Para sa iyo na pakiramdam na hindi komportable dahil ang iyong itaas na mga bisig ay lumubog, pagtagumpayan ang mga ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na hakbang upang gawing mas kaakit-akit ang mga kalamnan ng iyong braso! Ang mga paggalaw upang sanayin ang trisep at biceps ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga kalamnan sa braso, habang ang aerobic na pagsasanay ay maaaring mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan. Kinakailangan ang mataas na paggamit ng protina upang makabuo ng kalamnan at madagdagan ang enerhiya. Bawasan ang pagkonsumo ng asukal at nutritional calories upang makuha mo ang pinakamahusay na mga resulta!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Bumuo ng Mga kalamnan sa Arm
Hakbang 1. I-push up upang sanayin ang trisep
Mag-set up ng isang banig sa yoga sa sahig at pagkatapos ay gumawa ng isang postura ng plank. Bend ang iyong mga siko habang dinadala ang iyong mga itaas na braso sa iyong mga gilid at babaan ang iyong katawan nang dahan-dahan, ngunit huwag hawakan ang sahig. Tiyaking mayroon pa ring puwang ng hindi bababa sa 5 cm sa pagitan ng dibdib at sahig. Hawakan ng ilang segundo at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig upang mapanatili ang iyong katawan sa sahig. Gawin ang kilusang ito ng 10 beses.
Bilang isang pagpipilian, maaari mong gawin ang mga push up habang ibinababa ang iyong mga tuhod sa sahig
Hakbang 2. Gumawa ng mga paglubog ng tricep
Umupo sa isang matibay na upuan o bangko upang magsagawa ng pagsasanay sa timbang habang inilalagay ang iyong mga palad sa gilid ng upuan / bench. Ituwid ang iyong mga binti sa harap mo at ibaba ang iyong katawan sa sahig habang baluktot ang iyong mga siko 90 °. Matapos hawakan ng ilang segundo, ituwid ang iyong mga siko upang ibalik ang iyong katawan sa orihinal na posisyon nito. Gawin ang kilusang ito ng 10 beses.
Bilang karagdagan sa paggamit ng isang mahabang upuan / bench, maaari mong palakasin ang iyong trisep sa pamamagitan ng paggawa ng isang postura sa mesa sa isang banig ng yoga
Hakbang 3. Magsagawa ng mga kickback ng tricep
Tumayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Hawakan ang 1.5-2 kg dumbbells, 1 dumbbell na may 1 kamay. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at sumandal sa likod na para bang maglupasay. Pagkatapos, yumuko ang parehong mga siko 90 °. Dahan-dahang i-swing ang iyong mga bisig pabalik sa mga gilid ng iyong balakang habang dinadala ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kilusang ito ng 15 beses.
- Palawakin pabalik ang iyong mga braso hangga't maaari habang itinuturo ang iyong mga palad.
- Huwag payagan ang paggalaw na maging sagabal ng mga timbang. Kung ang bigat na ginamit ay masyadong mabigat, palitan ito ng mas magaan. Gumamit ng mabibigat na timbang kung mas malakas ang iyong mga bisig.
Hakbang 4. Magsagawa ng pec flyes habang hawak ang mga dumbbells
Humiga sa isang bangko upang magsagawa ng pagsasanay sa timbang habang hawak ang mga dumbbells, 1 dumbbell sa 1 kamay. Ipagsama ang iyong mga palad at ituwid ang iyong mga bisig patayo sa sahig. Baluktot nang bahagya ang iyong mga siko at iunat ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Itaas ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kilusang ito ng 15 beses.
Hakbang 5. Magsagawa ng paggalaw ng pagsuntok habang hawak ang mga dumbbells
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at may hawak na dumbbells, 1 dumbbell na may 1 kamay. Bend ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at gumawa ng alternating mabilis, ngunit kinokontrol ang paggalaw ng pagsuntok. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 60 segundo.
Para sa mga nagsisimula, gumamit ng 0.5 kg dumbbells. Sa iyong paglakas, dagdagan ang timbang nang paunti-unti
Bahagi 2 ng 3: Pagsasanay Aerobics
Hakbang 1. Magsanay nang regular sa aerobics
Upang mabawasan ang taba ng katawan, dapat kang gumawa ng katamtaman hanggang mataas na ehersisyo ng aerobic nang hindi bababa sa 30 minuto 4-6 beses sa isang linggo. Nilalayon ng ehersisyo na ito na masunog ang mas maraming calorie kaysa sa natupok. Samakatuwid, ugaliing magsanay ng aerobics hangga't maaari araw-araw, halimbawa ng:
- takbo, jogging, o lakad nang mabilis
- Pagbibisikleta o hindi nakatigil na pagbibisikleta sa klase
- Paglangoy
- Ugaliin ang zumba
- Pagsasanay sa circuit (maraming sunud-sunod na paggalaw ang bumubuo ng isang circuit)
Hakbang 2. Gumawa ng paggalaw ng paggaod gamit ang isang makina ng paggaod
Maaari kang magsanay sa gym o sa bahay. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng taba at pagpapalakas ng mga kalamnan ng braso. Habang nagsasanay ka, siguraduhing ang iyong likod ay tuwid, ang paggalaw ay likido, at ginagawa mo ito ng mabilis. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat kang magsanay ng hindi bababa sa 20 minuto nang hindi nagpapahinga.
- Ang pagsasanay sa paggamit ng isang rowing machine sa loob ng 30 minuto ay maaaring magsunog ng 300 calories.
- Kung kinakailangan, magkaroon ng isang fitness trainer na magturo sa iyo ng tamang pustura.
Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad (HIIT)
Ang ehersisyo na ito ay isang kombinasyon ng katamtamang-intensidad at mga paggalaw na may mataas na intensidad na isinasagawa na halili. Ang HIIT ay maaaring maging isang solusyon upang mapagtagumpayan ang lumulubog na mga bisig dahil ang akumulasyon ng taba sa itaas na mga braso ay karaniwang nangyayari dahil sa isang hindi gaanong pabago-bagong gawain sa pagsasanay. Gawin ang HIIT na may 2 minuto ng katamtamang-lakad na paglalakad at pagkatapos ay halili ng 1 minuto ng mga sprint.
Ang HIIT ay mas intensive kaysa sa iba pang mga pag-eehersisyo, ngunit huwag sanayin nang masyadong mahaba. Ang ehersisyo na ito ay karaniwang ginagawa sa loob ng 10-20 minuto
Bahagi 3 ng 3: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie
Bawasan ang pagkonsumo ng calorie upang maaari mong mai-tone o mabuo ang mga kalamnan sa braso. Dapat mong sunugin ang 3,500 calories upang mawala ang 0.5 kg ng fat. Itala kung ano ang kinakain mo sa isang pang-araw-araw na journal upang makalkula mo ang iyong paggamit ng calorie.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming protina
Ang protina ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa pagbuo ng kalamnan nang hindi naipon ang taba sa itaas na braso. Taasan ang iyong paggamit ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng mga karne ng karne, keso, yogurt, mga legume, at berdeng gulay. Upang ang katawan ay palaging nasa mahusay na kondisyon, ugaliing kumain ng isang pagkaing mayaman sa protina kahit 3 beses sa isang linggo.
Halimbawa, gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw na may protina pulbos bilang isang menu ng agahan na pinapanatili kang masigla
Hakbang 3. I-minimize ang pagkonsumo ng asukal
Upang matanggal ang labis na taba, iwanan ang ugali ng pag-ubos ng asukal. Pinipigilan ng asukal ang paggawa ng mga enzyme na gumagana upang masunog ang taba ng katawan kaya't ang taba ay mahirap alisin. Gawin ang mga sumusunod na paraan upang mabawasan ang pagkonsumo ng asukal:
- Pinalitan ang mga inuming may asukal sa mga inuming walang asukal (halimbawa: uminom ng lemon iced tea sa halip na mga asukal na soda)
- Pagluluto ng pinggan na may mga resipe na hindi gumagamit ng maraming asukal
- Wala nang kumakain ng pino, mga asukal na cereal, at biskwit
- Uminom ng kape at tsaa na walang asukal
Hakbang 4. Bawasan ang paggamit ng calorie
Aalisin ang pagbawas ng timbang sa taba sa itaas na braso na naipon dahil sa labis na taba. Para doon, huwag kumain ng mga pagkaing high-calorie na hindi masustansiya at paramihin ang pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang calorie, tulad ng mga prutas at gulay. Sanay sa pagkontrol sa mga bahagi ng pagkain. Magluto ng iyong sariling pang-araw-araw na pagkain habang nagbibilang ng mga calorie. Tanggalin ang ugali:
- Kumakain ng fast food
- Sobrang pagkain ng meryenda
- Hindi regular na pagkain
