Kung nasanay ka na natutulog sa likod ng gabi, mahihirapang matulog nang komportable. Maraming mga eksperto sa pagtulog ang hindi inirerekumenda ang pagtulog sa iyong likuran, lalo na kung madali kang gising o karaniwang hilik. Gayunpaman, kung iyon ang iyong posisyon sa pagtulog, maaari mo pa ring gawing komportable ang pagtulog sa pamamagitan ng pag-aayos ng kapaligiran sa iyong kama at mga nakagawian sa pagtulog.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasaayos sa Kapaligiran ng Kakahigaan
Hakbang 1. Itaas ang iyong ulo gamit ang isang unan
Ang paggamit ng unan o dalawa upang maiangat ang iyong ulo ng sampung sentimetro ay magbibigay-daan sa iyo upang huminga nang mas malaya habang natutulog. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng isang unan na partikular na idinisenyo upang panatilihing lundo ang mga kalamnan ng iyong leeg, upang mas makatulog ka ng mas maayos.
Maaari mong subukang matulog sa isang unan o dalawa sa loob ng ilang gabi upang malaman kung gaano karaming mga unan ang kailangan mo upang makakuha ng isang komportableng pagtulog. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggamit ng isang orthopaedic na unan na umaangkop sa iyong leeg at ulo, na maaaring magbigay ng mahusay na suporta habang natutulog. Ang isang bahagyang nakataas na foam pillow ay maaari ring suportahan ang iyong ulo at matulungan kang malayang huminga kapag natutulog sa iyong likuran
Hakbang 2. Matulog na may unan sa ilalim ng iyong mga tuhod
Ang pagtulog sa iyong likod ay maaaring maglagay ng presyon sa iyong gulugod at mas mababang likod. Maglagay ng unan o dalawa sa ilalim ng iyong mga tuhod bago matulog upang magbigay ng mahusay na suporta para sa gulugod at mabawasan ang stress sa ibabang likod.
Hakbang 3. Tiyaking komportable ang kutson at kayang suportahan ang katawan
Kapag natutulog sa iyong likuran, ang isang kutson na sumusuporta sa katawan nang maayos, kasama na ang pagsuporta sa ibabang likod, ay mahalaga. Sa mga kutson ng tagsibol, ang suporta ay ibinibigay sa pamamagitan ng mga coil ng wire o spring sa loob ng kutson. Ang magkakaibang spring mattresses ay may magkakaibang numero at pag-aayos ng mga coil ng wire. Katulad nito, ang kapal ng kutson ay magkakaiba, iyon ay, mula sa humigit-kumulang na 18 sentimo hanggang 45 sent sentimo. Dapat mong laging subukan ang isang kutson bago ito bilhin upang matiyak na komportable ito at kayang suportahan ang iyong katawan.
- Minsan, ang isang kutson na hindi masyadong matatag ay nararamdaman na mas komportable, dahil ang iyong mga balikat at balakang ay malilibing nang bahagya sa kutson. Kung mayroon kang mga problema o sakit sa iyong mas mababang likod, isaalang-alang ang paggamit ng isang mas matatag na kutson na may isang layer ng tagapuno para sa suporta.
- Suriin ang kutson na kasalukuyang mayroon ka upang matiyak na hindi ito ganap na patag o maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Kung ang kutson ay patag, maaaring oras na upang bumili ng isang bagong kutson. Bagaman maaari mong i-tuck ang isang board sa ilalim ng kutson upang mabawasan ang pagpapalabas nito, pansamantala lamang ito at sa huli ay kailangan mong bumili ng isang bagong kutson kung nais mo ang pagtulog ng magandang gabi.
Hakbang 4. Bumili ng isang moisturifier
Ang tuyong hangin ay maaaring maging sanhi ng pangangati sa ilong at lalamunan, na maaaring humantong sa pagbara at paghilik sa gabi. Upang panatilihing komportable at mamasa-masa ang kapaligiran sa kama, matulog kasama ang humidifier. Maaari kang bumili ng isang humidifier sa isang tindahan ng hardware.
Paraan 2 ng 2: Pagsasaayos ng Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Iwasan ang pagkain o pag-inom ng alak ng ilang oras bago matulog
Ang alkohol ay kilala upang maging sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog. Gayundin, ang pagkain ng isang malaking halaga bago matulog ay maaaring humantong sa hindi mapakali na pagtulog, na humahantong sa hilik at palaging paglipat o paglilipat sa kama.
Subukan na uminom lamang ng tubig ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog at kumain ng hapunan ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Tiyakin nito na natapos na ng iyong katawan ang pagtunaw ng iyong pagkain at handa na para sa pagtulog ng magandang gabi
Hakbang 2. Mamahinga bago matulog
Bilang paghahanda para sa oras ng pagtulog, gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad tulad ng pagligo sa pagpapahinga, pagbabasa ng libro, o kaswal na pakikipag-chat sa iyong kapareha. Ang pagrerelaks bago matulog ay makakatulong sa iyo na madaling makatulog at maging komportable kapag natutulog ka.
Maaaring gusto mo ring magkaroon ng mainit na inumin bago matulog, tulad ng herbal tea. Iwasan ang mga inumin na naglalaman ng caffeine, dahil mapapanatili ka nito sa buong gabi
Hakbang 3. Isaalang-alang ang paglipat sa isang tabi bago matulog
Kahit na sinimulan mo ang pagtulog ng isang gabi sa iyong likuran, baka gusto mong gumulong sa isang tabi kapag nakatulog ka o kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi. Ang pagtulog sa iyong likuran ay maaaring maging sanhi ng paghilik at hindi mapakali na pagtulog. Kung maaari, subukang igulong sa isang tabi upang ang iyong katawan ay mas komportable at magpatuloy na makatulog nang maayos sa buong gabi.
