang batayan.
- Subukang isulat ang iyong mga damdamin sa isang espesyal na kuwaderno o talaarawan. Tinutulungan ka nitong regular na obserbahan ang iyong emosyon at matutong pamahalaan ang mga ito nang naaangkop.
Hakbang 5. Iwasan ang ugali ng paghanap ng panatag
Kung patuloy mong tanungin ang ibang tao para sa kanilang opinyon bago magpasya, magbibigay ito ng impression na hindi mo pinagkakatiwalaan ang iyong sarili.
Ang paghanap ng katiyakan ay hindi pareho sa paghingi ng payo. Minsan, ang pananaw ng ibang tao ay maaaring makatulong na malinis ang iyong isipan at linawin ang iyong damdamin. Kung ang iyong mga pag-aalinlangan ay nakaugat sa isyu ng tagumpay, subukang makipag-usap sa mga tao na matagumpay na. Ngunit tandaan, anuman ang kanilang opinyon, ang lahat ng mga desisyon ay mananatili sa iyong mga kamay
Bahagi 2 ng 2: Tanggalin ang Iyong Mga Pag-aalinlangan
Hakbang 1. Alamin ang mga diskarte sa pagmumuni-muni
Batay sa mga prinsipyong Buddhist, ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay nangangailangan sa iyo na tumutok sa kasalukuyan. Sa madaling salita, kailangan mong ituon ang nangyayari sa paligid mo sa sandaling ito nang hindi iniisip ang hinaharap. Ang pagtuon lamang sa kasalukuyan ay makakatulong na mabawasan ang iyong mga alalahanin tungkol sa hinaharap. Inirerekumenda ng Greater Good Science Center ng UC Berkeley ang ilang mga paraan upang magsanay ng pag-iisip ng pag-iisip na nagkakahalaga ng pagsubok.
- Sanayin ang iyong paghinga. Pumili ng komportableng posisyon (nakaupo, nakatayo, o nakahiga), pagkatapos ay huminga nang normal. Pagmasdan kung ano ang nararamdaman mo at kung ano ang reaksyon ng iyong katawan kapag huminga ka. Kailan man magulo ang iyong pagtuon, bumalik sa pagtuon sa iyong paghinga. Gawin ang prosesong ito ng ilang minuto.
- Magpahinga. Isipin ang lahat ng mga sitwasyon na maaaring magpalitaw ng iyong mga pagdududa o pagkabigo, pagkatapos ay pakiramdam ang pag-igting na nararamdaman ng iyong katawan kapag iniisip mo ang mga sitwasyong iyon. Kilalanin ang sakit at pagkabigo na nararamdaman mo (inirekomenda ng Greater Good Science Center na sabihin ang isang bagay tulad ng, "Ito ang aking mga sandali ng pagdurusa"). Sabihin sa iyong sarili na ang pagdurusa ay bahagi ng buhay; ipaalala sa iyong sarili na ang ibang mga tao ay nakaranas ng mga katulad na problema. Panghuli, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at sabihin ang mga pagpapatibay tulad ng, "Nais kong magamot ko ang aking sarili nang maayos," o "Nais kong tanggapin ang aking sarili na katulad ko." Ayusin ang mga pangungusap sa mga tukoy na pag-aalinlangan o problema na nararamdaman mo.
- Gumawa ng pagmumuni-muni sa paglalakad. Maglakad pabalik-balik 10-15 mga hakbang sa isang lokasyon na gusto mo (alinman sa loob o labas ng bahay). Hindi na kailangang magmadali, huminto paminsan-minsan upang huminga, at pagkatapos ay magpatuloy muli. Bawat solong hakbang, magkaroon ng kamalayan sa iba't ibang mga bagay na ginagawa ng iyong katawan. Alamin ang mga sensasyon ng paggalaw ng iyong katawan, kabilang ang pang-amoy ng paghinga, pang-amoy kapag hinawakan ng iyong mga paa ang lupa, o ang tunog na ginawa kapag gumalaw ang iyong katawan.
Hakbang 2. Baguhin ang iyong pananaw sa kabiguan
Sa paggawa nito, ang iyong ugali na pagdudahan ang iyong mga kakayahan dahil sa takot sa pagkabigo ay mabawasan. Lahat ng tao (gaano man kahusay ang mga ito ngayon) ay dapat na nabigo. Gawin ang pagkabigo bilang isang materyal sa pag-aaral, sa halip na makita ito bilang isang hadlang. Tukuyin ang kabiguan bilang "karanasan": puna sa mga bagay na kailangan mong mapagbuti sa hinaharap. Huwag matakot na subukang muli. Sa oras na ito, ituon ang pansin sa mga lugar na kailangan ng pagpapabuti.
Halimbawa, mag-isip ng isang oras kung kailan ka nabigo (kahit na pagkumpleto ng isang napaka-simpleng trabaho). Isipin din ang tungkol sa iyong ginawa upang maayos ang pagkabigo. Ang pagkabigo ay hindi laging nangyayari sa mga kumplikadong sitwasyon. Maaari kang mabigo na sumakay ng bisikleta o mabigo lamang na makuha ang bola sa taluktok ng basketball sa paaralan. Ano ang ginagawa mo noon? Tiyak na makikompromiso ka sa mga pangyayari at subukang muli, tama?
Hakbang 3. Purihin ang iyong sarili para sa isang bagay na nagawa mong mabuti
Alalahanin na nagawa mo rin ang maraming bagay dati. Isipin ang iyong nakaraang mga nagawa, gaano man kaliit, pagkatapos ay taasan ang iyong kumpiyansa at maniwala na makakamit mo ang isang bagay na higit pa rito. Ang ilang mga nakamit ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang mga takot na nararamdaman mo ngayon.
- Ang iyong buhay ay dapat na puno ng mga nakamit, gaano man kaliit. Minsan, nakakamit mo ang isang bagay na malaki, tulad ng matagumpay na pagkumpleto ng isang mahalagang proyekto sa trabaho o pagkawala ng isang makabuluhang halaga ng timbang. Ngunit kahit na mga simpleng bagay tulad ng pagiging mabait sa iba o pagtulong sa isang kaibigan na lumipat ng bahay ay maaaring mai-uri bilang mga nagawa kung saan dapat kang magpasalamat.
- Subukang makipag-usap sa iyong sarili sa paraang makakausap mo ang sinumang iba pa sa isang katulad na sitwasyon. Kung sila ay nasa isang katulad na sitwasyon, siguraduhin mong bigyan sila ng mas maraming suporta hangga't maaari at ipakita sa iyo ang pangangalaga. Huwag magtakda ng mas mataas na mga pamantayan para sa iyong sarili.
Hakbang 4. Iwasang maging perpektoista
Kung hindi mo lamang nais na maging matagumpay, ngunit nais mo ring maging perpekto, malamang na ang iyong layunin ay hindi makamit. Ang pagnanais na maging perpekto ay humahantong sa isang tao sa takot sa pagkabigo at paggawa ng mga pagkakamali. Maging mas makatotohanang tungkol sa iyong mga layunin at inaasahan. Unti-unting malalaman mo na walang sinuman ang nabigo o naiinsulto ng iyong trabaho dahil lamang sa ang mga resulta ay hindi eksaktong perpekto.
- Tulad ng pag-aalinlangan, kailangan mong kilalanin at kilalanin ang iyong mga pagsisikap na maging perpekto. Kung nasanay ka sa pagpapaliban, pagbibigay sa mahihirap na trabaho, o labis na pag-aalala tungkol sa maliliit na detalye, malamang na ikaw ay isang perpektoista.
- Isipin ang pananaw ng ibang tao sa iyong sitwasyon. Nais mo bang ang iba ay nakatuon o nagawa tulad mo? Siguro maaari mong makita ang iyong sitwasyon mula sa ibang pananaw.
- Isipin ang tungkol sa mas malaking larawan. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang iyong sarili mula sa masyadong nabitin sa maliit na mga detalye. Tanungin ang iyong sarili sa pinakamasamang posibleng sitwasyon. Kakayanin mo ba ito kung totoong nangyari ang senaryo? Magkakaroon ba ang pangyayaring ito ng pangmatagalang epekto sa iyong buhay?
- Tukuyin ang isang katanggap-tanggap na antas ng "di-kasakdalan". Gumawa ng mga kompromiso sa iyong sarili, na sinasabi sa iyong sarili na hindi lahat ay dapat maging perpekto. Pagkatapos nito, maaaring makatulong sa iyo na mapagtanto ang mga kawalan at kalamangan na nararamdaman mo kapag sinubukan mong laging perpekto sa lahat ng bagay.
- Harapin ang takot sa pagiging di-perpekto. Subukang sadyang gumawa ng maliliit na pagkakamali, tulad ng pagpapadala ng isang email nang hindi muna suriin ang pagbaybay, o pag-iwan ng gulo sa iyong bahay sa iyong bahay. Ang pagbukas ng iyong mga mata sa mga pagkakamali na iyon (na hindi talaga pagkakamali dahil kusa silang nagawa) ay makakatulong sa iyo na makitungo sa "mga pagkukulang."
Hakbang 5. Alamin na tiisin ang kawalan ng katiyakan
Minsan, lumilitaw ang pagdududa dahil hindi mo matiyak ang hinaharap. Walang makakakita sa hinaharap; Ang buhay ay puno ng kawalan ng katiyakan at kailangan mong tanggapin ang katotohanang iyon. Ang ilang mga tao ay hinayaan ang kanilang kawalan ng kakayahan na tiisin ang kawalan ng katiyakan na makapagparalisa sa kanila at pigilan sila na gumawa ng mga positibong hakbang sa buhay.
Itala ang iyong pag-uugali kapag nag-aalangan ka o nahaharap sa ilang mga sitwasyon. Kung patuloy kang naghahanap ng katiyakan (hindi payo) mula sa iba, o paulit-ulit na suriin muli ang iyong trabaho, alamin kung anong mga sitwasyon o bagay ang nagpapalitaw sa pag-uugali. Kilalanin kung paano ka tutugon sa mga ganitong sitwasyon, lalo na kung ang sitwasyon ay hindi tugma sa iyong inaasahan. Maaari kang matulungan na mapagtanto na ang pinakamasamang pangyayari sa kaso ay malamang na hindi, at ang mga bagay na nagkakamali ay madaling maayos
Hakbang 6. Gumawa ng mga simpleng hakbang upang makamit ang iyong mga layunin
Sa halip na ituon kung gaano kumplikado at malaki ang iyong trabaho, subukang i-break ito at tapusin ito sa mas maliit na mga bahagi. Sa halip na mag-alala tungkol sa natitirang trabaho na hindi natapos, subukang pahalagahan at magpasalamat para sa pag-unlad na nagawa.
