Ang kakayahang umangkop ay isang mahalagang aspeto ng himnastiko. Maaari mong paunlarin ang iyong kakayahang magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw sa himnastiko sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kakayahang umangkop. Para doon, alamin kung paano gumawa ng warm-up at lumalawak na ehersisyo upang gawing mas may kakayahang umangkop at mas madaling ilipat ang iyong katawan. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay ng pangunahing mga paggalaw ng himnastiko upang hindi ka mapinsala.
Hakbang
Paraan 1 ng 7: Paggawa ng Warm Up Exercises
Hakbang 1. Magpainit sa mga ehersisyo sa cardiovascular
Bilang isang ehersisyo na nagpapainit upang ihanda ang mga kalamnan sa iyong buong katawan, gawin ang 15 minuto ng ehersisyo para sa cardiovascular. Pumili ng isang paggalaw na gusto mo at ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang paulit-ulit, tulad ng jogging, tumatakbo sa isang treadmill, o pag-akyat at pababa ng hagdan upang mabatak ang iyong mga kalamnan. Simulan ang pagsasanay ng dahan-dahan pagkatapos ay dagdagan nang paunti-unti upang maging mas mabilis..
Gumawa ng squats, jump jumps, o jump star upang madagdagan ang daloy ng dugo at madagdagan ang tindi ng pag-eehersisyo na nagpapainit
Hakbang 2. Gawin ang postura ng tulay para sa iunat ang mga kalamnan sa likod.
Ang postura ng tulay ay isang tulad ng lumalawak na ehersisyo na nabuhay hanggang sa pangalan nito. Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga palad sa sahig na malapit sa iyong mga balikat hangga't maaari at ituro ang iyong mga daliri sa mga talampakan ng iyong mga paa. Sa ngayon, parang gusto mong gumapang sa iyong likuran. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga palad at paa sa sahig habang sinusubukang iangat ang iyong balakang hangga't maaari sa isang postura ng tulay.
- Ituro ang iyong mga siko patungo sa kisame habang iniunat ang iyong likod hangga't maaari. Kung madalas mong sanayin ang pustura ng tulay, tataas ang iyong kakayahang umangkop sa paglipas ng panahon, pinapayagan kang i-arch ang iyong likod pa.
- Huwag pilitin ang iyong sarili na iunat ang iyong likod na lampas sa iyong kakayahan. Mahihirapan kang gumalaw kung mayroon kang pinsala sa likod.
Hakbang 3. Iunat ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa isang lunge
Hakbang ang iyong kanang paa pasulong upang magsagawa ng isang lungga. Hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay o kasing baba ng makakaya mo. Habang hinihithit, itaas ang iyong balakang upang dahan-dahang ituwid ang iyong kanang tuhod. Habang humihinga, iunat ang iyong kanang binti at pagkatapos ay babaan ang iyong kanang tuhod nang dahan-dahan sa sahig upang bumalik sa isang pustura.
Gawin ang parehong kilusan upang mabatak ang kaliwang binti. Ulitin ang kilusang ito ng 4 na beses para sa bawat panig
Hakbang 4. Gawin ang pang-itaas na kahabaan ng katawan habang nakatayo at pinahaba ang mga gilid
Tumayo gamit ang iyong mga braso na nakataas tuwid. Iugnay ang iyong mga daliri, ngunit panatilihing tuwid ang iyong hintuturo. Huminga at iunat ang iyong mga bisig hangga't maaari hangga't maaari habang hinihimas ang iyong katawan sa gilid. Huminga ng malalim sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay tumayo nang tuwid habang pinapanatili ang iyong mga bisig na tuwid.
Gawin ang parehong paggalaw upang mabatak ang iba pang bahagi ng katawan
Paraan 2 ng 7: Paggawa ng Vertical Split Posture
Hakbang 1. Tumayo gamit ang iyong kanang paa pasulong
Bago gawin ang split posture, tumayo gamit ang iyong kanang binti pasulong. Sumandal. Ang hinaharap na paa ay magpapatuloy na mag-slide pasulong upang maisagawa ang paghati.
Ang mga paghati ay pinakamahusay na ginagawa sa isang malambot na ibabaw, tulad ng isang karpet o banig sa yoga. Huwag magsanay ng mga paghati sa sahig na tile o hardwood
Hakbang 2. Palawakin ang binti na nasa harap
Matapos maituwid ang iyong kanang binti, i-slide ang iyong paa sa unahan. Panatilihin ang balanse upang ang iyong katawan ay hindi sandalan o pasulong o mahulog dahil sa pagdulas.
Huwag magsuot ng medyas upang hindi madulas. Maaari kang magsanay ng mga paghati sa isang naka-carpet na sahig habang nakasuot ng medyas
Hakbang 3. Ilipat pabalik ang binti sa likod
Habang ang kanang paa ay dahan-dahan pasulong, gumanap ng parehong paggalaw gamit ang kaliwang paa pabalik. I-slide ang iyong kaliwang binti nang diretso pabalik habang nakatayo pa rin ng tuwid at pinapanatili ang balanse. Kung masikip ang pakiramdam ng hita, huwag magpatuloy na mag-inat. Masasaktan ang kalamnan kung ito ay patuloy na maiunat kapag ito ay nararamdaman na hindi komportable.
Kung maaari, gumamit ng isang maliit na upuan o mesa upang mapanatili ang balanse sa pagbaba mo sa sahig
Hakbang 4. Humawak sa kahabaan
Kapag ang iyong mga binti ay nakaunat hanggang sa maaari kang magkasya, huminto at humawak nang ilang sandali. Bilangin mula 1 hanggang 15 o 30. Panatilihing lundo ang iyong katawan sa panahon ng paghati. Upang masuportahan ang iyong mga binti mula sa kahabaan pa, ilagay ang iyong mga kamay sa isang upuan, sa gilid ng isang mesa, o sa sahig kung kinakailangan.
Tandaan na ang kahabaan ay magdudulot ng kakulangan sa ginhawa, hindi sakit. Kung ang iyong kalamnan ay nasasaktan kapag ginawa mo ang paghati, huwag patuloy na iunat
Hakbang 5. Bumalik mula sa split posture
Matapos ang paghawak ng mga hating hangga't maaari, dahan-dahang bumalik sa isang posisyon na nakatayo. Pagkatapos ng isang maikling pahinga, maaari mong simulang magsanay muli kapag handa ka nang magsimula sa pamamagitan ng paglipat ng iyong kaliwang binti. Huwag itulak ang iyong sarili at ituon ang tamang pamamaraan habang nagsasanay.
Maraming mga tao na ang mga katawan ay hindi gaanong nababaluktot kaya kailangan nilang magsanay ng maraming buwan upang magawa ang mga paghati. Maging mapagpasensya at huwag mawalan ng pag-asa kung ang mga kalamnan ay naninigas pa rin. Nakasalalay sa iyong edad, kakailanganin mong magsanay ng sapat na mahabang panahon upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop
Paraan 3 ng 7: Balik Arko Habang Nakatayo
Hakbang 1. Palawakin ang parehong mga braso pataas habang nakatayo
Ituro ang iyong mga palad at ibalik ang iyong mga daliri.
Hilingin sa isang kaibigan na tulungan ka habang nagsasanay ng kilusang ito
Hakbang 2. I-arko ang iyong likod pabalik pagkatapos ay babaan sa sahig
Puff out your chest and lean back. Mabagal sa sahig nang dahan-dahan hanggang sa hawakan ng iyong mga palad ang sahig. Dahan-dahan at makontrol. Kung masyadong mabilis kang pumunta, maaari kang mahulog at masaktan ang iyong sarili mula sa pagkawala ng iyong balanse.
- Kung hindi ka pa makakababa sa sahig, gumamit ng isang upuan o mesa bilang isang lugar upang magpahinga. Gamitin ang suporta hanggang handa ka nang bumaba sa sahig.
- Ang iyong katawan ay dapat na napaka-kakayahang umangkop upang makapagbaluktot paatras upang hawakan ang sahig. Kung mahirap pa rin, gawin ang postura ng tulay mula sa isang nakahiga na posisyon. Matapos magpahinga sa mga palad ng mga kamay at paa, i-swing ang katawan pabalik-balik. Sinasanay ng pamamaraang ito ang kakayahang umangkop nang sa gayon ay maayos ang kurba nito at tumutulong sa iyo na gawin ang postura ng tulay mula sa isang nakatayong posisyon.
Hakbang 3. Ituwid ang iyong mga siko upang magpahinga sa sahig
Pagbaba mo sa sahig, ituwid ang iyong mga siko upang ang iyong ulo ay hindi maabot ang sahig. Matapos maituwid ang iyong mga siko, subukang i-arko ang iyong likod hanggang sa ang iyong mga palad ay hawakan ang sahig. Habang nakahawak sa sahig, dapat mo ring i-arko ang iyong baywang at itaas ang iyong balakang hangga't maaari.
Sa panahon ng pustura ng tulay, ilagay ang mga talampakan ng iyong mga paa ng mahigpit sa sahig. Subukang pantay na hatiin ang bigat ng katawan sa apat na paa upang mapanatili ang balanse
Hakbang 4. Kumpletuhin ang pustura ng tulay
Ang isang bihasang tao ay maaaring makabalik kaagad sa kanyang paa pagkatapos gawin ang pustura ng tulay, ngunit maaari mong gamitin ang isang mas madaling pamamaraan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod at siko. Dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib at ibaba ang iyong sarili sa sahig hanggang sa ligtas kang bumalik sa sahig.
Paraan 4 ng 7: Pagsasagawa ng Posture ng Handstand sa tulong ng isang Wall
Hakbang 1. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig
Ikalat ang iyong mga palad sa lapad ng lapad sa iyong mga daliri na nakaturo sa dingding. Mag-iwan ng ilang cm sa pagitan ng iyong mga kamay at ng dingding. Ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip sa pamamagitan ng pag-iisip ng kilusang ito habang nakatuon sa paghinga.
- Ituwid ang iyong mga siko at palakasin ang iyong pulso. Tatamaan ang iyong ulo sa sahig kung ang iyong mga braso ay hindi malakas upang lumipat sa isang handstand.
- Ang handstand ay isang postura sa gymnastic na dapat gumanap habang inaaktibo ang mga pangunahing kalamnan. Papayagan ka ng kasanayang ito na magsagawa ng isang pasulong na pitik, isang paatras na pitik, o anumang iba pang somersault. Ang kakayahang magsagawa ng mga handstand ay mahalaga para sa paglipat mula sa himnastiko patungo sa mga ehersisyo sa bar at sahig.
- Masigasig na magsanay. Mag-ingat sa paggawa ng handstand dahil ang paggalaw na ito ay maaaring maging sanhi ng disorientation. Pagtrabaho sa pagtaas ng iyong lakas upang makagawa ka ng mabuti at ligtas na handstand.
Hakbang 2. Ituwid ang iyong mga binti at sipain ito
Ipahinga ang iyong likod sa pader para sa katatagan. Pagkatapos, ituwid ang iyong mga binti at sipain ito. Upang maiwasan ang pagbagsak sa gilid, tiyaking ang iyong katawan ay patayo sa sahig kapag nakasandal sa dingding. Huwag kalimutan na buhayin ang iyong mga pangunahing kalamnan, palakasin ang iyong mga bisig, at ituwid ang iyong likod.
Hakbang 3. Ituro ang iyong mga daliri sa paa habang nakahawak hangga't maaari
Isipin ang iyong mga daliri ng paa na parang nais nilang hawakan ang kalangitan. Ituwid ang iyong mga bukung-bukong hanggang sa iyong mga daliri sa paa. Kung nagawa nang tama, mahahawakan ng bola ng paa ang pader na sumusuporta sa iyong katawan. Makaligtas sa abot ng iyong makakaya. Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan sa buong iyong katawan ay magiging mas malakas upang maaari kang tumagal ng mas mahaba.
- Panatilihing malapit ang iyong baba sa iyong dibdib upang ang iyong mukha ay nakaturo upang protektahan ang iyong leeg kung mahulog ka.
- Paganahin ang iyong mga kalamnan upang gawing mas malakas at mas matatag ang iyong katawan. Siguraduhing ituwid at pinalalakas ang iyong likod at braso.
Hakbang 4. Dahan-dahang bumaba
Relaks ang iyong mga bukung-bukong at i-swing ang iyong mga binti pabalik sa sahig. Bend ang parehong tuhod bilang paghahanda na ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Payagan ang dugo na nakakolekta sa ulo upang bumalik sa normal na pag-agos sa buong katawan bago gawin ang handstand ng isa pang oras.
Kung nagagawa mong gumawa ng mga handstand ng 8 beses sa loob ng 30 segundo bawat isa, magsanay nang walang tulong ng isang pader
Paraan 5 ng 7: Paggamit ng isang Trampoline
Hakbang 1. Alamin ang iba't ibang uri ng trampolines
Bilang karagdagan sa mga trampoline na karaniwang ginagamit sa bahay, may mga trampoline para sa mga propesyonal na atleta. Bago gumamit ng isang trampolin para sa libangan o pagsasanay ng propesyonal, tiyaking suriin mo muna ang lakas ng tagsibol. Ang mga trampoline para sa pagsasanay na propesyonal ay gumagawa ng isang mas malakas na talbog kaysa sa regular na mga trampoline. Samakatuwid, tiyaking mayroong isang sertipikadong tagasanay na sumabay sa iyo o sa iyong anak habang nagsasanay.
Hakbang 2. Gumawa ng isang tuck jump (tumalon habang dinadala ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib)
Tumalon nang kasing taas hangga't maaari sa gitna ng trampolin. Kapag tumatalon, panatilihing tuwid ang iyong katawan at itaas ang iyong mga bisig upang ma-maximize ang lakas. Kapag naabot mo ang iyong pinakamataas na punto, dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at hawakan. Kapag nagsimula ka nang bumaba, ituwid ang iyong mga binti bago lumapag sa trampolin.
Hakbang 3. Gumawa ng isang straddle jump
Simulan ang kilusang ito sa pamamagitan ng paglukso pataas at pababa sa trampolin habang itinuwid ang iyong mga binti. Kapag naabot mo ang pinakamataas na punto, sipain ang iyong mga paa pasulong sa isang porma ng V. Lean forward habang sinusubukan na hawakan ang iyong mga daliri. Habang nagsisimula kang bumaba, ituwid muli ang iyong sarili habang pinahaba ang iyong mga binti at inaabot ang iyong mga braso sa mga gilid.
Hakbang 4. Gumawa ng isang pike jump (tumalon habang dinadala ang iyong dibdib sa iyong mga paa)
Simulan ang kilusang ito sa pamamagitan ng paglukso pataas at pababa sa trampolin habang pinahahaba ang iyong mga binti sa harap mo at tinaas ang iyong mga bisig pataas. Kapag naabot mo ang pinakamataas na punto, iunat ang iyong mga braso at binti pasulong habang sinusubukan na hawakan ang iyong mga daliri ng paa at ituwid ang iyong mga tuhod. Kapag nagsimula ka nang bumaba, ituwid ang iyong mga binti pababa at ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid upang handa ka nang mapunta.
Hakbang 5. Pagsamahin ang iba't ibang mga jumps
Upang madagdagan ang lakas, tumalon nang paulit-ulit sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga paggalaw habang tumataas ang tumalon. Ang pagsasanay habang nakatuon sa diskarte ay magiging mas madali sa sandaling maaari kang tumalon nang mas mataas.
Paraan 6 ng 7: Pagsasagawa ng Pangunahing Mga Paggalaw sa isang Balanse Block
Hakbang 1. Tumayo sa isang balanseng balanse habang inaayos ang iyong mga binti
Matapos makaupo sa balanseng balanse, hayaang mag-hang ang iyong mga paa sa sahig. Ituwid ang iyong katawan at braso na nasa harap mo habang nakahawak sa bloke para sa suporta.
Hakbang 2. Kumuha ng isang posisyon ng tuck (dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib)
Humahawak sa bloke sa likuran mo, yumuko ang iyong mga tuhod at isama ang iyong mga paa. Ituro ang iyong mga daliri sa sahig at hawakan ang mga ito sa bloke. Manatili sa posisyon na ito ng 5 segundo.
Hakbang 3. Gawin ang postura ng bangka
Habang ginagawa ang pustura na ito, pansinin ang iyong core habang nakahawak sa bloke sa likuran mo upang ang iyong silweta ay bumubuo ng isang hugis na V. Ituwid ang iyong mga daliri sa tuhod at tuhod upang ang iyong mga paa ay nasa anggulo na 45 ° na may bloke. Hawakan nang 5 segundo.
Nakasalalay sa iyong kakayahang umangkop, maaaring kailanganin mong magsanay ng marami hanggang sa masandal mo at maiangat ang iyong mga binti upang makabuo ng isang V
Hakbang 4. Ulitin ang sipa ng asno at pagkatapos ay tumayo nang tuwid
Matapos makaupo sa bloke, ibalik ang iyong mga binti sa gayon ay nais mong gawin ang isang push up sa bloke. Hawakan ng 5 segundo pagkatapos ay lumakad nang paunti unti. Ituon ang iyong hakbang habang ang iyong malaking daliri ay hinawakan ang takong ng iba pang paa. Kapag hinawakan ng iyong mga paa ang mga palad ng iyong mga kamay, ilipat ang iyong mga kamay nang bahagya at pagkatapos ay gumanap ng isang sipa na asno na may isang binti. Panatilihin ang iyong balanse at pagkatapos ay tumayo muli upang wakasan ang ehersisyo.
Paraan 7 ng 7: Paggawa ng Isa Pang Paglipat
Hakbang 1. Magsagawa ng backflip o somersault paatras
Ang kilusang ito ay isa sa mga pinaka-kahanga-hangang kasanayan sa himnastiko. Kapag gumagawa ng mga somersault, paikutin ng iyong katawan ang 360 ° na nagsisimula sa isang posisyon na nakatayo at muling landing sa isang nakatayong posisyon.
Hakbang 2. Gumawa ng isang back handspring o back flip gamit ang iyong mga kamay
Ang kilusang ito ay isa sa mga pangunahing paggalaw ng himnastiko o cheerleading. Upang maisagawa ang isang back flip, magsimula sa pamamagitan ng pag-arching ng iyong likod hanggang sa ito ay nakasalalay sa iyong mga palad sa sahig upang maisagawa ang kayak. Pagkatapos, gumawa ng isang handstand sa pamamagitan ng pagtaas ng parehong mga binti tuwid at landing sa bola ng paa. Bago gawin ang paglipat na ito, kailangan mong dagdagan ang iyong lakas sa itaas ng katawan, lalo na ang iyong mga braso at balikat. Bilang karagdagan, tiyaking nagagawa mong gumawa ng kayaking, mga handstands, at back walkover.
Mga Tip
- Ugaliin ang malalim na paghinga habang gumagawa ng mga ehersisyo na lumalawak upang ang iyong katawan ay manatiling nakakarelaks at maaaring mahaba pa. Sa panahon ng pagsasanay, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig ng mahinahon at regular.
- Kapag gumagawa ng isang handstand sa tulong ng isang pader, ilagay ang iyong mga palad sa sahig ng ilang pulgada mula sa dingding! Kung hindi, maaari kang mahulog paatras, magdulot ng sakit o pinsala, kahit na nagsasanay ka sa isang naka-carpet na sahig o banig.
- Huwag kalimutang magpahinga at uminom ng tubig kung kinakailangan.
- Kapag gumagawa ng lunges, tiyakin na ang iyong mga shins ay patayo sa sahig upang ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong mga bukung-bukong. Huwag hayaang lumayo ang iyong mga tuhod kaysa sa iyong takong upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.
- Sa panahon ng ehersisyo, buksan ang iyong mga mata at hawakan ang iyong mga palad sa sahig. Siguraduhin na ang iyong likod ay sapat na malakas at mananatiling tuwid.
- Gumamit ng banig bilang batayan kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat at pagdulog sa sahig upang maiwasan ang pinsala.
- Siguraduhin na may isang taong pinapanood ka ng mabuti.
- Tandaan, ang iyong mga kasanayan ay magpapabuti sa iyong patuloy na pagsasanay. Gayunpaman, huwag itulak ang iyong sarili.
- Kung bago ka sa himnastiko, tiyaking laging mag-ingat. Maraming mga tao ang nagdurusa ng mga pinsala mula sa labis na labis na labis na labis na labis na pagsisikap. Palaging bigyang-pansin ang paggamit ng likido sa katawan din
- Palaging may isang bote na puno ng tubig upang hindi ka matuyo habang ehersisyo.
Babala
- Protektahan ang iyong ulo at leeg mula sa pagkabunggo o tamaan.
- Huwag asahan mong master mo ang himnastiko sa unang pagkakataon na nagsanay ka. Masigasig na gawin ang mga ehersisyo nang regular.
- Huwag gumawa ng ehersisyo na may mabigat na intensidad hanggang sa maging handa ka.
- Huwag pahintulutan ang maliliit na bata na gumanap ng mga paggalaw sa artikulong ito na superbisyunan.
