Ang himnastiko ay isang isport na nakakatuwa, mapaghamong, at kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng lakas, kakayahang umangkop, balanse, at koordinasyon ng katawan. Bagaman maraming mga propesyonal na gymnast ay nagsasanay ng himnastiko mula sa isang batang edad, hindi pa huli na magsimula! Kung interesado ka sa pagsasanay ng himnastiko, mag-sign up para sa isang klase ng himnastiko sa iyong pinakamalapit na paaralan o gym. Pagkatapos, subukan na makabisado ang pangunahing mga paggalaw ng himnastiko bilang paghahanda sa pagsasanay ng mas mapaghamong mga galaw. Tiyaking nagsasanay ka sa isang ligtas na paraan upang maiwasan ang pinsala at pagkapagod.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Ihanda ang Iyong Sarili
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor para sa isang pisikal na pagsusuri
Bago simulan ang isang bagong programa sa ehersisyo, maglaan ng oras upang kumunsulta sa iyong doktor upang malaman kung aling ehersisyo ang ligtas para sa iyong kasalukuyang kondisyong pisikal. Ang gymnastics ay kapaki-pakinabang para mapanatili ang kalusugan, ngunit ang aktibidad na ito ay lubos na mabigat sa katawan, lalo na kung mayroon kang mga problema sa kalusugan. Magpatingin sa doktor at sabihin sa kanya na nais mong magsanay sa himnastiko.
- Karaniwan, tatanungin ka ng doktor tungkol sa iyong kasaysayan ng medikal, halimbawa tungkol sa anumang mga karamdaman, pinsala, o operasyon na mayroon ka. Bilang karagdagan, maaari siyang magtanong tungkol sa mga kondisyon sa kalusugan ng mga magulang at iba pang miyembro ng pamilya.
- Susuriin ng doktor ang iyong katawan upang matukoy ang antas ng iyong fitness at kalusugan. Susuriin din niya ang iyong lakas, kakayahang umangkop, at pustura.
- Sabihin sa iyong doktor kung kumukuha ka ng anumang mga gamot o suplemento.
Hakbang 2. Magrehistro sa pinakamalapit na gym o gym kung nais mong sanayin sa klase
Ang himnastiko ay isang mapaghamong at mataas na peligro na isport. Samakatuwid, dapat mong malaman ang tamang pamamaraan sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagsanay upang maiwasan ang pinsala. Maghanap para sa isang site ng kasanayan na nag-aalok ng mga klase sa himnastiko para sa mga nagsisimula.
Ang ilang mga gym ay nag-aalok ng iba't ibang mga klase ayon sa edad at kakayahan ng mga kalahok. Upang matukoy ang pinakaangkop na klase, humingi ng impormasyon mula sa isang propesyonal na tagapagsanay o magtuturo na nagtuturo roon
Hakbang 3. Mag-ehersisyo ng gymnastics sa paaralan kung nasa paaralan ka pa
Ang ilang mga paaralang primarya at sekondarya ay may kasamang pagsasanay sa himnastiko sa kanilang kurikulum sa palakasan. Makita ang isang guro sa gym upang talakayin ang iyong pagnanais na magsanay ng himnastiko. Kung kasalukuyan kang pumapasok sa kolehiyo, basahin ang katalogo ng kurso upang malaman kung may mga aktibidad sa himnastiko sa campus.
Kahit na hindi ka nakatala sa isang paaralan o kolehiyo, ang ilang mga unibersidad o kolehiyo ay nagbubukas ng mga pagkakataon para sa mga taong nais na ipagpatuloy ang kanilang pagsasanay sa himnastiko
Hakbang 4. Malaman na ang himnastiko ay binubuo ng maraming mga estilo
Kapag na-master mo na ang mga pangunahing paggalaw ng himnastiko, maaari mong piliin ang istilo ng himnastiko na nais mong makabisado. Alamin ang mga pagkakaiba at pagkatapos ay magpasya kung alin ang pinaka interesado ka.
- Ginagawa ang artistikong himnastiko sa sahig gamit ang kagamitan at nakatuon sa pagsasanay ng maraming paggalaw nang magkakasunod, halimbawa ng pagsasagawa ng isang vault (salto) na sinusundan ng maraming paggalaw gamit ang mga hoop at bar.
- Ang ritmikong himnastiko ay higit na nakatuon sa pagiging perpekto ng paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay karaniwang sinamahan ng musika at paggamit ng kagamitan, tulad ng mga stick, banda, o hula-hops.
- Nagtatampok ang acrobatic gymnastics ng mga grupo o mag-asawa na gumaganap ng masigla at kamangha-manghang mga galaw habang ang mga somersault, sayaw, at balanse.
Hakbang 5. Kumuha ng isang tagapagsanay na tumutulong sa iyo na madagdagan ang lakas ng iyong kalamnan gamit ang timbang ng iyong katawan
Dapat ay mayroon kang malakas na kalamnan upang magsanay sa himnastiko. Samakatuwid, tiyaking palakasin mo ang iyong mga kalamnan habang regular na ehersisyo. Magsanay sa ilalim ng patnubay ng isang nakaranasang guro ng himnastiko dahil kakailanganin mong mapabuti ang iyong pangkalahatang lakas ng kalamnan at paunlarin ang iyong mga kasanayan sa himnastiko. Sa pangkalahatan, ang mga trainer ng gym ay nagtuturo ng mga diskarteng nagpapalakas ng kalamnan na gumagamit ng timbang sa katawan sa halip na paglaban (hal. Ang pagbibigat ng timbang).
Kapag pinatitibay ang mga kalamnan, gumanap ng paghila at pagtulak ng mga paggalaw na ginagawang kontrata ng mga kalamnan at paulit-ulit na pinapalawak. Nangyayari ang pagtulak kapag nag-push up ka, mga pagpindot sa dibdib, pagtaas ng pag-ilid, at mga extension ng trisep. Ang paggalaw ng paghila ay nangyayari kapag gumagawa ng mga row ng braso, curl ng bicep, at mga extension ng kalamnan sa likod
Alam mo ba?
Kapag nagsasanay ng himnastiko, ang pagpapalakas ng mga ehersisyo ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan hangga't maaari habang pinapanatili ang laki ng mga kalamnan upang hindi nila mapalaki.
Hakbang 6. Taasan ang kakayahang umangkop ng katawan
Ang nababaluktot na mga kalamnan ay may mahalagang papel kapag nagsasanay ng himnastiko. Upang madagdagan ang kakayahang umangkop, kailangan mong iunat ang iyong mga kalamnan, sumailalim sa massage therapy, at magsanay sa paghinga.
- Upang mapalawak ang iyong saklaw ng paggalaw, gawin ang static na pag-uunat (may hawak na isang tiyak na pustura para sa mga 30 segundo), halimbawa sa pamamagitan ng malumanay na pag-ikot ng iyong mga balikat, pag-uunat ng iyong biceps, pagpapalawak ng iyong lumbar gulugod, at pagbaluktot ng iyong hamstrings.
- Bilang karagdagan, kailangan mong magsagawa ng mga dinamikong pag-abot sa pamamagitan ng paglipat, sa halip na hawakan ang ilang mga postura. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa daloy ng dugo upang ang mga kalamnan ay mas may kakayahang umangkop. Ang mga baga, sipa, at pag-ikot ng katawan ay ilan sa mga paggalaw para sa pabagu-bago ng pag-unat.
- Ang isa pang paraan upang madagdagan ang kakayahang umangkop at lakas ng katawan ay ang pagsasanay ng yoga.
Paraan 2 ng 3: Pag-aaral ng Mga Pangunahing Kilusan ng Gymnastics
Hakbang 1. Master ang pustura ng handstand
Ang pustura na ito ay isa sa mga kasanayang kinakailangan kapag nagsasanay ng himnastiko sapagkat ito ang naging batayan sa pag-master ng iba pang mga diskarte sa gymnastic, tulad ng walkover at handspring. Simulang magsanay sa mga handstand gamit ang pader bilang isang tulong. Tumayo gamit ang iyong likod sa dingding at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Ilagay ang iyong mga paa sa dingding at pagkatapos ay hakbang-hakbang na hakbang. Ilipat ang iyong mga palad palapit sa dingding hanggang sa mahawakan ng iyong tiyan ang dingding. Manatili sa posisyon na ito sa abot ng iyong makakaya.
- Ipahinga ang likod ng iyong paa sa dingding na nakaturo ang mga daliri sa paa sa kisame.
- Kung nagagawa mo na ang handstand sa itaas na paraan, magsanay mula sa isang pustura ng lunge. Pag-ugoy ng isang paa pataas kasunod ang isa pa at pagsandal sa pader. Kapag napapanatili mo ang iyong balanse, magsanay nang walang tulong ng isang pader.
Hakbang 2. Alamin kung paano gumawa ng paglipat ng cast
Ang kilusang ito ay isang pangunahing kasanayan para sa pagsasanay ng himnastiko gamit ang bar. Kapag na-master mo na ang cast, makakagawa ka ng mas mahirap na mga galaw, tulad ng handstand cast. Simulan ang cast sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong katawan sa ibabaw ng bar habang inaayos ang iyong mga braso at binti. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa habang itinuturo ang iyong mga daliri sa sahig at pinapagana ang iyong mga pangunahing kalamnan. Iposisyon ang iyong balakang sa antas ng bar at i-swing ang iyong katawan pasulong at ang parehong mga binti pabalik ng ilang beses. Gamitin ang lakas ng iyong mga braso at core upang ugoy upang ang iyong buong katawan ay halos parallel sa sahig.
- Kakailanganin mong i-swing ang iyong binti pabalik-balik ng ilang beses upang makuha ang perpektong cast. Ugoy ang parehong mga binti sa pamamagitan ng paggalaw na nagsisimula sa balakang habang inaayos ang mga binti, braso, at likod. Siguraduhin na ang iyong balakang ay nakasalalay sa bar.
- Tapusin ang paggawa ng cast, i-slide ang iyong balakang pababa nang kaunti at pagkatapos ay itoy ang iyong mga binti sa unahan.
Hakbang 3. Magsanay sa paggawa ng pahalang na mga paghati at patayo ang paghati.
Kailangan mong maging mahusay sa paghihiwalay upang makagawa ng ilang mapaghamong mga galaw sa himnastiko, tulad ng mga somersault at somersault paatras. Ang patayong paghati ay ginagawa sa pamamagitan ng pagpapalawak ng isang paa pasulong at ang iba pang binti pabalik habang nakaupo sa sahig. Ang mga pahalang na paghati ay ginaganap sa pamamagitan ng pagkalat ng magkabilang paa sa patagilid habang nakaupo sa sahig.
- Maaari mong gawin ang perpektong paghati kung unahin mo ang mga ehersisyo na nagdaragdag ng kakayahang umangkop sa iyong mga hamstrings, pigi, at balakang.
- Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang split posture habang nakaupo sa sahig, magsanay ng split leaps upang magawa mo ang mga paghati habang tumatalon hangga't maaari.
Tip:
bago gawin ang mga paghati, gawin ang ilang mga postura ng yoga upang mabatak ang mga kalamnan bilang isang pag-eehersisyo na nagpapainit, halimbawa ang pustura ng baluktot pasulong habang lumalawak ang parehong mga binti bago gawin ang isang pahalang na hati. Ang pustura ng lunge ay kapaki-pakinabang bilang isang ehersisyo ng pag-init bago gawin ang mga patayong split.
Hakbang 4. Gumawa ng isang roundoff na paglipat
Ang kilusang ito ay katulad ng paggalaw ng cartwheel na isinagawa ng mga somersault. Kailangan mong maging mahusay sa pag-ikot upang magawa ang iba pang mga gumagalaw na himnastiko. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghakbang sa isang paa pasulong upang maisagawa ang isang lunge. Ituwid ang iyong mga bisig at isulong ang iyong mga palad. Sumandal at i-swing ang iyong paa sa likuran upang makarating ka sa iyong mga palad na nakaturo papasok (magkaharap ang mga daliri). Panatilihing magkasama ang iyong mga paa kapag ang iyong katawan ay patayo sa sahig. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga palad sa sahig upang itulak ang iyong katawan pataas at pagkatapos ay mapunta habang paikot.
Magandang ideya na maging pamilyar sa mga pangunahing paggalaw ng cartwheel bago magsanay ng mga roundoff
Hakbang 5. Magsanay na buksan ang 1 binti
Ang paglipat na ito ay mas katulad ng isang sayaw kaysa sa isang himnastiko, ngunit ginaganap sa isang gymnastic block at sa sahig. Upang gawin ang 1 buong pag-ikot (360 °), tip toe (tumayo gamit ang bola ng paa at ang likod ng paa na parallel sa shin) na ginagamit bilang axis ng pag-ikot. Itaas ang kabilang paa sa antas ng bukung-bukong o tuhod. Siguraduhin na ang magkabilang panig ng iyong balakang at balikat ay pareho ang taas at nakaharap. Habang pinapagana ang iyong core, paikutin ang iyong takong upang ang iyong katawan ay umiikot ng 360 °.
- Kung nais mong ihinto ang pag-ikot, hilahin ang iyong balikat nang bahagya sa tapat ng direksyon ng pag-ikot.
- Upang makagawa ng isang 360 ° turn, simulang magsanay sa isang 90 ° turn hanggang sa magagawa mo ito nang maayos at pagkatapos ay paikutin nang kaunti nang paisa-isa.
- Ugaliing tumayo sa isang paa sa tiptoe hanggang sa mahawakan mo ng hindi bababa sa 10 segundo.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatiling Malusog at Pagsasanay na Ligtas
Hakbang 1. Magpainit bago magsanay ng himnastiko upang hindi mo masaktan ang iyong kalamnan
Ang mga ehersisyo na pampainit ay kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng mga kalamnan at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Bilang karagdagan sa pagbawas ng panganib ng pinsala, ang kondisyong ito ay kapaki-pakinabang sa pagbawas ng pag-igting ng kalamnan at puso. Bago magsanay ng himnastiko o regular na pag-eehersisyo, magtabi ng hindi bababa sa 5 minuto upang magpainit sa pamamagitan ng paggawa ng kaunting paggalaw at pag-uunat.
Halimbawa, bago magsanay ng himnastiko, gumugol ng ilang minuto sa paglukso ng lubid, pag-jogging, at paggawa ng mga pabagu-bago (tulad ng paglukso sa bituin, pag-ikot ng braso, at pag-ikot ng balakang)
Hakbang 2. Tiyaking palagi kang nagsasanay sa isang sahig na may linya sa foam
Mas malaki ang peligro ng pinsala kung sanayin ka sa isang matigas na sahig, lalo na kung mahulog ka. Kapag nagsasanay ng himnastiko sa isang studio o sa bahay, tiyakin na ang sahig ay natatakpan ng foam goma.
Bago magsanay sa kagamitan, siguraduhing mayroong safety mat sa ilalim
Hakbang 3. Kumuha ng isang bihasang tagasanay sa gym upang magsanay ka gamit ang tamang pamamaraan
Ang panganib ng pinsala ay nagdaragdag kung nagsasanay ka sa maling pamamaraan. Maaari itong humantong sa pagkabali, mga kalamnan ng kalamnan, sprains, at sakit sa likod. Tiyaking mananatiling ligtas ka sa pagsasanay o pagganap sa mga palabas sa pamamagitan ng pagsasanay sa ilalim ng patnubay ng isang guro o guro sa gym. Maaari kang magturo sa iyo ng tamang pamamaraan at tiyaking gumanap ka ng bawat galaw na may wastong pustura.
Huwag subukang magsagawa ng mahirap o mapanganib na mga paggalaw nang walang coach
Hakbang 4. Ilapat ang mga patakaran na nalalapat sa gym o gymnasium
Sa pangkalahatan, ang mga lugar ng pagsasanay sa himnastiko ay nagpapatupad ng mga patakaran sa pagsasanay para sa kaligtasan ng mga kalahok. Bago magsanay ng himnastiko, alamin ang mga patakaran upang matiyak na ligtas na kasanayan. Ang ilang mga pangkalahatang panuntunan sa kaligtasan ay kasama ang:
- Palitan ang paggamit ng kagamitan sa gym.
- Huwag magsuot ng alahas o iba pang mga bagay na maaaring mahuli sa kagamitan na iyong sinasanay.
- Magsanay ng tamang diskarte sa paglukso kapag ginagamit ang foam pit upang mapunta ka sa soles ng iyong mga paa, likod o pigi. Huwag mapunta sa iyong ulo o tuhod.
- Siguraduhing mayroong isang taong makakasama sa iyo kapag nagsasanay ka, tulad ng isang kaibigan o coach.
Hakbang 5. Gumamit ng kagamitan na tinitiyak ang ligtas na kasanayan
Nakasalalay sa paggalaw na nais mong sanayin, dapat mong gamitin ang mga protektor ng kamay, paa at magkasanib upang maiwasan ang pinsala. Tanungin ang coach o magtuturo tungkol sa kagamitan na kailangang isuot.
- Halimbawa, kung nais mong gumamit ng isang hoop o bar, baka gusto mong magsuot ng guwantes o ibalot ng bendahe sa paligid ng iyong mga palad upang magsanay sa himnastiko.
- Bago magsagawa ng mga paggalaw na may mataas na peligro, tulad ng mga somersault, magsuot ng sapatos na may palamanang paa upang hindi mo masaktan ang iyong mga daliri sa landing.
- Kung nais mong magsanay ng bago, mapaghamong paglipat at may panganib na mahulog, siguraduhing gumagamit ka ng isang harness (lubid na may isang kawit na nakakabit sa isang cable sa buong kisame) upang maiwasan ang pinsala.
Hakbang 6. Kumain ng masustansiyang pagkain at tiyaking mananatili kang hydrated.
Bilang isang gymnast, kailangan mong dagdagan at panatilihin ang iyong lakas sa pamamagitan ng pagkain ng masustansyang pagkain. Kumunsulta sa isang lisensyadong tagapagsanay o nutrisyonista upang malaman kung anong diyeta ang kailangan mo. Kumain ng masustansyang pagkain na may balanseng menu na binubuo ng:
- Walang protina na walang taba upang mabuo at maibalik ang tisyu ng kalamnan
- Ang mga kumplikadong karbohidrat bilang mapagkukunan ng enerhiya
- Mga prutas at gulay bilang mapagkukunan ng hibla, bitamina at mahahalagang mineral
- Malusog na taba na matatagpuan sa mga langis ng isda, nuwes, at gulay
- Tubig at mataas na electrolyte na inumin sa panahon ng mahabang sesyon ng pagsasanay
Babala:
ang mga taong seryosong nagsasanay ng himnastiko ay nasa peligro para sa mga karamdaman sa pagkain dahil ang isport na ito ay humihingi ng napakahusay na kondisyong pisikal. Kausapin ang iyong doktor o nutrisyonista upang malaman kung anong diyeta ang kailangan mo.
Hakbang 7. Ugaliin na makatulog ng tulog araw-araw
Kailangan mong makatulog nang maayos upang mapanatili ang iyong katawan na masigla, malusog, at mababawi. Ang mga gymnast ay dapat makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi upang maiwasan ang pinsala at pagkapagod. Tukuyin ang iskedyul ng pagtulog sa iyong pang-araw-araw na gawain upang matugunan ang mga pangangailangan sa pagtulog ayon sa iyong pangkat ng edad.
- Mga batang may edad na 6-12 taon: 9-12 na oras bawat araw.
- Mga tinedyer na may edad 13-18 taon: 8-10 na oras bawat araw.
- Matanda: 7-9 na oras bawat araw.
Hakbang 8. Itigil ang pag-eehersisyo at magpatingin kaagad sa doktor kung mayroon kang pinsala
Pinipilit ang iyong sarili na sanayin kasama ang mga nasugatan na kalamnan na nagpapalala sa problema at hadlangan ang pag-unlad ng pagsasanay. Kung nakakaranas ka ng pinsala o pananakit ng katawan habang nag-eehersisyo, huminto kaagad at magpatingin sa doktor. Ipaalam sa coach na nasa therapy ka upang mas mabilis na gumaling ang iyong pinsala.
Upang gamutin ang isang pinsala, tanungin ang iyong doktor na mag-refer sa iyo sa isang pisikal na therapist na may karanasan sa paggamot sa mga gymnast
Mga Tip
- Kung nais mong maging isang propesyonal na gymnast o makilahok sa mga kumpetisyon, kausapin ang iyong magturo o coach tungkol dito. Nagagawa niyang magbigay ng direksyon at matulungan kang makipag-usap sa mga tagapag-ayos ng tugma.
- Huwag panghinaan ng loob kung ang iyong pag-unlad na kasanayan ay hindi tugma sa iyong mga inaasahan. Masigasig at tuloy-tuloy na pagsasanay upang ikaw ay maging isang nagawang gymnast.
- Sa pangkalahatan, ang mga propesyonal na gymnast ay nagsisimula ng pagsasanay mula sa isang batang edad, ngunit hindi pa huli na magsimulang magsanay. Maaaring hindi ka maging isang atleta sa Olimpiko kung nagsisimula ka ng pagsasanay bilang isang may sapat na gulang, ngunit maaari mo pa ring matutunan ang mga kapaki-pakinabang na kasanayan sa paglipas ng panahon!
